شما می توانید از معیارهای مختلفی برای اندازه گیری شدت دویدن خود، از سرعت تا مسافت و کالری سوزانده شده، استفاده کنید. ردیابی کالری شما می تواند بخشی از یک رژیم غذایی سالم یا برنامه ورزشی باشد، به خصوص اگر در تلاش برای کاهش وزن هستید. در این مقاله به میزان کالری سوزی در حین دویدن با شدت های مختلف و عوامل موثر بر آن اشاره خواهیم کرد. سپس راهکارهایی را ارایه می دهیم که با استفاده از آنها می توانید در زمان دویدن کالری سوزی بیشتری داشته باشید.
دویدن چقدر کالری می سوزاند؟
تعداد کالری هایی که در حین دویدن می سوزانید به چند عامل بستگی دارد. به عنوان مثال، اگر شما ۸۳ کیلوگرم وزن داشته باشید و با سرعت ۶ دقیقه برای هر کیلومتر به مدت ۳۰ دقیقه (حدود ۱۰ کیلومتر در ساعت) بدوید، تخمین زده می شود که ۴۸۸ کالری بسوزانید. در جدول زیر میزان کالری سوزی زمان دویدن برای سه وزن مختلف آورده شده است:
| ۵۷ | ۷۰ | ۸۳ | |
|---|---|---|---|
| ۹.۶ کیلومتر در ساعت | ۳۰۰ | ۳۷۲ | ۴۴۴ |
| ۱۰.۶ کیلومتر در ساعت | ۳۳۰ | ۴۰۹ | ۴۸۸ |
| ۱۲ کیلومتر در ساعت | ۳۷۵ | ۴۶۵ | ۵۵۵ |
| ۱۳.۷ کیلومتر در ساعت | ۴۳۵ | ۵۳۹ | ۶۴۴ |
با این حال، چند عامل دیگر وجود دارد که روی میزان کالری سوزی در هنگام دویدن تاثیر می گذارند. این شامل:
وزن: افرادی که وزن بیشتری دارند نسبت به افرادی که وزن کمتری دارند اما با همان سرعت می دوند، انرژی بیشتری در حرکت بدن خود در حین دویدن می سوزانند و در نتیجه کالری بیشتری مصرف می کنند.
سرعت: هر چه سریعتر بدوید، انرژی بیشتری اعمال می کنید.
مدت زمان: مدت دویدن شما مهم است، زیرا اگر ۲۰ دقیقه بدوید، کالری کمتری نسبت به زمانی که ۴۰ دقیقه با همان سرعت بدوید، می سوزانید. مصرف کالری پس از افزایش مدت زمان رفته رفته افزایش تصاعدی پیدا می کند.
سن و جنسیت: آدام تنفورد، استادیار طب فیزیکی و توانبخشی می گوید: سن و جنسیت به این دلیل وارد بازی می شوند که به نیازهای کالری و میزان متابولیسم شما یا کالری هایی که در زمان استراحت بدن می سوزانید مرتبط هستند.
شدت: دویدن شدیدتر کالری بیشتری می سوزاند. ایندیا کوک، یک مربی دونده دارای گواهینامه RRCA در آتلانتا، می‌گوید: این ممکن است شامل دویدن در شیب یا دوی سرعت باشد که نیاز به صرف انرژی بیشتری دارد. همچنین کالری سوزی بیشتری پس از تمرین خواهد داشت.
زمین: این مهم است زیرا دویدن از روی تپه ها یا روی سطوح ناهموار نیاز دارد که سخت تر از دویدن روی یک سطح صاف و هموار کار کنید. کوک می گوید: دوندگان تریل ممکن است کالری بیشتری بسوزانند “زیرا آنها مانورهای زیادی را از پهلو به پهلو انجام می دهند، از روی سنگ می پرند و تلاش می کنند که به ریشه درختان برخورد نکنند” و دویدن در ماسه یا چمن نیز به تلاش بیشتری نیاز دارد.
فرم دویدن: کسانی که فرم بهتری در زمان دویدن دارند، انرژی کمتری مصرف می کنند.
شرایط آب و هوایی: دویدن در شرایط باد شدید احتمالاً شدت شما را افزایش می دهد، به این معنی که اگر سرعت خود را حفظ کنید کالری بیشتری می سوزانید. شواهدی وجود دارد که نشان می دهد ورزش در سرمای شدید کالری بیشتری می سوزاند که ممکن است در اثر لرز یا فعال شدن چربی قهوه ای ایجاد شود. با این حال، شواهدی نیز وجود دارد که نشان می‌دهد ورزش در گرمای شدید کالری بیشتری می‌سوزاند، زیرا بدن شما باید برای تولید عرق سخت‌تر کار کند تا دمای بدن سالم را حفظ کند.
کالری سوزانده شده در دویدن در برابر سایر ورزش ها
به طور کلی، دویدن یکی از کارآمدترین راه ها برای سوزاندن کالری است. به عنوان مثال، اگر شما یک فرد ۶۳ کیلویی هستید و ۵ کیلومتر را با سرعت ۹.۶ کیلومتر در ساعت بدوید، تقریباً ۳۲۸ کالری در ۳۱ دقیقه می سوزانید.
در اینجا نحوه مقایسه دویدن شما با سایر تمرینات حدود ۳۱ دقیقه آمده است:
- دوچرخه سواری با سرعت متوسط: ۲۷۶ کالری
- تمرین HIIT شامل تمرینات ورزشی شدید: ۲۵۴ کالری
- ایروبیک کم ضربه: ۱۷۲ کالری
- پله‌نوردی: ۳۱۰ کالری
- شنا (آزاد، سرعت متوسط): ۲۷۶ کالری
- تنیس: ۲۴۱ کالری
- راه رفتن با سرعت تند: ۱۳۱ کالری
همانطور که متوجه شدید دویدن نسبت به سایر ورزش های هوازی کالری سوزی بهتری دارد. البته کالری سوزی طناب زدن با دویدن تقریبا یکسان می باشد.
چگونه هنگام دویدن کالری بیشتری بسوزانیم
اگر به دنبال سوزاندن کالری بیشتر در حین دویدن هستید، می توانید موارد زیر را در نظر بگیرید:
- افزایش سرعت
- دویدن طولانی
- تغییر زمین دویدن (مانند دویدن در شن یا شیب)
- اضافه کردن تمرینات وزن به طور جداگانه یا دویدن با وزنه پا (البته دویدن با وزنه پا می تواند روی فرم دویدن تاثیر منفی داشته باشد.)
تنفورد می گوید، جدا از دویدن، تمرین مقاومتی می تواند به شما کمک کند کالری بیشتری بسوزانید، زیرا توده عضلانی بدون چربی ایجاد می کند، که بافت متابولیکی فعال تری دارند. این بدان معناست که عضلات حتی در حالت استراحت کالری بیشتری می سوزانند. تمرین مقاومتی همچنین خطر آسیب های ناشی از دویدن را کاهش می دهد.
