انعطاف پذیری چیست ؟ [عوامل موثر بر انعطاف پذیری]
انعطاف پذیری یکی از فاکتورهای آمادگی جسمانی می باشد. یک برنامه تمرینی سالم شامل چهار نوع اصلی ورزش است: تمرینات قدرتی، استقامتی، تعادل و انعطاف پذیری. تمرینات انعطاف پذیری شامل فعالیت هایی است که هدف آنها کشش ماهیچه ها تا شل شدن آنها و به اصطلاح داشتن بدن نرم است.انجام منظم تمرینات انعطاف پذیری آزادی حرکت بیشتری را برای شما فراهم می کند. افزایش تحرک به شما کمک می کند تا فعالیتهای روزانه و سایر تمرینات خود را با سهولت زیاد و تلاش کمتر انجام دهید. یکی از بهترین چیزها در مورد تمریناتی که انعطاف پذیری را افزایش می دهند این واقعیت است که می تواند به شما کمک کند از دردهای عضلانی جلوگیری کنید نه فقط دردهای بعد از تمرین، حتی وقتی بدن شما برای مدت طولانی مانند یک پرواز یا ملاقات طولانی مدت در یک مکان خاص محدودو دردناک می شود.
فهرست مطالب
Toggleانعطاف پذیری چیست؟
انعطاف پذیری یا flexibility دامنه حرکتی مفاصل است که بر اساس نحوه حرکت ماهیچه ها، رباط ها و تاندون ها تعیین می شود. هرچه بیشتر کشش دهید، به ویژه به طور منظم ماهیچه ها و بافت های همبند شما انعطاف پذیرتر می شوند. با انعطاف پذیری بیشتر می توانید کشش بیشتری داشته باشید. هنگام شروع رژیم کششی معمولاً ماهیچه ها و مفاصل با محدودیت حرکتی احساس سفتی می کنند. با کشش ملایم و منظم و با نگه داشتن ماهیچه ای بیش از طول معمول انعطاف پذیری افزایش می یابد.
فواید افزایش انعطاف پذیری
فواید انعطاف پذیری به صورت فهرست وار به شرح زیر هستند:
- آسیب های کمتر
- درد کمتر
- بهبود وضعیت و تعادل
- حالات روحی بهتر
- افزایش قدرت
- بهبود عملکرد فیزیکی
- فن پذیری بهتر در ورزشهای تکنیک محور
عوامل موثر بر انعطاف پذیری بدن
اینکه برخی افراد به راحتی کارهای شگفت انگیزی انجام می دهند و بعضی حتی در خم شدن مشکل دارند به عوامل مختلف بستگی دارد. در واقع میزان انعطاف پذیری شما بستگی به عواملی دارد که برخی از آنها تحت کنترل شما هستند، برخی دیگر اینطور نیستند. در اینجا پنج عامل موثر بر این کشسانی بدن شما آمده است:
دستهبندیهای محبوب موجکوه
1. ساختار مشترک
چندین نوع مختلف مفاصل در بدن انسان وجود دارد. برخی از آنها دامنه حرکت بیشتری نسبت به سایرین دارند. به عنوان مثال، مفصلی در شانه شما وجود دارد که بیشترین دامنه حرکتی را در بین همه مفاصل دارد.این مفصل تقریباً در هر جهت حرکت می کند،حالا با مفصل لولا در آرنج خود مقایسه کنید که فقط به شما اجازه می دهد دست را باز و بسته کنید.
2. سن و جنسیت
انعطاف پذیری به طور طبیعی با افزایش سن کاهش می یابد. این امر تا حدی ناشی از تخریب بافت همبند فیبری است که از طریق فیبروز جای فیبرهای ماهیچه ای را می گیرد. به دلیل ساختار استخوانی، زنان علیرغم سنشان انعطاف پذیرتر از مردان هستند. درست مانند قدرت و استقامت، انعطاف پذیری را می توان در هر سنی با تمرینات و حرکات کششی مناسب افزایش داد.
3. بافت همبند:
بافت همبند عمیق مانند رباط ها و تاندون ها می توانند انعطاف پذیری را محدود کنند. این بافتها از نظر توانایی بازگشت به طول استراحت اولیه (حالت ارتجاعی) و تمایل آنها برای حفظ طول جدید و بیشتر پس از کشش (پلاستیسیته) متفاوت است. رباط ها کشسان نیستند، اما می توانند به کشش پاسخ دهند. بافت های پیوندی با گذشت زمان محتوای آب خود را از دست می دهند و کلاژن در رباط ها و تاندون ها می تواند ضخیم تر و انعطاف پذیرتر شود.
4. حجم عضلات:
عضلات بزرگ می توانند روی این فاکتور تاثیر منفی بگذارند. انجام تمرینات کششی برای ورزشکاران بسیار حجیم مانند بدنسازها ممکن است دشوار باشد زیرا توده عضلانی آنها مانع می شود. به عنوان مثال، فردی با ماهیچه های بزرگ در پشت بازو ممکن است در کشش بازوهای خود به بالای سر دچار مشکل شود. ورزشکارانی که در تمرینات از وزنه های سنگین استفاده می کنند، با افزایش تراکم و توده عضلانی انعطاف پذیری خود را کاهش می دهند.
5. گیرنده های عمقی:
گیرنده های عمقی، حسگرهای کوچکی هستند که در داخل فیبرهای ماهیچه ای قرار دارند و اطلاعاتی در مورد زاویه مفصل، طول ماهیچه و کشش عضلات ارائه می دهند. کشش دقیق، هدفمند و آهسته می تواند اطمینان حاصل کند که این سنسورها باعث ایجاد اسپاسم یا اعمال بازتابی نمی شوند که به ایجاد کشسانی بیشتر کمک می کند. عوامل دیگری مانند آسیب های قدیمی و مزمن وجود دارند که می تواند باعث از بین رفتن انعطاف پذیری شوند.
به نقل ازmit.edu سایر عواملی نظیر خاصیت ارتجاعی پوست، دمای مفاصل و بافت های همبند( مفاصل و ماهیچه ها در دمای 1 تا 2 درجه بیشتر از دمای حالت عادی بدن، انعطاف بیشتری دارند)، دمای مکانی که فرد تمرین می کند و زمان تمرین نیز در انعطاف پذیری موثر است.
چطور بدن انعطاف پذیری داشته باشیم؟
تکنیک های کششی مختلفی برای افزایش انعطاف پذیری بدن وجود دارد که از جمله اینها می توان به کشش: پویا، ایستا، بالستیک، منفعل، کشش فعال اشاره کرد. البته رایج ترین این شیوه ها کشش های ایستا و پویا هستند. کشش های ایستا، شامل نگه داشتن کشش در موقعیت راحت برای مدت زمانی معمولاً بین 10 تا 30 ثانیه است. این نوع کشش برای بعد از ورزش بسیار مفید است.از طریق برخی از کشش های ایستا که بر گروه های عضلانی خاصی مانند چهارسر و همسترینگ تمرکز می کنند، می توانید دامنه حرکتی خو د را به شدت افزایش دهید.انجام حرکات استاتیک برای گرم شدن توصیه نمی شود، زیرا در واقع می تواند ماهیچه ها را بیش از حد کشیده و احتمال آسیب دیدگی را افزایش دهد.کشش پویا، شامل حرکاتی فعال است که باعث کشیدگی عضلات شما شده، البته این نوع کشش ها قبل از تمرین انجام می شوند تا ماهیچه ها برای حرکت آماده شوند.
نظم در انجام تمرینات
اگر زمان زیادی پشت میز هستید یا دونده هستید یا بدنساز یا در هر رشته ورزشی تمرین بکنید، باید تمرینات انعطاف پذیری را در هر روز بگنجانید. البته اگر تمرینات قدرتی بیشتری انجام می دهید در طول زمان انعطاف کمتری خواهید داشت پس باید زمان بیشتری به تمرینات کشش اختصاص دهید. بعد از گرم شدن 10 الی 20 دقیقه خود را ملزم به انجام تمرینات انعطاف پذیری کنید.
ماساژمنظم
ماساژ نیز به شما کمک خواهد کرد تا انعطاف پذیری خود را بهبود بخشید و عملکرد بهتری داشته باشید.به نقل ازphysio.co.uk ماساژ بافت های عمیق بطور خاص باعث افزایش انعطاف پذیری می شود بدین صورت که بر بافت های نرم تمرکز کرده و از این طریق کشش عضلات را افزایش می دهد.
زمان مناسب تمرینات انعطاف پذیری
تمرینات انعطاف پذیری زمانی ایده آل هستند که ماهیچه های شما با چند دقیقه پیاده روی آسان گرم شده باشند. هنگامی که ماهیچه های شما گرم هستند، آنها بیشتر از حد مجاز خود کشیده می شوند بدون اینکه احساس سفتی یا حتی درد کنید. به عبارت دیگر این تمرینات بهتر است بعد از انجام تمرینات استقامتی انجام شود. تحقیقات نشان داده میزان کشش بدن در عصر بیشتر از صبح است، اگر در عصر تمرین کنید در زمان کوتاهتر می توانید انعطاف پذیری و دامنه حرکتی خود را گسترش دهید.
چقدر این پست مفید بود؟
ستاره چپ بیشترین امتیاز
میانگین امتیاز 3.5 / 5. تعداد آرا: 13
تا الان رای نیامده! اولین نفری باشید که به این پست امتیاز می دهید.
pirhayati
جوراب سنگین قطبی carhartt بسته 2 جفتی
زیرانداز خود بادشونده نیچرهایک مدل CNK2300DZ013
- باد شدن خودکار: این زیرانداز به پمپ باد جداگانه نیازی ندارد و به سرعت و به آسانی با باز کردن شیر هوا باد می شود.
- سبک و جمع و جور: این زیرانداز برای حمل و نقل آسان در کوله پشتی شما جمع و جور می شود.
- راحت: این زیرانداز با لایه های ضخیم و نرم خود خوابی راحت را برای شما فراهم می کند.
- گرم: این زیرانداز با عایق بندی TPU گرمای بدن شما را حفظ می کند.
- ضد آب: این زیرانداز از جنس TPU ضد آب ساخته شده است که شما را از رطوبت و سرما محافظت می کند.
- شیر هوای دو طرفه: این زیرانداز دارای دو شیر هوا در دو طرف است که به شما امکان می دهد آن را به سرعت و به آسانی باد و خالی کنید.
- پشتیبانی نرم: این زیرانداز با ساختار لانه زنبوری خود، پشتیبانی نرم و راحتی را برای شما فراهم می کند.
- ذخیره سازی کوچک: این زیرانداز در حالت بسته بندی فضای نسبتاً کمی را اشغال می کند.
اجاق گاز کمپینگ پرتابل ADD GEAR بوتان – استیل ضدزنگ
- نام محصول: اجاق گاز کمپینگ پرتابل ADD GEAR برای بوتان
- ساختار: ساخته شده از استیل ضدزنگ، آلیاژ فولاد و آلومینیوم
- وزن: 300 گرم
- سوخت: سازگار با کپسولهای گاز بوتان نوع پیچ
- توان انرژی: حداکثر 94 ژول توان خروجی
- ابعاد: جمعوجور و پرتابل برای حمل آسان
- کیف حمل: همراه با کیف حمل مخصوص برای محافظت و حمل آسان
- مناسب برای: کمپینگ، پیادهروی، سفر و پیکنیک
- ساختار مقاوم: مقاوم در برابر زنگزدگی و خوردگی
- زمان پخت: بهدلیل توان انرژی مناسب، پخت سریع و کارآمد
- آسان برای استفاده: نصب سریع و آسان کپسول بوتان با طراحی پیچدار
- طراحی: سبک و کمفضا برای ذخیره و حمل راحت
- مناسب برای: پخت غذا در شرایط سخت فضای باز
- مقاومت بالا: مناسب برای استفاده در شرایط سخت و طولانیمدت
- قیمت: محصولی با کیفیت مناسب در قیمت مقرون بهصرفه
شیکر شارژی ورزشی با ظرفیت ۳۸۰ میلیلیتر
- ظرفیت ۰.۳۸ لیتر، مناسب برای یک لیوان نوشیدنی شخصی
- بدنهی سبک و مقاوم از پلیپروپیلن با طراحی ارگونومیک
- تیغههای استیل ضدزنگ، مناسب برای مایعات و ترکیبات نرم
- باتری ۲۰۰۰ میلیآمپر با قابلیت شارژ مجدد
- امکان استفاده ۱۰ تا ۱۲ بار با هر بار شارژ کامل
- شارژ آسان از طریق USB (پاوربانک، لپتاپ یا آداپتور)
- ابعاد جمعوجور ۲۳ × ۷ × ۷ سانتیمتر، قابل حمل در کیف و کوله
- درب ضدنشت با دهانهی پیچی مطمئن
- دستهی سیلیکونی برای حمل راحتتر
- مناسب برای شیکهای ورزشی و مکملهای بدنسازی
- کاربردی برای تهیه اسموتیهای سبک و شیرموز
- طراحی رنگارنگ و جذاب برای سلیقههای مختلف
- قیمت اقتصادی در مقایسه با مدلهای پیشرفتهتر
- گزینهای ایدهآل برای ورزشکاران، دانشجویان و کارمندان
زیرانداز چادر کوهنوردی شانگ یان 210×200
کمربند CVT سگک پلاستیکی 2.5
جدیدترین مقالات
مقالات پیشین
کیسه خواب کمپ مدل Light Peak لایت پیک
- نام محصول: کیسه خواب کمپ مدل Light Peak
- ابعاد: 210 × 80 × 50 سانتیمتر
- وزن: 1500 گرم
- وزن پر: 800 گرم
- نسبت پر به ساقه: 90%
- دمای قابل استفاده: تا 10- درجه سانتیگراد
- جنس لایه بیرونی: 100% نایلون
- جنس لایه داخلی: 100% پلیاستر
- ابعاد بستهبندی: 36 × 19 سانتیمتر
- ظرفیت: یک نفر
- نوع زیپ: باز شدن از راست به چپ
- ویژگیهای اصلی:
- سبک و قابل حمل
- حفظ دما و گرمای بدن
- محافظت در برابر سرما، حشرات و جانوران موذی
- خشک و گرم ماندن در دماهای پایین
- کاربری: مناسب برای کمپینگ، کوهنوردی، طبیعتگردی
- کشور سازنده: چین
کیف ضد آب مخصوص موبایل
- ابعاد خارجی: 20 × 10.5 سانتیمتر
- وزن: 45 گرم
- رنگبندی: مشکی، سفید، زرد، بنفش، آبی، سبز، نارنجی، رز قرمز
- جنس: TPU شفاف و مقاوم
- فناوری دو لایه ضدآب برای جلوگیری از نفوذ آب
- شاخص ضدآب IPX8: قابلیت استفاده در عمق 10 متری آب
- امکان پاسخگویی به تماسها و عکاسی زیر آب
- قابلیت تاچ اسکرین
- طراحی شفاف در هر دو طرف برای ثبت عکسهای واضح و شفاف
- سازگاری با انواع گوشیهای هوشمند
- وزن سبک و حمل آسان
- دارای بند گردنی مخصوص برای راحتی استفاده
- مناسب برای دره نوردی، کوهنوردی، شنا، غواصی، موجسواری، قایقرانی، ماهیگیری، دویدن، پیاده روی و دوچرخهسواری در باران
- محافظت از گوشی در برابر آب، گرد و غبار، شن و شرایط جوی نامساعد
عینک آفتابی 100% NORVIK مدل نرویک
- طراحی الهامگرفته از مدلهای مسابقهای کلاسیک با ساختار مدرن
- لنز Ultra HD با وضوح بالا، مقاوم در برابر ضربه و مواد شیمیایی
- قابلیت تعویض لنزها برای تطبیق با شرایط نوری مختلف
- محافظت کامل در برابر اشعههای مضر خورشید (UV400)
- پوشش ضد خش، ضد آب، ضد چربی و ضد گردوغبار
- شیلدهای جانبی قابل جدا شدن برای محافظت از نور و باد جانبی
- فریم سبک، منعطف و بادوام از جنس TR90
- پد بینی و دستههای لاستیکی با چسبندگی بالا حتی در تعریق
- مناسب برای انواع ورزشها بهویژه دوچرخهسواری جادهای و کوهستانی
- امکان انتخاب لنزهای پیشرفته HiPER و PEAKPOLAR
- طراحی ارگونومیک با انحنای لنز 5.5 برای میدان دید گسترده
- همراه با جعبه سخت، کیسه میکروفایبر، لنز شفاف یدکی و پد بینی اضافه
- تولید تایوان با ضمانت کیفیت
- مناسب برای استفاده خانمها و آقایان (یونیسکس) با سبک اکتیو و ورزشی
ست فلاسک قهوه خوری 3 نفره گنجایش 0.5 لیتر
تابه سفری آلومینیومی Camping Frying Pan
- ساخته شده از آلیاژ آلومینیوم مقاوم و بادوام
- پوشش نچسب برای آشپزی آسان و شستوشوی راحت
- دسته تاشو با طراحی ایمن و قابلیت جمع شدن روی بدنه
- قطر ۱۸ سانتیمتر و ارتفاع ۴.۵ سانتیمتر؛ سایز ایدهآل برای سفر
- سبکوزن و مناسب برای حمل در کولهپشتی
- مناسب برای کمپینگ، کوهنوردی، ماهیگیری، سفر و پیکنیک
- انتقال حرارت یکنواخت و جلوگیری از سوختن غذا
- قابلیت استفاده روی اجاق سفری، آتش مستقیم و اجاق گاز
- همراه با کیف مخصوص برای نگهداری و حمل آسان
- مناسب برای پخت انواع غذاها مانند تخممرغ، ماهی، گوشت و سبزیجات
- مقاوم در برابر ضربه و شرایط سخت محیطی
- هدیهای کاربردی برای دوستداران طبیعت و سفر