بدن ما در تمرین به صورت تعمدی تخریب می شود و با تغذیه است که به شکل بهتر و قوی تر ترمیم خواهد شد. پس برای بدنسازی و دستیابی به نتایج مطلوب، تغذیه مناسب بسیار مهم است. عدم تغذیه درست می تواند باعث توقف در دستیابی به اهداف یا حتی بدتر از آن عقب گرد و آسیب دیدگی شود، به همین دلیل است که توجه به توصیه های غذایی پیرامون بدنسازی اهمیت ویژه ای پیدا می کند. ما در ادامه این مطلب به بررسی 20 توصیه غذایی مهم برای بدنسازی پرداخته ایم که لازم است در رعایت آنها دقت کافی داشته باشید:
مهمترین توصیه های غذایی در بدنسازی
مصرف پروتئین مناسب:
پروتئین‌ها سازنده اصلی عضلات هستند. برای بدنسازی، مصرف پروتئین به مقدار کافی ضروری است. پروتئین‌هایی مانند گوشت قرمز، مرغ، ماهی، تخم مرغ، ماهیچه چرب، سویا و محصولات لبنی مناسب انتخاب‌های پروتئینی هستند. یک بدنساز مبتدی به 1.7 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن خود نیاز دارد. این میزان در یک ورزشکار پیشرفته به 2.2 گرم تا 2.5 گرم می رسد.
مصرف کربوهیدرات:
کربوهیدرات به عنوان منبع اصلی انرژی در تمرینات بدنسازی عمل می‌کنند. کربوهیدرات پیچیده مانند برنج قهوه‌ای، نان کامل و ماکارونی می‌توانند به تامین انرژی مورد نیاز کمک کنند. مصرف کربوهیدرات های پیچیده باعث می شود احساس سیری طولانی تری داشته باشید و به همین دلیل جلوی پرخوری بی هدف را خواهد گرفت. شما می توانید کالری دریافتی خود را برای کاهش وزن یا حجم گرفتن با استفاده از تنظیم میزان دریافتی کربوهیدرات تنظیم کنید.
مصرف چربی‌های سالم:
چربی‌های سالم مانند چربی‌های غیر اشباع اهمیت دارند. منابع از این چربی‌ها شامل روغن زیتون، آووکادو، ماهی‌های چرب و مغزهای خشک هستند. مصرف مکمل های امگا3 نیز می تواند مفید باشد.
مصرف میان وعده‌های سالم:
میان‌وعده‌ها برای حفظ سطح انرژی پایدار و کنترل اشتها مفید هستند. میوه‌ها، میوه‌خشک‌ها، میکس‌های پروتئینی و سبزیجات خام انتخاب‌های خوبی هستند. بهتر است در هر میان وعده خود قدری پروتئین داشته باشید. این میتواند برای افراد پرمشغله سخت باشد اما همچنان گزینه های هوشمندانه ای وجود دارد. مواردی مانند شیرکاکائو کمچرب یا مغز بادام زمینی را به جای شیرینی و چیپس جایگزین کنید.
مصرف مواد غذایی غنی از فیبر:
فیبرها برای بهبود گوارش و کنترل وزن مفید هستند. سبزیجات، میوه‌ها، غلات کامل و لوبیاهای سفید از منابع خوبی برای فیبر هستند. روزانه 3 تا 5 میوه فصل داشته باشید و سعی کنید در هر وعده غذایی قدری سبزیجات مصرف کنید.
مصرف مواد ضد اکسیدانی:
موادی مانند ویتامین C و E به عنوان آنتی‌اکسیدان‌ها می‌توانند از آسیب‌های اکسیداتیو در اثر تمرینات سنگین جلوگیری کنند. میوه‌ها مانند پرتقال و مغزهای خشک از منابع خوبی برای ویتامین C و E هستند. مصرف مکمل های ویتامینی را می توانید در نظر بگیرید.
مصرف مواد ضد التهابی:
موادی مانند کرکومین (موجود در زردچوبه) و اسید آلفا لیپوئیک ممکن است به کاهش التهاب‌های عضلانی کمک کنند. التهاب ناشی از تمرین در مفاصل و عضلات می تواند دردناک باشد و همچنین باعث کاهش ریکاوری و عملکرد شما شود.
مصرف مواد غذایی غنی از آهن:
آهن برای حمل اکسیژن به عضلات و بهبود عملکرد جسمی ضروری است. منابع غنی آهن شامل گوشت قرمز، ماهی، مرغ، نخود، لوبیا و غلات کامل هستند. این نکته برای بانوان ورزشکار اهمیت بیشتری دارد.
مصرف مواد غذایی غنی از کلسیم:
کلسیم برای استحکام استخوان‌ها و عملکرد عضلات ضروری است. کلسیم یک ماده مهم در انقباض عضلانی و فعالیت قلب محسوب می شود. محصولات لبنی، برگهای سبز و ماهی‌های باهم خواهند کمک کرد.
مصرف مواد غذایی غنی از منیزیم:
منیزیم به عنوان یک معدن مهم برای عضلات و عملکرد عصبی مورد نیاز است. ماهی، بادام، بذرهای کدو و مواد غذایی کامل منابع خوبی از منیزیم هستند. یکی از دلایل گرفتگی عضلانی کمبود منیزیم به شمار می رود.
مصرف مواد غذایی غنی از پتاسیم:
پتاسیم به عنوان یک معدن مهم برای حفظ تعادل آب در بدن و عملکرد عضلات ضروری است. موز، خیار، کدو، و غذاهای غنی از پتاسیم منابع خوبی هستند. موز یک میان وعده خوب برای قبل تمرین به شمار می رود.
مصرف مواد غذایی غنی از ویتامین D:
ویتامین D برای استحکام استخوان‌ها و عملکرد عضلات ضروری است. یکی از منابع مهم ویتامین دی، آفتاب است. آفتابگردان، ماهی چرب، شیر و محصولات لبنی غنی از ویتامین D هستند. در فصول سرد و کم تابش سال به سطح ویتامین دی خود دقت کنید. اگر در محیط های بسته فعالیت می کنید نیز احتمال کمبود ویتامین دی بیشتر خواهد بود.
مصرف مواد غذایی غنی از ویتامین A:
نقش ویتامین A در سنتز و ساخت‌وساز پروتئین، بسیار مهم است و بر روند رشد ماهیچه‌ای، تأثیر به‌سزایی دارد. بنابراین وجود ویتامین آ در بدنسازی لازم است. این ویتامین، نقش مهمی در تولید گلیکوژن دارد و به ذخیره‌سازیِ انرژیِ بدن کمک زیادی می کند. این مسئله برای بدنسازان از اهمیتی دوچندان برخوردار است.. مواد غذایی مانند برترک و کرفس غنی از ویتامین A هستند.
مصرف مواد غذایی غنی از ویتامین C:
ویتامین C با نقش خود در متابولیسم اسیدهای آمینه به ویژه تشکیل کلاژن که ماده اصلی تشکیل دهنده بافت همبند است که این بافت استخوان و عضله را در کنار هم نگه‌می‌دارد موجب کاهش احتمال آسیب به عضلات می‌شود. ویتامین C موجب جذب بهتر آهن در بدن می‌شود. آهن برای اتصال اکسیژن به خون ضروری است. میوه‌ها مانند پرتقال، نارنج و توت‌فرنگی منابع خوبی از ویتامین C هستند.
مصرف مواد غذایی غنی از ویتامین E:
تجمع رادیکال های آزاد در بدن یک حالت سمی ایجاد می‌کند و منجر به ضعف عملکرد، اختلال در رشد عضله و ریکاوری و ضعف سیستم ایمنی می‌شود. ویتامین E با تقویت رشد عضلات و سرعت دادن به ریکاوری و تاثیرات مثبتش بر فشار خون، خون‌رسانی به عضلات را نیز بهبود می‌بخشد. مغزهای خشک، زیتون و تخم مرغ منابع خوبی از ویتامین E هستند.
مصرف مواد غذایی غنی از ویتامین K:
ویتامین K برای بهبود جریان خون و استحکام استخوان‌ها ضروری است. ویتامین K پروتئین هایی را که در لخته شدن خون ، متابولیسم کلسیم و سلامت قلب نقش دارند فعال می کند .یکی از مهمترین عملکردهای آن تنظیم رسوب کلسیم است . به عبارت دیگر ، باعث ترشح کلسیم می شود و از انسداد رگ ها و کلیه ها ، جلوگیری می کند .سبزیجات خاصی مانند کلم و اسفناج منابع خوبی از ویتامین K هستند.
مصرف مواد غذایی غنی از ویتامین B:
ویتامینهای گروه B برای تولید انرژی و عملکرد عصبی مهم هستند. همه اعضاء خانواده ویتامینهای B در تسهیل فرآیند متابولیک نقش مهم را بر عهده دارند و در واقع می توان گفت اکثر آن ها کوآنزیم های ضروری برای فعالیت بسیاری از آنزیم ها هستند. بنابراین مهم است که بدانید آن ها به صورت منحصر به فردی در برطرف کردن نیازهای معین فرد به جهت برقراری سلامتی می کوشند. عملکردهای فوق العاده ویتامین B شامل تبدیل غذا به سوخت به جهت تولید انرژی و ابقاء سلامت عملکرد سیستم عصبی می باشد. همچنین ویتامینهای B در حفظ سلامت قلبی نیز نقش مهمی را بر عهده دارند. گندم، برنج قهوه‌ای، گوشت قرمز و تخم مرغ منابع خوبی از ویتامین B هستند.
مصرف مواد غذایی غنی از روی:
روی برای تقویت سیستم ایمنی و سلامت عمومی ضروری است. موجب ترشح هورمون رشد و تستوسترن می شود. سرعت ریکاوری و بازسازی عضلات افزایش پیدا می کند. در زمان کات، به کاهش وزن کمک می کند. گوشت قرمز، مرغ، برنج و لوبیا منابع خوبی از روی هستند.
مصرف مواد غذایی غنی از سلنیوم:
سلنیوم به عنوان یک آنتی‌اکسیدان و برای بهبود عملکرد تیروئید مهم است. سلنیوم در بدنسازی از این جهت قابل توجه است که نقش آنتی اکسیدانی داشته و آسیب رادیکال‌های آزاد به سلول‌ها را خنثی می‌کند. این ماده معدنی همچنین میتواند در قدرت بازیابی عضلات و کاهش خستگی پس از ورزش نیز مفید واقع شود.ماهی، گوشت قرمز، تخم مرغ و جو منابع خوبی از سلنیوم هستند.
رعایت میزان مصرف کالری:
تعیین میزان کالری مصرفی خود بر اساس اهداف بدنسازی و فعالیت‌های روزانه بسیار مهم است. برنامه غذایی خود را به گونه‌ای طراحی کنید که به شما کمک کند تعادلی بین کالری و ماکروهای مختلف را حفظ کنید. برای افزایش حجم مازاد کالری 500 تا 800 کالری روزانه و برای کاهش وزن کمبود کالری به همین میزان را در نظر داشته باشید.
نوشیدن آب کافی
آب بخش اعظم بدن را تشکیل می دهد و نقش اساس در تمامی عملکردهای حیاتی به خصوص ریکاوری و بازیابی عضلات دارد.
همچنین، مهم است که تغذیه خود را با رژیم تمریناتی منطبق کنید و به نظم و تعهد در تمرینات و تغذیه‌تان پایبند باشید. همچنین، مشاوره با یک متخصص تغذیه و پزشک میتواند به شما در بهبود عملکرد و دستیابی به اهداف بدنسازی کمک کند.
