• فروشگاه موج کوه
  • برنامه تمرینی
  • استخدام در موج کوه
  • ارسال مطالب
موجیم که آسودگی ما عدم ماست
سه شنبه, خرداد ۳, ۱۴۰۱
  • ورود
  • ثبت نام
موج کوه
  • خانه
  • کوهنوردی
    • همه
    • آموزش کوهنوردی
    • تمرین کوهنوردی
    • دنیای کوهنوردی
    • کوه های جهان
    • کوهنوردان ایران
    • کوهنوردان جهان
    • کوههای ایران
    • لوازم کوهنوردی
    • مسافرت
    قله پاشوره

    راهنمای صعود به قله پاشوره و هلزم

    10 اشتباه غذایی در کوهنوردی و کمپینگ

    ۱۰ اشتباه غذایی در کوهنوردی و کمپینگ

    قله برج

    قله برج کجاست: راهنمای صعود و سایر نکات

    کوه بینالود

    کوه بینالود کجاست: راهنمای صعود و سایر نکات

    تاراناکی

    این کوه، دماوند نیست!

    کوه شاهو

    کوه شاهو کجاست: راهنمای صعود به حوی خانی

    عکس دماوند در شب

    ۴۱ مورد از کوه های ایران همراه راهنمای صعود

    چادر کوهنوردی

    چگونه در چادر گرم بمانیم: ۱۰ نکته برای شبی دنج در کمپ

    کوه کرکس

    کوه کرکس کجاست: راهنمای صعود و سایر نکات

  • سنگنوردی
    • همه
    • آموزش سنگنوردی
    • تمرین سنگنوردی
    • دنیای سنگنوردی
    • دیواره نوردی
    • سنگنوردان جهان
    • سنگنوردی طبیعت
    • لوازم سنگنوردی
    لاخ پنجه

    راهنمای تکنیک لاخ پنجه در سنگنوردی

    آموزش سنگنوردی مقدماتی

    بایدها و نبایدها در تمرین و آموزش سنگنوردی مقدماتی

    فواید سنگنوردی

    ۲۰ مورد از فواید سنگنوردی بر اساس منابع علمی

    دیواره نوردی

    دیواره نوردی چیست و چگونه باید دیواره نوردی را شروع کرد؟

    صخره نوردی

    چگونه یک برنامه تمرین سنگنوردی تنظیم کنیم؟

    آلن رابرت

    آلن رابرت، مرد عنکبوتی یا فاتح آسمانخراش ها

    صخره نوردی

    راهنمای ارتقای درجه سنگنوردی از ۵.۱۱ به ۵.۱۲

    ال کاپیتان

    ال کاپیتان کجاست: همه چیز درباره دیواره ال کاپیتان

    یومار زدن

    یومار چیست و یومار زدن چگونه انجام می شود.؟

  • آمادگی جسمانی
    • همه
    • بدنسازی
    • برنامه تمرینی
    • تغذیه
    • دوچرخه سواری
    • دویدن
    دویدن روی تردمیل برای لاغری

    ۴ راهکار دویدن روی تردمیل برای لاغری

    مضرات شکر

    ۱۵ مورد از مضرات شکر و راهکارهای کاهش مصرف آن

    10 اشتباه غذایی در کوهنوردی و کمپینگ

    ۱۰ اشتباه غذایی در کوهنوردی و کمپینگ

    چگونه برای ورزش گرم کنیم

    چگونه برای ورزش گرم کنیم؟

    دویدن یا دوچرخه ثابت

    دویدن یا دوچرخه ثابت، کدام یک بهتر است؟

    ضررهای دویدن

    ضررهای دویدن و راهکارهای مدیریت آن

    چگونه برای ورزش ایجاد انگیزه کنیم

    چگونه برای ورزش ایجاد انگیزه کنیم

    چگونه برای ورزش برنامه ریزی کنیم

    چگونه برای ورزش برنامه ریزی کنیم؟

    اصول پیاده روی

    ۲۱ نکته کلیدی در پیاده روی که باید مدنظر داشته باشید.

  • طبیعت گردی
    • همه
    • کمپینگ
    10 اشتباه غذایی در کوهنوردی و کمپینگ

    ۱۰ اشتباه غذایی در کوهنوردی و کمپینگ

    چادر کوهنوردی

    چگونه در چادر گرم بمانیم: ۱۰ نکته برای شبی دنج در کمپ

    کمپینگ

    کمپینگ چیست: انواع، فواید و معایب کمپینگ در طبیعت

    تعمیر باتوم کوهنوردی

    چگونه باتوم کوهنوردی را تعمیر کنیم؟

    سیمرغ کوهنوردی

    طرح سیمرغ چیست؟ [لیست قله های طرح سیمرغ…]

    زیرانداز کوهنوردی

    زیرانداز کوهنوردی(راهنمای خرید زیر انداز کوهنوردی)

    دره نوردی

    دره نوردی چیست : تجهیزات، نکات، خطرات، زمان

    ترکینگ

    ترکینگ چیست؟ انواع ترکینگ و ۷ فایده

    هایکینگ در دنور

    هایکینگ چیست؟ [انواع و ۱۲ نکته مهم]

  • اخبار
    • همه
    • اخبار سنگنوردی
    • اخبار کوهنوردی
    آلن رابرت

    آلن رابرت، مرد عنکبوتی یا فاتح آسمانخراش ها

    کوهنوردی

    کلکسیونرهای ۸۰۰۰ متری سوار بر امکانات

    مارسل رمی

    تولد ۹۹ سالگی در باشگاه سنگنوردی: یک عشق ابدی

    جنگ روسیه علیه اوکراین و معنای آن برای کوهنوردی

    جنگ روسیه علیه اوکراین و معنای آن برای کوهنوردی

    دنیس اوربکو

    مصاحبه با دنیس اوربکو: بازگشت به میدان نبرد و زمستان کی۲

    عملیات نجات امدادگران در علم کوه

    آخرین اخبار از امدادگران در منطقه علم کوه (۲۷ دی ۱۴۰۰)

    کوهنوردی

    چگونه برای برنامه های کوهنوردی اسپانسر بگیریم؟

    بالاترین دستمزد ورزشکاران

    بالاترین دستمزد ورزشکاران به چه کسانی تعلق دارد؟

    اخبار کوهنوردی

    گزارش گشایش مسیر در آناپورنا ۳ و درس های آموزنده

  • اسکی
    • همه
    • آموزش اسکی
    • اسنوبرد
    • تمرین اسکی
    • دنیای اسکی
    ورزش استقامتی

    چرا ورزشکاران استقامتی به تمرینات قدرتی نیاز دارند

    فواید اسکی

    ۱۲ فایده اسکی برای علاقمندان ورزشهای زمستانی

    تاول پا

    تاول پا: علل، درمان و روش های پیشگیری

    هیپوترمی

    هیپوترمی چیست ؟[انواع هایپوترمی، علایم و درمان]

    پیست اسکی تاریک دره همدان

    با ۲۱ پیست اسکی ایران آشنا شوید

    راهنمای انتخاب اسنوبرد

    اسنوبرد چیست [سبک ها و انواع تخته اسنو برد]

    آهنگ ورزشی

    ۲۱ آهنگ ورزشی و کوهنوردی عالی با بهترین کیفیت mp3

    لباس اسکی

    راهنمای انتخاب لباس اسکی و اسنوبرد

    تریل رانینگ

    تریل رانینگ چیست: تعریف، تمرینات و نکات

  • فروشگاه موج کوه
بدون نتیجه
مشاهده همه نتیجه
  • خانه
  • کوهنوردی
    • همه
    • آموزش کوهنوردی
    • تمرین کوهنوردی
    • دنیای کوهنوردی
    • کوه های جهان
    • کوهنوردان ایران
    • کوهنوردان جهان
    • کوههای ایران
    • لوازم کوهنوردی
    • مسافرت
    قله پاشوره

    راهنمای صعود به قله پاشوره و هلزم

    10 اشتباه غذایی در کوهنوردی و کمپینگ

    ۱۰ اشتباه غذایی در کوهنوردی و کمپینگ

    قله برج

    قله برج کجاست: راهنمای صعود و سایر نکات

    کوه بینالود

    کوه بینالود کجاست: راهنمای صعود و سایر نکات

    تاراناکی

    این کوه، دماوند نیست!

    کوه شاهو

    کوه شاهو کجاست: راهنمای صعود به حوی خانی

    عکس دماوند در شب

    ۴۱ مورد از کوه های ایران همراه راهنمای صعود

    چادر کوهنوردی

    چگونه در چادر گرم بمانیم: ۱۰ نکته برای شبی دنج در کمپ

    کوه کرکس

    کوه کرکس کجاست: راهنمای صعود و سایر نکات

  • سنگنوردی
    • همه
    • آموزش سنگنوردی
    • تمرین سنگنوردی
    • دنیای سنگنوردی
    • دیواره نوردی
    • سنگنوردان جهان
    • سنگنوردی طبیعت
    • لوازم سنگنوردی
    لاخ پنجه

    راهنمای تکنیک لاخ پنجه در سنگنوردی

    آموزش سنگنوردی مقدماتی

    بایدها و نبایدها در تمرین و آموزش سنگنوردی مقدماتی

    فواید سنگنوردی

    ۲۰ مورد از فواید سنگنوردی بر اساس منابع علمی

    دیواره نوردی

    دیواره نوردی چیست و چگونه باید دیواره نوردی را شروع کرد؟

    صخره نوردی

    چگونه یک برنامه تمرین سنگنوردی تنظیم کنیم؟

    آلن رابرت

    آلن رابرت، مرد عنکبوتی یا فاتح آسمانخراش ها

    صخره نوردی

    راهنمای ارتقای درجه سنگنوردی از ۵.۱۱ به ۵.۱۲

    ال کاپیتان

    ال کاپیتان کجاست: همه چیز درباره دیواره ال کاپیتان

    یومار زدن

    یومار چیست و یومار زدن چگونه انجام می شود.؟

  • آمادگی جسمانی
    • همه
    • بدنسازی
    • برنامه تمرینی
    • تغذیه
    • دوچرخه سواری
    • دویدن
    دویدن روی تردمیل برای لاغری

    ۴ راهکار دویدن روی تردمیل برای لاغری

    مضرات شکر

    ۱۵ مورد از مضرات شکر و راهکارهای کاهش مصرف آن

    10 اشتباه غذایی در کوهنوردی و کمپینگ

    ۱۰ اشتباه غذایی در کوهنوردی و کمپینگ

    چگونه برای ورزش گرم کنیم

    چگونه برای ورزش گرم کنیم؟

    دویدن یا دوچرخه ثابت

    دویدن یا دوچرخه ثابت، کدام یک بهتر است؟

    ضررهای دویدن

    ضررهای دویدن و راهکارهای مدیریت آن

    چگونه برای ورزش ایجاد انگیزه کنیم

    چگونه برای ورزش ایجاد انگیزه کنیم

    چگونه برای ورزش برنامه ریزی کنیم

    چگونه برای ورزش برنامه ریزی کنیم؟

    اصول پیاده روی

    ۲۱ نکته کلیدی در پیاده روی که باید مدنظر داشته باشید.

  • طبیعت گردی
    • همه
    • کمپینگ
    10 اشتباه غذایی در کوهنوردی و کمپینگ

    ۱۰ اشتباه غذایی در کوهنوردی و کمپینگ

    چادر کوهنوردی

    چگونه در چادر گرم بمانیم: ۱۰ نکته برای شبی دنج در کمپ

    کمپینگ

    کمپینگ چیست: انواع، فواید و معایب کمپینگ در طبیعت

    تعمیر باتوم کوهنوردی

    چگونه باتوم کوهنوردی را تعمیر کنیم؟

    سیمرغ کوهنوردی

    طرح سیمرغ چیست؟ [لیست قله های طرح سیمرغ…]

    زیرانداز کوهنوردی

    زیرانداز کوهنوردی(راهنمای خرید زیر انداز کوهنوردی)

    دره نوردی

    دره نوردی چیست : تجهیزات، نکات، خطرات، زمان

    ترکینگ

    ترکینگ چیست؟ انواع ترکینگ و ۷ فایده

    هایکینگ در دنور

    هایکینگ چیست؟ [انواع و ۱۲ نکته مهم]

  • اخبار
    • همه
    • اخبار سنگنوردی
    • اخبار کوهنوردی
    آلن رابرت

    آلن رابرت، مرد عنکبوتی یا فاتح آسمانخراش ها

    کوهنوردی

    کلکسیونرهای ۸۰۰۰ متری سوار بر امکانات

    مارسل رمی

    تولد ۹۹ سالگی در باشگاه سنگنوردی: یک عشق ابدی

    جنگ روسیه علیه اوکراین و معنای آن برای کوهنوردی

    جنگ روسیه علیه اوکراین و معنای آن برای کوهنوردی

    دنیس اوربکو

    مصاحبه با دنیس اوربکو: بازگشت به میدان نبرد و زمستان کی۲

    عملیات نجات امدادگران در علم کوه

    آخرین اخبار از امدادگران در منطقه علم کوه (۲۷ دی ۱۴۰۰)

    کوهنوردی

    چگونه برای برنامه های کوهنوردی اسپانسر بگیریم؟

    بالاترین دستمزد ورزشکاران

    بالاترین دستمزد ورزشکاران به چه کسانی تعلق دارد؟

    اخبار کوهنوردی

    گزارش گشایش مسیر در آناپورنا ۳ و درس های آموزنده

  • اسکی
    • همه
    • آموزش اسکی
    • اسنوبرد
    • تمرین اسکی
    • دنیای اسکی
    ورزش استقامتی

    چرا ورزشکاران استقامتی به تمرینات قدرتی نیاز دارند

    فواید اسکی

    ۱۲ فایده اسکی برای علاقمندان ورزشهای زمستانی

    تاول پا

    تاول پا: علل، درمان و روش های پیشگیری

    هیپوترمی

    هیپوترمی چیست ؟[انواع هایپوترمی، علایم و درمان]

    پیست اسکی تاریک دره همدان

    با ۲۱ پیست اسکی ایران آشنا شوید

    راهنمای انتخاب اسنوبرد

    اسنوبرد چیست [سبک ها و انواع تخته اسنو برد]

    آهنگ ورزشی

    ۲۱ آهنگ ورزشی و کوهنوردی عالی با بهترین کیفیت mp3

    لباس اسکی

    راهنمای انتخاب لباس اسکی و اسنوبرد

    تریل رانینگ

    تریل رانینگ چیست: تعریف، تمرینات و نکات

  • فروشگاه موج کوه
بدون نتیجه
مشاهده همه نتیجه
موج کوه
بدون نتیجه
مشاهده همه نتیجه
Home تمرین برای کوهنوردی

تمرین کوهنوردی در خانه

mojekooh توسط mojekooh
در تمرین برای کوهنوردی, آمادگی جسمانی, تمرین سنگنوردی, تمرین کوهنوردی, کوهنوردی
0
حرکت کوهنوردی چیست؟

تمرین کوهنوردی در خانه راهکاری برای حفظ آمادگی شما در شرایطی است که نمی توانید به باشگاه مراجعه کنید. “لازم به توضیح است که منظور من در اینجا کوهنورد فنی است.” در اینجا یک برنامه تکمیلی ارایه می شود که می تواند جلوی افت شما را در صورت عدم رفتن به باشگاه سنگنوردی و کوه بگیرید. حتی احتمال می دهم باعث رشد شما هم بشود. این برنامه سبک نیست و بر اساس توان شما می تواند حتی سنگین هم باشد. تمرین کوهنوردی در خانه حتی می تواند باعث ارتقای سطح شما شود.

فروشگاه لوازم کوهنوردی، لوازم سنگنوردی، آمادگی جسمانی موج کوه فروشگاه لوازم کوهنوردی، لوازم سنگنوردی، آمادگی جسمانی موج کوه فروشگاه لوازم کوهنوردی، لوازم سنگنوردی، آمادگی جسمانی موج کوه
  • توجه داشته باشید که سطح A برای کوهنوردان مبتدی تا متوسط و سطح B برای کوهنوردان متوسط تا پیشرفته مناسب می باشد. بر اساس سابقه و توان خود تمرین کنید.
  • برای انجام این تمرین به یک میله بارفیکس ، یک طناب و یک جفت دمبل در صورت وجود نیاز دارید.
  • این تمرین باید با تمرینات هوازی ترکیب شود.
خرید لوازم کوهنوردی از فروشگاه موج کوه
فهرست محتوا نمایش
تمرین کوهنوردی در خانه
تمرینات پا
بالا تنه
۴ راهکار دویدن روی تردمیل برای لاغری
راهنمای صعود به قله پاشوره و هلزم
عضلات میانی
سرد کردن
سوالات رایج پیرامون تمرین کوهنوردی
حرکت کوهنوردی چیست؟
تاثیر کوهنوردی بر عضلات پا چیست؟
تقویت عضلات پا برای کوهنوردی چگونه انجام میشود؟
بدنسازی کوهنوردی چگونه انجام میشود؟
آماده سازی بدن برای کوهنوردی شامل چه بخشهایی است؟
بهترین تمرین هوازی برای کوهنوردی چیست؟

تمرین کوهنوردی در خانه

وارم آپ یا گرم کردن را در هیچ تمرینی دست کم نگیرید. تاثیر آن روی کیفیت تمرین بیش از آن چیزی است که فکر می کنید. مراحل گرم کردن را به ترتیب زیر انجام دهید.

  • طناب زدن یا درجا زدن به مدت ۱۵ دقیقه .
    • در ۱۰ دقیقه اول باید حالت آسان داشته باشد.
    • نباید فشار در ۱۰ دقیقه اول حس کنید.
    • در ۵ دقیقه بعدی آرام آرام فشار را بالا ببرید.
    • در دو دقیقه آخر ضربان قلب شما باید به ۷۵ تا ۸۵ درصد ضربان ماکسیمم برسد.
  • نرمش .
    • مفاصل متحرک را گرم کنید.
    • از یک طرف بدن شروع کنید. به طور مثال از گردن شروع نمایید.
    • مفاصل کتف را به سمت جلو و به سمت عقب بچرخانید. آرنج فراموش نشود.
    • پنجه بزنید. سپس تا مچ پا و پنجه پا را گرم کنید.
  • کشش.
    • از حرکات کشش دینامیک استفاده کنید.
    • باز هم از سر یا پا شروع کنید. و به سمت دیگر حرکات را به پایان برسانید.
    • تفاوت کشش دینامیک با کشش استاتیک در تحرک آن است.
    • فشار برای کشش عضلات را به آرامی زیاد کنید.
    • توجه داشته باشید که احتمال آسیب در حرکات کششی هم وجود دارد.

تمرینات پا

تاثیر کوهنوردی بر عضلات پا بسیار زیاد است و پا برای یک کوهنورد یعنی همه چیز در اینجا چند تمرین به شما معرفی میکنم که به ترتیب آنها را انجام دهید. در تمرین کوهنوردی باید برای عضلات پا برنامه مناسب فعالیت داشته باشید.

  • اسکات با وزن بدن – سطح A
    • بایستید.
    • پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید.
    • دستتان را در جلوی سینه صاف بگیرید.
    • پشتتان راصاف نگهدارید و قوز نکنید.
    • به جلو نگاه کنید تا گردن و کمرتان خم نشود.
    • آنقدر بنشینید که زیر رانتان با زمین موازی شود.
    • کف پا باید کامل روی زمین بماند.
    • ۳ ست ۱۵ تا ۲۰ تکرار انجام دهید.
    • فاصله بین هر ست ۴۵ ثانیه باشد.
تمرین کوهنورد در خانه

تمرین کوهنوردی در خانه در دو سطح تنظیم شده است. توجه داشته باشید که سطح A برای ورزشکاران مبتدی تا متوسط و سطح B برای ورزشکاران متوسط تا پیشرفته مناسب می باشد.

  • سومو اسکات – سطح A , B
    • پاها را به اندازه یک و نیم برابر عرض شانه بازکنید.
    • زاویه پنجه پا با بدن باید ۴۵ درجه باشد.
    • دستتان را به کمرتان بگیرید.
    • مثل یک سوموکار ژاپنی بنشینید.
    • دقت داشته باشید که کمرتان باید صاف بماند.
    • برای سخت تر شدن حرکت از دمبل می توانید استفاده کنید. هر دستتان یک دمبل بگیرید و به شکل آویزان نگه دارید. سطح A بدون وزنه و سطح B با وزنه انجام دهید.
    • سه ست ۱۵ تا ۲۰ تکرار انجام دهید.
تمرین کوهنوردی
به جای کتل بل می توانید با دست خالی یا با دمبل تمرین کنید.

  • لانگز – سطح A , B
    • یک پا عقب و یک پا جلو قرار بگیرد.
    • فاصله بین دو پا باید اندازه یک و نیم برابر عرض شانه باشد.
    • روی پای جلویی بنشینید. به طوری که زانوی عقبی زمین را لمس کند.
    • برای سطح A دستتان را به کمر بگیرید. برای سطح B از دو دمبل در دستتان استفاده کنید. دمبل ها را آویزان نگه دارید. دقت کنید که باید بالا تنه صاف بماند.
    • تکرار های یک پا را انجام دهید. سپس پای دیگر را جلو بگذارید.
    • کلا سه ست و هر ست ۱۰ تا ۱۵ تکرار برای هر پا انجام دهید.
حرکت کوهنوردی برای تقویت ساق پا
پشت ساق پای جلو باید موازی روی ران پای عقب بشود.
  • جامپ اسکات – سطح A , B
    • حالت کلی آن شبیه به اسکات با وزن بدن است.
    • از حالت پایین روی پاشنه پا فشار می آورید تا پس از بلند شده از زمین جدا شده و بپرید.
    • سپس از روی با آمدن روی زمین به حالت پایین اسکات باز می گردید و دوباره حرکت را تکرار می کنید.
    • برای سطح A سه ست ۱۰ تکرار و سطح B سه ست ماکسیمم تکرار کنید.
ورزشی
  • اسکات ترکیب با پرس سرشانه – سطح B
    • نیاز به یک جفت دمبل دارید.
    • حالت بدن شبیه اسکات با وزن بدن است
    • یک جفت دمبل را روی سینه نگه دارید.
    • سپس یک اسکات بزنید.
    • وقتی که بالا می آیید توامان پرس سرشانه هم انجام دهید.
    • سه ست ۱۲ تا ۱۵ تکراری بزنید.
حرکت کوهنوردی چیست
خرید لوازم ورزشی و کوهنوردی

بالا تنه

تمرینات این قسمت روی عضلات بالا تنه تمرکز دارد و بیشتر بر اساس نیازهای سنگنوردی و یخنوردی تنظیم شده است. برای این تمرینات به میله بارفیکس نیاز دارید. تمرین کوهنوردی در خانه شامل فشار روی همه بدن باید باشد.

پست مرتبط

دویدن روی تردمیل برای لاغری

۴ راهکار دویدن روی تردمیل برای لاغری

قله پاشوره

راهنمای صعود به قله پاشوره و هلزم

بیشتر بخوانید: آموزش کوهنوردی

  • بارفیکس + شنا سطح A , B
    • از یک شروع کنید. یک بارفیکس بزنید و یک شنا بزنید.
    • سپس دو بارفیکس و دو شنا بزنید…..
    • همین طور ادامه دهید تا دیگر نتوانید به تعداد بارفیکس اضافه کنید.
    • سپس ۲ ست حداکثر بارفیکس بزنید، همان تعداد شنا هم کافی می باشد.
    • حرکت را کامل انجام دهید.
تمرین کوهنوردی
بارفیکس با کمک صندلی

نکته : اگر نمی توانید بارفیکس بزنید از یک صندلی جلوی پایتان بگذارید. سپس نوک پایتان را روی صندلی فشار دهید تا از آن کمک بگیرید. این وضعیت حالتی شبیه به سنگنوردی ایجاد می کند. برای کمک گرفتن همچنین می توانید از کش ورزشی استفاده کنید.

  • چین آپ – سطح A , B
    • مانند همان بارفیکس است. فقط باید کف دست به سمت خودتان باشد.
    • سه ست با فشار هفتاد درصد انجام دهید.
    • حرکت را کامل بزنید.
    • در اینجا هم می توانید از صندلی کمک بگیرید.
تمرین کوهنوردی در خانه
  • بارفیکس فیکس – سطح B
    • سه تکرار بارفیکس بزنید
    • بالا رفتن را با سرعت معمول انجام دهید.
    • اما به آرامی پایین برگردید به شکلی که پایین برگشتن شما در هر تکرار ۶ تا ۱۰ ثانیه به طول بیانجامد.
    • سه ست و هر ست ۳ تکرار انجام دهید.
  • دد هنگ – سطح A , B
    • روی بارفیکس آویزان شوید.
    • باید آرنجهای شما ده درجه خم باشد. نه اینکه کاملا رها باشند.
    • برای سطح B از نوک انگشتان آویزان شوید.
    • برای سطح A با کف دست آویزان شوید.
    • ۴ بار آویزان شوید.
    • حداکثر زمانی که می توانید روی بارفیکس بمانید.
    • فاصله بین هر تکرار ۳۰ ثانیه باشد.
    • سپس دو دقیقه استراحت کنید. و پس از آن یک ست دیگر انجام دهید.
    • مجموعا ۵ ست در ۴ تکرار انجام دهید.

عضلات میانی

منظور از عضلات میانی عضلات شکم و کمر هستند. می توانید یک برنامه تمرینی دیگر را با برنامه ای که من در اینجا میدهم، جایگزین کنید. در این برنامه از روش اسکات استفاده می شود. هر حرکت را به میزان حداکثر می زنید. استراحت بین هر ست تنها سی ثانیه می باشد. تمرین کوهنوردی در خانه با تمرین دادن عضلات میانی تکمیل می گردد.

  • کرانچ آویزان ، سطح A , B
    • از میله بارفیکس آویزان شوید.
    • زانوها را درون سینه جمع کنید.
    • تا جایی جمع کنید تا زانوی شما به سینه تان بخورد.
    • در موقع پایین بردن زانوها را تا انتها پایین نبرید.
    • ۴ ست و هر ست حداکثر تعداد انجام دهید. دقت کنید که ۲ حرکت درست بهتر از بیست حرکت غلط می باشد.
  • وی کرانچ ، سطح A , B
    • روی زمین به پشت بخوابید.
    • بالا تنه و پایین تنه را هم زمان بالا بیاورید.
    • به طوری که بدن شما به شکل حرف وی انگلیسی شود. سپس پایین بروید و یک بار دیگر حرکت را انجام دهید.
    • ۴ ست و هر ست حداکثر تعداد را انجام دهید.
وی کرانچ بدنسازی کوهنوردی
ترکیب وی کرانچ و مدیسن بال برای فشار بیشتر
  • پلانک ، سطح A , B
    • روی زمین مانند حالت شنا سوئدی قرار بگیرید.
    • به جای کف دست آرنج ها را روی زمین قرار دهید.
    • طوری که زاویه آرنج ۹۰ درجه باشد.
    • دو ست با حداکثر زمان ممکن نگه دارید.
    • به هیچ عنوان فشار نباید روی مهره ها بیافتد.
    • فشار باید توسط عضلات تحمل شود.
  • ساید پلانک
    • مانند حرکت پلانک می باشد.
    • در اینجا بدن باید حالت تیغه ای به خود بگیرید.
    • روی یک آرنج میان تنه را منقبض می کنید.
    • حداکثر زمانی که می توانید حرکت را انجام دهید.
    • برای هر طرف دو ست انجام دهید.
  • حرکت سوپر من
    • روی سینه دراز بکشید.
    • دست هایتان را روبه جلو دراز کنید.
    • دستها و پاها را توامان از زمین جدا نمایید.
    • فاصله دستها و پاها باید ۱۰ تا ۲۰ سانتی متر از زمین باشد.
    • به طوری که عضلات کمر منقبض شوند.
    • این حرکت را سه ست ۱۰ تا ۱۵ تکرار انجام دهید.
    • در بالا ترین نقطه مکث داشته باشید.

سرد کردن

سرد کردن اهمیت زیادی دارد. حتما چند دقیقه به سرد کردن اختصاص دهید.

تمرین کوهنوردی در خانه راهکاری برای حفظ آمادگی شما در شرایطی است که نمی توانید به باشگاه مراجعه کنید. "لازم به توضیح است که منظور من در اینجا کوهنورد فنی است." در اینجا یک برنامه تکمیلی ارایه می شود که می تواند جلوی افت شما را در صورت عدم رفتن به باشگاه سنگنوردی و کوه بگیرید. حتی احتمال می دهم باعث رشد شما هم بشود. این برنامه سبک نیست و بر اساس توان شما می تواند حتی سنگین هم باشد. تمرین کوهنوردی در خانه حتی می تواند باعث ارتقای سطح شما شود. تمرین کوهنوردی در خانه راهکاری برای حفظ آمادگی شما در شرایطی است که نمی توانید به باشگاه مراجعه کنید. "لازم به توضیح است که منظور من در اینجا کوهنورد فنی است." در اینجا یک برنامه تکمیلی ارایه می شود که می تواند جلوی افت شما را در صورت عدم رفتن به باشگاه سنگنوردی و کوه بگیرید. حتی احتمال می دهم باعث رشد شما هم بشود. این برنامه سبک نیست و بر اساس توان شما می تواند حتی سنگین هم باشد. تمرین کوهنوردی در خانه حتی می تواند باعث ارتقای سطح شما شود. تمرین کوهنوردی در خانه راهکاری برای حفظ آمادگی شما در شرایطی است که نمی توانید به باشگاه مراجعه کنید. "لازم به توضیح است که منظور من در اینجا کوهنورد فنی است." در اینجا یک برنامه تکمیلی ارایه می شود که می تواند جلوی افت شما را در صورت عدم رفتن به باشگاه سنگنوردی و کوه بگیرید. حتی احتمال می دهم باعث رشد شما هم بشود. این برنامه سبک نیست و بر اساس توان شما می تواند حتی سنگین هم باشد. تمرین کوهنوردی در خانه حتی می تواند باعث ارتقای سطح شما شود.
  • از حرکات کششی ایستا استفاده کنید.
  • هر گروه عضلانی را بکشید و سی ثانیه نگه دارید. تا به حال قبلی بازگردد.
  • چند دقیقه تمرین هوازی باعث ریلکس شدن بدن در اینجا می شود.
  • خوردن پروتئین پس از این تمرین فراموش نشود.

توجه دارید که این برنامه با اینکه یک برنامه تمرینی در خانه است ، در صورت انجام درست برنامه سبکی نیست و حتی از برنامه تمرینی بسیاری از ورزشکاران سنگین تر می باشد. لطفا با توجه به سابقه تمرینی و آمادگی از حرکات استفاده کنید. این برنامه تمرینی را دو یا نهایتا سه بار در هفته انجام دهید. موفق باشید.

مهدی جباریان

سوالات رایج پیرامون تمرین کوهنوردی

حرکت کوهنوردی چیست؟

یکی از اشتباهاتی که رخ می دهد این است که حرکت کوهنوردی یا mountain climber با تمرین کوهنوردی اشتباه گرفته میشود. حرکت کوهنوردی در واقع یکی از تمرینات آمادگی جسمانی است که با وزن بدن انجام می گیرد. این تمرین باعث بهبود تعادل، چابکی، هماهنگی، قدرت، انعطاف پذیری و گردش خون خواهد شد. برای اطلاعات بیشتر به لینک زیر مراجعه کنید:

  • راهنمای جامع حرکت کوهنوردی

تاثیر کوهنوردی بر عضلات پا چیست؟

یکی از تاثیرات مثبت کوهنوردی تقویت عضلات پا می باشد. البته باید توجه داشته که کوهنوردی همه عضلات پا را به طور یکسان تحت فشار قرار نمی دهد. به همین دلیل بعضی از عضلات مانند عضله بیرون ران و عضله پشت پا به طور نسبی ضعیف تر باقی می مانند. دقت داشته باشید که در صورت برطرف نکردن این عدم توازن می تواند باعث فشار روی زانوها و آسیب دیدن زانو شود. به همین دلیل بهتر است در طول هفته تمرینات بدنسازی تکمیلی برای ایجاد توازن در عضلات پا داشته باشید.

تقویت عضلات پا برای کوهنوردی چگونه انجام میشود؟

به منظور تقویت عضلات پا برای کوهنوردی می توانید از تمرین با وزن استفاده کنید. حرکاتی مانند اسکات، جلوپا دستگاه، لیفت و لانگز به شما کمک خواهند کرد که عضلات پا را برای کوهنوردی تقویت کنید. می توانید در برنامه تمرینی خود در طول هفته این تمرینات را یکی دوبار انجام دهید. پس از گرم کردن هر حرکت را ۳-۴ ست و ۱۰ تا ۱۵ تکرار داشته باشید. پس از انجام این تمرینات حتما برای سرد کردن از کشش استفاده کنید.

بدنسازی کوهنوردی چگونه انجام میشود؟

بسته به هدف و سطح آمادگی ورزشکار بدنسازی کوهنوردی می تواند به فرد در جهت ارتقای سطح آمادگی و کوهنوردی بهتر کمک کند. نکته مهم در بدنسازی کوهنوردی این است که لازم است هم عضلات بدن تمرین داده شوند. چرا که فقط عضلات پا نیستند که در صعود درگیرند. شما در حین کوهنوردی از همه بدن مانند عضلات شکم و کمر، انگشتان، کول و …استفاده می کنید. توصیه ما این است که هفته ای ۱-۲ بار جلسات تمرینی فول بادی با نگاه بدنسازی کوهنوردی داشته باشید.

آماده سازی بدن برای کوهنوردی شامل چه بخشهایی است؟

آماده سازی بدن برای کوهنوردی به طور کلی شامل استقامت، قدرت، تحمل، توانایی در سنگنوردی و دست به سنگ و استقامت عضلانی می شود. به منظور آماده سازی بدن برای کوهنوردی موارد زیر را باید در تمرینات خود لحاظ کنید:

  • تمرینات استقامتی مانند قله نوردی و دویدن
  • تمرینات فنی مانند سنگنوردی و یخنوردی
  • جلسات بدنسازی و کار با وزنه

نکته مهم این است که آماده سازی بدن برای کوهنوردی به خصوص برای برنامه های شاخص گاها مدتها به طول می انجامد. پس باید صبور باشید و بر اساس یک برنامه منظم کار کنید.

بهترین تمرین هوازی برای کوهنوردی چیست؟

قطعا بهترین تمرین هوازی برای کوهنوردی خود کوهنوردی است. هیچ ورزشی نمی تواند استقامت فرد را شبیه از خود کوهنوردی تحت تاثیر قرار دهد. به همین دلیل باید برنامه صعود و قله نوردی به طور منظم داشت. پس از کوهنوردی نیز به عنوان تمرین کمکی هوازی می توان به دویدن اشاره کرد. بهترین حالت تمرین دویدن با هدف آماده سازی برای کوهنوردی دویدن در مسیرهای ناهموار و دارای پستی بلندی می باشد. زیرا این مسیرها بیشترین شباهت را به کوهنوردی دارند.

مطالب مرتبط

  • با فواید آمادگی جسمانی آشنا شوید.
  • راهنمای سرد کردن پس از ورزش
  • آمادگی جسمانی در خانه
  • تمرینات بالاتنه برای دونده ها

۴.۴/۵ - (۱۵ امتیاز)
برچسب ها: تمرین کوهنوردیتمرین کوهنوردی در خانهسنگنوردیکوهنوردیموج کوهورزشورزشی
ShareTweetPin
برنامه تمرینی ورزشهای کوهستانی برنامه تمرینی ورزشهای کوهستانی برنامه تمرینی ورزشهای کوهستانی
پست قبلی

آلکس هانولد

پست بعدی

صفر تا ۱۰۰ قله لنین [ابن سینا] و راهنمای صعود

mojekooh

mojekooh

*مهدی جباریان : شروع فعالیت کوهنوردی 1376 برخی صعودهای شاخص: • گشایش مسیر در دیواره پاتخت ، زمستانی ، سبک آلپی • رکورد صعود چهارجبهه دماوند در 25 ساعت و سی دقیقه:شروع از گوسفندسرا، مسیرهای جنوبی، غربی، شمالی، شمال شرقی، پایان در گوسفندسرا • صعود سه جبهه دماوند در 21 ساعت: شروع از گوسفندسرا، مسیرهای جنوبی، شمالی و شمال شرقی • رکورد صعود آزاد انفرادی دهلیز مرکزی یخار از معدن تا انتهای یخچال در 12 ساعت • صعود زمستانی دماوند 10 مرتبه: گرده شرقی(تیغه های یخار)، جنوبی، شمالی، یکروزه... • صعود دماوند مجموعا 90 مرتبه در فصول مختلف یالهای گوناگون. • صعود زمستانی گرده شرقی سرکچال به خلنو • صعود زمستانی قلل شاخک و علم کوه از مسیر سیاسنگا • رکورد صعود سرعتی آزاد انفرادی گرده آلمانها از ونداربن تا تنگ گلو در 7 ساعت و سی و سه دقیقه • تلاش برای صعود زمستانی آلپی ترکیبی دیواره علم کوه مسیر هاری رست، صعود برتر سال 96 • صعود به گرده آلمانها دوازده مرتبه در فصل بهار و تابستان و پاییز – صعود یکروزه گرده آلمانها • صعود یکروزه دیواره علم کوه، مسیر هاری رست از ونداربن به ونداربن بدون بارگذاری 21:33 ساعت • صعود دو مسیر هاری رست و فرانسوی های دیواره علم کوه در یک روز • رکورد عبور از البرز، شروع دربند توچال تا آزادکوه کلاک ، 102 کیلومتر، 9000 متر صعود در 46 ساعت • رکورد صعود سرعتی خط الراس دوبرار در 17 ساعت و نه دقیقه • صعود سرعتی از پل خواب توچال کلک چال جمشیدیه در 15 ساعت و 20 دقیقه • صعود یکروزه از دربند توچال تا سرکچال سپیدستان در 23 ساعت و 50 دقیقه ، 65 کیلومتر، • صعود قله خان تنگری 7010 متر • تلاش برای صعود قله ماناسلو 8163 متر • صعود یخچالهای شمالی سبلان، کسری، یخار • صعود و تمرین سنگنوردی در دیواره های شروین، پلخواب، بیستون.... • گشایش مسیر در دیواره های کاسونک، شروین، اوسون ترکیبی ... • مربی کوهپیمایی درجه سه سایر: کمربند مشکی جودو دان یک

پست‌های مرتبط

ماترهورن
کوه های جهان

ماترهورن کجاست: معرفی کوه و راهنمای صعود

صعود برودپیک
کوه های جهان

برودپیک کجاست؟[راهنمای صعود به قله برودپیک]

قله خلنو
کوههای ایران

قله خلنو کجاست[راهنمای صعود، ارتفاع و سایر نکات]

سنگنوردی زمستانه
سنگنوردی

۶ نکته برای سنگنوردی زمستانه بهتر

سیمرغ کوهنوردی
بدون دسته بندی

طرح سیمرغ چیست؟ [لیست قله های طرح سیمرغ…]

سه گانه
آمادگی جسمانی

ورزش سه گانه چیست [انواع مسابقات، فواید، تمرینات]

پست بعدی
لنین

صفر تا 100 قله لنین [ابن سینا] و راهنمای صعود

دیدگاهتان را بنویسید لغو پاسخ

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

مطالب تصادفی

راز طول عمر ژاپنی ها

۸ راز شگفت انگیز طول عمر ژاپنی ها چیست؟

علائم کمبود پروتئین

۱۰ مورد از علائم کمبود پروتئین که باید بدانید

آزمون سرعت در ورزش

آزمون سرعت در ورزش چیست و چگونه انجام می شود؟

کوه دالاخانی

راهنمای صعود به کوه دالاخانی (۳۳۵۰ متر)

چقدر پیاده روی در روز

چقدر پیاده روی در روز برای تناسب کافی است؟

روش صحیح دویدن

روش صحیح دویدن چیست : ۱۰ نکته درباره نحوه درست

فروشگاه موج کوه

RSS آخرین محصولات فروشگاه موج کوه

  • کوله پشتی 55+10 لیتری اسنوهاوک مدل سیروان ۱۴۰۱-۰۳-۰۳
  • هدلایت سنسوردار 6 حالته با قابلیت شارژ USB ۱۴۰۱-۰۳-۰۲
  • کمل بک 3 لیتری BLACK DEER دارای روکش شلنگ ۱۴۰۱-۰۳-۰۱
  • فلاسک کوهنوردی و کمپینگ 1.1 لیتری BLACK DEER ۱۴۰۱-۰۲-۲۷
  • کوله اسکای رانینگ، تریل و دوچرخه 15 لیتر Tanluhu ۱۴۰۱-۰۲-۲۵
  • ست عینک آفتابی و کولاک اوکلی (2 عدد عینک) ۱۴۰۱-۰۲-۲۵
  • کمل بک 2 لیتری BLACK DEER دارای روکش شلنگ ۱۴۰۱-۰۲-۲۴
موج کوه

آخرین مطالب

  • ۴ راهکار دویدن روی تردمیل برای لاغری
  • راهنمای صعود به قله پاشوره و هلزم
  • ۱۵ مورد از مضرات شکر و راهکارهای کاهش مصرف آن
  • ۱۰ اشتباه غذایی در کوهنوردی و کمپینگ
  • چگونه برای ورزش گرم کنیم؟

RSS آخرین محصولات فروشگاه موج کوه

  • کوله پشتی 55+10 لیتری اسنوهاوک مدل سیروان
  • هدلایت سنسوردار 6 حالته با قابلیت شارژ USB
  • کمل بک 3 لیتری BLACK DEER دارای روکش شلنگ
  • فلاسک کوهنوردی و کمپینگ 1.1 لیتری BLACK DEER
  • کوله اسکای رانینگ، تریل و دوچرخه 15 لیتر Tanluhu

لینک‌های پیشنهادی

آموزش کوهنوردی | اخبار کوهنوردی | اخبار سنگنوردی | برنامه تمرینی | تور قله علم کوه | تور قله دماوند | تور داراباد | آهنگ کدوم کوه و کمر

  • خانه
  • کوهنوردی
  • سنگنوردی
  • آمادگی جسمانی
  • طبیعت گردی
  • اخبار
  • اسکی
  • فروشگاه موج کوه
بدون نتیجه
مشاهده همه نتیجه
  • خانه
  • کوهنوردی
    • اخبار کوهنوردی
    • تمرین کوهنوردی
    • آموزش کوهنوردی
    • کوه های جهان
    • کوههای ایران
    • دنیای کوهنوردی
    • کوهنوردان جهان
    • کوهنوردان ایران
    • لوازم کوهنوردی
  • سنگنوردی
    • آموزش سنگنوردی
    • تمرین سنگنوردی
    • دنیای سنگنوردی
    • دیواره نوردی
    • سنگنوردان جهان
    • سنگنوردی طبیعت
    • لوازم سنگنوردی
  • آمادگی جسمانی
    • تغذیه
    • دویدن
    • اسکای رانینگ
    • تریل رانینگ
  • کوهپیمایی
    • آموزش کوهپیمایی
    • طبیعت گردی
  • اسکی
    • آموزش اسکی
    • اسنوبرد
    • تمرین اسکی
    • دنیای اسکی
  • خدمات
    • برنامه تمرینی بدنسازی
    • باشگاه آمادگی جسمانی و سنگنوردی موج
    • تور قله دماوند
    • برنامه ریزی تمرین آمادگی جسمانی
  • فروشگاه موج کوه

خوش آمدید!

ورود به حساب کاربری خود در زیر

رمز عبور را فراموش کرده اید؟ ثبت نام

ایجاد حساب جدید!

پر کردن فرم های زیر برای ثبت نام

تمام زمینه ها مورد نیاز است ورود

رمز عبور خود را بازیابی کنید

لطفا نام کاربری یا آدرس ایمیل خود را برای تنظیم مجدد رمز عبور خود وارد کنید.

ورود
ورود ×
رمز عبور خود را فراموش کرده اید؟
ورود با رمز عبور یکبار مصرف
ارسال مجدد رمز عبور یکبار مصرف(00:30)
حساب کاربری ندارید؟
ثبت نام
ارسال مجدد رمز عبور یکبار مصرف(00:30)
بازگشت به ورود
ارسال مجدد رمز عبور یکبار مصرف (00:30)
بازگشت به ورود
  • (+93) Afghanistan
  • (+355) Albania
  • (+213) Algeria
  • (+1) American Samoa
  • (+376) Andorra
  • (+244) Angola
  • (+1) Anguilla
  • (+1) Antigua
  • (+54) Argentina
  • (+374) Armenia
  • (+297) Aruba
  • (+61) Australia
  • (+43) Austria
  • (+994) Azerbaijan
  • (+973) Bahrain
  • (+880) Bangladesh
  • (+1) Barbados
  • (+375) Belarus
  • (+32) Belgium
  • (+501) Belize
  • (+229) Benin
  • (+1) Bermuda
  • (+975) Bhutan
  • (+591) Bolivia
  • (+599) Bonaire, Sint Eustatius and Saba
  • (+387) Bosnia and Herzegovina
  • (+267) Botswana
  • (+55) Brazil
  • (+246) British Indian Ocean Territory
  • (+1) British Virgin Islands
  • (+673) Brunei
  • (+359) Bulgaria
  • (+226) Burkina Faso
  • (+257) Burundi
  • (+855) Cambodia
  • (+237) Cameroon
  • (+1) Canada
  • (+238) Cape Verde
  • (+1) Cayman Islands
  • (+236) Central African Republic
  • (+235) Chad
  • (+56) Chile
  • (+86) China
  • (+57) Colombia
  • (+269) Comoros
  • (+682) Cook Islands
  • (+225) Côte d'Ivoire
  • (+506) Costa Rica
  • (+385) Croatia
  • (+53) Cuba
  • (+599) Curaçao
  • (+357) Cyprus
  • (+420) Czech Republic
  • (+243) Democratic Republic of the Congo
  • (+45) Denmark
  • (+253) Djibouti
  • (+1) Dominica
  • (+1) Dominican Republic
  • (+593) Ecuador
  • (+20) Egypt
  • (+503) El Salvador
  • (+240) Equatorial Guinea
  • (+291) Eritrea
  • (+372) Estonia
  • (+251) Ethiopia
  • (+500) Falkland Islands
  • (+298) Faroe Islands
  • (+691) Federated States of Micronesia
  • (+679) Fiji
  • (+358) Finland
  • (+33) France
  • (+594) French Guiana
  • (+689) French Polynesia
  • (+241) Gabon
  • (+995) Georgia
  • (+49) Germany
  • (+233) Ghana
  • (+350) Gibraltar
  • (+30) Greece
  • (+299) Greenland
  • (+1) Grenada
  • (+590) Guadeloupe
  • (+1) Guam
  • (+502) Guatemala
  • (+44) Guernsey
  • (+224) Guinea
  • (+245) Guinea-Bissau
  • (+592) Guyana
  • (+509) Haiti
  • (+504) Honduras
  • (+852) Hong Kong
  • (+36) Hungary
  • (+354) Iceland
  • (+91) India
  • (+62) Indonesia
  • (+98) Iran
  • (+964) Iraq
  • (+353) Ireland
  • (+44) Isle Of Man
  • (+972) Israel
  • (+39) Italy
  • (+1) Jamaica
  • (+81) Japan
  • (+44) Jersey
  • (+962) Jordan
  • (+7) Kazakhstan
  • (+254) Kenya
  • (+686) Kiribati
  • (+965) Kuwait
  • (+996) Kyrgyzstan
  • (+856) Laos
  • (+371) Latvia
  • (+961) Lebanon
  • (+266) Lesotho
  • (+231) Liberia
  • (+218) Libya
  • (+423) Liechtenstein
  • (+370) Lithuania
  • (+352) Luxembourg
  • (+853) Macau
  • (+389) Macedonia
  • (+261) Madagascar
  • (+265) Malawi
  • (+60) Malaysia
  • (+960) Maldives
  • (+223) Mali
  • (+356) Malta
  • (+692) Marshall Islands
  • (+596) Martinique
  • (+222) Mauritania
  • (+230) Mauritius
  • (+262) Mayotte
  • (+52) Mexico
  • (+373) Moldova
  • (+377) Monaco
  • (+976) Mongolia
  • (+382) Montenegro
  • (+1) Montserrat
  • (+212) Morocco
  • (+258) Mozambique
  • (+95) Myanmar
  • (+264) Namibia
  • (+674) Nauru
  • (+977) Nepal
  • (+31) Netherlands
  • (+687) New Caledonia
  • (+64) New Zealand
  • (+505) Nicaragua
  • (+227) Niger
  • (+234) Nigeria
  • (+683) Niue
  • (+672) Norfolk Island
  • (+850) North Korea
  • (+1) Northern Mariana Islands
  • (+47) Norway
  • (+968) Oman
  • (+92) Pakistan
  • (+680) Palau
  • (+970) Palestine
  • (+507) Panama
  • (+675) Papua New Guinea
  • (+595) Paraguay
  • (+51) Peru
  • (+63) Philippines
  • (+48) Poland
  • (+351) Portugal
  • (+1) Puerto Rico
  • (+974) Qatar
  • (+242) Republic of the Congo
  • (+40) Romania
  • (+262) Runion
  • (+7) Russia
  • (+250) Rwanda
  • (+290) Saint Helena
  • (+1) Saint Kitts and Nevis
  • (+508) Saint Pierre and Miquelon
  • (+1) Saint Vincent and the Grenadines
  • (+685) Samoa
  • (+378) San Marino
  • (+239) Sao Tome and Principe
  • (+966) Saudi Arabia
  • (+221) Senegal
  • (+381) Serbia
  • (+248) Seychelles
  • (+232) Sierra Leone
  • (+65) Singapore
  • (+1) Sint Maarten
  • (+421) Slovakia
  • (+386) Slovenia
  • (+677) Solomon Islands
  • (+252) Somalia
  • (+27) South Africa
  • (+82) South Korea
  • (+211) South Sudan
  • (+34) Spain
  • (+94) Sri Lanka
  • (+1) St. Lucia
  • (+249) Sudan
  • (+597) Suriname
  • (+268) Swaziland
  • (+46) Sweden
  • (+41) Switzerland
  • (+963) Syria
  • (+886) Taiwan
  • (+992) Tajikistan
  • (+255) Tanzania
  • (+66) Thailand
  • (+1) The Bahamas
  • (+220) The Gambia
  • (+670) Timor-Leste
  • (+228) Togo
  • (+690) Tokelau
  • (+676) Tonga
  • (+1) Trinidad and Tobago
  • (+216) Tunisia
  • (+90) Turkey
  • (+993) Turkmenistan
  • (+1) Turks and Caicos Islands
  • (+688) Tuvalu
  • (+1) U.S. Virgin Islands
  • (+256) Uganda
  • (+380) Ukraine
  • (+971) United Arab Emirates
  • (+44) United Kingdom
  • (+1) United States
  • (+598) Uruguay
  • (+998) Uzbekistan
  • (+678) Vanuatu
  • (+58) Venezuela
  • (+84) Vietnam
  • (+681) Wallis and Futuna
  • (+212) Western Sahara
  • (+967) Yemen
  • (+260) Zambia
  • (+263) Zimbabwe

فروشگاه لوازم کوهنوردی، سنگنوردی و آمادگی جسمانی موج کوه

ورود به فروشگاه