برای کاهش وزن درساده ترین تعریف به دریافت کالری کمتر و سوزاندن کالری بیشتر احتیاج داریم. ورزش کردن با کالری سوزی بیشتر باعث لاغری میشود اما از طرف دیگر برخی معتقدند ورزش کردن باعث افزایش اشتها نیز می شود. این ممکن است شما را گیج کند از طرف دیگر عده ای از اینکه حتی با ورزش هم لاغر نمی شوند گله و شکایت دارند در این مقاله به شما می گوییم چگونه با ورزش لاغر شوید و چرا حتی بعضی با ورزش هم لاغر نمی شوند؟
تمرینات هوازی( کاردیو)
یکی از رایج ترین روش های کاهش وزن انجام تمرینات هوازی است. معروف ترین آن ها پیاده روی، دویدن، شنا، دوچرخه سواری است. این ورزش ها مثل بدنسازی و وزنه برداری اثر زیادی بر توده عضلانی شما ندارند اما در سوزاندان کالری موثرتر هستند. این ورزش ها به سوزاندن چربی خطرناک به خصوص چربی شکم که خطر دیابت نوع ۲ و بیماری های قلبی را افزایش می دهد، کمک می کند. در یک تحقیق سه گروه افراد دارای اضافه وزن با تمرینات کاردیو بررسی شدند.کسانی که در هر جلسه کاردیو ۴۰۰ کالری (۵ بار در هفته) سوزاندند ۴.۳ درصد وزن بدن خود را از دست دادند، در حالی که کسانی که در هر جلسه ۶۰۰ کالری (همچنین ۵ بار در هفته) سوزاندند کمی بیشتر در حدود ۵.۷ درصد از دست دادند. گروه کنترل که ورزش نمی کردند در واقع ۰.۵ درصد وزن بدن خود را افزایش دادند!
تمرینات قدرتی
تمرینات قدرتی مثل وزنه زدن، بدنسازی و … به افزایش قدرت عضلات کمک می کند. اگرچه همه تمرینات ورزشی در سوزاندن کالری موثر هستند، اما میزان آن ها متفاوت است. به نقل از healthline در یک مطالعه سه گروه از طریق کاهش کالری دریافتی و انجام تمرینات هوازی و قدرتی و بدون انجام تمرینات مورد بررسی قرار گرفتند. گروهی که هیچ ورزشی نکردند ( از طریق کاهش کالری دریافتی) چربی خود را از دست دادند اما توده عضلات آن ها هم نسبت به گروهی که تمرینات قدرتی هم در کنار رژیم خود داشتند به طرز چشمگیری از دست رفت. بعلاوه اگر شما در حین کاهش وزن ماهیچه های خود را تقویت کنید بدلیل نقش عضلات در بالابردن متابولیسم شانس بیشتری برای کم کردن وزن خود دارید.
تمرینات اینتروال( HIIT)
این تمرینات شامل حرکاتی با شدت بسیار زیاد و به صورت پشت سر هم و با استراحت های کوتاه هستند. این نوع تمرینات را میتوانید با ورزش های هوازی یا قدرتی ترکیب کنید به خصوص برای کسانی که ریتم تکراری تمرینات را دوست ندارند کمک می کند تا بهتر ورزش کنند. مطالعاتی در سال ۲۰۱۷ نشان داد تمرینات اینتروال نتایج مشابه تمرینات هوازی در کاهش چربی بدن دارند و البته ۴۰% زمان کم تری در مقایسه با تمرینات هوازی ( کاردیو) دارند. این تمرینات بدلیل شدت زیاد برای کسانی که مشکل قلبی دارند با نظر متخصص باید انجام شود.
آیا ورزش کردن باعث افزایش اشتها می شود؟
به نقل از medicalnewstoday وقتی ورزش میکنیم بدن ما گرم می شود و با تغییر در سطح هورمون هایی که گرسنگی را تحریک می کنند باعث کاهش اشتها می شود.یونگ هوان جو، از دانشکده پزشکی آلبرت اینشتین در برانکس، نیویورک از این که چگونه دویدن های معمولی ۴۵ دقیقه ای او همیشه باعث می شود غذای کمتری نسبت به حالت عادی داشته باشد، بسیار شگفت زده شد.او معتقد بود این واقعیت که گرمای بدن در حین ورزش بالا می رود ممکن است در سیگنال دهی به مغز برای کاهش اشتها نقش داشته باشد. او فکر کرد که این فرآیند ممکن است شبیه آنچه در بدن هنگام خوردن غذاهای بسیار تند اتفاق می افتد باشد.
احساس گرما باعث کاهش اشتها می شود.
استفاده از غذاهای تند مثل فلفل بدلیل وجود ترکیبی بنام کپسایسین که با گیرنده های حسی ما در تعامل است و ایجاد حس گرما میکند باعث کاهش اشتها می شود. نتایج تحقیقات در حوزه مغز و اعصاب نیز بسیار جالب است. هیپوتالاموس که نقشی مهم در تنظیم متابولیسم و وزن ما دارد گرما و افزایش دما را از طریق نورون های خود حس می کند و پیام توقف در غذا خوردن می دهد. همین اتقاق درباره گرم شدن ناشی از ورزش نیز در هیپوتالاموس ما رخ می دهد پس تصور اینکه بعد از ورزش اشتها ما زیاد می شود درست نیست. مغز ما عملکرد دیگری درباره اشتها بعد از تمرینات ورزشی دارد.
چرا با ورزش لاغر نمی شویم؟
اگر ورزش باعث کالری سوزی بیشتر می شود و بعلاوه سیگنال هایی در جهت کمتر شدن اشتها می دهد چرا هنوز بعضی از مردم با تمرینات ورزشی نه تنها لاغر نمی شوند بلکه افزایش وزن دارند؟ در پاسخ باید گفت با موتور بسیار هوشمند متابولیکی بدن مان رو به رو هستیم. به این معنی که اغلب با انجام تمرینات ورزشی در چند ماه اول کالری سوزی بیشتری داریم و بطور چشمگیری کاهش وزن را خواهید دید اما بعد از مدتی روند تغییر می کند. در واقع متابولیسم ما طوری خود را تنظیم می کند که انرژی را برای سایر فعالیت ها ذخیره کند. بدن هوشمند ما تنظیم کالری سوزی میکند تحقیقات نشان داد میزان کالری سوزی در کسانی که برای مدت طولانی تمرینات ورزشی انجام داده اند با کسانی که فعالیت ورزشی ندارند و فعالیت های روزمره داشتند یکسان بود!! بنابراین استراژی بهتر تمرکز بر تغذیه در کنار ورزش است.رعایت تغذیه و داشتن رژیم غذایی از طریق دریافت کالری کم تر باعث کاهش وزن می شود. داشتن برنامه ورزشی مناسب شامل تمرینات هوازی و تمرینات ایتروال که به شما کمک می کند روند چربی سوزی و کاهش وزن سریع تری داشته باشید و البته تمرینات قدرتی باعث حفظ و تقویت عضلات (بدلیل نقش مهم در متابولیسم روند چربی سوزی )می شود.
۱۰ دلیل اصلی لاغر نشدن
عده ای معتقدند علیرغم رعایت رژیم غذایی و انجام تمرینات کاهش وزن ندارند و حتی افزایش وزن را تجربه می کنند در زیر به بعضی از دلایل این موضوع اشاره می کنیم:
۱.اینکه وزن شما برای چند روز تا چند هفته اول رژیم و ورزش تغییر نکند طبیعی است: اما به این معنی نیست که شما چربی از دست نداده اید. وزن غذاهایی که می خورید و هورمون ها به خصوص در زنان بدلیل تاثیر زیادی که بر میزان آب بدن دارند ممکن دلیل این امر باشد. بعلاوه ممکن است عضله سازی در شما شروع شده باشد پس نگران نباشید و به روند خودتان ادامه دهید. در کنار ثبت تغییرات در وزن خود سایزتان مثل دور کمر، دور شکم و … را اندازه بگیرید تا متوجه همه تغییرات شوید.
۲. از وعده های غذایی خود آگاه شوید: بسیاری از مردم نمی دانند چه مقدار غذا می خورند.مطالعات نشان می دهد که پیگیری میزان مصرف مواد غذایی به کاهش وزن کمک می کند. افرادی که از اندازه گیری و ثبت اطلاعات غذایی استفاده می کنند یا از وعده های غذایی خود عکس می گیرند ، وزن بیشتری نسبت به افرادی که این کار را انجام نمی دهند ، کاهش می دهند.
۳. مصرف پروتئین به مقدار ناکافی: پروتئین در کاهش وزن بسیار مهم است. خوردن پروتئین با ۲۵ تا ۳۰ درصد کالری می تواند متابولیسم را ۸۰ تا ۱۰۰ کالری در روز افزایش دهد و باعث شود به طور خودکار چند صد کالری کمتر در روز بخورید. همچنین می تواند هوس و میل به خوردن میان وعده را به شدت کاهش دهد.مصرف زیاد پروتئین همچنین از کند شدن متابولیسم جلوگیری می کند ، این یک عارضه جانبی شایع کاهش وزن است. علاوه بر این، از افزایش وزن جلوگیری می کند.
۴.کالری زیادی می خورید: بسیاری از مردم که در کاهش وزن مشکل دارند کالری زیادی مصرف می کنند.بیشتر مردم تصور می کنند کالری کمتری می خورند پس حتماً از کالری شمار استفاده کنید.این تصور غلط است که مصرف غذاهای سالم به تنهایی باعث کاهش وزن می شود.
۵. شما هنوز قند می خورید: گاهی اوقات با حذف قند ها و نوشابه ها و… باز هم دچار افزایش وزن می شوید باید به همه مواد خوراکیتان توجه کنید ممکن است نوشیدنی های سالم مثل انواع ویتامین ها و آب میوه ها باعث این موضوع باشند.
۶. خوب نمی خوابید: نداشتن خواب کافی یکی از اصلی ترین دلایل چاقی است.بزرگسالان و کودکان کم خواب به ترتیب ۵۵ و ۸۵ درصد بیشتر در معرض ابتلا به چاقی هستند.
۷.آب کافی نمی نوشید: نوشیدن آب باعث افزایش ۲۴ تا ۳۰ درصد کالری سوزی در ۱.۵ ساعت می شود.در یک مطالعه ۱۲ هفته ای در مورد کاهش وزن ، افرادی که نیم لیتر آب ۳۰ دقیقه قبل از غذا نوشیدند ۴۴ درصد بیشتر از کسانی که این کار را نکردند وزن خود را کاهش دادند . نوشیدن آب را جدی بگیرید.
۸. بیماری هایی که باعث افزایش وزن می شوند: برخی بیماری ها مثل کم کاری تیروئید، سندرم تخمدان پلی کیستیک که بسیار رایج است باعث افزایش وزن می شوند. همینطور مصرف بعضی داروها، پس در روند کاهش وزن به بیماری ها و همینطور عوارض داروهایی که مصرف می کنید آگاه شوید و با پزشک صحبت کنید.
۹. شما مدت طولانی رژیم گرفته اید: اگر مدت طولانی رژیم کاهش وزن داشته اید احتمالا در یک سکون خواهید رفت، برای مدتی استراحت کنید درصد کمی کالری دریافتی خود را افزایش دهید، بیشتر بخوابید و در کنار آن عضله سازی را بیشتر کنید. سعی کنید سطح چربی بدن خود را برای ۱ تا ۲ ماه قبل از شروع دوباره کاهش وزن حفظ کنید.
۱۰. واقع بین باشید: روند کاهش وزن زمان بر است و بسیاری از مردم صبر خود را از دست می دهند. شما قرار نیست لزوماً شبیه قهرمان های زیبایی اندام و مدل ها شوید بلکه باید روند درست کاهش وزن خودتان را در جهت سالم بودن داشته باشید.
کاشکی منم بتونم لاغر شم خسته شدم این همه ورزش کردم 🙁
درود. روی رژیم غذاییتان بیشتر تمرکز کنید. موج کوه