گاهی اوقات ورزش با معده خالی تنها راه برای قرار دادن تمرین صبحگاهی در یک برنامه شلوغ روزانه است. البته دلیل اصلی محبوبیت ناشتابودن در ورزش صبحگاهی سوزاندن چربی بیشتر می باشد . برای اکثر افراد، خوردن قبل ورزش صبحگاهی اختیاری است و به اهداف و نوع تمرینی که انجام می‌دهید همچنین مدت آن و نحوه واکنش بدن شما به غذا بستگی دارد. اما ممکن است ، یک میان وعده کوچک عملکرد شما را افزایش دهد. در این مقاله به بررسی این که چه زمانی باید قبل ورزش صبحگاهی غذا بخورید و چه نکاتی قبل ورزش صبحگاهی را باید رعایت کنید به طور جامع می پردازیم.
بر اساس تجربه: بیشتر افراد باید قبل از ورزش صبحگاهی یک صبحانه سبک میل کنند.
علم چربی سوزی در تمرینات ناشتا چیست؟
بدن به سه منبع انرژی برای تمرینات احتیاج دارد که شامل: کربوهیدرات، چربی و پروتئین می باشد. کربوهیدرات ها به سرعت به گلوکز تجزیه می شوند. گلوکز از طریق خون حرکت می کند و به عنوان گلیکوژن در ماهیچه ها و کبد ذخیره می شود. نکته کلیدی برای تمرینات ناشتا این است که ذخایر گلیکوژن نسبتاً کم است. پس از یک شب ناشتا، ذخایر گلیکوژن (به ویژه آنهایی که در کبد هستند) به میزان قابل توجهی کاهش می یابد. ورزش در حالت ناشتا باعث افزایش چربی سوزی بیشتری در مقایسه با ورزش بعد از غذا می باشد.
آیا خوردن قبل ورزش صبحگاهی ضروری است؟
نوع ورزشی که انجام می دهید تعیین کننده غذا خوردن قبل از تمرین می باشد. برای تمرینات سبک مانند : پیاده روی، گلف، یا یوگا، نیازی به خوردن صبحانه نیست اما برای ورزش هایی شامل : تنیس، دویدن، و شنا که نیاز به قدرت، انرژی و استقامت بیشتری دارند، حتما صبحانه سبک میل کنید. یک میان وعده کوچک قبل از تمرین صبحگاهی ممکن است به افزایش سطح قند خون شما کمک کند و به شما انرژی دهد تا بهترین عملکرد خود را داشته باشید . اما در بسیاری از افراد ، خوردن قبل از ورزش صبحگاهی می تواند باعث ناراحتی معده شود، زیرا غذا فرصتی برای هضم کردن ندارد در افراد دیابتی و افراد مبتلا به تیروئید و فشار خون بالا یا پائین خوردن صبحانه قبل از ورزش صبحگاهی تاکید می شود . پس نتیجه می گیریم تغذیه قبل از تمرین کاملاً فردی است. زمانی موثرتر است که آن را با سبک زندگی، اهداف و بدن خود تنظیم کنید. چیزی که برای یک فرد مناسب است ممکن است برای دیگری با توجه به شرایط بدنی جواب ندهد، بنابراین امتحان کنید و ببینید چه چیزی برای شما بهتر است .
نکات مهم جهت ورزش صبحگاهی موفق
- قبل از تمرین حداقل 200 میلی لیتر آب بنوشید. اگر مایع سرد معده شما را ناراحت می کند، به جای آن چیزی گرم مصرف کنید. چای سیاه یا چای سبز می تواند حساسیت به انسولین را بهبود بخشد، متابولیسم را تحریک کرده و کاهش وزن را افزایش دهد.
- با شدت کم شروع کنید
- حداقل 30 دقیقه تمرین کنید.
- اگر احساس سرگیجه، حالت تهوع، ضعف یا خستگی غیرعادی دارید، ورزش را متوقف کنید.
- چربی‌های سالم مانند روغن زیتون و نارگیل و آووکادو را انتخاب کنید.
- اگر تصمیم دارید قبل از ورزش غذا بخورید، یک وعده غذایی که هضم آسان و حاوی کربوهیدرات، پروتئین و چربی است را انتخاب کنید.
آیا ورزش با معده خالی به کاهش بیشتر وزن کمک می کند؟
ورزش با معده خالی به عنوان ورزش هوازی (کاردیو ) شناخته می شود. یعنی بدن شما به جای غذایی که اخیراً خورده‌اید، از چربی و کربوهیدرات‌های ذخیره‌شده برای انرژی تغذیه می‌کند، که منجر به کاهش بیشتر چربی می‌شود. ورزش کردن با معده خالی می تواند بدن شما را به استفاده از پروتئین به عنوان سوخت هدایت کند . اگر گاهی اوقات با معده خالی ورزش می کنید. به ندای بدن خود گوش دهید و آنچه که به شما حس بهتری می بخشد را انجام دهید. سعی کنید هیدراته بمانید و یک رژیم غذایی متعادل داشته باشید همچنین قبل از شروع هر برنامه ورزشی جدید با مربی متخصص مرتبط با رشته ورزشی خود مشورت کنید.
راهنمای صحیح انتخاب میان وعده و وعده های غذائی قبل ورزش صبحگاهی
اگر صبح زود ورزش می‌کنید و زمان زیادی برای هضم ندارید، از یک وعده غذایی کامل اجتناب کنید و سعی کنید حداقل 20 تا 30 دقیقه قبل از تمرین یک میان وعده کوچک بخورید.
میان وعده های قبل از ورزش صبحگاهی عبارتند از :
- نصف موز با یک قاشق چای خوری کره بادام زمینی: موز منبع عالی کربوهیدرات است، در حالی که کره بادام زمینی مملو از پروتئین، آنتی اکسیدان ها و چربی های مفید برای قلب است.
- نصف نان شیرینی کوچک با یک قاشق غذاخوری پنیر خامه ای: نان شیرینی حاوی کربوهیدرات های غنی از انرژی است، در حالی که پنیر خامه ای سرشار از پروتئین است که به عضله سازی و سیر نگه داشتن شما کمک می کند.
- ماست یونانی: ماست یونانی منبع عالی پروتئین، پروبیوتیک ها و کلسیم است. این یک میان وعده بسیارمناسب قبل از ورزش است زیرا هضم آن آسان است. میتوانید ترکیب ماست یونانی و یک قاشق دانه چیا را تست کنید.
- کیک برنجی: کیک برنجی که روی آن کره بادام زمینی، موز و دانه های چیا قرار داده شده است، خوشمزه هستند و تعادل خوبی از کربوهیدرات های سبوس دار، چربی های سالم و پروتئین دارند.
- اسموتی ها: تهیه آسان و جذب سریع، ترکیبی از میوه، سبزیجات، ماست یونانی، کره بادام زمینی، دانه چیا را با هم مخلوط کنید تا همه گروه های غذایی را پوشش دهد.
- یک تخم مرغ آب پز و نصف برش نان تست: یک جفت عالی از کربوهیدرات و پروتئین.
یک قاعده تجربی
به طور کلی نصف صبحانه معمولی که در روزهای بدون ورزش صرف می کنید را به عنوان صبحانه قبل از ورزش صبحگاهی در نظر بگیرید. این مقدار نه آنقدر زیاد است که باعث شود سنگین شوید و نه آنقدر کم است که احساس ضعف داشته باشید. همچنین اگر ورزش صبحگاهی شما بیش از یک ساعت طول می کشد به ازای هر ساعت 7 تا گرم پروتئین و 30 تا 70 گرم کربوهیدرات به بدن خود برسانید تا با کمبود انرژی مواجه نشوید.
سخن پایانی
هیچ وعده غذایی و هیچ شکلی از ورزش وجود ندارد که برای همه بهترین باشد.وقتی نوبت به وعده های غذایی قبل و بعد از تمرین می رسد، دستورالعمل هایی وجود دارد که می توان آنها را دنبال کرد، اما بهترین اقدام شما این است که با مربی خود یا یک متخصص تغذیه تناسب اندام در باشگاه صحبت کنید تا توصیه های آنها در مورد بهترین سوخت بدن را دریافت کنید.
سوالات رایج
آیا خوردن تخم مرغ قبل از تمرین خوب است؟
تخم مرغ ها منبع عالی پروتئین سالم قبل از تمرین هستند. خوردن تخم مرغ قبل از ورزش برای تقویت قدرت و ترمیم پارگی های ریز فیبرهای عضلانی ایده آل است.
آیا خوردن موز قبل از تمرین مفید است؟
موز به راحتی هضم می شود و می تواند جذب قند در جریان خون را کاهش دهد . سعی کنید موز را با منبع خوبی از پروتئین مانند ماست یا کره بادام زمینی برای یک میان وعده آسان قبل از تمرین ترکیب کنید.
آیا ورزش کردن با معده خالی بی خطر است؟
اغلب توصیه می شود که اول صبح قبل از خوردن صبحانه، در حالتی که به آن حالت ناشتا می گویند، ورزش کنید تا شاهد کاهش وزن بیشتری باشید. با این حال، ورزش کردن بعد از غذا ممکن است انرژی بیشتری به شما بدهد و عملکرد شما را بهبود بخشد.
