مقایسه دویدن و پیاده روی؛ برای کاهش وزن کدام بهتر است؟

مقایسه دویدن و پیاده روی به ما کمک می کند که بدانیم با توجه به هدف و وضعیت بدنی چه ورزشی را انتخاب کنیم تا به اندامی ایده‌آل برسیم. پیاده روی و دویدن هر دو شکل عالی ورزش های هوازی (قلبی عروقی) هستند. هیچ کدام لزوما بهتر از دیگری نیست. انتخابی برای شما بهترین است که کاملاً به اهداف تناسب اندام و سلامتی شما ارتباط دارد. هیچ کدام لزوما بهتر از دیگری نیست.

میزان کالری که فرد هنگام پیاده‌ روی یا دویدن می سوزاند به عوامل مختلفی از جمله موارد زیر بستگی دارد:

• وزن بدن
• مدت زمان ورزش
• شدت فعالیت

اگر به دنبال سوزاندن کالری بیشتر یا کاهش وزن سریع هستید، دویدن می تواند انتخاب بهتری باشد. اما این به معنای نادیده گرفتن فواید پیاده روی همچون کمک به حفظ وزن سالم و … نیست.

فواید ورزش هوازی 

ورزش های هوازی (کاردیو) یا هر ورزشی که باعث می شود شما سخت تر نفس بکشید و ضربان قلب شما تندتر شود. 

برخی از فواید تمرینات کاردیو عبارتند از:

• کاهش وزن یا حفظ وزن سالم 
• کاهش خطر ابتلا به زوال عقل 
• حافظه بهبود یافته
• افزایش گردش خون
• کنترل بهتر قند خون
• خلق و خوی شادتر
• زمان راحت تری برای به خواب رفتن
• سطح کلسترول سالم تر
• افزایش استقامت بدن
• افزایش طول عمر
• تقویت سیستم ایمنی 

محققان در یک مطالعه دریافتند که  فقط 30 دقیقه ورزش با شدت متوسط، سه بار در هفته، اضطراب و افسردگی را کاهش می دهد. همچنین می تواند خلق و خو و عزت نفس شما را بهبود بخشد و برای سلامت روان شما مفید است.

برای سوزاندن بیش‌ترین کالری چه کاری باید انجام دهید؟

ترفند ساده‌ای وجود دارد که با وجود آن می‌توانید در بازه زمانی یکسان کالری بیشتری نسبت به سایر دوندگان بسوزانید. در این روش باید نوسان ایجاد کنید. طبق تحقیقات اگر بخواهید با سرعت یکسان و حالتی یکنواخت بدوید، کالری کمتری نسبت به حالت نوسان‌ دار خواهید سوزاند. درصورتی‌که یک کیلومتر را با سرعت بالا بدوید و بعد از آن مسافت یک کیلومتر را با سرعت پایین حرکت کنید، کالری بیشتری از دست خواهید داد. بنابراین اگر دنبال کالری‌ سوزی بالا هستید، دویدن یکنواخت را فراموش کنید و حین دویدن به سرعت حرکت و زمان دقت کافی داشته باشید.

چقدر دوچرخه‌سواری کنیم؟ راهنمای جامع برای سلامت، تناسب، قهرمانی

هدف‌گذاری برای دویدن: اولین گام درست یک دونده

آیا پیاده روی بهتر از دویدن است؟

پیاده روی می تواند همان فواید دویدن را داشته باشد. اما دویدن تقریباً دو برابر بیشتر از پیاده روی کالری می سوزاند. برای مثال، برای کسی که 72 کیلوگرم وزن دارد، دویدن با سرعت 8 کیلومتر در ساعت 606 کالری می سوزاند. پیاده روی سریع برای مدت زمان مشابه با سرعت 5 کیلومتر در ساعت فقط 314 کالری می سوزاند. برای کاهش وزن نیم کیلوگرم باید حدود 3500 کالری بسوزانید. اگر هدف شما کاهش وزن است، دویدن انتخاب بهتری نسبت به پیاده روی است. اگر تازه ورزش می کنید یا نمی توانید بدوید، پیاده‌روی همچنان می تواند به شما کمک کند تا خوش اندام شوید. پیاده روی تقریباً برای تمام سطوح تناسب اندام قابل دسترسی است. می تواند قلب شما را تقویت کند و به طور کلی انرژی بیشتری به شما بدهد.

فواید و خطرات دویدن

• دویدن بیشتر از پیاده روی کالری می سوزاند: هم دویدن و هم پیاده روی می‌توانند به سوزاندن کالری کمک کنند، اما دویدن به طور کلی بیشتر می‌سوزاند. به عنوان مثال، اگر 20 دقیقه پیاده روی و 20 دقیقه دویدن را مقایسه کنید، کالری بیشتری با دویدن می سوزانید، زیرا با سرعت بیشتری انرژی بیشتری مصرف می کنید. 
• دویدن برای کاهش وزن بهتر از پیاده روی است: دویدن انتخاب بهتری برای کاهش وزن است تا پیاده روی. مطالعه ای در سال 2008 نشان داد که افراد تنها با راه رفتن مقدار کمی از وزن خود (چیزی حدود نیم کیلوگرم) را کاهش دادند. مطالعه ی دیگری در سال 2013 بر روی 45000 نفر نشان داد که مردان و زنان سنگین وزن‌تر در دویدن بیشتر از پیاده‌روی وزن کم کردند. داک چول لی، دانشیار حرکت شناسی در دانشگاه ایالتی آیووا می گوید: «نتیجه واقعاً به میزان انرژی شما بین راه رفتن و دویدن بستگی دارد. راه رفتن سریع و آهسته دویدن وجود دارد، و در برخی افراد راه رفتن سریع می تواند سریعتر از دویدن آهسته باشد.”
• دویدن خطر ابتلا به آرتروز کمتری نسبت به پیاده روی دارد: ممکن است فکر کنید که دویدن خطر ابتلا به آرتروز را افزایش می‌دهد. استئوآرتریت زمانی اتفاق می افتد که بالشتک بین استخوان‌ها (غضروف) فرسوده شود و مفاصل شما دردناک و متورم شوند. اما مطالعه‌ای روی 74752 دونده و 14625 نفر که پیاده‌ روی می کردند نشان داد که دونده‌ها در مقایسه با افرادی که پیاده‌ روی می‌کنند کمتر در معرض خطر تعویض مفصل ران و آرتروز هستند. محققان می‌گویند که این ممکن است به این دلیل باشد که به طور متوسط، دوندگان شاخص توده بدنی (BMI) کمتری نسبت به پیاده روی داشتند. وزن کمتر بدن به معنای فشار کمتری بر استخوان های شماست.

فواید و معایب پیاده روی

• پیاده روی امنیت بیشتری نسبت به دویدن دارد: از آنجایی که دویدن نسبت به پیاده روی تاثیر بیشتری دارد، دویدن خطر آسیب بیشتری نیز به همراه دارد. در واقع خطر پیاده روی کمتر از یک سوم خطر آسیب ناشی از دویدن است.

کاترین تودور-لاک، استاد و رئیس کالج بهداشت و خدمات انسانی در دانشگاه کارولینای شمالی می‌گوید:

“هرچه سریع‌تر حرکت کنید، خطر آسیب بیشتر وجود دارد . در حین دویدن، “ممکن است زمین بخورید، می‌تواند مچ پایتان پیچ بخورد اما می‌توانید این کار را با راه رفتن نیز انجام دهید، اما تاثیر کمتری نسبت به دویدن دارد.”

حدود 60 درصد از دوندگان آسیبی هایی را متحمل می شوند که تا عمر دارند آن ها را رنج داده و از فعالیت باز نگه می دارند. این آسیب های رایج عبارتند از: 

• پلانتار فاشئیت (خار پاشنه)
• التهاب تاندون آشیل
• سندرم باند ایلیوتیبیال
• در رفتگی ساق و مچ پا

به علاوه، اگر چاق هستید، دکتر لی می‌گوید: “پیاده‌روی بیشتر از دویدن توصیه می‌شود، زیرا بار کمتری دارد و فشار کمتری به زانوها و مچ پا وارد می شود.”

• پیاده روی در مقابل دویدن فشار بیشتری به عضلات وارد می کند: راه رفتن روی شیب در مقابل دویدن ممکن است علاوه بر سوزاندن کالری بیشتر، فوایدی نیز داشته باشد. ورزش بر روی شیب می تواند فشار بیشتری بر عضلات پایین تنه وارد کند و به بهبود قدرت و استقامت کمک کند. علاوه بر این، راه رفتن بیشتر از دویدن طول خواهد کشید. زمانی که بدن برای مدت طولانی‌تری ورزش می‌کند، بیشتر از کربوهیدرات‌ها چربی می‌سوزاند تا انرژی بگیرند. در نتیجه، پیاده روی ممکن است درصد بیشتری از چربی سوزی را نسبت به دویدن فراهم کند، اگرچه دومی همچنان کالری بیشتری می سوزاند و در کل چربی بیشتری می سوزاند.

مقایسه و نتیجه گیری

پیاده روی و دویدن دو ورزش هوازی عالی هستند که نیاز به تجهیزات گران و مارک ندارند البته که در پوشیدن کفش مناسب هنگام انجام این ورزش ها سهل انگاری نکنید! سعی کنید در هفته حداقل 150 دقیقه ورزش هوازی متوسط برای سلامتی خود داشته باشید. اگر تازه کار هستید و قصد ساختن اندامی خوش فرم برای خود را دارید، می توانید با پیاده روی استارت ورزش کردن را بزنید. اگر به دنبال کاهش وزن یا سوزاندن کالری بیشتر هستید، دویدن را امتحان کنید. اگر در دویدن تازه کار هستید، با برنامه‌ای شروع کنید که در آن پیاده‌ روی و دویدن را به صورت موازی با هم پیش ببرید. توجه داشته باشید همیشه قبل از شروع یک برنامه ورزشی جدید با پزشک خود مشورت کنید.

منابع دیگر: livehealthy , healthline