بار تمرینی یک معیار اساسی تمرین هدف گرا به شمار می رود و افزایش تدریجی بار باعث بهبود تناسب اندام و عملکرد ورزشی می شود. امتیاز استرس تمرینی یا TSS یکی از روش هایی می باشد که بر اساس آن می توان بار تمرین را ارزیابی کرد:
ایده کمی کردن استرس تمرین اولین بار توسط دبلیو. بانیستر و همکارانش در سال 1975 مطرح شد. مدل آنها “Training Impulse” (TRIMP) نامیده می شود. TRIMP با استفاده از ضربان قلب و مدت زمان محاسبه می شود: یک تمرین کوتاه اما شدید امتیاز بالاتری نسبت به یک تمرین طولانی تر و آسان تر دارد. از آن زمان چندین مدل بار تمرینی مختلف با یک اصل اساسی ایجاد شده است.
شناخته شده ترین معیار با تمرینی اما، TSS یا امتیاز استرس تمرین می باشد که بر اساس مدت زمان و شدت مبتنی بر توان محاسبه می شود. (هنگام محاسبه شدت، توان آستانه بی هوازی، توان نرمال شده و ضریب شدت نیز در نظر گرفته می شود.
برای درک بهتر مقادیر TSS خوب است بدانید که یک ساعت تایم تریل در دوچرخه سواری معادل 100 TSS محسوب می شود. در عین حال سه ساعت دوچرخه سواری آسان نیز میتواند به همان میزان استرس تمرینی ایجاد کند. همانطور که قبلا گفتیم، امتیاز استرس تمرینی به شدت و زمان وابسته است.
TSS می تواند بر اساس قدرت، سرعت یا ضربان قلب باشد
در حالی که TSS در اصل بر اساس توان آستانه بی هوازی محاسبه می شود، می تواند بر اساس ضربان قلب آستانه یا سرعت دویدن آستانه نیز باشد. روش مناسب محاسبه TSS به نوع فعالیت و داده های موجود بستگی دارد. معمولاً از داده های ضربان قلب استفاده می شود، اما در فعالیت هایی مانند دویدن و شنا TSS بر اساس سرعت آستانه و توان آستانه دوچرخه سواری محاسبه می شود.
در برخی از ساعت های ورزشی مقادیر TSS با حروف تکمیلی زیر نمایش داده می شود:
- TSS (r) – سرعت دویدن
- TSS (hr) – ضربان قلب
- TSS (p) – توان
- TSS (met) – پایگاه MET
- TSS- – کاربر مقدار را به صورت دستی ویرایش کرده است
TSS برای ورزشکاران استقامتی اعم از سه گانه، دوچرخه سواران، دوندگان و شناگران کار می کند. در واقع، به هر تمرینی که حاوی داده‌های قدرت، سرعت یا ضربان قلب باشد، می‌توان یک مقدار TSS اختصاص داد. ورزشکاران استقامتی از هر نوع می‌توانند کل برنامه تمرینی خود را بر روی یک نمودار شامل نمودار مدیریت عملکرد دنبال کنند.
هنگامی که شروع به درک سیستم امتیازدهی ساده کردید، حتی قادر خواهید بود از طریق تلاش ادراک شده امتیاز روزانه را تعیین کنید. در اینجا توضیحی درباره نحوه کار TSS و چند نکته در صورتی که تازه با TSS آشنا شده اید آورده شده است:
- شما 100 TSS برای یک تمرین کامل، 100٪، 60 دقیقه دریافت می کنید. البته اکثر تمرینات با 100% کامل نمی شوند، بنابراین اکثر تمرینات کمتر از 100 TSS در ساعت جمع می کنند.
- شما می توانید بیش از 100 TSS در یک تمرین واحد کسب کنید (تا زمانی که بیشتر از یک ساعت باشد)، اما هرگز به بیش از 100 TSS در ساعت نمی توانید برسید.
- شدت را به عنوان یک مقدار RPE در مقیاس 1-10 در نظر بگیرید که 10 سخت ترین است. اگر در سطح 5 به مدت دو ساعت ورزش می کردید، 50 TSS در ساعت یا 100 امتیاز جمع می کنید. فرقی نمی کند که برای تور دو فرانس تمرین می کردید یا به سادگی اولین ورزش سه گانه خود را کامل می کردید.
راهنمای TSS®
- زیر 150 (کم): ریکاوری احتمالا تا روز بعد به پایان می رسد.
- 150 تا 300 (متوسط): ممکن است روز بعد مقداری خستگی باقی مانده باشد، اما احتمالا تا روز دوم برطرف خواهد شد.
- 300 تا 450 (بالا): ممکن است حتی بعد از دو روز کمی احساس خستگی کنید.
- بیش از 450 (بسیار زیاد): احتمالاً تا چند روز احساس خستگی خواهید داشت.
