طناب زدن فقط مختص به کودکان نیست، بلکه ابزاری موثر و قابل حمل برای گرم کردن و یک تمرین جدی می تواند باشد. فواید طناب زدن بسیار زیاد هستند: این یک تمرین هوازی است که باعث افزایش هماهنگی شده، سوخت و ساز بدن را تقویت می کند و به خوبی می توانید با استفاده از آن عرق بریزید. در این مقاله با ۳ تمرین طناب زنی برای تقویت عملکرد در دویدن آشنا می شود.
جیمز باگلی، استادیار حرکت شناسی از دانشگاه سانفرانسیسکو می گوید: طناب زدن می تواند یک وارم آپ عالی و تمرین کمکی موثر برای دونده ها باشد. تحقیقات نشان داده است که با انجام این ورزش سوخت و ساز بدن تا ۱۰ الی ۱۲ برابر بیشتر از حالت استراحت افزایش یافته و بسته به توانایی شما، شبیه به دویدن با سرعت ۱۰-۱۲ کیلومتر در ساعت خواهد بود.
این امر می تواند طناب زدن را به یک گزینه هوازی ایده آل برای زمانی که وقت کمی دارید و یا موقعی که هوا سرد یا بارانی باشد، تبدیل کند. شما با کمترین فضا و تجهیزات می توانید طناب بزنید.
طناب زدن با سرعت بالا می تواند چالش برانگیز باشد، اما استفاده از این تمرین با شدت کم نیز به عنوان گزینه ای عالی برای گرم کردن قبل از ورزش به حساب می آید. پرش مداوم همچنین باعث تقویت عضلات ساق پا، همسترینگ و باسن می شود. اینها عضلاتی هستند که در دویدن نیز به کار برده میشوند.
بیشتر بخوانید: راهنمای خرید طناب ورزشی
همانطور که متوجه شدید، تمرینات طناب زدن فراتر از یک گزینه جایگزین برای روزهای بارانی می باشند. در واقع این تمرینات، چالش برانگیز و سرگرم کننده هستند.
فرم
درست مانند دویدن، در اینجا نیز فرم اهمیت دارد، قبل از شروع این نکته را در نظر بگیرید: به جای لگد زدن به عقب، مستقیم به بالا بپرید و به نرمی شروع کنید تا ریتم ایجاد شود. باید توجه داشت که به دلیل اثر ضربه ای زیاد مشکلات مربوط به مفاصل باید در نظر گرفته شوند و بهتر است در سطوح نسبتا نرم این تمرین را انجام دهید.
تمرین اول: تمرین برای گروه مبتدی
این تمرین طناب زدن با هدف درگیر کردن کل بدن انجام میشود. قسمت اصلی با پا خواهد بود، اما قلب و هسته بدن نیز درگیر میشوند.
- طناب زدن: ۳ دقیقه
- شنا سوئدی: ۳۰ ثانیه.
- طناب زدن: ۳ دقیقه.
- حرکت کوهنوردی: ۳۰ ثانیه.
- طناب زدن: ۳ دقیقه
- دراز نشست: ۳۰ ثانیه.
- یک یا دو ست تکرار شود.
تمرین ۲: طناب زدن با یک پا – متوسط
این تمرین تعادل شما را با فواصل یک پا به جالش می کشد و با بالا آوردن زانو می توانید ضربان قلب را افزایش دهید. قبل از شروع یک گرم کردن ۵-۱۰ دقیقه را در نظر بگیرید.
- طناب زدن: ۳ دقیقه.
- ۱۰ اسکات، ۱۰ شنا، ۱۰ دراز نشست.
- طناب زدن: زانو بلند، ۳۰ ثانیه.
- اسکات پرشی: ۱۰ تکرار.
- طناب زدن: زانو بلند، ۳۰ ثانیه.
- شنا: ۱۰ تکرار.
- طناب زدن: زانو بلند، ۳۰ ثانیه.
- ۱۰ بارپی.
- طناب زدن (فقط پای چپ): ۳۰ ثانیه.
- طناب زدن(پای راست): ۳۰ ثانیه.
- طناب زدن هر دو پا: ۱ دقیقه.
- ۳ بار همه برنامه را تکرار کنید.
تمرین ۳: تمرین برای افراد پیشرفته
طراحی ساده است، اما انجام آن خیلی آسان نیست. حتما قبل از شروع ۵ دقیقه به گرم کردن اختصاص دهید.
- طناب زدن دوبل: ۳۰ ثانیه.
- بارپی: ۳۰ ثانیه.
- استراحت: ۳۰ ثانیه
- ۱۰ بار تکرار شود.
