بتا کاروتن چیست: خواص، منابع و میزان مصرف

بتا_کاروتن یک رنگدانه قرمز و نارنجی است که در گیاهان و میوه ها، به ویژه هویج و سبزیجات رنگارنگ یافت می شود. نام بتا_کاروتن از واژه یونانی «بتا» و لاتین «کاروت» هویج گرفته شده است. این رنگدانه قرمز و نارنجی توانایی کاهش چندین بیماری مزمن از جمله : انواع مختلف سرطان، فیبروز کیستیک را دارد. در این مقاله همه چیز را در مورد بتا_کاروتن، کارهایی که در بدن انجام می‌دهد و در چه غذاهایی یافت می‌شود را به طور کامل توضیح می‌دهیم.

بتا_کاروتن چیست؟

بتا_کاروتن رنگدانه ای است که در گیاهان یافت و به گیاه رنگ می دهد. نام بتا_کاروتن از نام لاتین هویج گرفته شده است. از بتا_کاروتن برای رنگ کردن غذاهایی مانند مارگارین نیز استفاده می شود.در بدن انسان ،بتا_کاروتن به ویتامینA ( رتینول) تبدیل می شود. ما برای بینایی و سلامت چشم، سیستم ایمنی قوی و پوست سالم به ویتامین A نیاز داریم. بتا_کاروتن علاوه بر اینکه به عنوان منبع غذایی پروویتامین A عمل می کند، به عنوان یک آنتی اکسیدان قوی هم عمل می کند. بتا_کاروتن یک ماده مغذی محلول در روغن است . زمانی که در روغن پخته می شود جذب بالاتری دارد.

کارتنوئید چیست؟

کاروتنوئیدها رنگدانه های زرد، نارنجی و قرمز هستند که توسط گیاهان سنتز می شوند. رایج ترین کاروتنوئیدها در رژیم غذائی عبارتند از :

• بتا_کاروتن
• بتا_کریپتوکسانتین
• لوتئین
• زاگزانتین
• لیکوپن
• کاروتنوئیدهای بتا_کاروتن و بتا_کریپتوکسانتین می توانند توسط بدن به رتینول ویتامینA تبدیل شوند.
• کارتنوئیدهای لوتئین و زاگزاتین در رژیم غذایی به طور انتخابی وارد لکه زرد چشم می شوند، جایی که تا 90 درصد نور آبی را جذب می کنند و به حفظ عملکرد بهینه بینایی کمک می کنند. خرد کردن، پوره کردن و پختن سبزیجات حاوی کاروتنوئید در روغن جذب کاروتنوئیدهای موجود در آنها را افزایش می دهد.

خواص شگفت انگیز بتا_کاروتن

• تقویت عملکرد مغز : بتا_کاروتن به دلیل اثرات آنتی اکسیدانی عملکرد شناختی را تقویت می کند. مصرف میوه ها و سبزیجات به طور کلی، از جمله میوه هائی که سرشار از بتا_کاروتن هستند، می تواند خطر زوال شناختی و زوال عقل را کاهش دهد.
• سلامت پوست : بتا_کاروتن به دلیل اثرات آنتی اکسیدانی به سلامت پوست کمک می کند . دریافت مقداری بتا_کاروتن، می تواند دفاع پوست را در برابر اشعه UV افزایش دهد و به حفظ سلامت و ظاهر پوست کمک کند.
• سلامت ریه : ویتامین A به عملکرد صحیح ریه‌ها کمک می‌کند. علاوه بر این، افرادی که مقدار زیادی مواد غذایی حاوی بتا_کاروتن می خورند ممکن است در معرض خطر کمتری از سرطان ریه باشند.خوردن میوه ها و سبزیجات غنی از کاروتنوئیدها، مانند: بتا_کاروتن، اثر محافظتی در برابر سرطان ریه دارد. اما این را بدانید، مصرف مکمل‌های بتا_کاروتن در افراد سیگاری خطر ابتلا به سرطان ریه را افزایش می دهد.
• سلامت چشم : رژیم‌های غذایی غنی از کاروتنوئیدها مانند بتا_کاروتن به ارتقای سلامت چشم و محافظت در برابر بیماری‌هایی که روی چشم‌ها اثر می‌گذارند، از جمله بیماری که باعث کاهش بینایی می‌شود، کمک می کند.
• مبارزه با  بیماری قلبی : محققان طی تحقیقی نتایج هشت مطالعه را در مورد اثرات بتا_کاروتن در دوزهای 15 تا 50 میلی گرم ترکیب کردند. پس از بررسی داده های بیش از 130000 بیمار، محققان دریافتند که این مکمل ها منجر به کاهش قابل توجهی در مرگ و میرهای قلبی عروقی می شود.
• دارای فعالیت آنتی اکسیدانی قوی : بتا_کاروتن و سایر کاروتنوئیدها دارای فعالیت آنتی اکسیدانی هستند که به دلیل توانایی آنها در پیشگیری از بیماری های مزمن ارزشمند هستند. همچنین از سلول ها در برابر رادیکال های آزاد آسیب رسان که علت اصلی پیری هستند محافظت می کنند .
• حمایت از بارداری سالم : ویتامین A  یکی از مهم ترین ویتامین ها در دوران بارداری و در دوران شیردهی می باشد . ویتامین A نقش مهمی در رشد سالم جنین و نوزاد دارد همچنین برای نوزادان و کودکان نوپا برای ایجاد سیستم ایمنی قوی لازم است . دریافت بتا_کاروتن از غذاهایی که مصرف می کنید بی خطرتر است، بنابراین زنان باردار یا شیرده باید میوه ها و سبزیجات زرد و نارنجی بیشتری مصرف کنند. اگر برای دریافت کافی این کاروتنوئید به مکمل نیاز دارید، آن را تحت نظارت پزشک خود استفاده کنید.
• کمک به درمان لکوپلاکی دهان : بیشتر لکه های لکوپلاکیا خوش خیم هستند، اما برخی ممکن است علائم اولیه سرطان باشند. بتا_کاروتن به عنوان یک عامل پیشگیری کننده برای سرطان دهان عمل می کند.

معرفی غذاهای غنی از بتا_کاروتن

بتا_کاروتن در میوه ها و سبزیجات با رنگ های قرمز، نارنجی یا زرد وجود دارد. با این حال، از سبزی‌های دارای برگ‌های تیره یا سایر سبزیجات سبز اجتناب نکنید، زیرا حاوی مقدار خوبی از این آنتی اکسیدان نیز هستند.

غذاهای غنی از بتا_کاروتن عبارتند از:

• سبزی های دارای برگ تیره مانند کلم پیچ و اسفناج
• سیب زمینی های شیرین
• هویج (هویج پخته شده کارتنوئید بیشتری نسبت به هویج خام دارد)
• کلم بروکلی
• کدو حلوایی
• طالبی
• فلفل قرمز و زرد
• زردآلو
• نخود فرنگی
• کاهو
• ادویه فلفل قرمز
• جعفری
•  گشنیز
• مرزنجوش

ترکیب این غذاها، گیاهان و ادویه ها با چربی های سالم مانند روغن زیتون، آووکادو یا مغزها و دانه ها به جذب بهتر آنها در بدن کمک می کند.

مقدار مجاز مصرف بتا_کاروتن

اکثر مردم می توانند بتا_کاروتن کافی را از طریق غذا بدون نیاز به استفاده از مکمل ها دریافت کنند، مقدار توصیه شده بسته به جنسیت و مرحله زندگی متفاوت است که به شرح زیر می باشد:

• سنین 1 تا 3: 1000 واحد
• سنین 4 تا 8: 1335 واحد
• سنین 9 تا 13: 2000 واحد
• سنین 14 تا 18 سال: 3000 واحد  برای پسران، 2310 واحد برای دختران
• بزرگسالان: 3000 واحد برای مردان، 2310 واحد برای زنان
• زنان باردار: 2565 واحد
• زنان شیرده: 4300 واحد

 ارزش غذائی بتا_کاروتن در مواد غذائی مختلف

• 100 گرم هویج پخته شده حاوی 8279 میکروگرم بتا_کاروتن است.
• 100 گرم اسفناج پخته شده بدون چربی اضافه شده حاوی 6103 میکروگرم بتا_کاروتن است.
• 100 گرم سیب زمینی شیرین آب پز حاوی 9406 میکروگرم بتا_کاروتن است.

خطرات و عوارض جانبی

زمانی که بتا_کاروتن به مقدار طبیعی در غذا مصرف شود، احتمالاً بی خطر است. مکمل‌ها باید به‌طور کوتاه‌مدت و تحت نظرپزشک استفاده شوند. عوارض جانبی احتمالی این کاروتنوئید شامل سردرد، آروغ، مدفوع شل، کبودی، درد مفاصل و زرد شدن پوست است.

منع مصرف بتا_کاروتن

• افرادی که به شدت سیگار می کشند یا مشروبات الکلی می نوشند باید از مصرف این کاروتنوئید به دلیل خطر افزایش ابتلا به سرطان خودداری کنند.
• افرادی که سابقه قرار گرفتن در معرض آزبست را دارند نیز باید از مصرف مکمل های بتا_کاروتن خودداری کنند زیرا ممکن است خطر ابتلا به اختلالات کبدی یا بیماری قلبی را افزایش دهند.
• اگر همزمان با مصرف داروهای کاهنده کلسترول، آنتی بیوتیک ها، یا استرول های گیاهی، از مکمل های بتا_کاروتن استفاده می کنید، به پزشک خود اطلاع دهید. هنگامی که با داروهایی که خطر خونریزی را نیز افزایش می دهند (مانند داروهای رقیق کننده خون) مصرف شود، ممکن است خطر خونریزی شما را افزایش دهد.

سخن پایانی

 افرادی که کاروتنوئیدهای بیشتری را در رژیم غذایی خود مصرف می کنند، خطر ابتلا به چندین بیماری مزمن را کاهش می دهند. غنی‌ترین منابع بتا_کاروتن، میوه‌ها و سبزیجات زرد و نارنجی، به‌علاوه سبزیجات برگ سبز هستند. به طور کلی هر چه رنگ روشن تر و تندتر باشد، بتا_کاروتن بیشتری در آن غذا وجود دارد. این نکته مهم را به یادداشته باشید همیشه قبل از مصرف مکمل با پزشک خود مشورت کنید تا مطمئن شوید که یک انتخاب مناسب و ایمن برای سلامتی شماست.

سوالات رایج