ورزش سنگین در صبح زود: هر آنچه باید بدانید!

به کانال تلگرام موج کوه بپیوندید و از جدیدترین مطالب و محصولات باخبر شوید! Telegram عضویت در کانال
3.9
(7)

ورزش کردن در صبح زود فواید زیادی دارد که از جمله آنها می توان به افزایش چربی سوزی در طول روز، بالا رفتن سطح انرژی و نظم بهتر روزانه اشاره کرد. بسیاری از موفق ترین افراد فعالیت بدنی صبحگاهی را به عنوان بخش جدایی ناپذیر زندگی خود انتخاب می کنند. به علاوه این تمرین تاثیر مثبتی در بهبود عملکردهای مغز دارد. اما ورزش سنگین در صبح زود چطور؟ آیا می توان در ساعات اولیه روز با فشار بالا تمرین کرد یا خیر و نکاتی که در این رابطه باید بدانیم کدام است. در این مطلب به این موضوع خواهیم پرداخت. ابتدا قدری درباره مفهوم ورزش سنگین در اینجا اشاره می کنیم.

منظور از ورزش سنگین چیست؟

سنگین بودن و شدید بودن یک تمرین بسته به فرد می تواند متفاوت باشد. هر ورزشکاری سطح آمادگی جسمانی خاص به خود دارد و در نتیجه ورزشی که برای یک نفر سنگین است می تواند برای دیگری در رده متوسط قرار گیرد. با این حال از الگوهایی می توان برای شناخت این شدت تمرین استفاده کرد:

ورزش های هوازی و استقامتی

جلسات تمرینی شدید در ورزش های هوازی می تواند شامل جلسات تمرینی اینتروال، تمپو، یا مسافت طولانی باشد. این نوع تمرینات به طور کلی نیاز به تلاش بیشتری داشته و انرژی بر هستند. به طور مثال در تمرین اینتروال و تمپو، ضربان قلب نزدیک به ضربان حداکثر فرد است. در جلسات تمرینی طولانی نیز ورزشکار باید برای کیلومترها یا حتی ساعت ها فعالیت طولانی داشته باشد. این روند تمرینی باعث کاهش انرژی در بقیه روز می شود.

ورزش های قدرتی و مقاومتی

در ورزش های قدرتی و مقاومتی می توان به تمرین با شدت درک شده بیشتر اشاره کرد. این تمرینات ممکن است با وزنه های نزدیک به رکورد فرد در یک تکرار (مثلا 85 تا 96 درصد رکورد) انجام شوند. یا اینکه ست های تمرینی تا حداکثر توان و رسیدن به شکست (عدم توان تکرار دیگر با فرم صحیح) ادامه یابند.

پیشنهاد ویژه موج کوه برای امروز!

خطرات و عواض احتمالی ورزش سنگین در صبح زود

افزایش خطر حوادث قلبی عروقی

ورزش صبح زود ممکن است به ویژه برای افراد مسن که فشار خون بالا دارند خطرناک باشد. افزایش طبیعی فشار خون در دو ساعت اول پس از بیدار شدن اتفاق می افتد.

یک مطالعه منتشر شده در مجله “سیرکولاسیون” انجمن قلب آمریکا نشان داد که آن دسته از افراد که افزایش فشار خون بالاتری داشتند در معرض خطر بیشتری برای سکته مغزی بودند. اگر خود را در این دسته می بینید، ممکن است ایده بدی نباشد که تمرین خود را تا اواخر روز متوقف کنید.

خطرات دیابت

کسانی که مبتلا به دیابت هستند باید به ویژه در ورزش صبحگاهی مراقب باشند. هیپوگلیسمی می تواند در حین ورزش رخ دهد، به خصوص اگر صبحانه را قبل از تمرین خود حذف کنید.

سایر نگرانی ها

سرگیجه، غش و گرفتگی عضلات نیز از خطرات احتمالی مرتبط با ورزش صبحگاهی هستند. این می تواند به دلیل قند خون پایین، کم آبی یا ترکیبی از این دو باشد.

نکات مهم پیرامون ورزش سنگین در صبح زود

در بالا به تعریف کاربردی ورزش سنگین پرداختیم. به دلایلی انجام ورزش سنگین در صبح زود می تواند چالش برانگیز باشد. در ادامه به بررسی مهم ترین نکات و ترفندها در این رابطه خواهیم پرداخت.

حتما صبحانه بخورید

یکی از روش های تمرینی در صبح زود، ورزش کردن به صورت ناشتا است. این متد اغلب برای چربی سوزی توصیه می شود و استفاده از آن به صورت مقطعی با درنظر گرفتن اصول ایمنی و سلامتی می تواند مناسب باشد. اما اگر قصد انجام ورزش سنگین در صبح زود دارید، حتما صبحانه بخورید. توجه داشته باشید که صبحانه شما نباید سنگین و ثقیل باشد بلکه باید انرژی کافی برای شروع تمرین و ادامه دادن آن را در اختیار شما بگذارد. برای اکثر افراد 50% صبحانه یک روز معمول جواب می دهد. صبحانه شما می تواند ترکیبی از پروتئین، مایعات و کربوهیدرات باشد تا انرژی شما در حین تمرین حفظ گردد. به طور مثال علاقمندان بدنسازی می توانند از ترکیب یک شیک کوچک پروتئین به همراه یک برش نان و کره بادام زمینی استفاده کنند. یک قهوه و یک برش حلوا شکری هم می تواند برای ورزشکار استقامتی مناسب باشد. در هر صورت هیچ گاه ورزش سنگین صبحگاهی را بدون صبحانه شروع نکنید.

باشگاه ورزشی موج

جلسات تمرین سنگین را به روزهای تعطیل موکول کنید.

تمرینات سنگین یا طولانی (بر خلاف جلسات تمرینی سبک و متوسط) انرژی بر هستند و انرژی شما را برای بقیه روز کاهش می دهند. این می تواند روی سایر فعالیت های روزانه مانند کار و تحصیل اثر منفی داشته باشد و در نهایت ریتم زندگی شما را مختل کند. یک استراتژی هوشمندانه این است که جلسات تمرینی سنگین خود را به روزهای تعطیل موکول کنید. جلساتی مانند دویدن طولانی یا دویدن اینتروال یا وزنه زدن با شدت زیاد در روزهای تعطیل بهتر است چرا که زمان کافی برای یک استراحت پس از تمرین خواهید داشت و فعالیت های روز تعطیل نیز عموما نیاز به تمرکز بالا و انرژی زیاد ندارند.

بیشتر گرم کنید

دمای بدن ما به طور طبیعی در صبح هنگام پایین تر از عصر یا غروب می باشد. همین موضوع هم باعث می شود نیاز به گرم کردن برای ورزش بیشتر شود. پس اگر قصد انجام ورزش سنگین در صبح هنگام را دارید، لازم است حتما به خوبی گرم کرده باشید. برای گرم کردن در تمرینات هوازی می توانید از نرمش و دویدن آسان و در تمرینات قدرتی از ترکیبی از هوازی سبک و ست های تمرینی با وزنه های سبک تر شروع کنید. توجه به این موضوع برای جلوگیری از ایجاد آسیب های احتمالی قطعی است. بدون گرم کردن احتمال آسیب دیدن شما به شدت افزایش می یابد. (حتما آسیب می بینید.)

مراقب کم خوابی باشد

ریکاوری به شدت وابسته به خواب است و یکی از چالش های تمرین در صبح زود، توجه به خواب کافی می باشد. تمرینات سنگین به طور کلی 2 تا 3 برابر بیش از جلسات ورزشی سبک نیاز به ریکاوری دارند و اگر خواب شما کاهش داشته باشد این مشکل گریبانگیرتان خواهد شد. باید طوری برنامه ریزی کنید که در طول روز احساس خواب آلودی نداشته باشید. می توانید 15 تا 20 دقیقه چرت عصرگاهی برای رفع مشکل خواب اضافه کنید. البته این جای خواب با کیفیت شب را نمی گیرد.

پیشنهاد ویژه موج کوه برای امروز!

آب بنوشید.

نوشیدن آب همیشه یک معجزه محسوب می شود اما در تمرین صبحگاهی این را بهتر حس می کنید. بدن پس از چند ساعت خواب بی آب بوده و تمرین صبحگاهی می تواند تحت تاثیر این کم آبی قرار گیرد.

سرد کردن بهتر

حتما پس از تمرین صبحگاهی سنگین 15 تا 30 دقیقه به سرد کردن اختصاص دهید. سرد کردن ناقص می تواند ریتم ریکاوری و بازگشت انرژی شما را تحت الشعاع قرار دهد. این سرد کردن باید شامل کاهش ضربان قلب (مثل پیاده روی پس از دویدن یا بدنسازی) و تمرینات کششی ایستا (با صبر و حوصله) باشد.

بعد از تمرین هم میان وعده بخورید

برای کمک به ریکاوری عضلات و پر کردن دوباره ذخایر گلیکوژنی، ظرف دو ساعت پس از جلسه ورزش وعده غذایی بخورید که حاوی کربوهیدرات و پروتئین باشد. گزینه های خوب غذایی بعد از تمرین شامل:

  • سیب زمینی و تخم مرغ آب پز
  • یک فیله بوقلمون با سبزیجات
  • یک کاسه عدسی
  • شیک پروتئینی

استراحت پس از ورزش

اگر روز پرکاری در ادامه یک جلسه ورزشی سنگین دارید بهتر است پس از ورزش به یک استراحت کوتاه بپردازید. 10 تا 20 دقیقه دراز کشیدن به شما کمک می کند تا قوای بدنی خود را بازیابید و برای سایر فعالیت های طول روز نیز آماده شوید. این ترفند نقش بسزایی هم در ریکاوری بهتر خواهد داشت.

جمع بندی

ورزش سبک و متوسط در صبح زود می تواند انرژی بخش و مفید باشد. با این حال اگر به دنبال چالش ورزشی هستید و می خواهید تمرینات خود را به صبحگاه موکول نمایید، استراتژی هایی وجود دارد که برای شما مفید خواهد بود. انجام تمرینات سنگین در صبح روزهای تعطیل، توجه ویژه به گرم کردن و سرد کردن، دقت در تغذیه قبل و بعد ورزش و همچنین خواب کافی از اهم این موارد محسوب می شوند.

پیشنهاد ویژه موج کوه برای امروز!

در پایان اگر احساس کردید که در ریکاوری برای ورزش سنگین در صبح زود مشکل دارید، می توانید این جلسات را به بعد از ظهر موکول کرده و تمرینات سبک خود را در صبح هنگام داشته باشید.

چقدر این پست مفید بود؟

ستاره چپ بیشترین امتیاز

میانگین امتیاز 3.9 / 5. تعداد آرا: 7

تا الان رای نیامده! اولین نفری باشید که به این پست امتیاز می دهید.

گروه موج کوه

پله رکاب سنگنوردی اشکی 6 پله brown bear

Original price was: ۲.۵۹۰.۰۰۰ تومان.Current price is: ۱.۹۷۴.۰۰۰ تومان.
  • پله رکاب سنگنوردی اشکی: بهترین استفاده برای دیواره نوردی
  • 6 پله
  • ابعاد: طول 150 سانتیمتر - عرض هر پله 16 سانتیمتر
  • دوخته شده از تسمه توبولار 17 میلی متری
  • تسمه دوبل در پله ها برای دوام بیشتر
  • تسمه دوبل در اتصال کارابین
  • دستگیری در بالای پله رکاب
  • دارای کیف حمل
  • تولید شرکت براون بیر1

کفش کوه بدون ساق نورث فیس CEDAR MESA

۲.۷۹۱.۰۰۰ تومان
40
انتخاب گزینه ها This product has multiple variants. The options may be chosen on the product page
  • زیره دو لایه و ویبرام برای ثبات، دوام و چسبندگی
  • طراحی سه بعدی برای تعادل و کشش
  • لایه میانی برای جذب ضربه
  • زیره ویبرام برای کشش و چسبندگی در سطوح مرطوب و خشک
  • جیر ضد آب با لایه گورتکس برای محافظت در برابر آب و تنفس پذیری
  • پدینگ داخلی برای راحتی و محافظت
  • نوک تقویت شده برای محافظت از انگشتان پا
  • قابلیت فیکس کردن بند کفش در ناحیه مچ
  • حمایت و ثبات عالی
  • راحتی
  • دوام
  • ضد آب
  • کشش
  • مناسب برای کوهپیمایی های سبک و پیاده روی در مسیرهای تریل و خاکی
  • تولید ویتنام

کفش کوهنوردی و ترکینگ نورث فیس مدل CEDAR MESA

۲.۸۹۶.۰۰۰ تومان
42
انتخاب گزینه ها This product has multiple variants. The options may be chosen on the product page
  • ساق متوسط: محافظت از مچ پا و تعادل بیشتر
  • روی ضدآب و تنفسی
  • امکان فیکس کردن بندکفش در مچ پا
  • زیره دو لایه برای جذب بیشتر ضربه
  • طراحی زیره سه بعدی برای حفظ بهتر تعادل
  • پدینگ داخلی کفش به منظور محافظت بیشتر از پا
  • قابلیت ارتجاعی برای کاهش فشارهای وارده
  • کد H9868
  • تولید ویتنام
  • زیره ویبرام

هودی اسپرت آندر آرمور HEATGEAR

۵۴۵.۰۰۰ تومان
M
L
انتخاب گزینه ها This product has multiple variants. The options may be chosen on the product page
  • بهترین استفاده به عنوان گرم کن رانینگ
  • پارچه تنفسی
  • محافظت در برابر UV
  • کشسانی 4 جهته
  • سبک
  • دارای کلاه

عینک آفتابی اوکلی مدل کلیفدن oakley clifden

۱.۴۷۷.۰۰۰ تومان
انتخاب گزینه ها This product has multiple variants. The options may be chosen on the product page
  • طراحی:  شیک و مدرن با فرم دایره ای و پوشش کامل
  • لنزها:  لنزهای Prizm برای وضوح و کنتراست بهتر رنگ ها
  • قاب:  سبک و بادوام از جنس O-Matter، مقاوم در برابر ضربه و خراش
  • پدها و دسته ها:  ضد لغزش از جنس Unobtainium، چسبندگی بیشتر با تعریق
  • محافظ جانبی:  قابل جدا شدن، محافظت در برابر باد و گرد و غبار
  • قفل پل:  جلوگیری از افتادن عینک از صورت
  • بند: برای آویزان کردن عینک دور گردن
  • محافظ باد در کناره ها
  • دارای کیف و دستمال درجه یک
  • uv400
  • پلاریزه

کاپشن گورتکس مردانه مدل کیان تولید ریسا

۱.۴۷۰.۰۰۰ تومان
M
XL
انتخاب گزینه ها This product has multiple variants. The options may be chosen on the product page
  • پارچه گورتکس Gore-tex مقاوم در برابر بارش و با قابلیت تنفسی
  • مناسب برای فعالیت های ورزشی هنگام بارش مانند کوه نوردی، اسکای رانینگ و..
  • شاخص ضدآب 10000 میلی متر
  • شاخص تنفس تا 15000 گرم بر متر مربع
  • دارای زیپ تهویه زیربغل
  • سر زیپ برای کار راحت با دستکش
  • دو جیب دستکش زیپ دار در رو و یک جیب زیپ دار توری در داخل کاپشن
  • در طراحی این محصول از زیپ ykk به عنوان زیپ اصلی استفاده شده، جیب های بیرونی با پلکه های آبریز امن شده
  • تمام درز های داخلی توسط تکنولوژی hotair sealing آب بند شده.( این محصول ۲ الی ۳ ساعت در برابر بارش باران مقاوم است)
  • در پشت و پهلو از چاپ های دید در شب استفاده شده
  • جیب عینکی(داخلی) توسط لایه تور جهت خشک شدن عینک و یا وسیله کوچک و مهم فیکس شده،
  • کلاه این محصول sizeable سایز شونده می باشد: قابلیت استفاده با کلاه ایمنی
  • از چسب های هوک اند لوپ hook and loop برند ykk با قابلیت چسبندگی فوق العاده بالا برای آسین و سجاف استفاده شده.
  • وزن تقریبی ~ ۴۲۰ گرم
  • تولید شرکت ریسا

جدیدترین مقالات

مقالات پیشین

بخاری کمپنیگ و چادر گازی مدل T18

۱.۴۹۲.۵۰۰ تومان
  • بهترین استفاده به عنوان بخاری چادر در کمپینگ
  • سوخت مورد استفاده کپسول بوتان-پروپان در ظرفیت های 230 و 450 گرمی
  • میزان مصرف: 72 گرم گاز در ساعت
  • میزان ورودی گرمایش: 1000 وات در ساعت
  • تولید حرارت با ایجاد بازتابش و سوخت گاز
  • دارای فندک سر خود
  • دارای کیف سافت حمل
  • به همراه پایه تعادل کپسول ارایه می شود.
  • کشور تولید کننده: چین

چراغ چادر سه حالته شارژی FLASHLIGHT

انتخاب گزینه ها This product has multiple variants. The options may be chosen on the product page
  • دارای سه حالت پر نور، کم نور، نور SOS
  • دارای چراغ قوه
  • نشانگر میزان شارژ
  • باتری قابل شارژ داخلی
  • نور زرد رنگ
  • قابلیت شارژ سریع و شارژ Type_c
 

گجت ابزار چندکاره گربرتول

۴۷۷.۰۰۰ تومان
  • ایده آل برای کمپینگ، کوهنوردی، سفر، دوچرخه و اتومبیل
  • دارای 23 کاربرد شامل: انبردست، قیچی، باکس دوسو و چهارسو، درب بازکن، اره، چاقو، قوطی بازکن،...
  • تولید شده از 420J با درجه سختی 45-52HRC با دوام و استحکام عالی
  • سبک وزن: وزن خالص 245 گرم. وزن با بسته حمل و باکس همراه 370 گرم
  • ابعاد: 10.5×5×2 سانتیمتر
  • مشکی
  • تولید چین
  • مدل pa19
 

جت بویل BRS مدل BRS-61

۲.۲۹۹.۰۰۰ تومان
  • مدل: BRS-61
  • برند: BRS
  • قدرت: 1500 وات
  • اندازه سر شعله: قطر 39 میلی‌متر، ارتفاع 51 میلی‌متر
  • اندازه قابلمه: قطر 100 میلی‌متر، ارتفاع 130 میلی‌متر
  • ظرفیت: 0.5 لیتر
  • وزن: حدود 360 گرم
  • جنس: آلیاژ آلومینیوم، فولاد ضد زنگ، و PP
  • روش روشن کردن: الکتریکی
  • کیف حمل: شامل کیف نگهداری برای حمل آسان
  • ویژگی‌های ویژه:
    • طراحی جمع و جور و سبک
    • حرارت‌دهی کارآمد و صرفه‌جویی در سوخت
    • پوشش عایق حرارتی برای جلوگیری از سوختگی
    • سیستم جرقه زنی الکتریکی برای روشن کردن سریع شعله
    • شیر تنظیم حرارت برای کنترل دقت حرارت
  • مناسب تیم 1-2 نفره

سرشعله کمپسور 4 پر مدل Campsor-412

۳۷۶.۰۰۰ تومان
  •  سرشعله کمپسور 4 پر به خوبی در یک کیف جمع شده و به راحتی می توان آنرا در کوله پشتی قرار داد.
  • ابعاد کوچک حمل و نقل با مساحت زیاد آتش، صرفه جویی در انرژی به صورت کارآمد.
  • کل بدنه از فولاد ضدزنگ، مقاوم در برابر خوردگی و مقاوم در برابر درجه حرارت بالا.
  • لوله تهویه برنجی با آب بندی قوی و ایمنی بالا
  • کوچک و سبک، یک انتخاب مناسب برای فعالیت در فضای باز مانند کمپینگ، پیک نیک و تهیه غذا
  • سوخت گاز. تمیز و بی دردسر

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

سبد خرید
فروشگاه
وبلاگ
حساب من
0 مقايسه
0 مورد سبد خرید