4 برنامه دویدن برای همه سطوح و سی نکته مهم

داشتن برنامه برای موفقیت در هر کاری ضروری است. دویدن به عنوان یک ورزش نیز از این قاعده مستثنی نیست و فواید بسیاری دارد. یک برنامه دویدن درست و منطقی به شما کمک می کند تا انگیزه بیشتری داشته باشید و از کاری که انجام می دهید لذت برده و نتیجه هم بگیرید. برای قهرمان شدن در گام اول باید مثل یک قهرمان فکر کرد. در ادامه به ویژگی های بهترین برنامه برنامه دویدن به همراه 4 برنامه تمرینی برای 4 سطح و هدف و همچنین دهها نکته تکمیلی در این رابطه اشاره کرده ایم.

بیشتر بخوانید: 7 راه برای سریعتر دویدن

ویژگی های بهترین برنامه دویدن چیست؟ (۷ ویژگی اصلی)

یکی از مهمترین نکاتی که برای ایجاد برنامه دویدن باید در نظر گرفت این است که شناخت خوبی از شرایط فعلی خودمان داشته باشیم. بدترین گام در این قسمت واقع بین نبودن است. هر فردی بر اساس شرایط بدنی، سن، سابقه تمرینی، مشغله روزمره، تغذیه و ….شرایط خاص به خود را دارد. پس بهترین برنامه دویدن یک نفر می تواند برای شخص دیگری تبدیل به یک کابوس شود. نکات زیر را در برنامه ریزی تمرین دویدن مد نظر داشته باشید.

۱. به آسانی شروع کنید.

این نکته به خصوص پس از یک دوره بیماری یا بی تمرینی اهمیت دارد. از لبه توانمندی خودتان شروع نکنید. یکی دو پله به عقب بازگردید. به طور مثال اگر می توانید در یک جلسه 5 کیلومتر بدوید، با 3 کیلومتر شروع کنید. اگر گام 10 کیلومتر شما قبلا 5 دقیقه بود، از 6 دقیقه آغاز کنید.

۲. افزایش تدریجی

به صورت تدریجی به حجم یا شدت تمرین بیافزایید. همچنین هر دو فاکتور را با هم افزایش ندهید. آرام آرام و هفته به هفته مقداری به حجم تمرینات در برنامه دویدن خود بیافزایید. این مقدار برای اکثر افراد 5 تا 10 درصد است. پس از یک دوره افزایش حجم تمرین می توانید روی شدت تمرین دویدن تمرکز داشته باشید.

۳. تمرینات مکمل

بهترین برنامه دویدن باید شامل تمرینات قدرتی برای دونده ها، تمرینات کششی و حرکات اصلاحی باشد. انجام تمرینات قدرتی باعث به دست آوردن مزیت رقابتی به خصوص در شیبها و مسیرهای ناهموار میشود. از سوی دیگر تقویت عضلات جلوی آسیب دیدن مفاصل را نیز خواهد گرفت.

۴. تنوع تمرینی

مطمنئا بهترین برنامه دویدن به معنای روزانه 15 کیلومتر دویدن نیست. یک برنامه تمرینی درست در هر جلسه اهداف خاصی را پیگیری می کند و این اهداف خاص باعث می شود شکل تمرین جلسه نیز متفاوت شود. یک خاصیت دیگر تنوع تمرینی به خصوص در ورزشهای استقامتی این است که باعث افزایش انگیزه ورزشکار خواهد شد.

چقدر دوچرخه‌سواری کنیم؟ راهنمای جامع برای سلامت، تناسب، قهرمانی

هدف‌گذاری برای دویدن: اولین گام درست یک دونده

۵. کاهش فشار

افزایش فشار یا حجم تمرین را نمی شود تا ابد ادامه داد. پس از چند هفته افزایش بار تمرین یک پله به عقب بازگردید. نقاط ضعف را شناسایی کرده و از شدت تمرین کم کنید. برنامه دویدن پیش رو را بر اساس پوشش دادن نقاط ضعف خود تنظیم کنید.

۶. تمرکز روی فرم

دانستن اصول دویدن اهمیت ویژه ای به خصوص برای رشد و جلوگیری از آسیب دیدگی دارد. روی این قسمت وقت بگذارید. چیزهایی مانند فرم درست دویدن، تعداد گام بهینه در دقیقه، دویدن در سرما و گرما، دویدن روی تردمیل و … می تواند باعث شکل گیری بهترین نتیجه از برنامه دویدن شود.

۷. تغذیه مهم است!

بهترین برنامه دویدن باید حتما شامل توصیه های درست و اصول تغذیه برای دویدن باشد. یادتان باشد که ما بدنمان را در تمرین تخریب می کنیم و این خوردن غذاهای مناسب است که باعث ترمیم و تقویت آن می شود.

در ادامه این مطلب به چند برنامه کاربردی برای ورزشکاران با اهداف و سطوح مختلف اشاره می کنیم. با این حال توصیه ما این است که زیر نظر مربی با تجربه تمرین کنید:

برنامه دویدن برای مبتدیان

تبریک! راه خوبی را برای لذت بردن از زندگی انتخاب کرده اید. در گام اول بهتر است تمرکز برنامه روی ایجاد یک نظم تمرینی باشد. یک ساعت خوب برای تمرین انتخاب کنید. ساعتی که با آن راحت هستید. به دنبال عادات عجیب و غریب نباشید. دویدن صبحگاهی لزوما برای همه مناسب نیست. زمانی را انتخاب کنید تاثیر کمی روی سایر فعالیتهای روزانه داشته باشد. مثلا اگر کارمند هستید، عصر پس از ساعت کاری شاید بهترین زمان برای پیاده کردن برنامه دویدن باشد.

همچنین در دوره های اولیه تمرینی به هیچ عنوان روی فشار آوردن در برنامه دویدن تمرکز نکنید. به بدنتان اجازه دهید با شرایط جدید هماهنگ شود. بعدا فرصت کافی برای شدت تمرینی خواهید داشت.

در ادامه یک نمونه برنامه تمرینی دویدن برای مبتدیان را می بینید:

• شنبه: 3 کیلومتر (پیاده روی و دویدن) + 15 دقیقه کشش
• یک شنبه: 2 کیلومتر (پیاده روی و دویدن) + 15 دقیقه کشش
• دو شنبه: 2 کیلومتر (پیاده روی) + 10 دقیقه کشش
• سه شنبه: 3 کیلومتر (پیاده روی و دویدن) + 10 دقیقه کشش
• چهارشنبه: تمرینات کراس (تقویت عضلات)
• پنج شنبه:2 کیلومتر (پیاده روی در شیب)
• جمعه: 1کیلومتر پیاده روی + 1 کیلومتر دویدن + 10 دقیقه کشش

برنامه فوق می تواند یک پایه برای شروع باشد، سپس هر هفته تدریجا قدری به تمرینات بیافزایید.

برنامه دویدن برای چربی سوزی و لاغری

بسته به شدت تمرین هر ساعت دویدن می تواند باعث سوزاندن 500 تا 1000 کالری شود. پس دویدن یک راه عالی برای چربی سوزی، لاغری و ارتقای کیفیت ترکیب بدنی هست. البته در نظر داشته باشید که داشتن رژیم غذایی درست و اصلاح تغذیه اهمیت زیادی برای لاغری آنهم به شکل سالم خواهد داشت. برای رسیدن به یک کاهش وزن مناسب یک کار منطقی و عقلانی کسری کالری 250 تا 500 کالری در روز است.

در زیر یک نمونه برنامه دویدن برای چربی سوزی را می توانید ببینید.

• شنبه: نرم دوی، 35 دقیقه (فشار 75%) + کشش 10 دقیقه
• یک شنبه: تمرین با وزنه (فول بادی) + 20 دقیقه نرم دوی
• دو شنبه: پیاده روی (یک ساعت)
• سه شنبه: دویدن، اینتروال (45 دقیقه) + کشش 10 دقیقه
• چهارشنبه: تمرین با وزنه (فول بادی) + 20 دقیقه نرم دوی
• پنج شنبه: پیاده روی (یک ساعت)
• جمعه: ورزش مفرح مانند شنا، کوهپیمایی…

همانطور که پیشتر هم گفتیم داشتن یک رژیم غذایی درست برای کاهش وزن سالم اهمیت ویژه ای دارد.

برای اطلاعات بیشتر می‌توانید مقاله «۵ راه برای کاهش وزن با دویدن» موج کوه را بخوانید.

برنامه دویدن برای کوهنوردی

یکی از تمرینات مورد استفاده توسط بسیاری از کوهنوردان برای کسب آمادگی جسمانی دویدن است. دویدن باعث تقویت عضلات پا و قلب و عروق می شود. در اهمیت این تمرین هیچ جای تردید نیست اما یک نکته را نباید فراموش کرد. تفاوت ذاتی بین دویدن و کوهنوردی، حتی کوهنوردی سرعتی وجود دارد. به غیر از اسکای رانینگ سایر سبکها در کوهنوردی بیشتر درگیر صعود در ارتفاع هستند. اینجاست که فاکتور شیب اهمیت ویژه ای می یابد. همچنین عادت ذهن و بدن در ارتفاع گرفتن و صعود کردن اهمیت دارد.

به طور کلی بهترین تمرین برای کوهنوردی خود کوهنوردی است. اما انجام تمرینات دیگر مانند دویدن، سنگنوردی سالنی، تمرینات قدرت در کوهنوردی و … می تواند باعث بهبود سطح یک کوهنورد شود.

در ادامه به یک برنامه دویدن برای کوهنوردی به صورت نمونه اشاره می کنیم.

این برنامه با ترکیب سایر تمرینات ایجاد شده است و مناسب یک کوهنورد متوسط می باشد.

• شنبه: پیاده روی (30 دقیقه) + کشش (15 دقیقه)
• یک شنبه: سنگنوردی (استقامتی)+ بدنسازی سنگنوردی
• دو شنبه: دویدن(اینتروال) + کشش (15 دقیقه)
• سه شنبه: وزنه زدن (پا و هسته بدن) + کشش (15 دقیقه)
• چهارشنبه: دویدن (تمپو) + کشش (15 دقیقه)
• پنج شنبه: پیاده روی (30 دقیقه)
• جمعه: کوهنوردی

برنامه دویدن ماراتن

در اینباره در مطلب تمرین برای ماراتن توضیحات کاملی ارایه شده است. با این وجود چند نکته را نیز در اینجا یادآور می شویم. دویدن ماراتن به معنای 42 کیلومتر و 195 متر می باشد. پس آن چیزی که اهمیت دارد، استقامت بالاست. باید در ابتدا حجم تمرینات خود را به آرامی افزایش دهید. اگر توان فعلی شما برای دویدن یکسره 5 کیلومتر است، حداقل ماهها یا شاید بیشتر تا دویدن یک ماراتن فاصله دارید، پس عجله نکنید.

راهکار اصلی در اینجا افزایش تدریجی حجم تمرینات است. در گام اول روی حجم دویدن در هفته تمرکز داشته باشید. ماراتنرهای مبتدی باید کیلومتر دویدن هفتگی خود را به بیش از هفتاد کیلومتر در هفته در طول چهار ماه مانده به روز مسابقه برسانند.

در اینجا یک برنامه دویدن ماراتن به عنوان مثال مطرح میشود.

• شنبه: نرم دوی (5 کیلومتر)
• یک شنبه: تمرینات یاسو (4 تا 10 ست)
• دوشنبه: نرم دوی (5 کیلومتر)
• سه شنبه: تمرین تمپو (5 تا 10 کیلومتر)
• چهارشنبه: تمرینات کراس (تمرینات کمکی با وزنه)
• پنج شنبه: نرم دوی (5 کیلومتر)
• جمعه: تمرین لانگ (دویدن طولانی حداقل 12 کیلومتر، هر هفته 1-2 کیلومتر به این جلسه بیافزایید)

جمع بندی

در این مقاله 4 برنامه دویدن آوردیم که به منظور دستیابی به چهار هدف طراحی و ارایه شده است. نکته مهم در همه این برنامه ها افزایش تدریجی حجم دویدن و ایجاد انطباق با تمرینات می باشد که لازم است به صورت تدریجی نسبت به آن مبادرت کنید. همچنین می توانید برای خرید لوازم دویدن به فروشگاه موج کوه مراجعه نمایید.