بادام هندی (Cashew) یکی از محبوب ترین آجیل ها در بین ایرانیان است که از مراسم و جشن های مختلف تا میان وعده های سالم و رژیم های ورزشی حضور دارد. بادام هندی دانه ای خوراکی است که از درخت بادام هندی گرمسیری به دست می آید. این درخت بومی برزیل است، اما امروزه در بسیاری از مناطق گرمسیری دیگر مانند هند، ویتنام و نیجریه نیز کشت می شود. اما ورزش دوستان و ورزشکاران لازم است در مورد مواد غذایی مختلف اطلاعات کافی داشته باشند تا بهترین استفاده از آنها را در رژیم تغذیه ای خود ببرند. بنابراین ما در این مقاله به بررسی خواص، ویژگی ها و مواد مغذی بادام هندی پرداختیم.

میزان کالری بادام هندی چقدر است؟

میزان کالری بادام هندی:

• هر عدد بادام هندی حدود 5 تا 8 کالری دارد.
• 100 گرم بادام هندی حدود 553 کالری دارد.
• یک مشت کوچک بادام هندی (حدود 28 گرم) حدود 157 کالری دارد.

بادام هندی منبع خوبی از چربی‌های سالم، پروتئین، فیبر، ویتامین‌ها و مواد معدنی است.

با وجود کالری بالا، بادام هندی می‌تواند به کاهش وزن کمک کند:

• چربی‌های سالم موجود در بادام هندی به شما احساس سیری می‌دهند و از پرخوری جلوگیری می‌کنند.
• پروتئین موجود در بادام هندی به حفظ عضلات در طول کاهش وزن کمک می‌کند.
• فیبر موجود در بادام هندی به هضم غذا و دفع مواد زائد کمک می‌کند.

شاخص گلیسمی بادام هندی چقدر است؟

شاخص گلیسمی بادام هندی حدود 22 است.

شاخص گلیسمی (GI) معیاری برای اندازه گیری سرعت افزایش قند خون بعد از مصرف یک ماده غذایی است.

غذاهایی با شاخص گلیسمی پایین (زیر 55) به آرامی هضم می‌شوند و قند خون را به آرامی افزایش می‌دهند.

غذاهایی با شاخص گلیسمی بالا (بالای 70) به سرعت هضم می‌شوند و قند خون را به سرعت افزایش می‌دهند.

بادام هندی با شاخص گلیسمی 22، یک غذای با شاخص گلیسمی پایین محسوب می‌شود.

مصرف بادام هندی به دلیل شاخص گلیسمی پایین، فواید زیر را دارد:

• کنترل قند خون: به تنظیم قند خون در افراد مبتلا به دیابت یا پیش دیابت کمک می‌کند.
• کاهش وزن: به احساس سیری و کاهش اشتها کمک می‌کند.
• سلامت قلب و عروق: خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی و عروقی را کاهش می‌دهد.

بادام هندی اسیدی است یا قلیایی؟

بادام هندی قلیایی است. PH بادام هندی حدود 7.5 تا 8.5 است.غذاهایی با PH بیشتر از 7 قلیایی و غذاهایی با PH کمتر از 7 اسیدی هستند.

مصرف غذاهای قلیایی مانند بادام هندی فواید زیر را دارد:

• تعادل PH بدن: به حفظ تعادل PH بدن کمک می‌کند.
• جلوگیری از بیماری‌ها: خطر ابتلا به بیماری‌هایی مانند پوکی استخوان، آرتریت و سرطان را کاهش می‌دهد.
• افزایش انرژی: به افزایش سطح انرژی بدن کمک می‌کند.

میزان پروتئین بادام هندی چقدر است؟

میزان پروتئین بادام هندی حدود 18.2 گرم در هر 100 گرم است.

این به این معنی است که:

• حدود 5 گرم پروتئین در هر 28 گرم بادام هندی (حدود یک مشت کوچک) وجود دارد.
• بادام هندی منبع خوبی از پروتئین گیاهی است.
• پروتئین موجود در بادام هندی به عضله سازی، ریکاوری و سلامت عمومی بدن کمک می‌کند.

نوع پروتئین بادام هندی

پروتئین موجود در بادام هندی پروتئین گیاهی است. انواع پروتئین های موجود در بادام هندی:

• گلوتامین: 18.1 گرم در هر 100 گرم
• اسید آسپارتیک: 11.2 گرم در هر 100 گرم
• اسید گلوتامیک: 10.8 گرم در هر 100 گرم
• لوسین: 7.8 گرم در هر 100 گرم
• آرژنین: 7.3 گرم در هر 100 گرم
• سرین: 6.4 گرم در هر 100 گرم
• آلانین: 5.5 گرم در هر 100 گرم
• تیروزین: 4.2 گرم در هر 100 گرم
• والین: 4.1 گرم در هر 100 گرم
• فنیل آلانین: 3.9 گرم در هر 100 گرم

مزایای پروتئین گیاهی:

• سلامت قلب: پروتئین گیاهی می تواند به کاهش کلسترول و خطر بیماری های قلبی عروقی کمک کند.
• کاهش وزن: پروتئین گیاهی می تواند به احساس سیری و کاهش وزن کمک کند.
• سلامت دیابت: پروتئین گیاهی می تواند به کنترل قند خون در افراد مبتلا به دیابت کمک کند.
• سلامت گوارش: پروتئین گیاهی می تواند به سلامت گوارش و جلوگیری از یبوست کمک کند.

سرعت جذب پروتئین بادام هندی

پروتئین بادام هندی متوسط جذب است. سرعت جذب پروتئین به عوامل مختلفی بستگی دارد:

• نوع پروتئین: پروتئین های حیوانی به طور کلی سریعتر از پروتئین های گیاهی جذب می شوند.
• نحوه پخت: پخت و پز می تواند سرعت جذب پروتئین را افزایش دهد.
• اسیدهای آمینه: وجود اسیدهای آمینه ضروری در پروتئین می تواند سرعت جذب آن را افزایش دهد.

پروتئین بادام هندی حاوی تمام اسیدهای آمینه ضروری است، اما به دلیل ساختار فیبری آن، نسبت به پروتئین های حیوانی مانند گوشت و لبنیات دیرتر جذب می شود.

سایر مواد مغذی بادام هندی

علاوه بر پروتئین، بادام هندی منبع خوبی از سایر مواد مغذی مانند:

• کالری: 553 کیلوکالری در هر 100 گرم
• چربی‌های سالم: 44 گرم در هر 100 گرم
• فیبر: 3.3 گرم در هر 100 گرم
• ویتامین‌ها:
  • ویتامین E: 0.9 میلی گرم در هر 100 گرم
  • ویتامین K: 34.1 میکروگرم در هر 100 گرم
  • ویتامین B6: 0.417 میلی گرم در هر 100 گرم
  • نیاسین: 1.062 میلی گرم در هر 100 گرم
  • …
• مواد معدنی:
  • منیزیم: 292 میلی گرم در هر 100 گرم
  • مس: 2.19 میلی گرم در هر 100 گرم
  • منگنز: 0.578 میلی گرم در هر 100 گرم
  • فسفر: 593 میلی گرم در هر 100 گرم
  • …

فواید برخی از مواد مغذی موجود در بادام هندی:

• چربی‌های سالم: به سلامت قلب و عروق، مغز و پوست کمک می‌کند.
• فیبر: به هضم غذا، احساس سیری و کاهش وزن کمک می‌کند.
• ویتامین E: یک آنتی‌اکسیدان است که به محافظت از سلول‌ها در برابر آسیب‌های ناشی از رادیکال‌های آزاد کمک می‌کند.
• منیزیم: به سلامت عضلات، استخوان‌ها و سیستم عصبی کمک می‌کند.
• مس: به تولید گلبول‌های قرمز خون و سیستم ایمنی بدن کمک می‌کند.

خواص بادام هندی برای ورزش و بدنسازی

بادام هندی به دلیل داشتن کالری، پروتئین، چربی‌های سالم، فیبر، ویتامین‌ها و مواد معدنی می‌تواند برای ورزشکاران و بدنسازان مفید باشد.

فواید بادام هندی برای ورزش و بدنسازی:

• تأمین انرژی: بادام هندی منبع خوبی از کالری است که می‌تواند به تأمین انرژی مورد نیاز ورزشکاران و بدنسازان قبل و بعد از تمرینات ورزشی کمک کند.
• عضله سازی: بادام هندی منبع خوبی از پروتئین است که به عضله سازی و ریکاوری بعد از تمرینات ورزشی کمک می‌کند.
• سلامت قلب و عروق: بادام هندی منبع خوبی از چربی‌های سالم است که به سلامت قلب و عروق کمک می‌کند.
• کاهش وزن: بادام هندی به دلیل داشتن فیبر بالا به احساس سیری و کاهش وزن کمک می‌کند.
• سلامت عمومی: بادام هندی منبع خوبی از ویتامین‌ها و مواد معدنی است که به سلامت عمومی بدن کمک می‌کند.

بهترین روش مصرف بادام هندی برای ورزشکاران

بهترین روش مصرف بادام هندی برای ورزشکاران به:

• اهداف ورزشی
• زمان مصرف
• میزان مصرف

بستگی دارد.

اهداف ورزشی:

• برای عضله سازی:
  • می‌توانید بادام هندی را به عنوان میان وعده قبل یا بعد از تمرینات ورزشی مصرف کنید.
  • همچنین می‌توانید بادام هندی را به مخلوط پروتئینی خود اضافه کنید.
• برای کاهش وزن:
  • می‌توانید بادام هندی را به عنوان میان وعده در طول روز مصرف کنید.
  • بادام هندی به دلیل داشتن فیبر بالا به احساس سیری و کاهش اشتها کمک می‌کند.

زمان مصرف:

• قبل از تمرینات ورزشی:
  • مصرف بادام هندی قبل از تمرینات ورزشی می‌تواند به تأمین انرژی مورد نیاز بدن کمک کند.
• بعد از تمرینات ورزشی:
  • مصرف بادام هندی بعد از تمرینات ورزشی می‌تواند به ریکاوری عضلات کمک کند.

میزان مصرف:

• حدود 28 گرم بادام هندی (حدود یک مشت کوچک) در روز برای ورزشکاران کافی است.
• مصرف بیش از حد بادام هندی می‌تواند منجر به افزایش وزن شود.

نکاتی برای مصرف بادام هندی:

• بادام هندی را به صورت خام یا بو داده مصرف کنید.
• از مصرف بادام هندی شور خودداری کنید.
• بادام هندی را به عنوان میان وعده یا در ترکیب با سایر مواد مغذی مانند میوه‌های خشک، دانه‌ها و غلات مصرف کنید.

عوارض مصرف بیش از حد بادام هندی برای ورزشکاران

مصرف بیش از حد بادام هندی برای ورزشکاران می‌تواند عوارض جانبی زیر را به همراه داشته باشد:

افزایش وزن:

• بادام هندی کالری بالایی دارد.
• مصرف بیش از حد آن می‌تواند منجر به افزایش وزن شود.

مشکلات گوارشی:

• بادام هندی فیبر بالایی دارد.
• مصرف بیش از حد آن می‌تواند منجر به مشکلات گوارشی مانند نفخ، اسهال و یبوست شود.

مسمومیت با سم آناکاردیوم:

• بادام هندی خام حاوی سم آناکاردیوم است.
• این سم می‌تواند منجر به مسمومیت با علائمی مانند بثورات پوستی، خارش، تورم و مشکل در تنفس شود.

سایر عوارض جانبی:

• سردرد
• سرگیجه
• تهوع
• استفراغ

جمع بندی

همانطور که گفتیم بادام هندی علاوه بر خوشمزگی یکی از باکیفیت ترین آجیل ها برای سلامت و بهبود عملکرد ورزش است که می تواند هم در کاهش وزن و هم در عضله سازی و هم برای ورزشکاران استقامتی مانند دونده ها و کوهنوردان مفید باشد. با این وجود برای بهترین استفاده از این منبع غذایی طبیعی به نکات زیر توجه داشته باشید:

• به مقدار متعادل بادام هندی مصرف کنید.
• حدود 28 گرم بادام هندی (حدود یک مشت کوچک) در روز برای ورزشکاران کافی است.
• بادام هندی را به صورت خام یا بو داده مصرف کنید.
• از مصرف بادام هندی شور خودداری کنید.
• بادام هندی را به عنوان میان وعده یا در ترکیب با سایر مواد مغذی مانند میوه‌های خشک، دانه‌ها و غلات مصرف کنید.