سرعت نرمال شده یا NGP در دویدن چیست؟

به طور کلی در اکثر برنامه های دویدن به مسافت بر اساس کیلومتر یا مایل اشاره شده است اما آیا از این معیار در مسیرهای شیب دار و تپه ای میشود استفاده کرد. حتی اگر فقط چند جلسه هم دویده باشید متوجه خواهید شد که دویدن در سربالایی به مراتب به تلاش و تقلای بیشتری نیاز دارد. پس چگونه می توان این تغییر فشار را ارزیابی و تجزیه و تحلیل کرد. همین چالش هم باعث شد که محققان حوزه ورزش اقدام به خلق ایده NGP کنند. اگر شما هم از اپلیکیشن های دویدن و ساعت های ورزشی استفاده می کنید احتمالا این اصطلاح را دیده اید که در این مقاله به آن می پردازیم.

Normalized Graded Pace (NGP) در دویدن چیست؟

NGP یا سرعت درجه بندی شده نرمال شده (ترجمه درستی در فارسی یافت نشد) معیاری است که در دویدن برای ارائه تصویری دقیق‌تر از تلاش لازم برای تکمیل یک دویدن، به خصوص در زمین‌های ناهموار، استفاده می‌شود. برخلاف سرعت متوسط که به سادگی مسافت کل را بر زمان کل تقسیم می‌کند، NGP چندین عامل را که می‌تواند به طور قابل توجهی بر سختی یک دویدن تأثیر بگذارد، در نظر می‌گیرد:

• تغییرات ارتفاع: دویدن در سربالایی به طور قابل توجهی به تلاش بیشتری نسبت به دویدن در زمین مسطح نیاز دارد. NGP این تغییرات ارتفاع را با در نظر گرفتن شیب مسیر و تأثیر آن بر ضربان قلب شما در نظر می‌گیرد.
• شدت: هر چه شیب تندتر باشد، قلب شما باید سخت‌تر برای پمپاژ خون در سراسر بدن شما کار کند. NGP این پاسخ فیزیولوژیکی را در نظر می‌گیرد و تصویری ظریف‌تر از کل تلاش تجربه شده در طول یک دویدن ارائه می‌دهد.

NGP با الهام از توان نرمال شده (NP) که در دوچرخه‌سواری استفاده می‌شود، توسعه یافته است. NP سختی زمینی که یک دوچرخه‌سوار با آن روبرو می‌شود را در نظر می‌گیرد و تصویری دقیق‌تر از تلاش او را در مقایسه با صرفاً نگاه کردن به توان متوسط ​​ارائه می‌دهد.

مزایای استفاده از NGP در دویدن:

• دقت: NGP تصویری دقیق‌تر از تلاش دویدن نسبت به سرعت متوسط ​​ارائه می‌دهد، به خصوص در زمین‌های ناهموار.
• مقایسه آسان: NGP به شما امکان می‌دهد تا به طور دقیق‌تر تلاش خود را در زمین‌های مختلف و با شیب‌های متفاوت مقایسه کنید.
• برنامه‌ریزی تمرین: NGP ابزاری ارزشمند برای برنامه‌ریزی تمرینات شما است، زیرا به شما کمک می‌کند تا تمرینات خود را به گونه‌ای طراحی کنید که به طور مؤثر شما را به سمت اهدافتان سوق دهد.
• ردیابی پیشرفت: NGP به شما کمک می‌کند تا پیشرفت خود را در طول زمان به طور عینی رصد کنید و در مسیر رسیدن به اهدافتان بمانید.

مثالی از کاربرد NGP:

فرض کنید دو دونده به نام‌های علی و سارا هر دو مسافت 10 کیلومتر را با سرعت متوسط ​​6:00 دقیقه در کیلومتر طی می‌کنند. علی در زمینی مسطح می‌دود، در حالی که سارا در مسیری تپه‌ای با شیب متوسط ​​4 درصد می‌دود. با استفاده از NGP، می‌توانیم تلاش فیزیولوژیکی هر دو دونده را مقایسه کنیم.

NGP سارا ممکن است 5:30 دقیقه در کیلومتر یا حتی بیشتر باشد، زیرا او برای غلبه بر تپه‌ها باید تلاش بیشتری کند، در حالی که NGP علی 6:00 دقیقه در کیلومتر خواهد بود، زیرا او در زمینی مسطح می‌دود و شیب نقشی در تلاش او ندارد.

این مثال نشان می‌دهد که NGP چگونه می‌تواند به طور دقیق‌تر تلاش دویدن در زمین‌های مختلف را مقایسه کند.

دویدن با جلیقه وزن‌دار؛ تمرینی کوچک با تأثیری بزرگ

تمرین سوئیت اسپات در دویدن: نقطه‌ی طلایی بین استقامت و سرعت

البته کاربرد سرعت نرمال شده فقط در مورد شیب نیست و همانطور که پیشتر اشاره کردیم شدت تمرین را هم در نظر می گیرد. به طور مثال یک جلسه تمرینی یک ساعته با ست های اینتروال 5 دقیقه ای با سرعت 4:30 دقیقه در کیلومتر را در نظر بگیرید که دونده بین هر ست 3 دقیقه راه می رود تا ریکاوری شود. در نهایت هم دونده در یک ساعت 10 کیلومتر تمرین می کند که متوسط سرعت وی 6 دقیقه بر کیلومتر خواهد بود. با این حال میزان NGP این دونده ممکن است 5:30 کیلومتر در ساعت باشد.

دلیل تفاوت سرعت متوسط با سرعت نرمال شده در اینجا میزان فشار کلی بیشتری است که در تمرینات دویدن اینتروال به فرد وارد می شود و در روش محاسبه NGP بر اساس داده های تحلیل شده ارایه می شود.

محدودیت‌های NGP:

• تخمین: NGP یک معیار تخمین زده شده است و ممکن است همیشه دقیق نباشد. عواملی مانند باد، دما و سطح تناسب اندام می‌توانند بر NGP شما تأثیر بگذارند.
• تنوع فردی: NGP برای همه دونده‌ها به طور یکسان اعمال نمی‌شود. ممکن است NGP برای دونده‌های باتجربه و دونده‌های مبتدی به طور متفاوتی اعمال شود.
• عدم در نظر گرفتن همه عوامل: NGP عواملی مانند باد، دما و سطح تناسب اندام را در نظر نمی‌گیرد. این عوامل می‌توانند بر سختی یک دویدن تأثیر بگذارند.

نکات تکمیلی درباره NGP در دویدن:

1. NGP و ضربان قلب:

• NGP و ضربان قلب دو معیار متفاوت برای سنجش شدت دویدن هستند.
• ضربان قلب به عوامل متعددی از جمله دمای هوا، سطح هیدراتاسیون و استرس عاطفی علاوه بر تلاش فیزیولوژیکی پاسخ می‌دهد.
• NGP در مقایسه با ضربان قلب، تصویری دقیق‌تر از تلاش فیزیولوژیکی دویدن در زمین‌های مختلف ارائه می‌دهد.

2. NGP و Pace Zone:

• Pace Zone سیستمی است که شدت دویدن را به پنج منطقه مختلف تقسیم می‌کند.
• NGP را می‌توان با Pace Zone ترکیب کرد تا تجزیه و تحلیل عمیق‌تری از تمریناتتان را به دست آورید.
• برای مثال، می‌توانید از NGP برای تعیین اینکه آیا در هر منطقه Pace Zone به اندازه کافی سخت تلاش می‌کنید یا خیر، استفاده کنید.

3. NGP و تمریناتتان:

• NGP را می‌توان برای برنامه‌ریزی دقیق‌تر تمریناتتان استفاده کرد.
• با استفاده از NGP، می‌توانید تمرینات خود را به گونه‌ای طراحی کنید که به طور مؤثر شما را به سمت اهدافتان سوق دهد.
• NGP همچنین می‌تواند به شما کمک کند تا از تمرین بیش از حد و ریکاوری ناکافی جلوگیری کنید.

4. NGP و پیشرفتتان:

• NGP را می‌توان برای ردیابی پیشرفتتان در طول زمان استفاده کرد.
• با مشاهده روند NGP خود، می‌توانید ببینید که چقدر در حال پیشرفت هستید و آیا باید در برنامه تمرینی خود تغییراتی ایجاد کنید یا خیر.

5. محدودیت‌های NGP:

• NGP معیاری تخمین زده شده است و ممکن است همیشه دقیق نباشد.
• عواملی مانند باد، دما و سطح تناسب اندام می‌توانند بر NGP شما تأثیر بگذارند.
• NGP عوامل خاصی مانند خستگی عضلانی و آسیب‌دیدگی را در نظر نمی‌گیرد.

با وجود این محدودیت‌ها، NGP همچنان ابزاری ارزشمند برای دونده‌ها است. با درک مزایا و معایب NGP و استفاده از آن به طور صحیح، می‌توانید از آن برای ارتقای عملکردتان و رسیدن به اهدافتان استفاده کنید.

منبع: trainingpeaks