راهنمای کامل تمرینات آمادگی جسمانی

دستیابی به آمادگی جسمانی مناسب در همه ورزشها برای موفق شدن در آن رشته ضرورت دارد. از سوی دیگر شرایط جسمی خوب می تواند باعث جلوگیری از بسیاری از آسیب ها و سلامت بیشتر گردد. در این مطلب بر اساس فاکتورهای این حوزه به معرفی تمرینات آمادگی جسمانی می پردازیم.

ورزش آمادگی جسمانی چیست؟

ورزش آمادگی جسمانی با هدف ارتقای آمادگی جسمانی در ابعاد مختلف و انواع آن انجام می شود. بسته به نوع هدف ورزشکار موضوع این تمرینات می تواند افزایش سلامتی یا افزایش عملکرد ورزشی باشد. در این مورد فاکتورهای مختلف از قبیل استقامت، قدرت، چابکی، زمان واکنش و مانند آن تمرین داده میشود.

توجه داشته باشید که نوع آمادگی جسمانی در ورزشهای گوناگون بسیار متفاوت است. به طور مثال یک دونده استقامت بیشتر اتکا را به استقامت دارد. این در حالیست که یک ورزشکار رشته دو سرعت بیش از هر چیز به سرعت و زمان واکنش وابسته است.

انواع تمرینات آمادگی جسمانی

تمرینات آمادگی جسمانی عمومی که به درستی طراحی شده باشد، باید چهار قسمت را در برگیرد:

• قدرتی
• استقامتی
• تعادل
• انعطاف پذیری

البته میزان نیاز به هر یک از عوامل در ورزشهای مختلف متفاوت می باشد. برای تقویت هر یک از فاکتورهای آمادگی جسمانی باید یک سری از تمرینات انجام داد:

1. تمرینات مناسب برای افزایش استقامت قلب و عروق

از جمله تمرینات آمادگی جسمانی مناسب برای افزایش استقامت می توان به دویدن، شنا و دوچرخه سواری اشاره کرد. روشهای مختلفی برای افزایش این فاکتور وجود دارد. اما مهمترین موضوع در اینجا ایجاد حجم تمرینی می باشد. با افزایش حجم تمرین بدن به سیستم سوخت و ساز طولانی مدت عادت خواهد کرد. در زیر به برخی از روشها برای افزایش استقامت اشاره شده است:

• پیاده روی
• جلسات دوی طولانی – long run
• تمرینات اینتروال
• تمرینات تمپو
• فارتلک

تمرینات آمادگی جسمانی که در بالا ذکر شد، به روش های مختلف روی سیستم قلب و عروق تاثیر می گذارند.

راهنمای تمرینات دو نیمه‌استقامت؛ ترکیب سرعت، دوام و رنج مثبت

ددلیفت با Trap Bar؛ افزایش جادویی قدرت پا بدون کمردرد

2. تمرینات مناسب برای انعطاف پذیری

انعطاف پذیری نه تنها باعث جلوگیری از آسیب دیدگی می شود، بلکه دامنه حرکتی را هم افزایش خواهد داد. افزایش دامنه حرکتی در ورزشهایی مانند سنگنوردی، ژیمناستیک و … برای پیاده سازی تکنیک ها اهمیت ویژه ای دارد. مهمترین تمرینات آمادگی جسمانی برای افزایش انعطاف پذیری انجام تمرینات کششی می باشد:

• تمرینات کششی پویا: که معمولا در مرحله گرم کردن به کار برده میشود.
• تمرینات کششی ایستا: که در زمان سرد کردن کار برد دارند.

افزایش انعطاف پذیری بیشتر تحت تاثیر تمرینات کششی ایستا می باشد. دقت داشته باشید که رمز موفقیت در اینجا صبوری است. چند حرکت را انتخاب کرده و عضلات را بکشید. سپس برای 20 تا 30 ثانیه عضله را در حالت کشیده نگه دارید. انجام هر روزه 10-20 دقیقه تمرین کششی پس از سایر تمرینات باعث افزایش انعطاف پذیری می گردد.

3. تمرین برای سرعت

فاکتور سرعت در بعضی ورزشها مانند دوی سرعت اهمیت ویژه ای دارد. همچنین بهبود این فاکتور روی بهره برداری بیشتر از توان استقامتی نیز تاثیر مثبت خواهد گذاشت.

یکی از تمرینات مناسب سرعت استفاده از روش هیل می باشد. این روش باعث افزایش سرعت در سربالایی میشود. شما به یک سربالایی به طول 150 تا 200 متر نیاز دارید. با گام 5 کیلومتر دویدن کفی خود این سربالایی را بدوید. سپس سرپایینی را برای ریکاوری باز گردید. انجام چند ست در یک جلسه تمرین و آن هم هفته ای یکبار باعث میشود سرعتتان در سربالایی افزایش یابد.

• ۹ نکته درباره تریل رانینگ از کیلیان جورنت و اسکات جانسون

4. تمرین برای هماهنگی

هماهنگی به عنوان عامل موثر در ایجاد مهارت های حرکتی عمل می کند. این فاکتور معمولا با تعدد تمرین رشد می کند. اما ورزشهایی که دو سمت بدن را با یکدیگر درگیر می کنند، می توانند راهکاری برای رسیدن به هماهنگی باشند. از جمله این ورزشها می توان به طناب زدن اشاره کرد. طناب زدن باعث میشود دست و پای چپ و راست به طور همزمان کار کنند. بوکسورها از این تمرین با هدف افزایش استقامت هوازی و ایجاد هماهنگی بیشتر بهره می برند.

5. تمرین برای چابکی

چابکی نقش مهمی در تغییر جهت ها و تعیین سرعت و مسیر خواهد داشت. یکی از تمرینات آمادگی جسمانی برای افزایش چابکی، دوی 4 در 9 می باشد. مسافتی 9 متری در نظر گرفته شده و در انتهای آن دو عدد چوب یا وسیله ای مشابه قرار می گیرد. فرد استارت زده و به سمت خط پایان می دود. یک چوب را برداشته و به سرعت به نقطه شروع بازخواهد گشت. مجددا تغییر مسیر می دهد و چوب دوم را برداشته و از خط شروع رد می شود.

• چابکی در ورزش و آمادگی جسمانی

6. تمرین برای قدرت

فاکتور قدرت می توان روی چابکی، توان …تاثیر داشته باشد. یکی از تمرینات آمادگی جسمانی به منظور افزایش قدرت استفاده از ست های 2 تا 4 تکراری است. برای این منظور ورزشکار ابتدا به خوبی گرم می کند. سپس با استفاده از اضافه بار وزنه ای انتخاب می شود که ورزشکاران نهایتا بتوان 4 تکرار از حرکت را انجام دهد. به طور مثال وزنه ای انتخاب می شود که یک ورزشکار بتواند فقط 3 اسکات بزند. این تمرین در یک جلسه 4 الی 6 ست با فاصله 3 دقیقه ای انجام خواهد گرفت.

• قدرت عضلانی چیست؟
• راهنمای تمرینات قدرتی برای دونده ها
• آنچه کوهنوردان درباره تمرینات قدرتی باید بدانند.
• راهکارهای افزایش قدرت انگشتان

7. تمرین برای استقامت عضلانی

نقطه آشتی قدرت و استقامت. برای داشتن استقامت عضلانی به استقامت و قدرت نیاز است. البته فشار اصلی روی عضلات قرار دارد. از جمله تمرینات آمادگی جسمانی با هدف افزایش استقامت عضلانی می توان به تعداد تکرار 15 تا 25 در هر ست کار با وزنه اشاره کرد. برای اسکای رانرها نیز تمرین لانگ هیل می تواند یک روش مناسب باشد. در اینجا از شیبهای 300 الی 400 متری استفاده میشود. کوهنوردان می توانند از تمرینات کوله کشی برای افزایش استقامت عضلانی بهره ببرند.

• آشنایی با ورزش های مقاومتی

جمع بندی

تاثیر هر یک از انواع تمرینات آمادگی جسمانی در ورزشهای مختلف متفاوت است. پس لازم می باشد که بنا به رشته اصلی خود ترکیبی از روشهای مورد نیاز ایجاد کنید. در لینک زیر می توانید برنامه تمرین آمادگی جسمانی به همراه فایل pdf را بخوانید:

• برنامه تمرین آمادگی جسمانی به همراه pdf