• فروشگاه موج کوه
  • برنامه تمرینی
  • همکاری با موج کوه
  • ارسال مطالب
شنبه 1 مهر 1402
  • ورود
  • ثبت نام
موج کوه
تبلیغات
  • خانه
  • کوهنوردی
    • همه
    • آموزش کوهنوردی
    • تمرین کوهنوردی
    • دنیای کوهنوردی
    • کوه های جهان
    • کوهنوردان ایران
    • کوهنوردان جهان
    • کوههای ایران
    • لوازم کوهنوردی
    • مسافرت
    صعود به اورست

    چگونه برای صعود به اورست آماده شویم و تمرین کنیم؟

    کارجیانگ یک، 7000 متری های صعود نشده

    کارجیانگ یک، 7000 متری های صعود نشده

    نیرمال پورجا

    نیرمال پورجا به دنبال ثبت رکورد جدید!

    مونته روزا

    مونته روزا، ملکه آلپ

    مراسم تجلیل از پیشکسوت کوهنوردی همدان: مصطفی سلاحی

    مراسم تجلیل از پیشکسوت کوهنوردی همدان: مصطفی سلاحی

    راهنمای شستشوی کاپشن پلار

    راهنمای شستشوی کاپشن پلار

    آپساراساس کانگری یک: 7000 متری های صعود نشده

    آپساراساس کانگری یک: 7000 متری های صعود نشده

    جیم ویتاکر

    جیم ویتاکر: اولین امریکایی که به اورست صعود کرد

    سنگ آینه دیواره علم کوه

    سنگ آینه در دیواره علم کوه

  • سنگنوردی
    • همه
    • آموزش سنگنوردی
    • تمرین سنگنوردی
    • دنیای سنگنوردی
    • دیواره نوردی
    • سنگنوردان جهان
    • سنگنوردی طبیعت
    • لوازم سنگنوردی
    سه نکته برای پیشرفت درجه صعود از 5.10 به 5.11

    سه نکته برای پیشرفت درجه صعود از 5.10 به 5.11

    سنگ آینه دیواره علم کوه

    سنگ آینه در دیواره علم کوه

    یوجی هیرایاما

    این ژاپنی 54 ساله یکی از اسطوره های سنگنوردی آسیا محسوب می شود

    یانیا گارنبرت

    یانیا گارنبرت: پرافتخار ترین سنگنورد مسابقه ای تاریخ

    حرکات اصلاحی در سنگنوردی

    حرکت های اصلاحی برای سنگنوردی (pdf)

    قهرمانان سنگنوردی جهان چگونه تمرین می کنند؟

    قهرمانان سنگنوردی جهان چگونه تمرین می کنند؟

    جینکوبیلوبا برای کوهنوردی

    خواص جالب جینکو بیلوبا برای کوهنوردی و سنگنوردی

    سنگنوردی در تابستان

    7 نکته برای سنگنوردی در هوای گرم

    برای پمپاژ آماده شوید: صعود 20 بولدر در 20 دقیقه

    برای پمپاژ آماده شوید: صعود 20 بولدر در 20 دقیقه

  • آمادگی جسمانی
    • همه
    • بدنسازی
    • برنامه تمرینی
    • تغذیه
    • دوچرخه سواری
    • دویدن
    مضرات دویدن در صبح

    مضرات دویدن در صبح و راهکارهای مدیریت آن

    صعود به اورست

    چگونه برای صعود به اورست آماده شویم و تمرین کنیم؟

    روش تمرین نروژی در ورزش های استقامتی چیست؟

    روش تمرین نروژی در ورزش های استقامتی چیست؟

    10 ترفند تشویق کودکان به ورزش

    10 ترفند تشویق کودکان به ورزش

    رکورد دو ماراتن ایران

    رکورد دوی ماراتن ایران چقدر است؟

    نکاتی برای لاغری شکم

    50 نکته برای لاغری شکم

    مقایسه پروتئین غذا با پروتئین مکمل

    پروتئین غذا یا پروتئین مکمل؟

    دویدن LSD چیست: فواید، نحوه انجام و نکات

    دویدن LSD چیست: فواید، نحوه انجام و نکات

    پلانک چرخشی

    پلانک چرخشی: نحوه انجام، فواید و عضلات درگیر

  • طبیعت گردی
    • همه
    • کمپینگ
    نکات کمپینگ در تابستان

    نکات کمپینگ در تابستان: 16 نکته ضروری

    راهنمای طبیعت گردی و کمپینگ در همدان

    راهنمای طبیعت گردی و کمپینگ در همدان

    معرفی روستاهای اطراف تهران برای پیک نیک

    معرفی روستاهای اطراف تهران برای پیک نیک و کمپینگ

    نقاط طبیعت گردی و کمپینگ در قشم

    راهنمای طبیعت گردی و کمپینگ در قشم (10 جاذبه دیدنی)

    طبیعت گردی و کمپینگ در کردستان

    طبیعت گردی و کمپینگ در کردستان (13 نقطه چشم‌نواز)

    13 جای طبیعت گردی و کمپینگ در شیراز

    12 نقطه طبیعت گردی و کمپینگ شیراز: شهر عشق

    5 راه آسان و ارزان برای سبک کردن کوله پشتی

    5 راه آسان و ارزان برای سبک کردن کوله پشتی

    خواص شگفت انگیز شکلات برای کوهنوردی

    خواص شگفت انگیز شکلات برای کوهنوردی

    راهنمای طبیعت گردی و کمپینگ در تبریز

    راهنمای طبیعت گردی و کمپینگ در تبریز

  • اخبار
    • همه
    • اخبار سنگنوردی
    • اخبار کوهنوردی
    نیرمال پورجا

    نیرمال پورجا به دنبال ثبت رکورد جدید!

    تاکید بر حفظ محیط زیست برای نسل آینده در همایش تبریز

    تاکید بر حفظ محیط زیست برای نسل آینده در همایش تبریز

    مراسم تجلیل از پیشکسوت کوهنوردی همدان: مصطفی سلاحی

    مراسم تجلیل از پیشکسوت کوهنوردی همدان: مصطفی سلاحی

    جویندگان رکورد در ماناسلو

    جویندگان رکورد در ماناسلو

    تکرار مسیر “اترنال فلیم” ترانگو توسط کوهنوردان ایتالیایی

    تکرار مسیر “اترنال فلیم” ترانگو توسط کوهنوردان ایتالیایی

    تعداد کمتر کوهنورد در ماناسلو نسبت به سال گذشته

    تعداد کمتر کوهنورد در ماناسلو نسبت به سال گذشته

    آنچه در گاشربروم 4 رخ داد

    آنچه در گاشربروم 4 رخ داد

    پایان تلخ برای یک صعود حماسی

    پایان تلخ برای یک صعود حماسی

    درگذشت گولوچنکو در گاشربروم 4 تایید شد

    درگذشت گولوچنکو در گاشربروم 4 تایید شد

  • اسکی
    • همه
    • آموزش اسکی
    • اسنوبرد
    • تمرین اسکی
    • دنیای اسکی
    راهنمای شستشوی کاپشن پلار

    راهنمای شستشوی کاپشن پلار

    برف کوری عینک سنتی اسکیموها

    برف کوری در کوهنوردی و اسکی: علائم، پیشگیری و درمان

    لگ بلستر

    لگ بلستر: یک تمرین عالی برای عضلات پا

    ماسک ایرتریم

    ماسک تنفسی Airtrim چیست و چه کاربردی در کوهنوردی و سرما دارد؟

    ورزش استقامتی

    چرا ورزشکاران استقامتی به تمرینات قدرتی نیاز دارند

    فواید اسکی

    12 فایده اسکی برای علاقمندان ورزشهای زمستانی

    تاول پا

    تاول پا: علل، درمان و روش های پیشگیری

    هیپوترمی

    هیپوترمی یا هایپوترمی چیست: انواع، علائم و درمان

    پیست اسکی تاریک دره همدان

    با ۲۱ پیست اسکی ایران آشنا شوید

  • فروشگاه موج کوه
بدون نتیجه
مشاهده همه نتیجه
  • خانه
  • کوهنوردی
    • همه
    • آموزش کوهنوردی
    • تمرین کوهنوردی
    • دنیای کوهنوردی
    • کوه های جهان
    • کوهنوردان ایران
    • کوهنوردان جهان
    • کوههای ایران
    • لوازم کوهنوردی
    • مسافرت
    صعود به اورست

    چگونه برای صعود به اورست آماده شویم و تمرین کنیم؟

    کارجیانگ یک، 7000 متری های صعود نشده

    کارجیانگ یک، 7000 متری های صعود نشده

    نیرمال پورجا

    نیرمال پورجا به دنبال ثبت رکورد جدید!

    مونته روزا

    مونته روزا، ملکه آلپ

    مراسم تجلیل از پیشکسوت کوهنوردی همدان: مصطفی سلاحی

    مراسم تجلیل از پیشکسوت کوهنوردی همدان: مصطفی سلاحی

    راهنمای شستشوی کاپشن پلار

    راهنمای شستشوی کاپشن پلار

    آپساراساس کانگری یک: 7000 متری های صعود نشده

    آپساراساس کانگری یک: 7000 متری های صعود نشده

    جیم ویتاکر

    جیم ویتاکر: اولین امریکایی که به اورست صعود کرد

    سنگ آینه دیواره علم کوه

    سنگ آینه در دیواره علم کوه

  • سنگنوردی
    • همه
    • آموزش سنگنوردی
    • تمرین سنگنوردی
    • دنیای سنگنوردی
    • دیواره نوردی
    • سنگنوردان جهان
    • سنگنوردی طبیعت
    • لوازم سنگنوردی
    سه نکته برای پیشرفت درجه صعود از 5.10 به 5.11

    سه نکته برای پیشرفت درجه صعود از 5.10 به 5.11

    سنگ آینه دیواره علم کوه

    سنگ آینه در دیواره علم کوه

    یوجی هیرایاما

    این ژاپنی 54 ساله یکی از اسطوره های سنگنوردی آسیا محسوب می شود

    یانیا گارنبرت

    یانیا گارنبرت: پرافتخار ترین سنگنورد مسابقه ای تاریخ

    حرکات اصلاحی در سنگنوردی

    حرکت های اصلاحی برای سنگنوردی (pdf)

    قهرمانان سنگنوردی جهان چگونه تمرین می کنند؟

    قهرمانان سنگنوردی جهان چگونه تمرین می کنند؟

    جینکوبیلوبا برای کوهنوردی

    خواص جالب جینکو بیلوبا برای کوهنوردی و سنگنوردی

    سنگنوردی در تابستان

    7 نکته برای سنگنوردی در هوای گرم

    برای پمپاژ آماده شوید: صعود 20 بولدر در 20 دقیقه

    برای پمپاژ آماده شوید: صعود 20 بولدر در 20 دقیقه

  • آمادگی جسمانی
    • همه
    • بدنسازی
    • برنامه تمرینی
    • تغذیه
    • دوچرخه سواری
    • دویدن
    مضرات دویدن در صبح

    مضرات دویدن در صبح و راهکارهای مدیریت آن

    صعود به اورست

    چگونه برای صعود به اورست آماده شویم و تمرین کنیم؟

    روش تمرین نروژی در ورزش های استقامتی چیست؟

    روش تمرین نروژی در ورزش های استقامتی چیست؟

    10 ترفند تشویق کودکان به ورزش

    10 ترفند تشویق کودکان به ورزش

    رکورد دو ماراتن ایران

    رکورد دوی ماراتن ایران چقدر است؟

    نکاتی برای لاغری شکم

    50 نکته برای لاغری شکم

    مقایسه پروتئین غذا با پروتئین مکمل

    پروتئین غذا یا پروتئین مکمل؟

    دویدن LSD چیست: فواید، نحوه انجام و نکات

    دویدن LSD چیست: فواید، نحوه انجام و نکات

    پلانک چرخشی

    پلانک چرخشی: نحوه انجام، فواید و عضلات درگیر

  • طبیعت گردی
    • همه
    • کمپینگ
    نکات کمپینگ در تابستان

    نکات کمپینگ در تابستان: 16 نکته ضروری

    راهنمای طبیعت گردی و کمپینگ در همدان

    راهنمای طبیعت گردی و کمپینگ در همدان

    معرفی روستاهای اطراف تهران برای پیک نیک

    معرفی روستاهای اطراف تهران برای پیک نیک و کمپینگ

    نقاط طبیعت گردی و کمپینگ در قشم

    راهنمای طبیعت گردی و کمپینگ در قشم (10 جاذبه دیدنی)

    طبیعت گردی و کمپینگ در کردستان

    طبیعت گردی و کمپینگ در کردستان (13 نقطه چشم‌نواز)

    13 جای طبیعت گردی و کمپینگ در شیراز

    12 نقطه طبیعت گردی و کمپینگ شیراز: شهر عشق

    5 راه آسان و ارزان برای سبک کردن کوله پشتی

    5 راه آسان و ارزان برای سبک کردن کوله پشتی

    خواص شگفت انگیز شکلات برای کوهنوردی

    خواص شگفت انگیز شکلات برای کوهنوردی

    راهنمای طبیعت گردی و کمپینگ در تبریز

    راهنمای طبیعت گردی و کمپینگ در تبریز

  • اخبار
    • همه
    • اخبار سنگنوردی
    • اخبار کوهنوردی
    نیرمال پورجا

    نیرمال پورجا به دنبال ثبت رکورد جدید!

    تاکید بر حفظ محیط زیست برای نسل آینده در همایش تبریز

    تاکید بر حفظ محیط زیست برای نسل آینده در همایش تبریز

    مراسم تجلیل از پیشکسوت کوهنوردی همدان: مصطفی سلاحی

    مراسم تجلیل از پیشکسوت کوهنوردی همدان: مصطفی سلاحی

    جویندگان رکورد در ماناسلو

    جویندگان رکورد در ماناسلو

    تکرار مسیر “اترنال فلیم” ترانگو توسط کوهنوردان ایتالیایی

    تکرار مسیر “اترنال فلیم” ترانگو توسط کوهنوردان ایتالیایی

    تعداد کمتر کوهنورد در ماناسلو نسبت به سال گذشته

    تعداد کمتر کوهنورد در ماناسلو نسبت به سال گذشته

    آنچه در گاشربروم 4 رخ داد

    آنچه در گاشربروم 4 رخ داد

    پایان تلخ برای یک صعود حماسی

    پایان تلخ برای یک صعود حماسی

    درگذشت گولوچنکو در گاشربروم 4 تایید شد

    درگذشت گولوچنکو در گاشربروم 4 تایید شد

  • اسکی
    • همه
    • آموزش اسکی
    • اسنوبرد
    • تمرین اسکی
    • دنیای اسکی
    راهنمای شستشوی کاپشن پلار

    راهنمای شستشوی کاپشن پلار

    برف کوری عینک سنتی اسکیموها

    برف کوری در کوهنوردی و اسکی: علائم، پیشگیری و درمان

    لگ بلستر

    لگ بلستر: یک تمرین عالی برای عضلات پا

    ماسک ایرتریم

    ماسک تنفسی Airtrim چیست و چه کاربردی در کوهنوردی و سرما دارد؟

    ورزش استقامتی

    چرا ورزشکاران استقامتی به تمرینات قدرتی نیاز دارند

    فواید اسکی

    12 فایده اسکی برای علاقمندان ورزشهای زمستانی

    تاول پا

    تاول پا: علل، درمان و روش های پیشگیری

    هیپوترمی

    هیپوترمی یا هایپوترمی چیست: انواع، علائم و درمان

    پیست اسکی تاریک دره همدان

    با ۲۱ پیست اسکی ایران آشنا شوید

  • فروشگاه موج کوه
بدون نتیجه
مشاهده همه نتیجه
موج کوه
بدون نتیجه
مشاهده همه نتیجه
  • فروشگاه
  • رهگیری سفارش
  • لوازم کوهنوردی
  • لوازم سنگنوردی
  • تجهیزات کمپینگ
  • پوشاک
  • وسایل دویدن
  • لوازم بدنسازی
  • انواع کاپشن کوهنوردی
  • انواع کوله پشتی
  • چادر کوهنوردی و کمپینگ
تمرین برای تقویت دست

14 تمرین برای قوی شدن دست همراه نکات

توسط میلاد جباریان
1401/08/25
در بدنسازی, برنامه تمرینی
زمان خواندن: زمان موردنیاز برای مطالعه: 6 دقیقه
0
فهرست محتوا نمایش
مطالب مرتبط
50 نکته برای لاغری شکم
پروتئین غذا یا پروتئین مکمل؟
نکات مهم تمرین برای قوی شدن دست ها
تمام عضلات دست را تمرین دهید
کل بدن را تمرین دهید
تمرینات انعطاف پذیری لازم است
تمرین برای قوی شدن دست ها
پنجه ها
حلقه لاستیکی
کرل پنجه
آویزان شدن از بارفیکس
ساعد
ساعد با دمبل نشسته
ساعد با دمبل نشسته معکوس
جلوبازو چکشی
جلو بازو
جلوبازو هالتر
جلوبازو دمبل تک تک
پشت بازو
پشت بازو هالتر خوابیده
کیک بک پشت بازو با دمبل
سرشانه
نشر جانب
نشر جلو
نشر خم دمبل

مطالب مرتبط

نکاتی برای لاغری شکم

50 نکته برای لاغری شکم

مقایسه پروتئین غذا با پروتئین مکمل

پروتئین غذا یا پروتئین مکمل؟

دست های قوی برای ورزشکاران و مردم مهم است. دست قوی به معنای راحتی در کارهای روزانه و عملکرد ورزشی بهتر در بسیاری از ورزش هاست. از طرف دیگر یک دست قوی دستی عضلانی می باشد که از نظر زیبایی و تناسب اندام هم همیشه مورد توجه بوده است. در این مقاله به بیان برخی از نکات مهم و همچنین 14 تمرین برای قوی شدن دست ها می پردازیم.

نکات مهم تمرین برای قوی شدن دست ها

تمام عضلات دست را تمرین دهید

یکی از اشتباهات رایج در بین ورزشکاران این است که فقط برخی از عضلات دست را تمرین می دهند. به طور مثال فقط تمرینات ساعد را انجام داده و از تمرین بازو اجتناب می کنند. یا اینکه صرفا به تمرین دادن جلوبازو می پردازند. در تمرین برای قوی شدن دست ها لازم است کل عضلات دست از سرشانه تا ساعد و پنجه ها را به خوبی و به صورت متعادل تمرین دهید تا نتایج لازم ایجاد شود. برای اکثر افراد دو جلسه تمرین در هفته می تواند ایده آل باشد.

کل بدن را تمرین دهید

برای داشتن دست های قوی لازم است بقیه قسمت های بدن را هم به درستی تمرین دهید. تمرین دادن دستها به تنهایی یک عدم تعادل ایجاد می کند(شبیه به ملوان زبل) یادتان باشد که دست های شما به بدنتان متصل است و دست قوی بدون بدن قوی یعنی یک شاخه سنگین روی یک تنه ضعیف.

تمرینات انعطاف پذیری لازم است

در تمرین برای قوی شدن دست ها حتما تمرینات انعطاف پذیری داشته باشید. این کار سختی نیست فقط به قدری حوصله نیاز دارید. قبل از تمرین دادن دست ها چند نرمش انجام داده و مفاصل این قسمت را به خوبی گرم کنید. این موضوع باعث می شود مفاصل مثل انگشتان و آرنج از احتمال آسیب دیدگی دور شوند و البته ورزش با کیفیت تری هم انجام خواهید داد.

بعد از تمرین نیز چند دقیقه عضلات دست را کشش دهید. چند حرکت کششی برای دست انتخاب کرده و هر کدام را برای 30 ثانیه انجام دهید. این کار در بلندمدت تاثیر شگرفی روی کیفیت تمرینی شما می گذارد.

تمرین برای قوی شدن دست ها

در ادامه این مطلب به صورت تفکیک شده برای هر قسمت از دست ها چند تمرین معرفی میکنیم.

پنجه ها

حلقه لاستیکی

یکی از ارزانترین و راحتترین ابزارهای به منظور تمرین برای تقویت دست ها استفاده از حلقه لاستیکی است. از این وسیله در هر جایی می توانید استفاده کنید تا پنجه و انگشتان خود را تقویت کنید. برای تمرین با حلقه لاستیکی می توانید هفته ای سه بار و هر بار چند ست برای هر دست تمرین کنید. سپس هر هفته به تعداد تکرارها در ست ها اضافه کنید. همچنین می توانید از انواع سختتر برای تمرینات شدید تر بهره ببرید.

کرل پنجه

این تمرین را می توانید با دمبل یا هارتل انجام دهید و یک از بهترین تمریناتی است که می تواند پنجه شما را تقویت کند.

تمرین برای تقویت دست
  • بایستید و در هر دست یک دمبل بگیرید.
  • اجازه دهید که دمبل در کف دست شما سرخورده و به نوک پنجه برود.
  • سپس با جمع کردن انگشتان دمبل را به کف دست برگردانید.
  • این حرکت ار 3-4 ست و هر ست 8 تا 15 تکرار می توانید انجام دهید.

آویزان شدن از بارفیکس

برای انجام این تمرین باید از یک بارفیکس به سادگی آویزان شوید. نکته این است که بارفیکس را باید از انگشتان بگیرید تا پنجه های شما در این حرکت درگیر شوند. همچنین شانه ها و آرنج باید قدری منقبض باشند تا شانه شما آسیبی نبیند. برای انجام این تمرین می توانید از 4 ست 5 تا 10 ثانیه ای شروع کنید و به تدریج به تعداد ست ها یا میزان آویزان شدن بیافزایید.

۶ راهکار برای افزایش قدرت انگشتان و پنجه!

ساعد

تمرینات پنجه دست روی عضلات ساعد هم تاثیر می گذارد اما باید توجه داشته باشید که نوع فشار این تمرینات با یکدیگر متفاوت است. تمرینات ساعد بیشتر به قسمت بالای ساعد فشار می آورد و انتهای عضله را تقویت می کنند که اثر آن روی مچ دست مشهودتر است. در ادامه بحث تمرین برای قوی شدن دست به چند مورد از بهترین تمرینات ساعد خواهیم پرداخت.

ساعد با دمبل نشسته

تمرین برای تقویت دست
  • روی یک نیمکت بنشینید.
  • در دستتان یک دمبل بگیرید. به صورتی که کف دست به سمت بالا باشد.
  • با منقبض کردن ساعد دمبل را به سمت بالا آورده و به آرامی و با کنترل به پایین ببرید.
  • 3 تا 5 ست 10 تا 15 تکراری برای هر دست تکرار نمایید.

ساعد با دمبل نشسته معکوس

ساعد با دمبل نشسته معکوس
  • این حرکت مانند تمرین قبلی انجام می شود. تنها تفاوت این است که کف دست ها به سمت پایین می باشد. در این تمرین عضلات روی ساعد تقویت می شود.
  • 3 تا 5 ست 10 تا 15 تکراری برای هر دست تکرار نمایید.

جلوبازو چکشی

جلوبازو چکشی

تمرین جلوبازو چکشی با دمبل همزمان باعث تقویت عضلات روی ساعد و جلوبازو می گردد.

  • بایستید و در هر دست یک دمبل بگیرید.
  • دمبل ها باید در کنار بدن و موازی با همدیگر باشند.
  • با انقباض عضله بازو دمبل ها را بالا آورده و به آرامی و با کنترل به پایین ببرید.
  • این حرکت را 2-3 ست 10-15 تکراری برای هر دست تکرار نمایید.
  • برای تمرکز بیشتر می توانید حرکت را به صورت تک دست انجام دهید.

جلو بازو

یکی از محبوب ترین عضلات در تمرین برای قوی شدن دست، عضله دوسر یا جلوبازو هست. با این حال همانطور که قبلا هم اشاره کردیم برای تقویت دست های خود حتما باید تمامی عضلات را تمرین دهید. در ادامه به چند تمرین کلیدی در این رابطه اشاره خواهیم کرد.

جلوبازو هالتر

جلوبازو هالتر
تمرین برای تقویت دست

یکی از تمرینات کلیدی برای تقویت جلوبازو به شمار می رود.

  • بایستید و پاها به اندازه عرض شانه باز باشند.
  • یک هالتر در دست بگیرید.
  • با انقباض عضلات جلوبازو هالتر را به سمت سینه بالا کشیده و سپس با کنترل و به آرامی به حالت اول بازگردید.
  • این حرکت را بین 8 تا 15 تکرار در 2 تا 4 ست انجام دهید.

در این تمرین برای قوی شدن دست ها حتما از وزنه ای استفاده کنید که بتوانید با فرم درست تمرین خود را انجام دهید. از اشتباهات رایج در حرکت جلوبازو، بیش از حد سنگین بودن وزنه و کمر زدن می باشد که نتیجه منفی به بار می آورد.

جلوبازو دمبل تک تک

این تمرین باید با تمرکز انجام شود و باعث تعادل بیشتر در عضلات دو دست می گردد.

  • بایستید و در هر دست یک دمبل بگیرید.
  • ابتدا با انقباض عضله جلوبازو دست راست دمبل را بالا آورده و سپس با کنترل به حالت اولیه بازگردانید.
  • همین حرکت را برای دست چپ انجام دهید.
  • 2-3 ست 8 تا 15 تکراری برای هر دست انجام دهید.

پشت بازو

پشت بازو هالتر خوابیده

پشت بازو خوابیده هالتر
  • این تمرین یکی از موثرترین حرکات برای تقویت و افزایش قدرت عضلات پشت بازو به شمار میرود.
  • روی یک نیم کت بخوابید و یک هالتر در بالای سر بگیرید.
  • آرنج ها باید به صورت موازی با هم باشند.
  • به آرامی با خم کردن آرنج، هالتر را در بالای سر به پایین آورده و سپس با کنترل به موقعیت اولیه باز گردانید.
  • در این حرکت بازو باید در وضعیت عمود به بدن باقی بماند.
  • 3-4 ست 8 تا 15 تکراری انجام دهید.

کیک بک پشت بازو با دمبل

پشت بازو تک دمبل خم
  • یک دمبل در دست گرفته و از ناحیه باسن خم شوید.
  • دقت کنید که نباید کمرتان خمیده شود.
  • بازو باید در کنار بدن قرار گیرد.
  • با منقبض کردن پشت بازو، دمبل را در کنار بدن بالا ببرید. به طوری که دستتان صاف شود.
  • با کنترل دمبل را به حالت اولیه بازگردانید و مجددا تکرار کنید.
  • 2-3 ست 8 تا 12 تکراری انجام دهید.

سرشانه

همانطور که گفتیم در تمرین برای قوی شدن دست ها باید همه عضلات این بخش و البته سایر عضلات بدن را تمرین دهید. در ادامه به چند تمرین موثر برای عضلات سرشانه در امتداد دست ها اشاره می کنیم.

نشر جانب

نشر جانب
  • بایستید و پاها به اندازه عرض شانه باز باشد.
  • در کنار بدن در هر دست یک دمبل بگیرید.
  • دمبل ها را در کنار بدن تا ارتفاع عرض شانه بالا آورده و سپس به آرامی پایین ببرید.
  • 2-3 ست 10 تا 12 تکراری انجام دهید.

نشر جلو

نشر جلو با دمبل
  • بایستید و در هر دست یک دمبل بگیرید.
  • دمبل ها باید موازی به بدن باشند.
  • بدون حرکت دادن و تاب دادن کمر، دمبل ها را تا ارتفاع شانه بالا آورده و سپس با کنترل به حالت اولیه بازگردانید.
  • 2-3 ست 10 تا 12 تکراری انجام دهید.

نشر خم دمبل

نشر خم
  • در هر دست یک دمبل گرفته و از ناحیه باسن بدون قوز کردن خم شوید.
  • دمبل ها باید موازی همدیگر باشند.
  • آرنج ها را قدری خم کرده و سپس دمبل ها را در کنار بدن تا ارتفاع شانه بالا ببرید.
  • بعد از آن با کنترل دمبل ها را به حالت اولیه بازگردانید.

در این مطلب به چند مورد از نکات و حرکات در تمرین برای قوی شدن دست ها اشاره کردیم. به یاد داشته باشید که برای تقویت دست ها باید کل بدن را تمرین دهید. داشتن یک برنامه تمرینی که برای شما طراحی شده باشد، می توانید تاثیر بسزایی روی نتیجه گیری از تمرینات ایجاد کند. همچنین تمرین در باشگاه بدنسازی به مراتب موثرتر از ورزش در خانه می باشد. اهمیت تغذیه در بدنسازی را هم فراموش نکنید.

تغذیه در بدنسازی: هر آنچه بایست بدانید!

دست های قوی برای ورزشکاران و مردم مهم است. دست قوی به معنای راحتی در کارهای روزانه و عملکرد ورزشی بهتر در بسیاری از ورزش هاست. از طرف دیگر یک دست قوی دستی عضلانی می باشد که از نظر زیبایی و تناسب اندام هم همیشه مورد توجه بوده است. در این مقاله به بیان برخی از نکات مهم و همچنین 14 تمرین برای قوی شدن دست ها می پردازیم. دست های قوی برای ورزشکاران و مردم مهم است. دست قوی به معنای راحتی در کارهای روزانه و عملکرد ورزشی بهتر در بسیاری از ورزش هاست. از طرف دیگر یک دست قوی دستی عضلانی می باشد که از نظر زیبایی و تناسب اندام هم همیشه مورد توجه بوده است. در این مقاله به بیان برخی از نکات مهم و همچنین 14 تمرین برای قوی شدن دست ها می پردازیم. دست های قوی برای ورزشکاران و مردم مهم است. دست قوی به معنای راحتی در کارهای روزانه و عملکرد ورزشی بهتر در بسیاری از ورزش هاست. از طرف دیگر یک دست قوی دستی عضلانی می باشد که از نظر زیبایی و تناسب اندام هم همیشه مورد توجه بوده است. در این مقاله به بیان برخی از نکات مهم و همچنین 14 تمرین برای قوی شدن دست ها می پردازیم.
دست های قوی برای ورزشکاران و مردم مهم است. دست قوی به معنای راحتی در کارهای روزانه و عملکرد ورزشی بهتر در بسیاری از ورزش هاست. از طرف دیگر یک دست قوی دستی عضلانی می باشد که از نظر زیبایی و تناسب اندام هم همیشه مورد توجه بوده است. در این مقاله به بیان برخی از نکات مهم و همچنین 14 تمرین برای قوی شدن دست ها می پردازیم. دست های قوی برای ورزشکاران و مردم مهم است. دست قوی به معنای راحتی در کارهای روزانه و عملکرد ورزشی بهتر در بسیاری از ورزش هاست. از طرف دیگر یک دست قوی دستی عضلانی می باشد که از نظر زیبایی و تناسب اندام هم همیشه مورد توجه بوده است. در این مقاله به بیان برخی از نکات مهم و همچنین 14 تمرین برای قوی شدن دست ها می پردازیم. دست های قوی برای ورزشکاران و مردم مهم است. دست قوی به معنای راحتی در کارهای روزانه و عملکرد ورزشی بهتر در بسیاری از ورزش هاست. از طرف دیگر یک دست قوی دستی عضلانی می باشد که از نظر زیبایی و تناسب اندام هم همیشه مورد توجه بوده است. در این مقاله به بیان برخی از نکات مهم و همچنین 14 تمرین برای قوی شدن دست ها می پردازیم.
خرید لوازم دویدن با بهترین قیمت خرید لوازم دویدن با بهترین قیمت خرید لوازم دویدن با بهترین قیمت
4.5/5 - (74 امتیاز)
پست قبلی

کوهنوردی ناشتا : فواید و نکات این روش تمرینی

پست بعدی

کامی ریتا شرپا، رکورددار صعود اورست

میلاد جباریان

ميلاد جباريان متولد ١٣٦٧ _ تمرين از ١٣٨١ قهرماني : مدال طلاي جام حيدرعليف (پاورليفتينگ مجموع)٢٠١٣ مدال طلاي جام حيدرعليف(پرس سينه)٢٠١٤ مدال طلاي پرس سينه تورنمنت بين المللي تركيه٢٠١٢ مدال طلا(پاورليفتينگمجموع) جام اروپا آسيا اروآسيا تفليس٢٠١٤ مدال طلاي تك ليفت تورنمنت اروآسيا گرجستان _تفليس٢٠١٨ مدال نقره تورنمنت اروآسيا(پاورليفتينگمجموع) گرجستان_تفليس٢٠١٨ بيش از ٢٥ قهرماني انتخابي تيم ملي و قهرماني كشور و استان مدارك مربي گري: پرورش اندام و بدنسازي آمادگي جسماني و فيتنس پاورليفتينگ و ورزش هاي قدرتي كار با دستگاه هاي بدنسازي تغذيه و مكمل هاي ورزشي بهبود عملكرد ذهني در ورزش سابقه مربي گري از ١٣٨٦ و از سال ١٣٩٦ مديريت اماكن ورزشي ليسانس حقوق شماره تماس: 09123581463

مطالب مرتبط

نکاتی برای لاغری شکم
آمادگی جسمانی

50 نکته برای لاغری شکم

مقایسه پروتئین غذا با پروتئین مکمل
تغذیه

پروتئین غذا یا پروتئین مکمل؟

پلانک چرخشی
آمادگی جسمانی

پلانک چرخشی: نحوه انجام، فواید و عضلات درگیر

بورپی معکوس
آمادگی جسمانی

بورپی معکوس: فواید، نحوه اجرا و عضلات درگیر

فواید آناناس برای ورزشکاران و بدنسازی
آمادگی جسمانی

فوائد آناناس برای ورزشکاران و بدنسازان: معجزه ریکاوری

راهنمای اسکوات مین زمینی ،تکنیک و فوائد
بدنسازی

انواع حرکات لندماین با آموزش تصویری و نکات

پست بعدی
کامی ریتا

کامی ریتا شرپا، رکورددار صعود اورست

آسانترین قله 8000 متری

آسانترین قله 8000 متری کدام است؟

ویتامین افسردگی فصلی

یک ویتامین شگفت انگیز برای شکست افسردگی فصلی

بهترین تمرین برای جلو بازو

بهترین تمرینات برای جلو بازو و 4 نکته طلایی

دیدگاهتان را بنویسید لغو پاسخ

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

مضرات دویدن در صبح
آمادگی جسمانی

مضرات دویدن در صبح و راهکارهای مدیریت آن

دویدن یکی از بهتری کارهایی است که می توانید برای بدن خود انجام دهید. این ورزش فواید زیادی دارد. اما...

بیشتر بخوانید
صعود به اورست

چگونه برای صعود به اورست آماده شویم و تمرین کنیم؟

بهترین حرکات یوگا برای کمردرد (8 تمرین تسکین دهنده)

بهترین حرکات یوگا برای کمردرد (8 تمرین تسکین دهنده)

معرفی باشگاه های ورزشی غرب تهران

روش تمرین نروژی در ورزش های استقامتی چیست؟

روش تمرین نروژی در ورزش های استقامتی چیست؟

فروشگاه موج کوه

آخرین دیدگاه ها

  • معین در نیرمال پورجا به دنبال ثبت رکورد جدید!
  • مهدی جباریان در معرفی 10 باشگاه کوهنوردی تهران
  • احسان مهدوی پور در معرفی 10 باشگاه کوهنوردی تهران
  • مهدی جباریان در دویدن بر اساس زمان یا مسافت: کدام بهتر است؟
  • اکبر در دویدن بر اساس زمان یا مسافت: کدام بهتر است؟

مقالات پیشین

سبلان
کوههای ایران

کوه سبلان کجاست:راهنمای صعود قله، تجهیزات و نکات

ورزش
آموزش سنگنوردی

کیل چیست؟ کار با کیل در سنگ نوردی

باتورا سار
کوه های جهان

باتورا سار { ۲۵ امین قله مرتفع در کره زمین }

قانون ساعت 14 در کوهنوردی
آموزش کوهنوردی

قانون ساعت 14 در کوهنوردی چیست و از کجا آمده است؟

چگونه در خانه ورزش کنیم و لاغر شویم
بدنسازی

چگونه در خانه ورزش کنیم و لاغر شویم؟

یومار زدن
آموزش سنگنوردی

یومار چیست و یومار زدن چگونه انجام می شود.؟

موج کوه

کوهنوردی

عینک کوهنوردی
کیسه خواب
کاپشن کوهنوردی
چراغ پیشانی
خرید شلوار کوهنوردی
خرید دستکش کوهنوردی
خرید کفش کوهنوردی
لوازم جانبی کوهنوردی
خرید باتوم کوهنوردی
خرید کرامپون
خرید کلاه کوهنوردی
خرید کوله کوهنوردی
خرید گتر

سنگنوردی

خرید لوازم سنگنوردی
لوازم تمرین سنگنوردی
خرید طناب کوهنوردی
لوازم حمایت و فرود
خرید اسلینگ
خرید کارابین
خرید کفش سنگنوردی
خرید کوییک دراو
خرید هارنس

استراتژی چیست

لوازم کمپینگ

خرید لوازم کمپینگ
خرید زیرانداز
خرید سرشعله کوهنوردی
خرید ظروف کمپینگ
خرید کیسه خواب
خرید فلاسک

  • خانه
  • کوهنوردی
  • سنگنوردی
  • آمادگی جسمانی
  • طبیعت گردی
  • اخبار
  • اسکی
  • فروشگاه موج کوه
بدون نتیجه
مشاهده همه نتیجه
  • خانه
  • کوهنوردی
    • اخبار کوهنوردی
    • تمرین کوهنوردی
    • آموزش کوهنوردی
    • کوه های جهان
    • کوههای ایران
    • دنیای کوهنوردی
    • کوهنوردان جهان
    • کوهنوردان ایران
    • لوازم کوهنوردی
  • سنگنوردی
    • آموزش سنگنوردی
    • تمرین سنگنوردی
    • دنیای سنگنوردی
    • دیواره نوردی
    • سنگنوردان جهان
    • سنگنوردی طبیعت
    • لوازم سنگنوردی
  • آمادگی جسمانی
    • تغذیه
    • دویدن
    • اسکای رانینگ
    • تریل رانینگ
  • کوهپیمایی
    • آموزش کوهپیمایی
    • طبیعت گردی
  • اسکی
    • آموزش اسکی
    • اسنوبرد
    • تمرین اسکی
    • دنیای اسکی
  • لوازم کوهنوردی
    • کاپشن کوهنوردی
    • کلاه و سرپوش کوهنوردی
    • شلوار کوهنوردی
    • باتوم کوهنوردی
    • کوله پشتی کوهنوردی
    • اسکارف
    • دستکش کوهنوردی
    • گتر کوهنوردی
    • چراغ پیشانی و چراغ چادری
    • عینک کوهنوردی
    • کلاه کوهنوردی
    • کیف کمری کوهنوردی
    • کرامپون
    • لوازم جانبی کوهنوردی
    • لوازم کوهنوردی دست دوم
  • لوازم سنگنوردی
    • ابزار حمایت و فرود
    • اسلینگ
    • کارابین
    • کفش سنگنوردی
    • کوییک دراو
    • هارنس
  • لوازم آمادگی جسمانی
    • لوازم اسکای رانینگ
    • طناب ورزشی
    • کش ورزشی
    • ماساژ و ریکاوری
  • لوازم بدنسازی
    • دمبل
    • برنامه تمرینی
    • پوشاک ورزشی
    • تور کوهنوردی
    • دوچرخه سواری
  • لوازم کمپینگ
    • زیر انداز
    • چادر کوهنوردی
    • سرشعله کوهنوردی
    • ظروف کمپینگ
    • فلاسک، ظرف آب، کمل بک
    • کیسه خواب
  • ارسال مطالب و گزارش برنامه

خوش آمدید!

ورود به حساب کاربری خود در زیر

رمز عبور را فراموش کرده اید؟ ثبت نام

ایجاد حساب جدید!

پر کردن فرم های زیر برای ثبت نام

تمام زمینه ها مورد نیاز است. ورود

رمز عبور خود را بازیابی کنید

لطفا نام کاربری یا آدرس ایمیل خود را برای تنظیم مجدد رمز عبور خود وارد کنید.

ورود

فروشگاه
موج کوه