ورزش سنگین در صبح زود: هر آنچه باید بدانید!

ورزش کردن در صبح زود فواید زیادی دارد که از جمله آنها می توان به افزایش چربی سوزی در طول روز، بالا رفتن سطح انرژی و نظم بهتر روزانه اشاره کرد. بسیاری از موفق ترین افراد فعالیت بدنی صبحگاهی را به عنوان بخش جدایی ناپذیر زندگی خود انتخاب می کنند. به علاوه این تمرین تاثیر مثبتی در بهبود عملکردهای مغز دارد. اما ورزش سنگین در صبح زود چطور؟ آیا می توان در ساعات اولیه روز با فشار بالا تمرین کرد یا خیر و نکاتی که در این رابطه باید بدانیم کدام است. در این مطلب به این موضوع خواهیم پرداخت. ابتدا قدری درباره مفهوم ورزش سنگین در اینجا اشاره می کنیم.

منظور از ورزش سنگین چیست؟

سنگین بودن و شدید بودن یک تمرین بسته به فرد می تواند متفاوت باشد. هر ورزشکاری سطح آمادگی جسمانی خاص به خود دارد و در نتیجه ورزشی که برای یک نفر سنگین است می تواند برای دیگری در رده متوسط قرار گیرد. با این حال از الگوهایی می توان برای شناخت این شدت تمرین استفاده کرد:

ورزش های هوازی و استقامتی

جلسات تمرینی شدید در ورزش های هوازی می تواند شامل جلسات تمرینی اینتروال، تمپو، یا مسافت طولانی باشد. این نوع تمرینات به طور کلی نیاز به تلاش بیشتری داشته و انرژی بر هستند. به طور مثال در تمرین اینتروال و تمپو، ضربان قلب نزدیک به ضربان حداکثر فرد است. در جلسات تمرینی طولانی نیز ورزشکار باید برای کیلومترها یا حتی ساعت ها فعالیت طولانی داشته باشد. این روند تمرینی باعث کاهش انرژی در بقیه روز می شود.

ورزش های قدرتی و مقاومتی

در ورزش های قدرتی و مقاومتی می توان به تمرین با شدت درک شده بیشتر اشاره کرد. این تمرینات ممکن است با وزنه های نزدیک به رکورد فرد در یک تکرار (مثلا 85 تا 96 درصد رکورد) انجام شوند. یا اینکه ست های تمرینی تا حداکثر توان و رسیدن به شکست (عدم توان تکرار دیگر با فرم صحیح) ادامه یابند.

خطرات و عواض احتمالی ورزش سنگین در صبح زود

افزایش خطر حوادث قلبی عروقی

ورزش صبح زود ممکن است به ویژه برای افراد مسن که فشار خون بالا دارند خطرناک باشد. افزایش طبیعی فشار خون در دو ساعت اول پس از بیدار شدن اتفاق می افتد.

یک مطالعه منتشر شده در مجله “سیرکولاسیون” انجمن قلب آمریکا نشان داد که آن دسته از افراد که افزایش فشار خون بالاتری داشتند در معرض خطر بیشتری برای سکته مغزی بودند. اگر خود را در این دسته می بینید، ممکن است ایده بدی نباشد که تمرین خود را تا اواخر روز متوقف کنید.

خطرات دیابت

کسانی که مبتلا به دیابت هستند باید به ویژه در ورزش صبحگاهی مراقب باشند. هیپوگلیسمی می تواند در حین ورزش رخ دهد، به خصوص اگر صبحانه را قبل از تمرین خود حذف کنید.

سایر نگرانی ها

سرگیجه، غش و گرفتگی عضلات نیز از خطرات احتمالی مرتبط با ورزش صبحگاهی هستند. این می تواند به دلیل قند خون پایین، کم آبی یا ترکیبی از این دو باشد.

نکات مهم پیرامون ورزش سنگین در صبح زود

در بالا به تعریف کاربردی ورزش سنگین پرداختیم. به دلایلی انجام ورزش سنگین در صبح زود می تواند چالش برانگیز باشد. در ادامه به بررسی مهم ترین نکات و ترفندها در این رابطه خواهیم پرداخت.

حتما صبحانه بخورید

یکی از روش های تمرینی در صبح زود، ورزش کردن به صورت ناشتا است. این متد اغلب برای چربی سوزی توصیه می شود و استفاده از آن به صورت مقطعی با درنظر گرفتن اصول ایمنی و سلامتی می تواند مناسب باشد. اما اگر قصد انجام ورزش سنگین در صبح زود دارید، حتما صبحانه بخورید. توجه داشته باشید که صبحانه شما نباید سنگین و ثقیل باشد بلکه باید انرژی کافی برای شروع تمرین و ادامه دادن آن را در اختیار شما بگذارد. برای اکثر افراد 50% صبحانه یک روز معمول جواب می دهد. صبحانه شما می تواند ترکیبی از پروتئین، مایعات و کربوهیدرات باشد تا انرژی شما در حین تمرین حفظ گردد. به طور مثال علاقمندان بدنسازی می توانند از ترکیب یک شیک کوچک پروتئین به همراه یک برش نان و کره بادام زمینی استفاده کنند. یک قهوه و یک برش حلوا شکری هم می تواند برای ورزشکار استقامتی مناسب باشد. در هر صورت هیچ گاه ورزش سنگین صبحگاهی را بدون صبحانه شروع نکنید.

جلسات تمرین سنگین را به روزهای تعطیل موکول کنید.

تمرینات سنگین یا طولانی (بر خلاف جلسات تمرینی سبک و متوسط) انرژی بر هستند و انرژی شما را برای بقیه روز کاهش می دهند. این می تواند روی سایر فعالیت های روزانه مانند کار و تحصیل اثر منفی داشته باشد و در نهایت ریتم زندگی شما را مختل کند. یک استراتژی هوشمندانه این است که جلسات تمرینی سنگین خود را به روزهای تعطیل موکول کنید. جلساتی مانند دویدن طولانی یا دویدن اینتروال یا وزنه زدن با شدت زیاد در روزهای تعطیل بهتر است چرا که زمان کافی برای یک استراحت پس از تمرین خواهید داشت و فعالیت های روز تعطیل نیز عموما نیاز به تمرکز بالا و انرژی زیاد ندارند.

بیشتر گرم کنید

دمای بدن ما به طور طبیعی در صبح هنگام پایین تر از عصر یا غروب می باشد. همین موضوع هم باعث می شود نیاز به گرم کردن برای ورزش بیشتر شود. پس اگر قصد انجام ورزش سنگین در صبح هنگام را دارید، لازم است حتما به خوبی گرم کرده باشید. برای گرم کردن در تمرینات هوازی می توانید از نرمش و دویدن آسان و در تمرینات قدرتی از ترکیبی از هوازی سبک و ست های تمرینی با وزنه های سبک تر شروع کنید. توجه به این موضوع برای جلوگیری از ایجاد آسیب های احتمالی قطعی است. بدون گرم کردن احتمال آسیب دیدن شما به شدت افزایش می یابد. (حتما آسیب می بینید.)

مراقب کم خوابی باشد

ریکاوری به شدت وابسته به خواب است و یکی از چالش های تمرین در صبح زود، توجه به خواب کافی می باشد. تمرینات سنگین به طور کلی 2 تا 3 برابر بیش از جلسات ورزشی سبک نیاز به ریکاوری دارند و اگر خواب شما کاهش داشته باشد این مشکل گریبانگیرتان خواهد شد. باید طوری برنامه ریزی کنید که در طول روز احساس خواب آلودی نداشته باشید. می توانید 15 تا 20 دقیقه چرت عصرگاهی برای رفع مشکل خواب اضافه کنید. البته این جای خواب با کیفیت شب را نمی گیرد.

آب بنوشید.

نوشیدن آب همیشه یک معجزه محسوب می شود اما در تمرین صبحگاهی این را بهتر حس می کنید. بدن پس از چند ساعت خواب بی آب بوده و تمرین صبحگاهی می تواند تحت تاثیر این کم آبی قرار گیرد.

سرد کردن بهتر

حتما پس از تمرین صبحگاهی سنگین 15 تا 30 دقیقه به سرد کردن اختصاص دهید. سرد کردن ناقص می تواند ریتم ریکاوری و بازگشت انرژی شما را تحت الشعاع قرار دهد. این سرد کردن باید شامل کاهش ضربان قلب (مثل پیاده روی پس از دویدن یا بدنسازی) و تمرینات کششی ایستا (با صبر و حوصله) باشد.

بعد از تمرین هم میان وعده بخورید

برای کمک به ریکاوری عضلات و پر کردن دوباره ذخایر گلیکوژنی، ظرف دو ساعت پس از جلسه ورزش وعده غذایی بخورید که حاوی کربوهیدرات و پروتئین باشد. گزینه های خوب غذایی بعد از تمرین شامل:

• سیب زمینی و تخم مرغ آب پز
• یک فیله بوقلمون با سبزیجات
• یک کاسه عدسی
• شیک پروتئینی

استراحت پس از ورزش

اگر روز پرکاری در ادامه یک جلسه ورزشی سنگین دارید بهتر است پس از ورزش به یک استراحت کوتاه بپردازید. 10 تا 20 دقیقه دراز کشیدن به شما کمک می کند تا قوای بدنی خود را بازیابید و برای سایر فعالیت های طول روز نیز آماده شوید. این ترفند نقش بسزایی هم در ریکاوری بهتر خواهد داشت.

جمع بندی

ورزش سبک و متوسط در صبح زود می تواند انرژی بخش و مفید باشد. با این حال اگر به دنبال چالش ورزشی هستید و می خواهید تمرینات خود را به صبحگاه موکول نمایید، استراتژی هایی وجود دارد که برای شما مفید خواهد بود. انجام تمرینات سنگین در صبح روزهای تعطیل، توجه ویژه به گرم کردن و سرد کردن، دقت در تغذیه قبل و بعد ورزش و همچنین خواب کافی از اهم این موارد محسوب می شوند.

در پایان اگر احساس کردید که در ریکاوری برای ورزش سنگین در صبح زود مشکل دارید، می توانید این جلسات را به بعد از ظهر موکول کرده و تمرینات سبک خود را در صبح هنگام داشته باشید.