بدنسازی یک فرآیند پیچیده است که نیازمند دانش، تمرین، تمرکز و صبر است. اما افرادی که به تازگی ورزش‌های وزنه‌برداری را شروع کرده‌اند، به دلیل کمبود اطلاعات و تجربه، ممکن است در دام اشتباهاتی شایع بیفتند که می‌تواند به مخاطرات جسمانی منجر شود. در اینجا چند اشتباه رایج در بدنسازی و تمرین با وزنه را بررسی می‌کنیم:
۱. تمرین بیش از حد:
یکی از اشتباهات رایج، انجام تمرین‌ها با وزنه‌های خیلی سنگین است. افراد تازه‌کار باید به تدریج و با توجه به توانایی‌های جسمی‌شان وزنه‌ها را افزایش دهند. تمرین با وزنه‌های بیش از حد می‌تواند منجر به آسیب‌های عضلانی و مفصلی شود. بیش تمرینی نه تنها باعث رشد نمی شود بلکه حتی می تواند به عقب گرد هم بیانجامد.
یکی دیگر از اشکال تمرین بیش از حد، تعداد جلسات زیاد در هفته است. اینکه شما انگیزه دارید دلیل نمی شود که پس از یک دوره طولانی بدون ورزش با 6 جلسه سنگین در هفته شروع کنید.
۲. نادرستی تکنیک و فرم:
اجرای تمرین‌ها با تکنیک نادرست می‌تواند تأثیر منفی بر روی نتایج و آسیب به بدن داشته باشد. بهتر است از یک مربی حرفه‌ای یاد بگیرید که چگونه تمرین‌ها را به درستی انجام دهید. یکی دیگر از اشتباهات رایج در این مورد قرار گرفتن در رقابت های بی مورد است. افراد سعی می کنند ولو به اشتباه و با فرم حرکتی ناقص حرکات را با وزنه های سنگین تر انجام دهند که به راحتی می تواند منجر به آسیب های جدی یا مزمن شود. ابتدا دامنه و شکل حرکات را به درست یاد بگیرید و سپس با یک رویکرد تدریجی می توانید از وزنه های سنگین تری استفاده کنید.
۳. عدم توجه به تنفس:
تنفس صحیح در هنگام انجام تمرین‌ها بسیار مهم است. عدم توجه به تنفس مناسب می‌تواند باعث افت توانایی‌های فیزیکی شما شود و حتی به مشکلات قلبی نیز منجر شود. در وهله اول سعی کنید با تنفس شکمی از بیشترین حجم ریه خودتان استفاده کنید. یک ترفند دیگر هم این است که قبل از هر حرکت چند بار نفس بکشید تا ریه هایتان پر شود.
۴. تغذیه نامناسب:
تغذیه صحیح نقش بسیار مهمی در بدنسازی دارد. کمبود از مواد مغذی می‌تواند باعث کاهش انرژی و تاخیر در رشد عضلات شود. با این حال شما فقط به پروتئین نیاز ندارید و بدنتان به مجموعه ای از مواد غذایی مفید مانند چربی های سالم، کربوهیدرات، ویتامین ها و مواد معدنی نیاز دارد. به یاد داشته باشید که هیچ مکملی نمی تواند جای غذا را بگیرد. خوردن آب کافی هم فراموش نشود.
۵. گرم نکردن:
یکی دیگر از اشتباهات رایج که تاثیر مستقیم روی کیفیت تمرین می گذارد گرم نکردن است. گرم کردن قبل تمرین ضربان قلب شما را بالا برده و عضلات شما را برای حرکات سنگین تر آماده می کند. چند دقیقه نرمش و هوازی سبک و حرکات بدنسازی با وزنه های سبک چیزیست که برای گرم کردن به آنها نیاز دارید.
۶. تمرین تنها بر روی یک گروه عضلانی:
تمرین بدنسازی باید تمامی گروه‌های عضلانی را شامل شود. تمرکز تنها بر روی یک گروه معنایی ندارد و می‌تواند توازن عضلاتی را به خطر بیاندازد. بعضی از افراد در یک گروه عضلانی قوی تر هستند و همین باعث می شود بیشتر با آن عضله تمرین کنند چرا که لذت بیشتری می برند. با این حال باید با نقاط ضعف خود روبرو شوید. یک مربی با تجربه به شما کمک می کند تا نقاط ضعف خود را بشناسید و بتوانید به درستی روی همه عضلات کار کنید.
۷. عدم تنوع در تمرین‌ها:
تنوع در تمرین‌ها به اجازه به بدن داده می‌شود که به بهترین شکل به تمرینات عادت نکند و از رشد بهتری برخوردار شود. عدم تنوع تمرینی باعث کاهش انگیزه نیز خواهد شد. بنابراین هر 4 هفته برنامه تمرینی خود را تغییر دهید تا به نتایج بهتر دست یابید.
۸. نادیده گرفتن کاردیو:
تمرینات کاردیو و بدنسازی به طور ترکیبی می‌توانند نتایج بهتری در زمینه ترکیب بدنی، افزایش قدرت و کاهش چربی داشته باشند. می توانید 10 تا 20 دقیقه تمرین هوازی به آخر جلسات بدنسازی اضافه کنید یا اگر اضافه وزن دارید بهتر است 20 تا 40 دقیقه هوازی سبک را به روزهای غیر بدنسازی در طول هفته اضافه کنید تا روند چربی سوزی ادامه پیدا کند.
۹. عدم توجه به علائم آسیب:
شناسایی زودهنگام و درمان صحیح آسیب‌های ورزشی بسیار مهم است. ادامه دادن به تمرینات در صورت وجود آسیب می‌تواند مشکلات را تشدید کند. هر دردی علامت پیشرفت نیست. درد در مفاصل با درد عضلانی پس از تمرین تفاوت دارد پس باید اینها را از یکدیگر تشخیص داد. همچنین درد مفاصل مانند درد کمر و سایر مفاصل بدن را جدی بگیرید. گاهی یک جلسه استراحت می تواند جلوی مزمن شدن یک آسیب دیدگی را بگیرد.
۱۰. عدم تعیین اهداف مشخص:
عدم تعیین اهداف و ویژه‌نگری به برنامه تمرینی می‌تواند باعث کاهش انگیزه شود. برنامه‌ریزی با اهداف قابل اندازه‌گیری و مشخص به شما کمک می‌کند تا روی رشد خود تمرکز کنید. بدون نقشه و مقصد به هیچ جایی نمی رسید. این موضوع در ورزش هم مصداق دارد.
در نهایت، مهم‌ترین نکته این است که پیش از شروع به هر برنامه تمرینی، بهتر است از یک متخصص ورزشی یا مربی حرفه‌ای مشاوره بگیرید تا از طریق درست و ایمن به دستاوردهای مطلوب برسید.
