پست مرتبط
دست های قوی برای ورزشکاران و مردم مهم است. دست قوی به معنای راحتی در کارهای روزانه و عملکرد ورزشی بهتر در بسیاری از ورزش هاست. از طرف دیگر یک دست قوی دستی عضلانی می باشد که از نظر زیبایی و تناسب اندام هم همیشه مورد توجه بوده است. در این مقاله به بیان برخی از نکات مهم و همچنین ۱۴ تمرین برای قوی شدن دست ها می پردازیم.
نکات مهم تمرین برای قوی شدن دست ها
تمام عضلات دست را تمرین دهید
یکی از اشتباهات رایج در بین ورزشکاران این است که فقط برخی از عضلات دست را تمرین می دهند. به طور مثال فقط تمرینات ساعد را انجام داده و از تمرین بازو اجتناب می کنند. یا اینکه صرفا به تمرین دادن جلوبازو می پردازند. در تمرین برای قوی شدن دست ها لازم است کل عضلات دست از سرشانه تا ساعد و پنجه ها را به خوبی و به صورت متعادل تمرین دهید تا نتایج لازم ایجاد شود. برای اکثر افراد دو جلسه تمرین در هفته می تواند ایده آل باشد.
کل بدن را تمرین دهید
برای داشتن دست های قوی لازم است بقیه قسمت های بدن را هم به درستی تمرین دهید. تمرین دادن دستها به تنهایی یک عدم تعادل ایجاد می کند(شبیه به ملوان زبل) یادتان باشد که دست های شما به بدنتان متصل است و دست قوی بدون بدن قوی یعنی یک شاخه سنگین روی یک تنه ضعیف.
تمرینات انعطاف پذیری لازم است
در تمرین برای قوی شدن دست ها حتما تمرینات انعطاف پذیری داشته باشید. این کار سختی نیست فقط به قدری حوصله نیاز دارید. قبل از تمرین دادن دست ها چند نرمش انجام داده و مفاصل این قسمت را به خوبی گرم کنید. این موضوع باعث می شود مفاصل مثل انگشتان و آرنج از احتمال آسیب دیدگی دور شوند و البته ورزش با کیفیت تری هم انجام خواهید داد.
بعد از تمرین نیز چند دقیقه عضلات دست را کشش دهید. چند حرکت کششی برای دست انتخاب کرده و هر کدام را برای ۳۰ ثانیه انجام دهید. این کار در بلندمدت تاثیر شگرفی روی کیفیت تمرینی شما می گذارد.
تمرین برای قوی شدن دست ها
در ادامه این مطلب به صورت تفکیک شده برای هر قسمت از دست ها چند تمرین معرفی میکنیم.
پنجه ها
حلقه لاستیکی
یکی از ارزانترین و راحتترین ابزارهای به منظور تمرین برای تقویت دست ها استفاده از حلقه لاستیکی است. از این وسیله در هر جایی می توانید استفاده کنید تا پنجه و انگشتان خود را تقویت کنید. برای تمرین با حلقه لاستیکی می توانید هفته ای سه بار و هر بار چند ست برای هر دست تمرین کنید. سپس هر هفته به تعداد تکرارها در ست ها اضافه کنید. همچنین می توانید از انواع سختتر برای تمرینات شدید تر بهره ببرید.
کرل پنجه
این تمرین را می توانید با دمبل یا هارتل انجام دهید و یک از بهترین تمریناتی است که می تواند پنجه شما را تقویت کند.
- بایستید و در هر دست یک دمبل بگیرید.
- اجازه دهید که دمبل در کف دست شما سرخورده و به نوک پنجه برود.
- سپس با جمع کردن انگشتان دمبل را به کف دست برگردانید.
- این حرکت ار ۳-۴ ست و هر ست ۸ تا ۱۵ تکرار می توانید انجام دهید.
آویزان شدن از بارفیکس
برای انجام این تمرین باید از یک بارفیکس به سادگی آویزان شوید. نکته این است که بارفیکس را باید از انگشتان بگیرید تا پنجه های شما در این حرکت درگیر شوند. همچنین شانه ها و آرنج باید قدری منقبض باشند تا شانه شما آسیبی نبیند. برای انجام این تمرین می توانید از ۴ ست ۵ تا ۱۰ ثانیه ای شروع کنید و به تدریج به تعداد ست ها یا میزان آویزان شدن بیافزایید.
ساعد
تمرینات پنجه دست روی عضلات ساعد هم تاثیر می گذارد اما باید توجه داشته باشید که نوع فشار این تمرینات با یکدیگر متفاوت است. تمرینات ساعد بیشتر به قسمت بالای ساعد فشار می آورد و انتهای عضله را تقویت می کنند که اثر آن روی مچ دست مشهودتر است. در ادامه بحث تمرین برای قوی شدن دست به چند مورد از بهترین تمرینات ساعد خواهیم پرداخت.
ساعد با دمبل نشسته
- روی یک نیمکت بنشینید.
- در دستتان یک دمبل بگیرید. به صورتی که کف دست به سمت بالا باشد.
- با منقبض کردن ساعد دمبل را به سمت بالا آورده و به آرامی و با کنترل به پایین ببرید.
- ۳ تا ۵ ست ۱۰ تا ۱۵ تکراری برای هر دست تکرار نمایید.
ساعد با دمبل نشسته معکوس
- این حرکت مانند تمرین قبلی انجام می شود. تنها تفاوت این است که کف دست ها به سمت پایین می باشد. در این تمرین عضلات روی ساعد تقویت می شود.
- ۳ تا ۵ ست ۱۰ تا ۱۵ تکراری برای هر دست تکرار نمایید.
جلوبازو چکشی
تمرین جلوبازو چکشی با دمبل همزمان باعث تقویت عضلات روی ساعد و جلوبازو می گردد.
- بایستید و در هر دست یک دمبل بگیرید.
- دمبل ها باید در کنار بدن و موازی با همدیگر باشند.
- با انقباض عضله بازو دمبل ها را بالا آورده و به آرامی و با کنترل به پایین ببرید.
- این حرکت را ۲-۳ ست ۱۰-۱۵ تکراری برای هر دست تکرار نمایید.
- برای تمرکز بیشتر می توانید حرکت را به صورت تک دست انجام دهید.
جلو بازو
یکی از محبوب ترین عضلات در تمرین برای قوی شدن دست، عضله دوسر یا جلوبازو هست. با این حال همانطور که قبلا هم اشاره کردیم برای تقویت دست های خود حتما باید تمامی عضلات را تمرین دهید. در ادامه به چند تمرین کلیدی در این رابطه اشاره خواهیم کرد.
جلوبازو هالتر
یکی از تمرینات کلیدی برای تقویت جلوبازو به شمار می رود.
- بایستید و پاها به اندازه عرض شانه باز باشند.
- یک هالتر در دست بگیرید.
- با انقباض عضلات جلوبازو هالتر را به سمت سینه بالا کشیده و سپس با کنترل و به آرامی به حالت اول بازگردید.
- این حرکت را بین ۸ تا ۱۵ تکرار در ۲ تا ۴ ست انجام دهید.
در این تمرین برای قوی شدن دست ها حتما از وزنه ای استفاده کنید که بتوانید با فرم درست تمرین خود را انجام دهید. از اشتباهات رایج در حرکت جلوبازو، بیش از حد سنگین بودن وزنه و کمر زدن می باشد که نتیجه منفی به بار می آورد.
جلوبازو دمبل تک تک
این تمرین باید با تمرکز انجام شود و باعث تعادل بیشتر در عضلات دو دست می گردد.
- بایستید و در هر دست یک دمبل بگیرید.
- ابتدا با انقباض عضله جلوبازو دست راست دمبل را بالا آورده و سپس با کنترل به حالت اولیه بازگردانید.
- همین حرکت را برای دست چپ انجام دهید.
- ۲-۳ ست ۸ تا ۱۵ تکراری برای هر دست انجام دهید.
پشت بازو
پشت بازو هالتر خوابیده
- این تمرین یکی از موثرترین حرکات برای تقویت و افزایش قدرت عضلات پشت بازو به شمار میرود.
- روی یک نیم کت بخوابید و یک هالتر در بالای سر بگیرید.
- آرنج ها باید به صورت موازی با هم باشند.
- به آرامی با خم کردن آرنج، هالتر را در بالای سر به پایین آورده و سپس با کنترل به موقعیت اولیه باز گردانید.
- در این حرکت بازو باید در وضعیت عمود به بدن باقی بماند.
- ۳-۴ ست ۸ تا ۱۵ تکراری انجام دهید.
کیک بک پشت بازو با دمبل
- یک دمبل در دست گرفته و از ناحیه باسن خم شوید.
- دقت کنید که نباید کمرتان خمیده شود.
- بازو باید در کنار بدن قرار گیرد.
- با منقبض کردن پشت بازو، دمبل را در کنار بدن بالا ببرید. به طوری که دستتان صاف شود.
- با کنترل دمبل را به حالت اولیه بازگردانید و مجددا تکرار کنید.
- ۲-۳ ست ۸ تا ۱۲ تکراری انجام دهید.
سرشانه
همانطور که گفتیم در تمرین برای قوی شدن دست ها باید همه عضلات این بخش و البته سایر عضلات بدن را تمرین دهید. در ادامه به چند تمرین موثر برای عضلات سرشانه در امتداد دست ها اشاره می کنیم.
نشر جانب
- بایستید و پاها به اندازه عرض شانه باز باشد.
- در کنار بدن در هر دست یک دمبل بگیرید.
- دمبل ها را در کنار بدن تا ارتفاع عرض شانه بالا آورده و سپس به آرامی پایین ببرید.
- ۲-۳ ست ۱۰ تا ۱۲ تکراری انجام دهید.
نشر جلو
- بایستید و در هر دست یک دمبل بگیرید.
- دمبل ها باید موازی به بدن باشند.
- بدون حرکت دادن و تاب دادن کمر، دمبل ها را تا ارتفاع شانه بالا آورده و سپس با کنترل به حالت اولیه بازگردانید.
- ۲-۳ ست ۱۰ تا ۱۲ تکراری انجام دهید.
نشر خم دمبل
- در هر دست یک دمبل گرفته و از ناحیه باسن بدون قوز کردن خم شوید.
- دمبل ها باید موازی همدیگر باشند.
- آرنج ها را قدری خم کرده و سپس دمبل ها را در کنار بدن تا ارتفاع شانه بالا ببرید.
- بعد از آن با کنترل دمبل ها را به حالت اولیه بازگردانید.
در این مطلب به چند مورد از نکات و حرکات در تمرین برای قوی شدن دست ها اشاره کردیم. به یاد داشته باشید که برای تقویت دست ها باید کل بدن را تمرین دهید. داشتن یک برنامه تمرینی که برای شما طراحی شده باشد، می توانید تاثیر بسزایی روی نتیجه گیری از تمرینات ایجاد کند. همچنین تمرین در باشگاه بدنسازی به مراتب موثرتر از ورزش در خانه می باشد. اهمیت تغذیه در بدنسازی را هم فراموش نکنید.
