TSS یا امتیاز استرس تمرین چیست؟

به کانال تلگرام موج کوه بپیوندید و از جدیدترین مطالب و محصولات باخبر شوید! Telegram عضویت در کانال
5
(2)

بار تمرینی یک معیار اساسی تمرین هدف گرا به شمار می رود و افزایش تدریجی بار باعث بهبود تناسب اندام و عملکرد ورزشی می شود. امتیاز استرس تمرینی یا TSS یکی از روش هایی می باشد که بر اساس آن می توان بار تمرین را ارزیابی کرد:

ایده کمی کردن استرس تمرین اولین بار توسط دبلیو. بانیستر و همکارانش در سال 1975 مطرح شد. مدل آنها “Training Impulse” (TRIMP) نامیده می شود. TRIMP با استفاده از ضربان قلب و مدت زمان محاسبه می شود: یک تمرین کوتاه اما شدید امتیاز بالاتری نسبت به یک تمرین طولانی تر و آسان تر دارد. از آن زمان چندین مدل بار تمرینی مختلف با یک اصل اساسی ایجاد شده است.

شناخته شده ترین معیار با تمرینی اما، TSS یا امتیاز استرس تمرین می باشد که بر اساس مدت زمان و شدت مبتنی بر توان محاسبه می شود. (هنگام محاسبه شدت، توان آستانه بی هوازی، توان نرمال شده و ضریب شدت نیز در نظر گرفته می شود.

برای درک بهتر مقادیر TSS خوب است بدانید که یک ساعت تایم تریل در دوچرخه سواری معادل 100 TSS محسوب می شود. در عین حال سه ساعت دوچرخه سواری آسان نیز میتواند به همان میزان استرس تمرینی ایجاد کند. همانطور که قبلا گفتیم، امتیاز استرس تمرینی به شدت و زمان وابسته است.

پیشنهاد ویژه موج کوه برای امروز!

TSS می تواند بر اساس قدرت، سرعت یا ضربان قلب باشد

در حالی که TSS در اصل بر اساس توان آستانه بی هوازی محاسبه می شود، می تواند بر اساس ضربان قلب آستانه یا سرعت دویدن آستانه نیز باشد. روش مناسب محاسبه TSS به نوع فعالیت و داده های موجود بستگی دارد. معمولاً از داده های ضربان قلب استفاده می شود، اما در فعالیت هایی مانند دویدن و شنا TSS بر اساس سرعت آستانه و توان آستانه دوچرخه سواری محاسبه می شود.

در برخی از ساعت های ورزشی مقادیر TSS با حروف تکمیلی زیر نمایش داده می شود:

  • TSS (r) – سرعت دویدن
  • TSS (hr) – ضربان قلب
  • TSS (p) – توان
  • TSS (met) – پایگاه MET
  • TSS- – کاربر مقدار را به صورت دستی ویرایش کرده است

TSS برای ورزشکاران استقامتی اعم از سه گانه، دوچرخه سواران، دوندگان و شناگران کار می کند. در واقع، به هر تمرینی که حاوی داده‌های قدرت، سرعت یا ضربان قلب باشد، می‌توان یک مقدار TSS اختصاص داد. ورزشکاران استقامتی از هر نوع می‌توانند کل برنامه تمرینی خود را بر روی یک نمودار شامل نمودار مدیریت عملکرد دنبال کنند.

هنگامی که شروع به درک سیستم امتیازدهی ساده کردید، حتی قادر خواهید بود از طریق تلاش ادراک شده امتیاز روزانه را تعیین کنید. در اینجا توضیحی درباره نحوه کار TSS و چند نکته در صورتی که تازه با TSS آشنا شده اید آورده شده است:

  • شما 100 TSS برای یک تمرین کامل، 100٪، 60 دقیقه دریافت می کنید. البته اکثر تمرینات با 100% کامل نمی شوند، بنابراین اکثر تمرینات کمتر از 100 TSS در ساعت جمع می کنند.
  • شما می توانید بیش از 100 TSS در یک تمرین واحد کسب کنید (تا زمانی که بیشتر از یک ساعت باشد)، اما هرگز به بیش از 100 TSS در ساعت نمی توانید برسید.
  • شدت را به عنوان یک مقدار RPE در مقیاس 1-10 در نظر بگیرید که 10 سخت ترین است. اگر در سطح 5 به مدت دو ساعت ورزش می کردید، 50 TSS در ساعت یا 100 امتیاز جمع می کنید. فرقی نمی کند که برای تور دو فرانس تمرین می کردید یا به سادگی اولین ورزش سه گانه خود را کامل می کردید.

راهنمای TSS®

  • زیر 150 (کم): ریکاوری احتمالا تا روز بعد به پایان می رسد.
  • 150 تا 300 (متوسط): ممکن است روز بعد مقداری خستگی باقی مانده باشد، اما احتمالا تا روز دوم برطرف خواهد شد.
  • 300 تا 450 (بالا): ممکن است حتی بعد از دو روز کمی احساس خستگی کنید.
  • بیش از 450 (بسیار زیاد): احتمالاً تا چند روز احساس خستگی خواهید داشت.

چقدر این پست مفید بود؟

ستاره چپ بیشترین امتیاز

میانگین امتیاز 5 / 5. تعداد آرا: 2

تا الان رای نیامده! اولین نفری باشید که به این پست امتیاز می دهید.

مهدی جباریان

*مهدی جباریان : شروع فعالیت کوهنوردی 1376 برخی صعودهای شاخص: • گشایش مسیر در دیواره پاتخت ، زمستانی ، سبک آلپی • رکورد صعود چهارجبهه دماوند در 25 ساعت و سی دقیقه:شروع از گوسفندسرا، مسیرهای جنوبی، غربی، شمالی، شمال شرقی، پایان در گوسفندسرا • صعود سه جبهه دماوند در 21 ساعت: شروع از گوسفندسرا، مسیرهای جنوبی، شمالی و شمال شرقی • رکورد صعود آزاد انفرادی دهلیز مرکزی یخار از معدن تا انتهای یخچال در 12 ساعت • صعود زمستانی دماوند 10 مرتبه: گرده شرقی(تیغه های یخار)، جنوبی، شمالی، یکروزه... • صعود دماوند مجموعا 104 مرتبه در فصول مختلف یالهای گوناگون. • صعود زمستانی گرده شرقی سرکچال به خلنو • صعود زمستانی قلل شاخک و علم کوه از مسیر سیاسنگا • رکورد صعود سرعتی آزاد انفرادی گرده آلمانها از ونداربن تا تنگ گلو در 7 ساعت و سی و سه دقیقه • تلاش برای صعود زمستانی آلپی ترکیبی دیواره علم کوه مسیر هاری رست، صعود برتر سال 96 • صعود به گرده آلمانها چهارده مرتبه در فصل بهار و تابستان و پاییز – صعود یکروزه گرده آلمانها • صعود یکروزه دیواره علم کوه، مسیر هاری رست از ونداربن به ونداربن بدون بارگذاری 21:33 ساعت • صعود دو مسیر هاری رست و فرانسوی های دیواره علم کوه در یک روز • رکورد عبور از البرز، شروع دربند توچال تا آزادکوه کلاک ، 102 کیلومتر، 9000 متر صعود در 46 ساعت رکورد صعود سرعتی زمستانی گرده آلمانها از ونداربن به ونداربن در 67 ساعت • رکورد صعود سرعتی خط الراس دوبرار در 17 ساعت و نه دقیقه • صعود سرعتی از پل خواب توچال کلک چال جمشیدیه در 15 ساعت و 20 دقیقه • صعود یکروزه از دربند توچال تا سرکچال سپیدستان در 23 ساعت و 50 دقیقه ، 65 کیلومتر، • صعود قله خان تنگری 7010 متر • تلاش برای صعود قله ماناسلو 8163 متر • صعود یخچالهای شمالی سبلان، کسری، یخار • صعود و تمرین سنگنوردی در دیواره های شروین، پلخواب، بیستون.... • گشایش مسیر در دیواره های کاسونک، شروین، اوسون ترکیبی ... • مربی کوهپیمایی درجه سه سایر: کمربند مشکی جودو دان یک کارشناس مهندسی معماری، دکتری مدیریت بازرگانی

عینک ورزشی OKEY مدل LITERUN

۳۸۷.۴۰۰ تومان
انتخاب گزینه ها This product has multiple variants. The options may be chosen on the product page
  • فریم سبک: فشار کم بر روی بینی و گوش‌ها، راحتی در استفاده طولانی‌مدت.
  • محافظت UV: لنزهای مجهز به محافظت UV برای محافظت از چشم‌ها در برابر اشعه‌های مضر خورشید.
  • طراحی ارگونومیک: قرارگیری خوب روی صورت و جلوگیری از جابجایی در حین حرکات شدید.
  • مناسب برای فعالیت‌های مختلف: طراحی شده برای دویدن، کوهپیمایی، سفر و دوچرخه‌سواری.
  • لنزهای با کیفیت: ساخته شده از مواد با کیفیت برای ارائه دید واضح و شفاف در هر شرایط نوری.
  • لاستیک ضد سرخوردن روی دسته فریم

چادر 3 نفره هاسکی مدل Burton

۱۱.۹۶۵.۰۰۰ تومان
  • ابعاد باز: (عرض، طول، ارتفاع) 220 × 340 × 115 سانتی متر
  • نسبت ها: (بسته بندی شده) 55 × 15 سانتی متر
  • وزن: حداقل / مجموع 3.7 کیلوگرم / 4.1 کیلوگرم
  • ساخت: چادر دو پوش آزاد با ساختار داخلی
  • چادر بیرونی: 185T پلی استر، پوشش PU 4000 میلی متر بر سانتی متر مربع، درزهای نواری
  • چادر داخلی: نایلون 190T قابل نفوذ هوا + پشه بند
  • ورق زمین: 190T پلی استر، پوشش PU 7000 میلی متر بر سانتی متر مربع
  • تیرک ها: تیرهای دوروراپ - ø 8.5 میلی متر
  • لوازم جانبی: ست گیره استیل، کیت تعمیر

باتوم کوهنوردی نیچرهایک کربن مدل NH17D006-D

۲.۹۷۷.۰۰۰ تومان
انتخاب گزینه ها This product has multiple variants. The options may be chosen on the product page
  • مدل: NH17D006-D
  • برند: Naturehike
  • نوع: باتوم کوهنوردی و تریل
  • جنس بدنه: فیبر کربن (بسیار سبک و مقاوم)
  • طول قابل تنظیم: 110 تا 135 سانتی‌متر
  • سیستم قفل: قفل خارجی سریع و محکم
  • دسته ارگونومیک: فوم EVA (جذب عرق و راحتی بیشتر)
  • کف‌پوش‌های متنوع: لاستیکی و کاربنی، مناسب برای سطوح مختلف
  • سری‌های قابل تعویض: برای انواع زمین‌ها و شرایط جوی
  • وزن: حدود 190 گرم برای هر باتوم
  • قابلیت تاشو: برای حمل و نقل آسان
  • نوار دستی قابل تنظیم: برای تناسب بهتر با دست
  • کوهنوردی: حفظ تعادل در مسیرهای صخره‌ای و شیب‌دار
  • پیاده‌روی در طبیعت: کاهش فشار بر روی زانوها و مفاصل
  • مسافرت‌های طبیعت‌گردی: مناسب برای سفرهای کوهستانی و پیاده‌روی‌های طولانی
  • محصول اصل
  • فروش به صورت دو عددی (جفتی)

کارابین پیچ بلک دیاموند HotForge بسته 3 تایی

۲.۹۹۴.۰۰۰ تومان
  • قابلیت استفاده با گره حمایت
  • نورد گرم برای ساخت سبک تر
  • دماغه Keylock از گیر کردن کارابین در حین کار جلوگیری می کند.
  • شکل کاربردی با قابلیت نگهداری آسان
  • سیستم قفل پیچی
  • وزن هر کارابین 50 گرم
  • باعد دهانه باز: 18 میلی متر
  • حداکثر تحمل وزن 24 کیلونیوتون
  • حداقل تحمل وزن 8 کیلونیوتن
  • این کارابین ها دارای گواهینامه EN 12275:2013 هستند.

دستکش وینداستاپر نورث فیس north face

۳۸۸.۰۰۰ تومان
XL
انتخاب گزینه ها This product has multiple variants. The options may be chosen on the product page
  • مناسب سرمای متوسط
  • لایه داخلی حرارتی: حفظ گرما بیشتر
  • ترکیب وینداستاپر با لایه میکروپلار
  • حالت نیمه کشسان باعث تناسب بهتر دستکش می شود.
  • انگشت اشاره تاچ اسکرین
  • کشسانی دور مچ برای حفظ بهتر دمای دست
  • دارای برجستگی در کف دست و انگشتان برای راحتی در کار با اشیا
  • اتصال دو دستکش به یکدیگر از طریق گیره اتصال
  • قابلیت ضدلغزش
  • پارچه آبگریز
  • وزن کم: 200 گرم

باتوم کوهنوردی آلومینیومی نیچرهایک مدل NH17D001-Z

۶۹۱.۰۰۰ تومان
انتخاب گزینه ها This product has multiple variants. The options may be chosen on the product page
  • آلیاژ آلومینیوم 6061 با دوام
  • سیستم قفل کلیپسی، راحتی تنظیم
  • دسته فوم EVA
  • ارتفاع از 62 تا 135 سانتیمتر
  • وزن 255 گرم
  • برند نیچرهایک
  • سه تکه

جدیدترین مقالات

مقالات پیشین

دستکش 2 انگشتی گولوجوی مدل sk27

۵۹۲.۰۰۰ تومان
L
XL
انتخاب گزینه ها This product has multiple variants. The options may be chosen on the product page
  • بهترین استفاده برای کوهنوردی، اسکی، اسنوبرد
  • سه لایه: لایه بیرونی ضدآب و ضدباد، لایه میانی الیاف مصنوعی، لایه آستر پشم نرم
  • دارای آستین مچ برای حفظ بهتر گرمای دست
  • ساختار داخلی 5 انگشتی برای تناسب و راحتی بهتر
  • انگشت تاچ اسکرین برای کار با تلفن همراه
  • کش حمایت مچ در هر دستکش
  • سگک اتصال دستکش ها به یکدیگر
  • دور مچ کشی برای حفظ بهتر گرما
  • راهنمای سایز در توضیحات محصول

شلوار کوهنوردی زمستانه mammut – مردانه

  • بهترین استفاده برای کوهنوردی و کوهپیمایی یکروزه در زمستان
  • وینداستاپر با خاصیت تنفسی
  • لایه داخلی میکروپلار
  • خاصیت ضدآب تا 5000 میلی متر
  • خشک شوندگی سریع
  • رویه بیرونی: 93% الیاف پلی استر/ 7% اسپاندکس
  • برش سه بعدی (تن خور راحت و شیک)
  • دارای کمربند
  • پارچه ضد خش
  • آنتی استاتیک
  • راهنمای سایز در توضیحات

کلاه بیس طوفان و کولاک اسپید

۱۰۷.۰۰۰ تومان
انتخاب گزینه ها This product has multiple variants. The options may be chosen on the product page
  • بهترین استفاده به عنوان کلاه کولاک سبک یا کلاه بیس طوفان
  • کشسانی 4 جهته
  • ترکیب پلی استر و اسپاندکس
  • خشک شدن سریع و آبگریز
  • فری سایز
  • مناسب آقایان و بانوان
  • فوق سبک و راحت

کلاه پلار لانگ مدل های فلای

۱۱۲.۰۰۰ تومان
انتخاب گزینه ها This product has multiple variants. The options may be chosen on the product page
  • بهترین استفاده به عنوان کلاه کولاک و باد
  • پلار با ضخامت متوسط
  • قابلیت تنفسی
  • مناسب آقایان و بانوان
  • مناسب دور سر 51 تا 58
  • پوشش سر و گردن

زیرباسنی کوهنوردی (زیر نشیمنی) فومی یک نفره

۸۹.۰۰۰ تومان
انتخاب گزینه ها This product has multiple variants. The options may be chosen on the product page
  • وزن: 25 گرم
  • ابعاد باز: 40×27×0.8 سانتیمتر
  • ابعاد جمع: 27×10×3.2 سانتیمتر
  • مواد: فوم

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

سبد خرید
فروشگاه
وبلاگ
حساب من
0 مقايسه
0 مورد سبد خرید