ورزشکاران به چه میزان ویتامین سی نیاز دارند؟

ویتامین سی یک از مهمترین ویتامین ها و در عین حال آنتی اکسیدان هاست که می تواند تاثیر مثبتی در عملکرد ورزشی داشته باشد که از جمله آثار آن هم باید به تقویت سیستم ایمنی اشاره کرد. اما بدن یک ورزشکار به صورت روزانه به چه میزان ویتامین سی نیاز دارد و آیا مصرف مکمل های ویتامین سی از قبیل قرص جوشان ضروریست؟ در ادامه به بررسی دقیق تر این موضوع می پردازیم.

فواید ویتامین C برای ورزشکاران:

ویتامین C یک ریزمغذی ضروری است که فواید متعددی برای سلامتی دارد، به خصوص برای ورزشکاران.در اینجا برخی از فواید کلیدی ویتامین C برای ورزشکاران آورده شده است:

1. تقویت سیستم ایمنی:

ورزشکاران به دلیل فعالیت بدنی شدید و استرس بیشتر در معرض ابتلا به عفونت هستند. ویتامین C با تقویت سیستم ایمنی بدن به مبارزه با عفونت ها و بیماری ها کمک می کند.

2. کاهش التهاب:

ورزش می تواند منجر به التهاب عضلانی شود که می تواند درد و خستگی را افزایش دهد. ویتامین C خاصیت ضد التهابی دارد و می تواند به کاهش التهاب و بهبودی سریعتر عضلات کمک کند.

3. کمک به ترمیم بافت:

دویدن و قاعدگی (پریودی): هر آنچه باید بدانید

آیا دویدن باعث افزایش قد می شود؟ علم چه می گوید

ویتامین C برای تولید کلاژن ضروری است که پروتئینی است که در ترمیم بافت ها و استخوان ها نقش دارد. این امر برای ورزشکاران که به طور مکرر عضلات و مفاصل خود را تحت فشار قرار می دهند، مهم است. در یک تحقیق سال 2017 نشان داده شده که مصرف 500 میلی گرم ویتامین سی یک ساعت قبل تمرین کلاژن سازی را تا 50% بهبود می بخشد. البته نتیجه این تحقیق محدود است.

4. افزایش جذب آهن:

ورزشکاران به دلیل تعریق زیاد آهن زیادی از دست می دهند. ویتامین C به افزایش جذب آهن از غذا کمک می کند که برای جلوگیری از کم خونی و حفظ عملکرد ورزشی ضروری است.

5. خاصیت آنتی اکسیدانی:

ویتامین C یک آنتی اکسیدان قوی است که از سلول ها در برابر آسیب رادیکال های آزاد محافظت می کند. رادیکال های آزاد مولکول های ناپایدار هستند که می توانند به سلول ها آسیب برسانند و منجر به خستگی عضلانی و درد شوند. ویتامین C با خنثی کردن رادیکال های آزاد به کاهش آسیب عضلانی و بهبود ریکاوری کمک می کند.

6. افزایش عملکرد ورزشی:

برخی تحقیقات نشان داده اند که مصرف مکمل های ویتامین C ممکن است به بهبود عملکرد ورزشی در برخی موارد، مانند ورزش های استقامتی، کمک کند.

7. کاهش خستگی:

ویتامین C می تواند به کاهش خستگی و افزایش سطح انرژی در ورزشکاران کمک کند.

8. سلامت پوست:

ویتامین C برای سلامت پوست ضروری است و می تواند به محافظت از پوست در برابر آسیب خورشید کمک کند. ورزشکاران که در فضای باز فعالیت می کنند در معرض خطر بیشتری برای قرار گرفتن در معرض نور خورشید هستند، بنابراین مصرف کافی ویتامین C برای آنها مهم است.

مقدار ویتامین سی مورد نیاز برای ورزشکاران چقدر است؟

مقدار ویتامین C مورد نیاز روزانه برای ورزشکاران به عوامل مختلفی بستگی دارد، از جمله:

• سن: به طور کلی، افراد جوان تر به ویتامین C کمتری نسبت به افراد مسن تر نیاز دارند.
• جنس: مردان به طور کلی به ویتامین C بیشتری نسبت به زنان نیاز دارند.
• سطح فعالیت: ورزشکاران به ویتامین C بیشتری نسبت به افراد غیرفعال نیاز دارند.
• رژیم غذایی: اگر به اندازه کافی ویتامین C از طریق رژیم غذایی خود دریافت می کنید، ممکن است نیازی به مصرف مکمل نداشته باشید.
• شرایط سلامتی: اگر بیماری خاصی دارید، مانند بیماری قلبی یا دیابت، ممکن است به ویتامین C بیشتری نیاز داشته باشید.

انجمن ملی قدرت و تناسب اندام آمریکا (NSCA) به طور کلی مصرف 75 تا 90 میلی گرم ویتامین C را در روز برای اکثر بزرگسالان فعال توصیه می کند.

با این حال، ورزشکاران ممکن است به 250 تا 500 میلی گرم یا بیشتر در روز نیاز داشته باشند، به خصوص در زمان های استرس زیاد مانند مسابقات یا تمرینات فشرده.

شواهد کمی وجود دارد که میزان نیاز ورزشکاران به ویتامین سی بیش از این مقادیر باشد. به نقل از healthspanelite حداکثر میزان بی خطر مصرف ویتامین سی 2000 میلی گرم در روز است و مصرف بیش از این مقدار می تواند با عوارض همراه شود.

عوارض مصرف بیش از حد ویتامین C برای ورزشکاران:

در حالی که ویتامین C یک ریزمغذی ضروری با فواید متعدد برای سلامتی، به خصوص برای ورزشکاران است، مصرف بیش از حد آن می تواند عوارض جانبی منفی داشته باشد.

اگرچه کمبود ویتامین C در ورزشکاران شایع است، اما مصرف دوزهای بسیار بالا ضروری نیست و ممکن است مضر باشد.

• این عوارض جانبی معمولا فقط در صورت مصرف مقادیر بسیار زیاد ویتامین C (بیش از 2000 میلی گرم در روز) رخ می دهد.

آیا مصرف مکمل ویتامین C برای ورزشکاران ضروری است؟

پاسخ کوتاه: برای اکثر ورزشکاران، مصرف مکمل ویتامین C ضروری نیست، به شرطی که رژیم غذایی سالم و متعادلی داشته باشند.

دلایل:

• بدن انسان به طور طبیعی ویتامین C تولید نمی کند و باید از طریق رژیم غذایی دریافت شود.
• اکثر میوه ها و سبزیجات به طور طبیعی منبع خوبی از ویتامین C هستند.
• یک رژیم غذایی سالم و متعادل به طور کلی ویتامین C کافی برای اکثر افراد، از جمله ورزشکاران، فراهم می کند.

انجمن ملی قدرت و تناسب اندام آمریکا (NSCA) به طور کلی مصرف 75 تا 90 میلی گرم ویتامین C را در روز برای اکثر بزرگسالان فعال توصیه می کند.

با این حال، برخی از ورزشکاران ممکن است به ویتامین C بیشتری نسبت به دیگران نیاز داشته باشند، به عنوان مثال:

• ورزشکارانی که در ارتفاع زیاد تمرین می کنند: به دلیل افزایش تولید رادیکال های آزاد در ارتفاعات بالاتر، به ویتامین C بیشتری نیاز دارند.
• ورزشکارانی که در آب و هوای گرم و مرطوب تمرین می کنند: به دلیل تعریق بیشتر، ویتامین C بیشتری از دست می دهند.
• ورزشکارانی که به طور مکرر در معرض عفونت هستند: ویتامین C می تواند به تقویت سیستم ایمنی بدن و کاهش خطر ابتلا به عفونت کمک کند.

منابع طبیعی ویتامین سی

میوه ها و سبزیجاتی که حاوی ویتامین C هستند، به شکل های دیگری هم به سلامتی شما کمک می کنند. برای مثال به نقل از usada، یک پرتقال درشت 106 درصد از نیاز روزانه شما به ویتامین C را تامین می کند، اما علاوه بر آن حاوی 3.4 گرم فیبر غذایی و همچنین کربوهیدرات های زود جذب است که می تواند عملکرد ورزشی شما را تقویت کند. همچنین یک پرتقال مقادیر کمی از ویتامین A، فولات، تیامین، کلسیم، منیزیم و پتاسیم دارد. به دنبال چیزی سریع تر و ساده تر هستید؟ آب پرتقال به جز فیبر، فواید مشابهی دارد و یک نوشیدنی عالی قبل از تمرین است که ذخایر گلیکوژن در دسترس شما را افزایش می دهد.

منابع دیگر ویتامین C شامل کیوی، لیمو، گریپ فروت، فلفل دلمه ای، توت فرنگی، گوجه فرنگی، بروکلی، جوانه بروکسل، کلم، گل کلم و سیب زمینی سفید است. برای اینکه بیشترین غلظت ویتامین C را از مواد غذایی دریافت کنید، سعی کنید آنها را به صورت خام یا تا حد امکان پخته نشده مصرف کنید. به جای آب پز کردن، تفت دادن را انتخاب کنید تا از دست رفتن مقدار کمی از ویتامین C در اثر پخت و پز جلوگیری شود.