20 نکته برای هفته اول بدنسازی و برنامه تمرینی

هفته اول هر کاری می تواند در ادامه یا ترک آن موثر باشد. ورزش کردن هم همین قانون را دارد. هفته اول بدنسازی می‌تواند مرحله‌ای جذاب و هیجان‌انگیز باشد، اما همچنین نیازمند برنامه‌ریزی و دقت است تا از آغاز موفقیت‌آمیز عبور کنید.

به یاد داشته باشید که شهر رم یک شبه ساخته نشد اما داشتن یک فندانسیون خوب برای ساختن یک شهر خوب اهمیت زیادی دارد. هفته های اول بدنسازی مانند ساختن پایه و اساس برای ورزش شما هستند.

در اینجا 20 نکته برای هفته اول بدنسازی آمده است:

20 نکته برای هفته اول بدنسازی

1. مشورت با پزشک و مربی متخصص: قبل از شروع هر برنامه ورزشی، بهتر است با پزشک یا مربی خود مشورت کنید تا اطمینان حاصل کنید که وضعیت سلامتی شما برای شروع بدنسازی مناسب است.
2. تعیین هدف: هدف خود را مشخص کنید. آیا می‌خواهید عضلات بزرگ‌تری پیدا کنید، وزن خود را کاهش دهید یا فقط ورزشی منظم داشته باشید؟
3. آشنایی با تمرینات اساسی: تمرینات اساسی بدنسازی شامل شناخت انواع حرکات اصلی مانند کار با دمبل، دستگاهها، و پرس‌هاست. در این هفته، با این تمرینات آشنا شوید.
4. آموزش صحیح تکنیک: تکنیک درست اجرای تمرینات بسیار مهم است. استفاده اشتباه از تکنیک می‌تواند منجر به آسیب‌های ورزشی شود. از منابع معتبر یاد بگیرید یا با مربی کار کنید.
5. تعیین برنامه‌ی تمرینی: برنامه‌ی تمرینی را بر اساس هدف خود تنظیم کنید. توجه داشته باشید که در این هفته، به مقدار و وزن مناسب برای خود پایبند باشید.
6. آغاز با وزنه مناسب: در هفته اول، وزنه‌ها را به گونه‌ای انتخاب کنید که بتوانید تعداد تمرینات را به طور صحیح انجام دهید، اما به چالش نیز بکشید.
7. تعداد تمرینات و ست‌ها: در هفته اول، از تعداد کمی تمرین و ست استفاده کنید تا به بدن خود اجازه‌ی آشنایی با این تمرینات را بدهید.
8. ترکیب تمرینات: تمریناتی برای هر عضله‌ی اصلی در برنامه‌ی خود قرار دهید. به تنوع اجرای تمرینات توجه کنید تا از تمامی عضلات بدن استفاده کنید.
9. عجول نباشید: از تمرینات سنگین و خسته‌کننده در هفته اول خود خودداری کنید. به بدن فرصت دهید برای تطابق با این وضعیت جدید داشته باشد.
10. گرم‌کردن و سرد کردن: همیشه با گرم‌کردن قبل از تمرینات و سرد کردن پس از آن تمرین کنید. این کار به جلوگیری از آسیب‌های ورزشی کمک می‌کند.
11. تغذیه مناسب: تغذیه‌ی سالم و مناسب برای موفقیت در بدنسازی بسیار مهم است. از میزان کافی پروتئین، کربوهیدرات و چربی اطمینان حاصل کنید.
12. مصرف آب: هیدراته نگه داشتن بدن باعث حفظ انرژی و عملکرد بهتر در تمرینات می‌شود. روزانه حداقل ۸-۱۰ لیوان آب مصرف کنید.
13. خواب کافی: برای بهبود بازسازی عضلات و انرژی لازم، حداقل ۷-۸ ساعت در شب بخوابید.
14. رعایت تنفس: در حین تمرینات به تنفس منظم توجه کنید. تنفس نادرست می‌تواند باعث خستگی زودرس و عدم تمرکز شود.
15. شناخت التهاب و درد: در هفته اول، ممکن است احساس درد و التهاب بیشتری نسبت به هفته‌های بعدی داشته باشید. اگر درد شدید یا نامطلوبی دارید، تمرین را متوقف کنید و مشورت کنید.
16. استراحت مناسب: بدن به وقتی برای استراحت نیاز دارد. روزهای استراحت را در برنامه‌ی تمرینی خود لحاظ کنید تا عضلات بهبود یابند.
17. مرور و بهبود: پس از هر جلسه، عملکرد خود را مرور کنید و ایده‌ها و تجربیات خود را ثبت کنید تا در هفته‌های آینده از آنها استفاده کنید.
18. توجه به علائم فشار بیش از حد: اگر احساس خستگی یا افت انرژی می‌کنید، برنامه‌ی تمرینی خود را تعدیل کنید. عدم توجه به علائم زیاده‌پنجره ممکن است منجر به آسیب شود.
19. مدیریت استرس: بدنسازی همراه با استرس می‌آید. از روش‌های مدیریت استرس مانند مدیتیشن، یوگا یا تمرینات تنفسی استفاده کنید.
20. صبر و پایداری: نتایج چشمگیر در بدنسازی زمان می‌برد. در هفته اول تا هفته‌های آینده، صبور باشید و به پیشرفت‌های کوچک هم اهمیت دهید.

در نهایت، برای موفقیت در بدنسازی نیازمند تعهد و تمرین منظم هستید. به تدریج برنامه‌ی تمرینی خود را تغییر داده و به هدف خود نزدیک شوید. همچنین، همیشه به بهبود فنیک‌ها و تغذیه‌ی خود توجه داشته باشید تا به نتایج بهتری دست یابید.

پیشنهاد ویژه موج کوه برای امروز!

• کفش هوکا مافات اسپید hoka mafate speed 4
  نمره 4.75 از 5
  ۳.۴۵۶.۰۰۰ تومان

Add to compare

کیسه خواب کلمبیا 800 مدل MUMMY

۴.۹۹۴.۰۰۰ تومان

نمره 4.17 از 5

• بهترین استفاده به عنوان کیسه خواب کوهنوردی و کمپینگ و سفر
• دمای آسایش یا کامفورت: 5- درجه سانتیگراد
• دمای لیمیت یا حداقل راحتی: 10- درجه سانتیگراد
• دمای اکستریم: 20- درجه سانتیگراد
• ابعاد: طول 220 سانتی متر/ عرض شانه 80 سانتی متر/ عرض پایین 50 سانتی متر
• وزن پر: 800 گرم
• نسبت پر به ساقه 10/90
• لایه خارجی: 400T 20D
• لایه داخلی: 400T 20D Nylon
• زیپ: YKK
• وزن کیسه خواب: 1300 گرم
• فیل پاور یا پف شوندگی یا تراکم پر 450

افزودن به علاقه مندی

انتخاب گزینه ها این محصول دارای انواع مختلفی می باشد. گزینه ها ممکن است در صفحه محصول انتخاب شوند

40

41

42

+3

43

44

45

Add to compare

کفش اسیکس سوپربلست 2 پاریس ASICS Superblast

۳.۹۴۷.۰۰۰ تومان

نمره 4.63 از 5

• نوع کفش: تمرینی و مسابقه‌ای
• کاربرد: دویدن جاده‌ای، تمرین روزانه، مسابقات، ماراتن
• پشتیبانی از قوس پا: خنثی (مناسب برای افراد با قوس پای نرمال تا بالا)
• وزن: 252 گرم (8.9 اونس)
• افت پاشنه تا پنجه (Drop): 8.2 میلی‌متر
• ارتفاع پاشنه: 42.8 میلی‌متر
• ارتفاع پنجه: 34.6 میلی‌متر
• فوم میانی اصلی: FF Turbo+ (پرجنب‌وجوش و سبک)
• لایه دوم فوم میانی: FF Blast+ ECO (دوام بالا، بهبود ثبات)
• راکر: دارد (جهت انتقال انرژی بهتر در دویدن)
• جنس رویه: مش با قابلیت تنفس بالا
• عرض پنجه: متوسط (94.7 میلی‌متر در پهن‌ترین قسمت)
• انعطاف‌پذیری: متعادل (بدون صفحه کربنی اما با بازگشت انرژی بالا)
• پایداری: بالا (پهنای بیشتر در قسمت میانی و پاشنه)
• جنس زیره: ASICSGRIP (چسبندگی بیشتر، دوام بهتر)
• ضخامت زیره خارجی: 3.1 میلی‌متر
• تولید ویتنام با ضمانت کیفیت
• یونیسکس: مناسب آقایان و خانم ها

افزودن به علاقه مندی

انتخاب گزینه ها این محصول دارای انواع مختلفی می باشد. گزینه ها ممکن است در صفحه محصول انتخاب شوند

Add to compare

کیت کمک های اولیه بلک دیر 25 تکه 87 پارچه

۴۸۳.۰۰۰ تومان

نمره 4.33 از 5

• • همراهی ایده‌آل برای: کوهنوردی، پیاده‌روی، دوچرخه‌سواری، کمپینگ و ...
  • 25 تکه در 87 پارچه

وزن حدودی 250 گرم

• شامل: لوازم ضروری برای درمان آسیب‌های جزئی
• جمع و جور و سبک: حمل آسان در کوله پشتی یا جیب
• مقرون به صرفه: قیمتی مناسب برای همه
• همیشه همراهتان باشد: در سفر، تفریح و فعالیت‌های روزمره
• 17.5 در 13.5 سانتی متر و ارتفاع 5 سانتی متر

افزودن به علاقه مندی

افزودن به سبد خرید

Add to compare

کوله 45-70 لیتری مدل ماکالو (آلپی) برند SIMOND

۱۲.۸۶۷.۰۰۰ تومان

نمره 4.60 از 5

• حجم متغیر 45 تا 70 لیتر
• سبک وزن (وزن کوله 1200 گرم، قابل کاهش تا 850 گرم)
• طراحی فنی
• ابعاد
  • حداقل 45 لیتر: 55×33×30
  • حداکثر 70 لیتر: 83×33×30 سانتیمتر
• پارچه اصلی 100% پلی آمید، آستر 80% پلی استر، 20% پلی آمید، پوشش 100% پلی اورتان، تسمه 90% پلی پروپیلن، 10% پلی اورتان ترموپلاستیک
• فوم پشتی ترموفرم
• تایید شده توسط تیم کوهنوردان و سنگنوردان سیموند
• امکان حمل دو کلنگ کوهنوردی
• سیستم حمل اسکی قابل تنظیم
• بند بالایی قابل تنظیم
• تسمه های فشرده سازی در طرفین
• قابل استفاده با کمل بک
• جیب بالایی زیپ دار 25 در 25 سانتیمتر
• جیب داخلی مشبک 21 در 25 سانتیمتر
• جیب 29 در 21 سانتیمتر زیپ دار در جلوی کوله
• جیب زیپ دار مشبک زیر درب کوله
• زیپ جانبی برای دسترسی سریع به داخل کوله
• تسمه دیزی روی بدنه برای حمل تجهیزات فنی
• محصول اصل از شرکت سیموند
• با ضمانت بهترین کیفیت

افزودن به علاقه مندی

افزودن به سبد خرید

Add to compare

مینی هیتر – بخاری چادری Ultimate مدل RK-5201

۱.۰۹۳.۰۰۰ تومان

نمره 4.00 از 5

• مصرف حداکثر گاز: 81 گرم در ساعت
• میزان انرژی: 1132 وات
• مناسب برای: چادر، کمپینگ، سفر با کوله پشتی، پیاده روی، ماهیگیری و سایر فعالیت های فضای باز
• ابعاد: 18 در 14 سانتیمتر
• وزن: 400 گرم
• فندک: دارد

افزودن به علاقه مندی

افزودن به سبد خرید

Add to compare

کوله-جلیقه 5 لیتری INOXTO دارای کیف موبایل

۷۹۱.۰۰۰ تومان

نمره 3.00 از 5

• ظرفیت 5 لیتر: مناسب برای نگهداری وسایل ضروری در ورزش‌های مختلف.
• ابعاد جمع‌وجور: 20.5 * 5 * 41.5 سانتی‌متر، طراحی سبک و راحت.
• جنس نایلون ضد آب: مقاوم در برابر رطوبت و شرایط جوی مختلف.
• پشتی تنفسی: جلوگیری از تعریق و افزایش راحتی در فعالیت‌های طولانی.
• محفظه‌های متعدد: دارای محفظه زیپ‌دار اصلی و جیب‌های چسب‌دار برای نظم بهتر.
• بند سینه با سوت ایمنی: مناسب برای شرایط اضطراری.
• قابلیت استفاده با کمل بک: دسترسی آسان به نوشیدنی‌ها در حین ورزش.
• طراحی ارگونومیک: توزیع فشار به طور مساوی و جلوگیری از خستگی.
• مناسب برای ورزش‌های سرعتی: ایده‌آل برای دویدن، دوچرخه‌سواری و کوهنوردی.
• مقاوم و سبک: طراحی شیک با رنگ‌های متنوع و ضدخش.

افزودن به علاقه مندی

انتخاب گزینه ها این محصول دارای انواع مختلفی می باشد. گزینه ها ممکن است در صفحه محصول انتخاب شوند

نمونه برنامه برای هفته اول بدنسازی

در ادامه یک نمونه برنامه جهت آشنایی با تمرینات هفته اول بدنسازی آورده شده است. توجه داشته باشید که برنامه هر شخص با توجه به اهداف، پیشینه، فیزیک، جنسیت و سایر موارد می تواند کاملا متفاوت باشد و نمونه برنامه ای که برای یک نفر خوب است می تواند برای فرد دیگر بی فایده یا حتی مضر باشد. همچنین لازم است هر چهار هفته برنامه جدیدی با کمک مربی تنظیم شود تا بدنتان به شرایط تمرین عادت نکند.

• هوازی سبک: 10 دقیقه
• جلوپا دستگاه: 2×10
• پشت پا دستگاه: 2×10
• پرس سینه هالتر: 2×10
• زیربغل سیم کش: 2×10
• پرس سرشانه دمبل: 2×10
• جلوبازو سیم کش: 2×12
• پشت بازو سیم کش: 2×12
• درازنشست روی نیمکت: 2×12
• ساعد با دمبل: 2×12
• ساق پا دستگاه: 2×12
• کشش: 10 دقیقه

این برنامه را می توانید دو جلسه در هفته اول بدنسازی با فاصله 2 تا 3 روز انجام دهید. همچنین بهتر است که در اولین جلسه تمرینی هر حرکت را در 2 ست انجام داده و سپس در جلسه دوم هر حرکت را به سه ست ارتقا دهید. در این صورت بدن شما به آرامی با شرایط جدید انطباق پیدا می کند. لازم به ذکر مجدد است که به هیچ عنوان نباید از وزنه های سنگین استفاده کرده و از یک مربی با تجربه بخواهید که نحوه صحیح حرکات را به شما نشان دهد. انجام غلط تمرینات می تواند احتمال آسیب دیدگی را به طور تصاعدی افزایش دهد.

به موارد زیر در باشگاه توجه کنید:

به غیر از نکات بالا به موارد زیر در باشگاه توجه کنید تا کیفیت تمرینات شما بهبود یابد:

ایروفیت: آیا این دستگاه واقعاً ظرفیت ریه را افزایش می‌دهد؟

دریل دویدن چیست و چرا ضروری است؟ (با آموزش تصویری)

• لباس ورزشی تمیز و مرتب برای بدنسازی اختصاص دهید.
• پس از هر حرکت وزنه ها را به جای خود باز گردانید.
• با سایر ورزشکاران رفتار صمیمی داشته باشید. آنها به راحتی با شما دوست می شوند و در مسیرتان به شما کمک خواهند کرد.
• با خودتان حوله ببرید.
• یک بطری آب به همراه داشته باشید تا در طی تمرینات آب بنوشید.
• گرم کردن و سرد کردن قبل و بعد تمرین فراموش نشود.