بتا آلانین یکی از اسیدهای آمینه ضروری است که در بدن انسان تولید نمیشود و باید از طریق مصرف غذا یا مکملهای غذایی به بدن تامین شود. این اسید آمینه نقشهای مهمی در تغذیه و ورزش دارد. در مورد دویدن، بتا آلانین نیز ممکن است فوایدی داشته باشد:
- تولید انرژی: بتا آلانین یکی از اسیدهای آمینه است که میتواند به تولید انرژی برای عضلات در زمان دویدن کمک کند.
- کاهش اسید لاکتیک: بتا آلانین به تنظیم میزان اسید لاکتیک در عضلات کمک میکند. این میزان کنترلشده اسید لاکتیک میتواند به کاهش خستگی و احساس سوزش در طول دویدن کمک کند.
- حفظ تعادل اسیدی بازی: بتا آلانین به تنظیم تعادل اسیدی بازی در بدن کمک میکند. این موضوع میتواند در کاهش خستگی و تجدید نشاط بعد از دویدن موثر باشد.
- پشتیبانی از ترمورگولاسیون: بتا آلانین میتواند در تنظیم حرارت بدن و ترمورگولاسیون مناسب در طول دویدن نقش داشته باشد.
- حمایت از سیستم ایمنی: بتا آلانین ممکن است به حمایت از سیستم ایمنی در مقابل عوامل ناشی از تمرینات سنگین کمک کند.
- کاهش خستگی و بهبود عملکرد: مصرف بتا آلانین میتواند به کاهش خستگی در طول دویدن و بهبود عملکرد فیزیکی کمک کند. بتا آلانین ممکن است روی تمرینات شدید مانند دویدن اینتروال یا استراید تاثیر مثبتی داشته باشد.
- حفظ گلیکوز عضلات: بتا آلانین میتواند به حفظ میزان مناسب گلیکوژن (منبع اصلی انرژی) در عضلات کمک کند و در نتیجه، تحمل بهتری در دویدن ایجاد کند.
- حفظ عضلات: بتا آلانین ممکن است به حفظ عضلات در طول تمرینات و دویدن کمک کند.
- تحریک رشد عضلات: مصرف بتا آلانین ممکن است به تحریک فرآیند رشد و ترمیم عضلات کمک کند.
- حفاظت از سلولها: این اسید آمینه میتواند به حفاظت از سلولها در برابر استرس اکسیداتیو کمک کند.
به هر حال، لازم به ذکر است که تحقیقات درباره فواید بتا آلانین در دویدن هنوز به پایان نرسیده است و اطلاعات بیشتری لازم است تا بتوان تأثیرات دقیقتر این اسید آمینه را بر روی دویدن مشخص کرد.
میزان مصرف بتاآلانین برای دونده ها
مصرف بتا آلانین برای دوندگان به میزان معقول و منطقی باید باشد و به عوامل مختلفی اعم از نوع دویدن، میزان تمرینات، هدفها و ویژگیهای فردی وابسته است. به همین دلیل، مشورت با یک متخصص تغذیه یا پزشک قبل از شروع مصرف هر نوع مکمل ضروری است تا میزان مناسبی برای نیازهای شما تعیین شود.
بیشتر مکملهای بتا آلانین در بازار به صورت پودر یا قرص ارائه میشوند و هر مورد ممکن است دارای دستورالعمل مصرف خاص خود باشد. معمولاً دستورالعمل مصرف این مکملها بر اساس وزن بدن و میزان تمرینات شما تنظیم میشود.
پیشنهاد ویژه موج کوه برای امروز!
بهعنوان یک راهنمای کلی، در موارد معمولی میزان مصرف روزانه بتا آلانین برای دوندگان حدود 2 تا 5 گرم توصیه میشود. این میزان مصرف معمولاً به عنوان یک مکمل پیشتمرینی قبل از دویدن یا تمرینهای ورزشی مصرف میشود.
عوارض مصرف بتاآلانین برای دونده ها
بتا آلانین به طور کلی به عنوان یک اسید آمینه ایمن تلقی میشود و مصرف آن به طور معمول در مرزهای امن و بدون عوارض جدی انجام میشود. اما همچنان ممکن است برخی افراد به شکلی به آن حساس باشند یا در موارد خاصی بتواند عوارض خفیفی داشته باشد. در ادامه چند نکته درباره احتمالی عوارض مصرف بتا آلانین برای دوندگان آورده شده است:
- تحریک سیستم گوارشی: مصرف مکملهای بتا آلانین در موارد نادر ممکن است منجر به تحریک یا ناراحتی در سیستم گوارشی شود، مانند احساس ترشح معده یا دلپیچی. اگر چنین علائمی رخ دهد، مصرف را متوقف کنید و به متخصص تغذیه یا پزشک خود مشورت کنید.
- حساسیت پوستی یا آلرژی: در برخی افراد ممکن است به بتا آلانین یا دیگر مواد موجود در مکملها حساسیت یا آلرژی داشته باشند. علائم مانند خارش، قرمزی، تورم یا تنفس مشکل ممکن است رخ دهد. در صورت بروز هرگونه علامت آلرژیک، مصرف را قطع کنید و به پزشک مراجعه کنید.
- تداخل با داروها یا وضعیتهای پزشکی خاص: مصرف بتا آلانین ممکن است با برخی داروها یا وضعیتهای پزشکی تداخل داشته باشد. بهخصوص افرادی که داروهای خاصی مصرف میکنند یا مشکلات پزشکی دارند (مانند بیماریهای کلیوی یا کبدی) باید قبل از مصرف هر مکمل با پزشک خود مشورت کنند.
- تأثیر بر قند خون: مصرف بتا آلانین ممکن است تأثیری بر میزان قند خون داشته باشد. برخی منابع نشان میدهند که این مکمل ممکن است باعث افزایش کوتاهمدت میزان قند خون شود. این موضوع مهم است برای افرادی که مشکلات قند خون دارند یا دیابتی هستند.
- احتمال تداخل با فشار خون و داروهای قلبی: بتا آلانین ممکن است بر برخی از پارامترهای فیزیولوژیکی مانند فشار خون تأثیر داشته باشد. برخی افراد ممکن است نسبت به این تأثیرات حساس باشند، بهخصوص افرادی که داروهای فشار خون یا قلبی مصرف میکنند. در این موارد نیز مشورت با پزشک ضروری است.
مدت زمان و دوره مصرف بتا آلانین برای دونده ها
مدت زمان و دوره مصرف بتا آلانین برای دوندگان به عوامل مختلفی وابسته است، از جمله اهداف ورزشی شما، میزان تمرینات، وضعیت فیزیکی فعلی، سطح تجربه و مصرف مکملهای غذایی قبلی.
به طور کلی، بتا آلانین معمولاً به عنوان یک مکمل پیشتمرینی مصرف میشود. این به این معناست که قبل از دویدن یا تمرینات ورزشی مصرف میشود تا در طول فعالیت ورزشی به عنوان منبع انرژی و حفظ عملکرد عضلانی کمک کند. اغلب مصرف بتا آلانین در دورههای زمانی کوتاهتر است.
در مورد مدت زمان مصرف، معمولاً دورههای کوتاهمدت (مثلاً 4 تا 8 هفته) برای مصرف بتا آلانین توصیه میشوند، بهطوریکه در این دورهها به ترتیب تمرینات و تجربههای ورزشی خود، مصرف کنید و در طول آن دوره به تغذیه، تمرینات و عوامل دیگری که میتوانند براثر داشته باشند، توجه کنید.
در مورد دوز مصرف، همچنان توصیه میشود با متخصص تغذیه یا پزشک خود مشورت کنید. دوز معمولاً در بازه 2 تا 5 گرم قبل از تمرین ورزشی مصرف میشود. این دوز ممکن است بر اساس وزن بدن، میزان فعالیت و هدفهای ورزشی شما تنظیم شود.
