دویدن چقدر کالری می سوزاند: 4 روش کالری سوزی بیشتر

دویدن، یکی از ساده‌ترین و مؤثرترین ورزش‌های هوازی است که نه تنها به بهبود سلامت قلب و عروق کمک می‌کند، بلکه یک ابزار قدرتمند برای کالری‌سوزی و کاهش وزن محسوب می‌شود. اما سؤال اساسی این است: دویدن دقیقاً چقدر کالری می‌سوزاند؟ پاسخ این سؤال به عوامل متعددی بستگی دارد؛ از وزن بدن و سرعت دویدن گرفته تا شدت، مدت و حتی نوع زمین.

در این مقاله، به‌صورت علمی و کاربردی بررسی می‌کنیم که دویدن چقدر کالری می سوزاند؟ چه عواملی بر میزان کالری‌سوزی هنگام دویدن تأثیر می‌گذارند، چطور می‌توان مقدار آن را افزایش داد و چرا دویدن هنوز هم یکی از بهترین گزینه‌ها برای مدیریت وزن به شمار می‌آید.

۱. کالری‌سوزی پایه در دویدن: یک عدد ساده، اما نه مطلق

وقتی صحبت از کالری‌سوزی در ورزش می‌شود، دویدن یکی از اولین گزینه‌هایی است که به ذهن می‌رسد. دلیل آن هم روشن است: دسترسی آسان، تأثیر بالا، و توانایی سوزاندن مقادیر قابل‌توجهی از انرژی در زمان نسبتاً کوتاه. اما یک سؤال مهم مطرح می‌شود: دویدن دقیقاً چقدر کالری می‌سوزاند؟

پاسخ این سؤال در ظاهر ساده است، ولی در عمل به عوامل مختلفی بستگی دارد. با این حال، یک قاعده کلی وجود دارد که به آن «کالری‌سوزی پایه در دویدن» گفته می‌شود. این قانون ساده می‌گوید:

به‌طور میانگین، بدن شما برای هر کیلومتر دویدن، به ازای هر کیلوگرم از وزن بدنتان، حدود ۱ کیلوکالری انرژی مصرف می‌کند.

به زبان ساده‌تر:
اگر وزن شما ۷۰ کیلوگرم باشد، با دویدن هر کیلومتر، حدود ۷۰ کالری می‌سوزانید.
اگر ۵ کیلومتر بدوید، ۷۰ × ۵ = ۳۵۰ کالری مصرف خواهید کرد.

مزیت این فرمول چیست؟

سادگی آن باعث می‌شود که بتوانید خیلی سریع و بدون ابزار خاص، مقدار تقریبی کالری مصرفی خود را تخمین بزنید. مثلاً اگر برنامه‌ریزی کرده‌اید که روزانه ۴ کیلومتر بدوید و وزن شما ۶۵ کیلوگرم است، به‌راحتی می‌دانید که حدود ۲۶۰ کالری خواهید سوزاند.

اما چرا گفتیم «عدد ساده، اما نه مطلق»؟

زیرا این فرمول تخمینی است و فاکتورهای زیادی می‌توانند باعث تغییر آن شوند. مثلاً:

۲. عوامل مؤثر بر کالری‌سوزی در دویدن

کالری‌سوزی در حین دویدن عددی ثابت و یکسان برای همه افراد نیست. میزان انرژی مصرفی بدن در طول این فعالیت به مجموعه‌ای از عوامل بستگی دارد که برخی از آن‌ها به ویژگی‌های فردی مربوط می‌شوند و برخی دیگر به شرایط محیطی یا سبک تمرین. شناخت این عوامل به شما کمک می‌کند تا دویدن مؤثرتری داشته باشید و بهره بیشتری از هر جلسه تمرینی ببرید.

وزن بدن: هرچه سنگین‌تر، کالری‌سوزتر

مهم‌ترین عامل در میزان کالری‌سوزی هنگام دویدن، وزن بدن است. بدن سنگین‌تر برای حرکت دادن خود به انرژی بیشتری نیاز دارد، بنابراین افراد سنگین‌تر در یک مسافت یا زمان مشخص، کالری بیشتری نسبت به افراد سبک‌تر می‌سوزانند.

به‌طور تقریبی:

• فردی با وزن ۵۵ کیلوگرم در ۳۰ دقیقه دویدن متوسط حدود ۲۴۰ کالری می‌سوزاند.
• فردی با وزن ۷۰ کیلوگرم حدود ۳۰۰ کالری.
• فردی با وزن ۹۰ کیلوگرم حدود ۴۰۰ کالری.

این تفاوت‌ها اهمیت زیادی در طراحی برنامه تمرینی و تغذیه دارند.

سرعت و شدت دویدن

هر چه سرعت شما بیشتر باشد، کالری‌سوزی نیز افزایش می‌یابد. دویدن با سرعت ۸ کیلومتر در ساعت کالری کمتری نسبت به دویدن با سرعت ۱۲ کیلومتر در ساعت مصرف می‌کند، زیرا با افزایش سرعت، عضلات با شدت بیشتری فعالیت می‌کنند و نیاز به اکسیژن و انرژی بالاتری دارند.

همچنین، دویدن با شدت بالا (مثلاً تمرینات اینتروال) می‌تواند کالری‌سوزی را حتی پس از پایان تمرین ادامه دهد، که به این پدیده اثر Afterburn یا EPOC گفته می‌شود.

مدت زمان تمرین

مدت زمانی که می‌دوید، یکی از ساده‌ترین عوامل مؤثر بر کالری‌سوزی است. هرچه بیشتر بدوید، کالری بیشتری مصرف می‌کنید. برای مثال:

• ۲۰ دقیقه دویدن آهسته ممکن است ۲۰۰ کالری بسوزاند.
• اما ۴۵ دقیقه دویدن با همان شدت، بیش از دو برابر کالری می‌سوزاند.

توجه داشته باشید که ترکیب «مدت زمان» با «شدت مناسب» می‌تواند بهینه‌ترین حالت تمرین باشد.

شیب زمین یا تردمیل

دویدن روی سطح صاف (مانند پیاده‌رو یا تردمیل بدون شیب) با دویدن در مسیر سربالایی بسیار متفاوت است.
دویدن در شیب‌ها یا مسیرهای ناهموار (مانند تپه‌ها یا کوهستان) فشار بیشتری بر عضلات خصوصاً عضلات همسترینگ، سرینی و ساق وارد می‌کند، که منجر به مصرف انرژی بالاتر می‌شود.

برای مثال، تنظیم شیب تردمیل روی ۵ درصد می‌تواند تا ۳۰ درصد کالری‌سوزی بیشتری نسبت به حالت بدون شیب ایجاد کند.

نوع سطح و مقاومت

دویدن روی سطح‌هایی مثل شن، چمن یا برف به دلیل مقاومت بیشتر، کالری‌سوزی بالاتری نسبت به دویدن روی آسفالت یا تردمیل دارد. این سطوح عضلات بیشتری را درگیر می‌کنند و به هماهنگی بالاتری نیاز دارند.

دمای محیط و شرایط آب‌وهوایی

در شرایط بسیار سرد یا گرم، بدن باید تلاش بیشتری برای حفظ دمای هسته‌ای خود انجام دهد، که این فرآیند نیز انرژی‌بر است. بنابراین ممکن است در هوای سرد یا گرم کالری بیشتری بسوزانید، البته به شرطی که شدت تمرین کاهش پیدا نکند.

جنسیت و ترکیب بدنی

مردان به‌طور معمول به دلیل داشتن توده عضلانی بیشتر، کالری بیشتری نسبت به زنان می‌سوزانند. همچنین افراد با عضله بیشتر و چربی کمتر متابولیسم بالاتری دارند و در حین دویدن، سوخت‌وساز بیشتری تجربه می‌کنند.

سطح آمادگی بدنی

افرادی که تازه ورزش را شروع کرده‌اند، در ابتدا ممکن است نسبت به افراد حرفه‌ای در تمرینات مشابه، کالری بیشتری بسوزانند، زیرا بدن آن‌ها کارایی کمتری دارد و برای انجام فعالیت نیازمند انرژی بیشتری است. اما با افزایش آمادگی بدنی، کارایی حرکتی و مصرف انرژی بهینه‌تر می‌شود.

جنسیت و ترکیب بدنی

به‌طور معمول، مردان به دلیل توده عضلانی بیشتر، کمی کالری بیشتری می‌سوزانند. همچنین افراد با درصد عضله بالاتر نسبت به کسانی که چربی بیشتری دارند، متابولیسم بالاتری دارند.

۳. جدول کالری‌سوزی بر اساس سرعت دویدن

سرعت دویدن (کیلومتر بر ساعت)	کالری سوزانده شده در ۳۰ دقیقه (فرد ۷۰ کیلوگرمی)
۶ (پیاده‌روی سریع)	۱۴۰ کالری
۸	۳۰۰ کالری
۱۰	۳۶۰ کالری
۱۲	۴۲۰ کالری
۱۴	۴۸۰ کالری

این جدول تنها جنبه تخمینی دارد، ولی تصویر خوبی از روند افزایش کالری‌سوزی با افزایش سرعت ارائه می‌دهد.

۴. آیا دویدن با شکم خالی کالری بیشتری می‌سوزاند؟

دویدن به حالت ناشتا (fasted cardio) طرفداران زیادی دارد، زیرا برخی بر این باورند که بدن در حالت ناشتا بیشتر از ذخایر چربی استفاده می‌کند. برخی مطالعات این ایده را تأیید می‌کنند، ولی باید توجه داشت:

• در حالت ناشتا ممکن است عملکرد شما افت کند.
• خطر تحلیل عضله وجود دارد.
• کالری‌سوزی کل ممکن است کمتر از حالت تغذیه‌شده باشد.

بنابراین اگر هدفتان افزایش کالری‌سوزی و حفظ عضله است، بهتر است با مقدار کمی انرژی (مثلاً یک موز یا قهوه) تمرین را شروع کنید.

۵. چگونه کالری‌سوزی را به حداکثر برسانیم؟

استفاده از تمرینات اینتروال (Interval Training)

تمرینات اینتروال یکی از مؤثرترین روش‌ها برای افزایش کالری‌سوزی در مدت زمان کوتاه هستند. این روش شامل تناوب بین فازهای دویدن سریع (با شدت بالا) و فازهای ریکاوری آهسته یا پیاده‌روی است.
برای مثال:
🔹 ۳۰ ثانیه دویدن با حداکثر سرعت
🔹 ۹۰ ثانیه راه رفتن یا دویدن آهسته
🔁 تکرار ۶ تا ۱۰ بار

این نوع تمرین نه تنها در حین انجام باعث مصرف کالری بالا می‌شود، بلکه پس از پایان تمرین نیز سوخت‌وساز بدن را تا چند ساعت افزایش می‌دهد (اثر Afterburn یا EPOC).

افزایش شیب یا مسیر سربالایی

دویدن در مسیرهای شیب‌دار (مانند سربالایی‌ها یا شیب تردمیل) فشار بیشتری به عضلات پا وارد می‌کند و کالری بیشتری می‌سوزاند. استفاده از شیب حتی با سرعت کمتر، می‌تواند کالری‌سوزی را نسبت به دویدن روی سطح صاف تا ۳۰ تا ۵۰ درصد افزایش دهد.
✅ پیشنهاد: اگر در فضای باز هستید، مسیرهای تپه‌ای انتخاب کنید. اگر از تردمیل استفاده می‌کنید، شیب را روی ۳ تا ۵ درصد تنظیم کنید.

ترکیب دویدن با تمرینات قدرتی

ترکیب دویدن با حرکاتی مثل اسکوات، لانج، یا بالا رفتن از پله‌ها می‌تواند گروه‌های عضلانی بیشتری را درگیر کند و باعث افزایش مصرف انرژی شود.
مثلاً می‌توانید پس از هر ۵ دقیقه دویدن، ۱ دقیقه حرکات قدرتی انجام دهید. این روش به ساخت عضله هم کمک می‌کند و عضله بیشتر = سوخت‌وساز بالاتر.

افزایش مدت زمان یا تنوع در تمرین

دویدن طولانی‌مدت با شدت متوسط (مانند ۴۵ تا ۶۰ دقیقه دویدن آهسته) برای کالری‌سوزی بسیار مؤثر است، به‌ویژه اگر با تغذیه کنترل‌شده همراه باشد. همچنین ایجاد تنوع در نوع تمرین (مثلاً دویدن تریل، دویدن روی شن، تمرینات فارتلک) به درگیر شدن عضلات بیشتر و مصرف انرژی بیشتر کمک می‌کند.

۶. آیا همه دویدن‌ها مساوی هستند؟ تفاوت بین دویدن آهسته و سریع

دویدن آهسته (مثل دویدن با شدت پایین برای ۶۰ دقیقه) شاید در لحظه کالری کمتری بسوزاند، اما باعث تقویت سیستم هوازی، بهبود سوخت‌وساز چربی و افزایش ظرفیت قلبی می‌شود.

در مقابل، دویدن سریع با شدت بالا باعث مصرف بیشتر کالری، ترشح بیشتر هورمون رشد و چربی‌سوزی در کوتاه‌مدت می‌شود. ترکیب هر دو نوع، بهترین رویکرد برای افزایش بهره‌وری تمرین است.

۷. بعد از دویدن چه اتفاقی می‌افتد؟ اثر «Afterburn» یا EPOC

بدن شما پس از تمرین دویدن نیز به کالری‌سوزی ادامه می‌دهد. این پدیده به نام EPOC یا Excess Post-Exercise Oxygen Consumption شناخته می‌شود. تمرینات اینتروال و شدید، EPOC بالاتری دارند و ممکن است تا ۲۴ ساعت پس از تمرین، متابولیسم بدن را افزایش دهند.

8. آیا تجهیزات بر میزان کالری سوزی دارند؟

بله، تجهیزات دویدن مانند کفش دویدن می‌توانند به‌طور غیرمستقیم بر میزان کالری‌سوزی تأثیر بگذارند. کفش‌های تخصصی دویدن معمولاً به شکلی طراحی شده‌اند که بازده حرکتی را افزایش دهند، ضربه را جذب کنند و خستگی را کاهش دهند. این ویژگی‌ها باعث می‌شوند دونده با انرژی کمتر مسافت بیشتری بدود، در نتیجه ممکن است میزان کالری‌سوزی در واحد زمان کمی کاهش یابد. در مقابل، دویدن با کفش‌های سنگین، غیراستاندارد یا فرسوده باعث درگیری بیشتر عضلات برای حفظ تعادل می‌شود و همین موضوع می‌تواند مصرف انرژی را افزایش دهد، گرچه ممکن است آسیب‌زا باشد.

از طرف دیگر، تجهیزاتی مثل جلیقه دویدن یا جلیقه وزنه‌دار می‌توانند تأثیر مستقیم‌تری بر کالری‌سوزی داشته باشند. با افزودن وزن اضافه به بدن، عضلات درگیر بیشتری فعال می‌شوند و قلب باید سخت‌تر کار کند تا اکسیژن‌رسانی کند. این شرایط باعث می‌شود کالری‌سوزی تا حدود ۱۰ تا ۱۵ درصد افزایش یابد، به‌ویژه اگر وزن به‌درستی توزیع شده باشد و فرم دویدن حفظ شود. البته باید دقت کرد که استفاده نادرست یا افراطی از این تجهیزات ممکن است به مفاصل به‌ویژه زانو و کمر فشار وارد کند.

جمع‌بندی: دویدن، ساده اما شگفت‌انگیز

• دویدن یکی از مؤثرترین ورزش‌ها برای کالری‌سوزی است و می‌تواند در کنار تغذیه مناسب و تمرینات مقاومتی، به کاهش چربی بدن کمک کند.
• فردی با وزن ۷۰ کیلوگرم در هر کیلومتر دویدن، حدود ۷۰ کالری می‌سوزاند – اما این عدد می‌تواند با افزایش سرعت، شیب، یا شدت تمرین افزایش یابد.
• تمرینات اینتروال، استفاده از شیب، و حفظ برنامه منظم، راهکارهایی برای افزایش مصرف کالری هستند.

در نهایت، مهم نیست چقدر سریع می‌دوید؛ ثبات، تنوع و لذت از تمرین، کلید موفقیت هستند.

جدول کالری‌سوزی دویدن در ۳۰ دقیقه (بر حسب کیلوکالری)

وزن فرد (کیلوگرم)	دویدن با سرعت 8 km/h	دویدن با سرعت 10 km/h	دویدن با سرعت 12 km/h	دویدن با سرعت 14 km/h
50	240	300	360	420
55	264	330	396	462
60	288	360	432	504
65	312	390	468	546
70	336	420	504	588
75	360	450	540	630
80	384	480	576	672
85	408	510	612	714
90	432	540	648	756
95	456	570	684	798
100	480	600	720	840

نکات مهم:

• سرعت ۸ km/h معادل دویدن سبک یا “جاگینگ” است.
• سرعت ۱۰ km/h سطح متوسط برای بیشتر افراد است.
• سرعت ۱۲ km/h معادل دویدن با شدت بالا برای اکثر دونده‌های غیرحرفه‌ای است.
• سرعت ۱۴ km/h معمولاً برای تمرینات اینتروال، تمرینات سرعت یا مسابقات استفاده می‌شود.