فواید پیاده روی در صبح همراه با 8 نکته کلیدی

طبق گفته پزشکان، فواید پیاده روی در صبح می تواند با پیشگیری و مدیریت شرایطی مانند بیماری قلبی و سکته به سلامت قلب شما کمک کند. علاوه بر این، طبق گفته دانشکده پزشکی هاروارد، حتی می‌ تواند به کاهش وزن افراد با شرایط خاص کمک کند. البته فواید پیاده روی در صبح بیشتر از این موارد است. در این مقاله به بررسی برخی از مهم ترین مزایای پیاده روی صبحگاهی می پردازیم و سپس 8 نکته را بیان کردیم که می تواند به شما در ایجاد یک روتین جدید مثبت در زندگیتان کمک کند.

فواید پیاده روی در صبح

 کاهش خطر ابتلا به دیابت

دیابت یکی از بیماری های شایعی است که این روزها از هر 3 نفر 1 نفر با آن درگیر هستند. پیاده روی ممکن است یکی از ساده ترین اشکال فعالیت بدنی باشد که می تواند در پیشگیری از دیابت و سایر بیماری های مرتبط با سن بسیار موثر باشد. یک مطالعه نشان داد که 30 دقیقه پیاده روی روزانه می تواند بهبود کنترل قند خون و مدیریت انسولین در دیابت نوع ۲ کمک کند. پیاده روی صبحگاهی منظم توانایی بدن شما را برای پاسخ به انسولین افزایش می دهد و در عین حال کنترل قند خون را بهبود می بخشد که به کاهش خطر ابتلا به دیابت کمک می کند و امکان مدیریت بیشتر دیابت را برای کسانی که به این بیماری مبتلا هستند فراهم می کند.

کاهش وزن

در مقالات قبلی در مورد کاهش وزن شگفت انگیز با پیاده روی بسیار صحبت کرده‌ایم. ۳۰ تا ۴۰ دقیقه پیاده‌ روی سریع به افزایش ضربان قلب و سوزاندن کالری که برای کاهش وزن ضروری است کمک می‌کند. چاقی یکی از علائم کم تحرکی است. با پیاده روی و رژیم غذایی سالم می توانید به آسانی وزن کم کنید. محققان همچنین دریافتند که پیاده‌ روی می‌تواند با کاهش چربی کلی بدن و بهبود انعطاف‌پذیری و قدرت عضلانی، به اضافه وزن بیماران چاق کمک کند. از فواید پیاده روی در صبح همچنین به افزایش کالری سوزی در طی روز می توان اشاره کرد.

بهبود کیفیت خواب شبانه

فعال بودن می تواند اثرات ملاتونین (هورمون طبیعی خواب) را افزایش دهد که می تواند به شما کمک کند شب ها راحت تر به خواب بروید. پیاده روی صبحگاهی یک راه عالی برای دیدن طلوع خورشید است؛ قرار گرفتن در معرض نور خورشید صبحگاهی می تواند به تنظیم ریتم طبیعی شبانه روزی شما کمک کند و خواب شبانه با کیفیتی را مهمان چشمانتان کند. نتیجه یک خواب خوب شبانه انرژی و هوشیاری بیشتر در طول روز است.

کاهش فشار خون 

فواید پیاده روی در صبح برای سلامت قلب ادامه دارد: به گفته دکتر فلورس، از آنجایی که ضربان قلب شما در حین پیاده روی بالا می رود (حتی اگر احساس می کنید اینطور نیست!)، به راحتی می توانید کاهش فشار خون با پیاده روی را تجربه کنید.

بهبود سلامت روان

بهبود عزت نفس، خلق و خوی بهتر، کاهش استرس و اضطراب می تواند مزایای بسیار خوب پیاده روی صبحگاهی برای سلامت روان شما باشد. ورزش نه تنها به شما فرصت می دهد تا فکر کنید و ذهن خود را پاکسازی کنید، بلکه به ترشح اندورفین و سروتونین که مسئول خلق و خوی و افزایش عزت نفس شما هستند کمک می کند. مطالعات نشان داده‌اند که پیاده روی منظم می تواند یک راه طبیعی عالی برای مدیریت و پیشگیری از افسردگی و اضطراب باشد. هنگام راه رفتن، اندورفین‌های طبیعی کُشنده‌ی درد به درستی در سراسر بدن جریان می‌یابند. در تحقیقی که بر روی بیماران مبتلا به افسردگی انجام شد نشان داد که سریع راه رفتن هر روز به مدت ۳۵ تا ۶۰ دقیقه باعث بهبود قابل توجهی در وضعیت آن‌ها شد و همچنین انرژی بیشتر و احساس مثبت‌تر را در آنان تقویت کرد. طبق یک مطالعه در سال 2020 که در مجله بین المللی تحقیقات محیطی و بهداشت عمومی منتشر شد؛ پاسخ دهندگانی که به طور منظم پیاده روی می کردند یا به سایر ورزش ها می پرداختند، نسبت به کسانی که به طور منظم ورزش نمی کردند، از سلامت عاطفی و روانی بهتری برخوردار بودند. همچنین پیاده روی در صبح می تواند سطح تستوسترون در مردان که بر قدرت و توده عضلانی تاثیر می گذارد را بهبود می بخشد و در زنان می تواند علائم یائسگی را کاهش دهد.

بهبود سلامت قلب و گردش خون 

مانوئل فلورس؛ رئیس و معاون دانشگاه علوم بهداشت آنتیگوا می گوید:

“یک ساعت پیاده روی یا بیشتر بعد از بیدار شدن، بدن شما را آماده برای شروع روز می کند. هنگام پیاده روی در صبح فشار خون شما و همچنین نبض شما شروع به بالا رفتن می کند و غدد درون ریز شما شروع به ترشح مقادیر بیشتری هورمون برای آماده کردن بدن شما می کنند، از جمله هورمون تیروئید (که تیروکسین نیز نامیده می شود). این کاری است که روال پیاده روی صبحگاهی ایجاد می نماید”.

تقویت سیستم ایمنی بدن

پس از همه گیری ویروس کرونا همه ی ما در انجام کارهای خود دقت به خرج داده و فعالیت هایمان را با وسواس در جهت پیشگیری ابتلا به این ویروس انتخاب می کنیم. به گفته کارشناسان پیاده‌ روی در صبح راهی ساده برای انجام این کار است. پیاده روی روزانه عملکرد سیستم ایمنی را تقویت می کند و می تواند خطر ابتلا به بیماری های عفونی مثل ویروس کرونا را کاهش دهد.

هدف‌گذاری برای دویدن: اولین گام درست یک دونده

ماراتن کیش، تنها ماراتن دور جزیره ای جهان

حفظ سلامتی در دراز مدت

هیچ محدودیتی برای اینکه چگونه پیاده روی روزانه می تواند به بهبود سلامت جسمانی شما کمک کند وجود ندارد. دکتر فلورس حداقل 150 دقیقه پیاده روی در هفته را توصیه می کند و می‌گوید: “پیاده‌ روی روزانه به شما کمک می‌کند تا از بیماری‌های مختلف پیشگیری یا مدیریت کنید، آمادگی قلبی عروقی را بهبود ببخشید، خلق و خوی خود را تقویت کنید، استرس را کاهش دهید، و موارد دیگر، از جمله افزایش متابولیسم”. این مزایا می توانند از سلامت تنفسی شما نیز محافظت کنند. سلامت قلب و سلامت ریه دست به دست هم می دهند بنابراین، تا زمانی که پزشک شما را برای انجام ورزش های دیگر تایید کند، می توانید پیاده روی کنید.

کاهش درد مفاصل و عضلات

پیاده روی در صبح می تواند به محافظت از مفاصل شما و تقویت عضلات اطراف مفاصل کمک کند و به لیست طولانی از مزایای پیاده روی صبحگاهی اضافه شود. به دلیل سفتی ماهیچه ها و درد مفاصل، بلند شدن از رختخواب در صبح برای بسیاری از افراد کار دشواری است. سفتی مفاصل می‌تواند به مرور منجر به ایجاد علائم آرتروز شود. با بالا رفتن سن، بیماری‌های مزمن مانند آرتریت و پوکی استخوان می‌توانند به یک مسئله شایع تبدیل شوند. از آنجایی که پیاده روی یک فعالیت کم تاثیر بر روی مفاصل شما است، می تواند راهی عالی برای تسکین درد آرتریت، سفتی و تورم باشد. پیاده‌ روی همراه با بهبود تراکم استخوان، به آرامی مفاصل را تمرین می‌ دهد و آن‌ها را تقویت می‌ کند.

بهبود ظرفیت ریه و تنفس

ضریب واکنش اکسیداسیون در سلول‌های بدن را می‌توان با پیاده‌ روی به میزان قابل توجهی افزایش داد. این واکنش‌ها باعث تقاضای زیاد اکسیژن‌ رسانی می‌شود که باعث می‌شود ریه‌ها اکسیژن بیشتری پمپ کنند. پیاده روی در صبح برای افراد مبتلا به بیماری های ریوی مانند بیماری انسدادی ریوی مزمن، مفید است. فارک و رئیس و مدیر عامل انجمن آمریکایی مراقبت های تنفسی می افزاید:

پیاده روی یک فعالیت کم تاثیر است و می تواند توانایی بدن در استفاده از اکسیژن را بهبود بخشد.

در واقع، طبق یک مطالعه در سال 2016 که در مجله بنیاد بیماری های ریوی منتشر شد، بیمارانی که حداقل 60 دقیقه در روز پیاده روی می کردند، میزان بستری مجدد آن ها تا 50 درصد کاهش یافت.

افزایش دایره ارتباطات

پیاده روی شما چه در اطراف محله باشد و چه در امتداد ساحل یا خیابان، فرصتی عالی برای دوستیابی، اجتماعی بودن و گسترش ارتباطات شما در کنار حفظ سلامتی است. عضویت در یک گروه پیاده روی راهی فوق العاده برای آشنایی با افرادی است که خط فکری مشترکی با شما دارند. گروه‌های پیاده‌ روی برای گروه‌های سنی مختلف، مسافت‌های پیاده‌ روی و سطوح تناسب اندام وجود دارد. مطالعات نشان داده‌اند که گروه‌های پیاده روی در فضای باز فواید سلامتی گسترده‌ای از جمله کاهش فشار خون، چربی بدن، سطح کلسترول و خطر افسردگی و اضطراب دارند.

بالا بردن سطوح انرژی

یک پیاده روی سریع در ابتدای روز می تواند احساس شادابی را در شما ایجاد کند. مطالعات نشان داده اند که ورزش منظم مانند پیاده روی می تواند نقش مهمی در افزایش سطح انرژی شما داشته باشد. می‌تواند خستگی را کاهش داده و سطح انرژی شما را تقویت کند و باعث شود در طول روز انرژی بیشتری داشته باشید. اگر دفعهه ی بعد وقتی از خواب بیدار شدید احساس خستگی کردید، بستن بند کفش و پیاده روی می تواند شما را فول شارژ کند!

تقویت عملکرد مغز و جلوگیری از آلزایمر

پیاده روی فواید بسیار خوبی برای سلامت جسمانی دارد اما آیا می دانستید، قرار دادن پیاده روی در صبح در برنامه روزانه می تواند عملکرد مغز شما را تقویت کند؟ محققان دریافته‌اند پیاده‌ روی خون‌رسانی به مغز را افزایش می‌دهد که با بهبود عملکرد شناختی، حافظه، تمرکز و حل مشکلات مرتبط است. همچنین مشخص شده است که ورزش‌های متوسط ​​مانند پیاده روی مقاومت مغز را در برابر بیماری آلزایمر بالا می برند و اثرات از دست دادن حافظه در طول زمان را کاهش می دهد. مطالعه ای روی مردان 71 تا 93 ساله نشان داد که پیاده روی بیش از یک کیلومتر در روز فوایدی مانند موارد کمتر زوال عقل و بیماری آلزایمر دارد.

افزایش ریکاوری برای ورزشکاران

ورزشکاران حرفه ای به شدت به ریکاوری نیاز دارند. پیاده روی یک فعالیت کم فشار می باشد که باعث افزایش جریان خون شده و مواد زاید ایجاد شده در نتیجه تمرینات پرفشار را دفع می کند. روزانه 20 تا 40 دقیقه پیاده روی برای ورزشکاران جدی می تواند یک میانبر برای دستیابی به ریکاوری بهتر باشد.

حفظ تعادل

پیاده‌ روی در صبح نه تنها به شما کمک می‌ کند تا برای انجام کارهای روزانه ی خود پرانرژی باشید، بلکه می‌ تواند به افزایش قدرت بدن کمک کند که عنصر مهمی برای تعادل خوب است. ترکیبی از پیاده روی، تمرینات قدرتی و تمرینات کششی می تواند تعادل شما را بهبود بخشد و از سقوط جلوگیری کند که همین موضوع می تواند در زمان میانسالی مسئله مهمی در سلامتی باشد.

آیا باید قبل از صبحانه پیاده روی کرد یا بعد از صبحانه؟

اگر قصد دارید در صبح‌ها پیاده‌ روی کنید، ممکن است این سوال برایتان پیش بیاید که آیا پیاده‌ روی قبل از صبحانه بهتر است یا بعد از صبحانه؟ تحقیقات در مورد اینکه آیا نخوردن صبحانه متابولیسم شما را افزایش می دهد یا به کاهش وزن سریعتر کمک می کند، متفاوت است. برخی تحقیقات نشان می دهد که ورزش در حالت ناشتا (قبل از صبحانه) به بدن کمک می کند چربی بیشتری بسوزاند اما مطالعات بیشتری مورد نیاز است. در ضمن بستگی به بدن شما هم دارد. اگر احساس خوبی دارید که قبل از صبحانه پیاده روی کنید یا اگر غذا نخورید معده شما بهتر است، اشکالی ندارد. اگر فکر می کنید که قبل از رفتن به پیاده روی با خوردن یک میان وعده کوچک مانند موز یا اسموتی میوه احساس بهتری دارید این کار را بکنید. در هر صورت، پس از ورزش حتما صبحانه سالم بخورید و آب فراوان بنوشید.

نکاتی برای پیاده روی در صبح

اگر دوست دارید تا دیروقت بیدار بمانید زود بیدار شدن می تواند یک چالش باشد. اگر می خواهید پیاده روی در صبح را بخشی از برنامه روزانه خود کنید. راه هایی برای ایجاد انگیزه وجود دارد: 

• لباس و کفش خود را از شب قبل آماده کنید.
• گلچینی از آهنگ های شاد و ورزشی را در MP4 و یا گوشی خود لیست کنید.
• قبل و بعد از پیاده روی خود حرکات کششی انجام دهید.
• اگر در تاریکی راه می روید لباس های روشن بپوشید تا رانندگان بتوانند شما را ببینند.
• مطمئن شوید که اهداف پیاده روی شما واقع بینانه هستند. هر روز 30 دقیقه پیاده روی یا ورزش را هدف گذاری کنید. به تدریج می توانید فاصله یا مدت پیاده روی خود را افزایش دهید.
• اگر یک روز را از دست دادید، اجازه ندهید که روال تمرینی شما را خراب شود. اشکالی ندارد که یک روز تعطیل داشته باشید و روز بعد دوباره شروع کنید. 
• برای لذت بردن از پیاده روی صبحگاهی خود، مسیر خود را نیز تغییر دهید. دیدن مکان ها و چیزهای جدید می تواند در شما انگیزه ایجاد کند.
• اگر وقت کافی ندارید می توانید قسمتی از مسیر تا محل کار یا دانشگاه برای پیاده روی در صبح را هدف بگیرید.

سخن آخر

قبل از اینکه روز خود را با پیاده روی شروع کنید، مطمئن شوید که حرکات کششی را به عنوان بخشی از برنامه روزانه خود بگنجانید. در انجام تمرینات جدید به بدن خود گوش دهید و قبل از انجام یک برنامه تمرینی جدید با پزشک خود مشورت کنید. امیدواریم فواید پیاده روی در صبح برای شما مفید بوده باشد.

منابع: webmd , irt.org.au , healthline