راهنمای کامل تمرینات آمادگی جسمانی
به کانال تلگرام موج کوه بپیوندید و از جدیدترین مطالب و محصولات باخبر شوید!
عضویت در کانال
عضویت در کانال
دستیابی به آمادگی جسمانی مناسب در همه ورزشها برای موفق شدن در آن رشته ضرورت دارد. از سوی دیگر شرایط جسمی خوب می تواند باعث جلوگیری از بسیاری از آسیب ها و سلامت بیشتر گردد. در این مطلب بر اساس فاکتورهای این حوزه به معرفی تمرینات آمادگی جسمانی می پردازیم.
ورزش آمادگی جسمانی چیست؟
ورزش آمادگی جسمانی با هدف ارتقای آمادگی جسمانی در ابعاد مختلف و انواع آن انجام می شود. بسته به نوع هدف ورزشکار موضوع این تمرینات می تواند افزایش سلامتی یا افزایش عملکرد ورزشی باشد. در این مورد فاکتورهای مختلف از قبیل استقامت، قدرت، چابکی، زمان واکنش و مانند آن تمرین داده میشود.
توجه داشته باشید که نوع آمادگی جسمانی در ورزشهای گوناگون بسیار متفاوت است. به طور مثال یک دونده استقامت بیشتر اتکا را به استقامت دارد. این در حالیست که یک ورزشکار رشته دو سرعت بیش از هر چیز به سرعت و زمان واکنش وابسته است.
انواع تمرینات آمادگی جسمانی
تمرینات آمادگی جسمانی عمومی که به درستی طراحی شده باشد، باید چهار قسمت را در برگیرد:
پیشنهاد ویژه موج کوه برای امروز!
کوله 45-70 لیتری مدل ماکالو (آلپی) برند SIMOND
- حجم متغیر 45 تا 70 لیتر
- سبک وزن (وزن کوله 1200 گرم، قابل کاهش تا 850 گرم)
- طراحی فنی
- ابعاد
- حداقل 45 لیتر: 55×33×30
- حداکثر 70 لیتر: 83×33×30 سانتیمتر
- پارچه اصلی 100% پلی آمید، آستر 80% پلی استر، 20% پلی آمید، پوشش 100% پلی اورتان، تسمه 90% پلی پروپیلن، 10% پلی اورتان ترموپلاستیک
- فوم پشتی ترموفرم
- تایید شده توسط تیم کوهنوردان و سنگنوردان سیموند
- امکان حمل دو کلنگ کوهنوردی
- سیستم حمل اسکی قابل تنظیم
- بند بالایی قابل تنظیم
- تسمه های فشرده سازی در طرفین
- قابل استفاده با کمل بک
- جیب بالایی زیپ دار 25 در 25 سانتیمتر
- جیب داخلی مشبک 21 در 25 سانتیمتر
- جیب 29 در 21 سانتیمتر زیپ دار در جلوی کوله
- جیب زیپ دار مشبک زیر درب کوله
- زیپ جانبی برای دسترسی سریع به داخل کوله
- تسمه دیزی روی بدنه برای حمل تجهیزات فنی
- محصول اصل از شرکت سیموند
- با ضمانت بهترین کیفیت
کوله-جلیقه 5 لیتری INOXTO دارای کیف موبایل
- ظرفیت 5 لیتر: مناسب برای نگهداری وسایل ضروری در ورزشهای مختلف.
- ابعاد جمع‌وجور: 20.5 * 5 * 41.5 سانتیمتر، طراحی سبک و راحت.
- جنس نایلون ضد آب: مقاوم در برابر رطوبت و شرایط جوی مختلف.
- پشتی تنفسی: جلوگیری از تعریق و افزایش راحتی در فعالیت‌های طولانی.
- محفظه‌های متعدد: دارای محفظه زیپ‌دار اصلی و جیب‌های چسب‌دار برای نظم بهتر.
- بند سینه با سوت ایمنی: مناسب برای شرایط اضطراری.
- قابلیت استفاده با کمل بک: دسترسی آسان به نوشیدنی‌ها در حین ورزش.
- طراحی ارگونومیک: توزیع فشار به طور مساوی و جلوگیری از خستگی.
- مناسب برای ورزشهای سرعتی: ایده‌آل برای دویدن، دوچرخه‌سواری و کوهنوردی.
- مقاوم و سبک: طراحی شیک با رنگ‌های متنوع و ضدخش.
41
42
44
45
کفش اسیکس سوپربلست 2 پاریس ASICS Superblast
- نوع کفش: تمرینی و مسابقه‌ای
- کاربرد: دویدن جاده‌ای، تمرین روزانه، مسابقات، ماراتن
- پشتیبانی از قوس پا: خنثی (مناسب برای افراد با قوس پای نرمال تا بالا)
- وزن: 252 گرم (8.9 اونس)
- افت پاشنه تا پنجه (Drop): 8.2 میلی‌متر
- ارتفاع پاشنه: 42.8 میلی‌متر
- ارتفاع پنجه: 34.6 میلی‌متر
- فوم میانی اصلی: FF Turbo+ (پرجنب‌وجوش و سبک)
- لایه دوم فوم میانی: FF Blast+ ECO (دوام بالا، بهبود ثبات)
- راکر: دارد (جهت انتقال انرژی بهتر در دویدن)
- جنس رویه: مش با قابلیت تنفس بالا
- عرض پنجه: متوسط (94.7 میلی‌متر در پهن‌ترین قسمت)
- انعطاف‌پذیری: متعادل (بدون صفحه کربنی اما با بازگشت انرژی بالا)
- پایداری: بالا (پهنای بیشتر در قسمت میانی و پاشنه)
- جنس زیره: ASICSGRIP (چسبندگی بیشتر، دوام بهتر)
- ضخامت زیره خارجی: 3.1 میلی‌متر
- تولید ویتنام با ضمانت کیفیت
- یونیسکس: مناسب آقایان و خانم ها
کیسه خواب کلمبیا 800 مدل MUMMY
- بهترین استفاده به عنوان کیسه خواب کوهنوردی و کمپینگ و سفر
- دمای آسایش یا کامفورت: 5- درجه سانتیگراد
- دمای لیمیت یا حداقل راحتی: 10- درجه سانتیگراد
- دمای اکستریم: 20- درجه سانتیگراد
- ابعاد: طول 220 سانتی متر/ عرض شانه 80 سانتی متر/ عرض پایین 50 سانتی متر
- وزن پر: 800 گرم
- نسبت پر به ساقه 10/90
- لایه خارجی: 400T 20D
- لایه داخلی: 400T 20D Nylon
- زیپ: YKK
- وزن کیسه خواب: 1300 گرم
- فیل پاور یا پف شوندگی یا تراکم پر 450
کیت کمک های اولیه بلک دیر 25 تکه 87 پارچه
-
- همراهی ایده‌آل برای: کوهنوردی، پیاده‌روی، دوچرخه‌سواری، کمپینگ و ...
- 25 تکه در 87 پارچه
- شامل: لوازم ضروری برای درمان آسیب‌های جزئی
- جمع و جور و سبک: حمل آسان در کوله پشتی یا جیب
- مقرون به صرفه: قیمتی مناسب برای همه
- همیشه همراهتان باشد: در سفر، تفریح و فعالیت‌های روزمره
- 17.5 در 13.5 سانتی متر و ارتفاع 5 سانتی متر
- قدرتی
- استقامتی
- تعادل
- انعطاف پذیری
البته میزان نیاز به هر یک از عوامل در ورزشهای مختلف متفاوت می باشد. برای تقویت هر یک از فاکتورهای آمادگی جسمانی باید یک سری از تمرینات انجام داد:
1. تمرینات مناسب برای افزایش استقامت قلب و عروق
از جمله تمرینات آمادگی جسمانی مناسب برای افزایش استقامت می توان به دویدن، شنا و دوچرخه سواری اشاره کرد. روشهای مختلفی برای افزایش این فاکتور وجود دارد. اما مهمترین موضوع در اینجا ایجاد حجم تمرینی می باشد. با افزایش حجم تمرین بدن به سیستم سوخت و ساز طولانی مدت عادت خواهد کرد. در زیر به برخی از روشها برای افزایش استقامت اشاره شده است:
- پیاده روی
- جلسات دوی طولانی – long run
- تمرینات اینتروال
- تمرینات تمپو
- فارتلک
تمرینات آمادگی جسمانی که در بالا ذکر شد، به روش های مختلف روی سیستم قلب و عروق تاثیر می گذارند.
2. تمرینات مناسب برای انعطاف پذیری
انعطاف پذیری نه تنها باعث جلوگیری از آسیب دیدگی می شود، بلکه دامنه حرکتی را هم افزایش خواهد داد. افزایش دامنه حرکتی در ورزشهایی مانند سنگنوردی، ژیمناستیک و … برای پیاده سازی تکنیک ها اهمیت ویژه ای دارد. مهمترین تمرینات آمادگی جسمانی برای افزایش انعطاف پذیری انجام تمرینات کششی می باشد:
- تمرینات کششی پویا: که معمولا در مرحله گرم کردن به کار برده میشود.
- تمرینات کششی ایستا: که در زمان سرد کردن کار برد دارند.
افزایش انعطاف پذیری بیشتر تحت تاثیر تمرینات کششی ایستا می باشد. دقت داشته باشید که رمز موفقیت در اینجا صبوری است. چند حرکت را انتخاب کرده و عضلات را بکشید. سپس برای 20 تا 30 ثانیه عضله را در حالت کشیده نگه دارید. انجام هر روزه 10-20 دقیقه تمرین کششی پس از سایر تمرینات باعث افزایش انعطاف پذیری می گردد.
3. تمرین برای سرعت
فاکتور سرعت در بعضی ورزشها مانند دوی سرعت اهمیت ویژه ای دارد. همچنین بهبود این فاکتور روی بهره برداری بیشتر از توان استقامتی نیز تاثیر مثبت خواهد گذاشت.
یکی از تمرینات مناسب سرعت استفاده از روش هیل می باشد. این روش باعث افزایش سرعت در سربالایی میشود. شما به یک سربالایی به طول 150 تا 200 متر نیاز دارید. با گام 5 کیلومتر دویدن کفی خود این سربالایی را بدوید. سپس سرپایینی را برای ریکاوری باز گردید. انجام چند ست در یک جلسه تمرین و آن هم هفته ای یکبار باعث میشود سرعتتان در سربالایی افزایش یابد.
4. تمرین برای هماهنگی
هماهنگی به عنوان عامل موثر در ایجاد مهارت های حرکتی عمل می کند. این فاکتور معمولا با تعدد تمرین رشد می کند. اما ورزشهایی که دو سمت بدن را با یکدیگر درگیر می کنند، می توانند راهکاری برای رسیدن به هماهنگی باشند. از جمله این ورزشها می توان به طناب زدن اشاره کرد. طناب زدن باعث میشود دست و پای چپ و راست به طور همزمان کار کنند. بوکسورها از این تمرین با هدف افزایش استقامت هوازی و ایجاد هماهنگی بیشتر بهره می برند.
5. تمرین برای چابکی
چابکی نقش مهمی در تغییر جهت ها و تعیین سرعت و مسیر خواهد داشت. یکی از تمرینات آمادگی جسمانی برای افزایش چابکی، دوی 4 در 9 می باشد. مسافتی 9 متری در نظر گرفته شده و در انتهای آن دو عدد چوب یا وسیله ای مشابه قرار می گیرد. فرد استارت زده و به سمت خط پایان می دود. یک چوب را برداشته و به سرعت به نقطه شروع بازخواهد گشت. مجددا تغییر مسیر می دهد و چوب دوم را برداشته و از خط شروع رد می شود.
پیشنهاد ویژه موج کوه برای امروز!
کوله 45-70 لیتری مدل ماکالو (آلپی) برند SIMOND
- حجم متغیر 45 تا 70 لیتر
- سبک وزن (وزن کوله 1200 گرم، قابل کاهش تا 850 گرم)
- طراحی فنی
- ابعاد
- حداقل 45 لیتر: 55×33×30
- حداکثر 70 لیتر: 83×33×30 سانتیمتر
- پارچه اصلی 100% پلی آمید، آستر 80% پلی استر، 20% پلی آمید، پوشش 100% پلی اورتان، تسمه 90% پلی پروپیلن، 10% پلی اورتان ترموپلاستیک
- فوم پشتی ترموفرم
- تایید شده توسط تیم کوهنوردان و سنگنوردان سیموند
- امکان حمل دو کلنگ کوهنوردی
- سیستم حمل اسکی قابل تنظیم
- بند بالایی قابل تنظیم
- تسمه های فشرده سازی در طرفین
- قابل استفاده با کمل بک
- جیب بالایی زیپ دار 25 در 25 سانتیمتر
- جیب داخلی مشبک 21 در 25 سانتیمتر
- جیب 29 در 21 سانتیمتر زیپ دار در جلوی کوله
- جیب زیپ دار مشبک زیر درب کوله
- زیپ جانبی برای دسترسی سریع به داخل کوله
- تسمه دیزی روی بدنه برای حمل تجهیزات فنی
- محصول اصل از شرکت سیموند
- با ضمانت بهترین کیفیت
کوله-جلیقه 5 لیتری INOXTO دارای کیف موبایل
- ظرفیت 5 لیتر: مناسب برای نگهداری وسایل ضروری در ورزشهای مختلف.
- ابعاد جمع‌وجور: 20.5 * 5 * 41.5 سانتیمتر، طراحی سبک و راحت.
- جنس نایلون ضد آب: مقاوم در برابر رطوبت و شرایط جوی مختلف.
- پشتی تنفسی: جلوگیری از تعریق و افزایش راحتی در فعالیت‌های طولانی.
- محفظه‌های متعدد: دارای محفظه زیپ‌دار اصلی و جیب‌های چسب‌دار برای نظم بهتر.
- بند سینه با سوت ایمنی: مناسب برای شرایط اضطراری.
- قابلیت استفاده با کمل بک: دسترسی آسان به نوشیدنی‌ها در حین ورزش.
- طراحی ارگونومیک: توزیع فشار به طور مساوی و جلوگیری از خستگی.
- مناسب برای ورزشهای سرعتی: ایده‌آل برای دویدن، دوچرخه‌سواری و کوهنوردی.
- مقاوم و سبک: طراحی شیک با رنگ‌های متنوع و ضدخش.
41
42
44
45
کفش اسیکس سوپربلست 2 پاریس ASICS Superblast
- نوع کفش: تمرینی و مسابقه‌ای
- کاربرد: دویدن جاده‌ای، تمرین روزانه، مسابقات، ماراتن
- پشتیبانی از قوس پا: خنثی (مناسب برای افراد با قوس پای نرمال تا بالا)
- وزن: 252 گرم (8.9 اونس)
- افت پاشنه تا پنجه (Drop): 8.2 میلی‌متر
- ارتفاع پاشنه: 42.8 میلی‌متر
- ارتفاع پنجه: 34.6 میلی‌متر
- فوم میانی اصلی: FF Turbo+ (پرجنب‌وجوش و سبک)
- لایه دوم فوم میانی: FF Blast+ ECO (دوام بالا، بهبود ثبات)
- راکر: دارد (جهت انتقال انرژی بهتر در دویدن)
- جنس رویه: مش با قابلیت تنفس بالا
- عرض پنجه: متوسط (94.7 میلی‌متر در پهن‌ترین قسمت)
- انعطاف‌پذیری: متعادل (بدون صفحه کربنی اما با بازگشت انرژی بالا)
- پایداری: بالا (پهنای بیشتر در قسمت میانی و پاشنه)
- جنس زیره: ASICSGRIP (چسبندگی بیشتر، دوام بهتر)
- ضخامت زیره خارجی: 3.1 میلی‌متر
- تولید ویتنام با ضمانت کیفیت
- یونیسکس: مناسب آقایان و خانم ها
کیت کمک های اولیه بلک دیر 25 تکه 87 پارچه
-
- همراهی ایده‌آل برای: کوهنوردی، پیاده‌روی، دوچرخه‌سواری، کمپینگ و ...
- 25 تکه در 87 پارچه
- شامل: لوازم ضروری برای درمان آسیب‌های جزئی
- جمع و جور و سبک: حمل آسان در کوله پشتی یا جیب
- مقرون به صرفه: قیمتی مناسب برای همه
- همیشه همراهتان باشد: در سفر، تفریح و فعالیت‌های روزمره
- 17.5 در 13.5 سانتی متر و ارتفاع 5 سانتی متر
کیسه خواب کلمبیا 800 مدل MUMMY
- بهترین استفاده به عنوان کیسه خواب کوهنوردی و کمپینگ و سفر
- دمای آسایش یا کامفورت: 5- درجه سانتیگراد
- دمای لیمیت یا حداقل راحتی: 10- درجه سانتیگراد
- دمای اکستریم: 20- درجه سانتیگراد
- ابعاد: طول 220 سانتی متر/ عرض شانه 80 سانتی متر/ عرض پایین 50 سانتی متر
- وزن پر: 800 گرم
- نسبت پر به ساقه 10/90
- لایه خارجی: 400T 20D
- لایه داخلی: 400T 20D Nylon
- زیپ: YKK
- وزن کیسه خواب: 1300 گرم
- فیل پاور یا پف شوندگی یا تراکم پر 450
6. تمرین برای قدرت
فاکتور قدرت می توان روی چابکی، توان …تاثیر داشته باشد. یکی از تمرینات آمادگی جسمانی به منظور افزایش قدرت استفاده از ست های 2 تا 4 تکراری است. برای این منظور ورزشکار ابتدا به خوبی گرم می کند. سپس با استفاده از اضافه بار وزنه ای انتخاب می شود که ورزشکاران نهایتا بتوان 4 تکرار از حرکت را انجام دهد. به طور مثال وزنه ای انتخاب می شود که یک ورزشکار بتواند فقط 3 اسکات بزند. این تمرین در یک جلسه 4 الی 6 ست با فاصله 3 دقیقه ای انجام خواهد گرفت.
- قدرت عضلانی چیست؟
- راهنمای تمرینات قدرتی برای دونده ها
- آنچه کوهنوردان درباره تمرینات قدرتی باید بدانند.
- راهکارهای افزایش قدرت انگشتان
7. تمرین برای استقامت عضلانی
نقطه آشتی قدرت و استقامت. برای داشتن استقامت عضلانی به استقامت و قدرت نیاز است. البته فشار اصلی روی عضلات قرار دارد. از جمله تمرینات آمادگی جسمانی با هدف افزایش استقامت عضلانی می توان به تعداد تکرار 15 تا 25 در هر ست کار با وزنه اشاره کرد. برای اسکای رانرها نیز تمرین لانگ هیل می تواند یک روش مناسب باشد. در اینجا از شیبهای 300 الی 400 متری استفاده میشود. کوهنوردان می توانند از تمرینات کوله کشی برای افزایش استقامت عضلانی بهره ببرند.
جمع بندی
تاثیر هر یک از انواع تمرینات آمادگی جسمانی در ورزشهای مختلف متفاوت است. پس لازم می باشد که بنا به رشته اصلی خود ترکیبی از روشهای مورد نیاز ایجاد کنید. در لینک زیر می توانید برنامه تمرین آمادگی جسمانی به همراه فایل pdf را بخوانید:
مهدی جباریان
*مهدی جباریان : شروع فعالیت کوهنوردی 1376
برخی صعودهای شاخص:
• گشایش مسیر در دیواره پاتخت ، زمستانی ، سبک آلپی
• رکورد صعود چهارجبهه دماوند در 25 ساعت و سی دقیقه:شروع از گوسفندسرا، مسیرهای جنوبی، غربی، شمالی، شمال شرقی، پایان در گوسفندسرا
• صعود سه جبهه دماوند در 21 ساعت: شروع از گوسفندسرا، مسیرهای جنوبی، شمالی و شمال شرقی
• رکورد صعود آزاد انفرادی دهلیز مرکزی یخار از معدن تا انتهای یخچال در 12 ساعت
• صعود زمستانی دماوند 10 مرتبه: گرده شرقی(تیغه های یخار)، جنوبی، شمالی، یکروزه...
• صعود دماوند مجموعا 104 مرتبه در فصول مختلف یالهای گوناگون.
• صعود زمستانی گرده شرقی سرکچال به خلنو
• صعود زمستانی قلل شاخک و علم کوه از مسیر سیاسنگا
• رکورد صعود سرعتی آزاد انفرادی گرده آلمانها از ونداربن تا تنگ گلو در 7 ساعت و سی و سه دقیقه
• تلاش برای صعود زمستانی آلپی ترکیبی دیواره علم کوه مسیر هاری رست، صعود برتر سال 96
• صعود به گرده آلمانها چهارده مرتبه در فصل بهار و تابستان و پاییز – صعود یکروزه گرده آلمانها
• صعود یکروزه دیواره علم کوه، مسیر هاری رست از ونداربن به ونداربن بدون بارگذاری 21:33 ساعت
• صعود دو مسیر هاری رست و فرانسوی های دیواره علم کوه در یک روز
• رکورد عبور از البرز، شروع دربند توچال تا آزادکوه کلاک ، 102 کیلومتر، 9000 متر صعود در 46 ساعت
رکورد صعود سرعتی زمستانی گرده آلمانها از ونداربن به ونداربن در 67 ساعت
• رکورد صعود سرعتی خط الراس دوبرار در 17 ساعت و نه دقیقه
• صعود سرعتی از پل خواب توچال کلک چال جمشیدیه در 15 ساعت و 20 دقیقه
• صعود یکروزه از دربند توچال تا سرکچال سپیدستان در 23 ساعت و 50 دقیقه ، 65 کیلومتر،
• صعود قله خان تنگری 7010 متر
• تلاش برای صعود قله ماناسلو 8163 متر
• صعود یخچالهای شمالی سبلان، کسری، یخار
• صعود و تمرین سنگنوردی در دیواره های شروین، پلخواب، بیستون....
• گشایش مسیر در دیواره های کاسونک، شروین، اوسون ترکیبی ...
• مربی کوهپیمایی درجه سه
سایر: کمربند مشکی جودو دان یک
کارشناس مهندسی معماری، دکتری مدیریت بازرگانی
انتخاب گزینه ها
این محصول دارای انواع مختلفی می باشد. گزینه ها ممکن است در صفحه محصول انتخاب شوند
کیف کمری سالیوا
۵۷۹.۰۰۰ تومان
انتخاب گزینه ها
این محصول دارای انواع مختلفی می باشد. گزینه ها ممکن است در صفحه محصول انتخاب شوند
طناب کوهنوردی و سنگنوردی 8.1MM سیموند 60 متری (درای)
۱۰.۹۸۱.۰۰۰ تومان
انتخاب گزینه ها
این محصول دارای انواع مختلفی می باشد. گزینه ها ممکن است در صفحه محصول انتخاب شوند
انتخاب گزینه ها
این محصول دارای انواع مختلفی می باشد. گزینه ها ممکن است در صفحه محصول انتخاب شوند
اسکارف سر و گردن پلار تیندوست THINDUST
۱۶۴.۰۰۰ تومان
جدیدترین مقالات
نقطه انفجار: OBLA چیست و چرا دوندگان باید آن را جدی بگیرند؟
فروردین 10, 1404
نُه ساعت تا ابرها: داستان سقوط و بازگشت تایلر اندروز
فروردین 9, 1404
روستای اساس؛ راهنمای سفر به نگین پنهان سواد کوه
فروردین 9, 1404
ویتامین C و دویدن: مکملی ساده یا سلاح اتمی؟ (راهنمای جامع)
فروردین 8, 1404
گیجکنندهترین صعود سال: داستان جالب شارفو ۴
فروردین 7, 1404
مقالات پیشین
آبان 14, 1402
بدون دیدگاه
اسفند 21, 1399
بدون دیدگاه
تبر کلمبیا COLUMBIA مدل 9958A
۵۴۸.۰۰۰ تومان
اجاق گاز کمپینگ و کوهنوردی نیچرهایک مدل NH21RJ009
۱.۶۸۴.۰۰۰ تومان
انتخاب گزینه ها
این محصول دارای انواع مختلفی می باشد. گزینه ها ممکن است در صفحه محصول انتخاب شوند
