بهترین آجیل برای کوهنوردی کدام است؟

آجیل منبع غذایی مهمی برای کوهنوردی و کوهپیمایی محسوب می شود. مصرف این ماده غذایی باعث تقویت سیستم ایمنی می شود. از طرف دیگر همه آجیل ها را دوست دارند و ترکیب آن با سایر موارد تغذیه در کوهنوردی ترکیبی لذت بخش ایجاد خواهد کرد.

وقتی صحبت از کالری نسبت به وزن می شود نیز آجیل ها مقام اول را به خود اختصاص می دهند. به طور متوسط هر 100 گرم آجیل 600 کالری دارد که به معنای وزن کمتر کوله پشتی در برابر کالری بیشتر خواهد بود.

چربی مفید انواع آجیل ها هم باعث جلوگیری از احساس گرسنگی می گردد. به علاوه آنها را می توان تقریبا در هر شرایط میل کرد و نیازی به نشستن هم نخواهید داشت. پس می توانید به آن لقب میان وعده غذایی در بدترین شرایط محیطی هم بدهیم.

ارزش غذایی انواع آجیل

به نقل از outdoorherbivore آجیل منبع فوق العاده غنی از چربی، کالری و پروتئین است. آجیل به طور متوسط 50 درصد یا بیشتر چربی و 10 تا 25 درصد پروتئین دارد.

آجیل تغذیه عالی برای همه فراهم می کند و به ویژه برای گیاهخواران و ورزشکاران که اغلب به کالری اضافه شده چربی نیاز دارند، مهم است.

تامین سوخت بدن با چربی های غذایی حاصل از مغزها و دانه ها برای حفظ انرژی مورد نیاز در طول فعالیت های استقامتی مانند کوهنوردی یا دوچرخه سواری، که به مدت زمان آهسته تر و طولانی تری نیاز دارند، ضروری است.

و از آنجایی که هضم چربی بسیار بیشتر از پروتئین ها و کربوهیدرات ها طول می کشد، برای فعالیت های استقامتی مناسب است.

هدف‌گذاری برای دویدن: اولین گام درست یک دونده

ماساتسوگو کونیشی، کوهنورد آهنین از سرزمین آفتاب

اگرچه آجیل و دانه‌ها چربی بالایی دارند، اما چربی‌های سالم برای قلب (عمدتاً چربی‌های تک غیراشباع) هستند که به کاهش کلسترول LDL (بد) و افزایش کلسترول HDL (خوب) کمک می‌کنند. سطوح پایین لیپید LDL در بدن از بیماری قلبی محافظت می کند. برخی از مغزها مانند گردو و تا حدودی اسپند، فندق و ماکادمیا حاوی چربی های گیاهی امگا 3 به شکل آلفا لینولنیک اسید (ALA) هستند که می تواند به کاهش التهاب کمک کند.

علاوه بر تامین انرژی، چربی ها با حفظ گرمای بدن و روان نگه داشتن مفاصل به ما کمک می کنند تا بهترین عملکرد را داشته باشیم.

ویتامین E، یک آنتی اکسیدان مهم، در اکثر آجیل ها و همچنین کلسیم، اسید فولیک و آرژنین متمرکز است. آرژنین یک اسید آمینه مهم است که برای ساختن مولکول اکسید نیتریک استفاده می شود. اکسید نیتریک رگ های خونی منقبض را شل می کند و جریان خون را تسهیل می کند و در نتیجه خطر لخته شدن خون را کاهش می دهد. آرژنین همچنین بدن را تحریک می کند تا پروتئین بسازد و به بهبود زخم ها کمک می کند.

یک ویژگی خاص

در ورزش های استقامتی بعضا شرایطی به وجود می آید که به آن برخورد با دیوار چربی سوزی می گویند. در این حالت چربی سوزی بدن مختل می شود و در نتیجه به نظر می رسد انرژی کافی برای صعود ندارید. مصرف یک مشت آجیل در این حالت به بدن این پیام را می دهد که چربی بیشتری در راه است و فرایند چربی سوزی پس از 20 دقیقه مجددا از سر گرفته می شود.

بهترین آجیل ها برای کوهنوردی کدامند؟

بادام درختی

بادام با توجه به اندازه خود دارای مواد مغذی بسیار بالایی است. یک مشت کوچک 30 گرمی حاوی تقریباً 3.5 گرم فیبر، 6 گرم پروتئین و 14 گرم چربی سالم می باشد. و این خبر خوبی برای کوهنوردان گرسنه است: فیبر به آرامی هضم می‌شود و به شما کمک می‌کند بلافاصله احساس سیری کنید، در حالی که پروتئین نقش مهمی در بازیابی و حفظ انرژی عضلانی ایفا می کند. علاوه بر این، بادام سرشار از آنتی اکسیدان ها و ویتامین E است که هر دو به جلوگیری از استرس اکسیداتیو و آسیب سلولی کمک می کنند. معنی آن برای کوهنوردان این است که بادام می‌تواند به مبارزه با خستگی ناشی از ساعات طولانی در مسیر کمک کند.

بادام خاصیت قلیایی دارد و همین باعث می شود که در زمان کوهنوردی در ارتفاعات بالا گزینه خوبی باشد.

تخم کدو

برای پیاده‌روی‌های کوتاه‌تر و شیب‌دار که نیاز به انرژی زیادی دارد، مغز تخمه کدو یکی از بهترین هاست. به لطف سطوح بالای منگنز، آرژنین، روی و منیزیم، دانه‌های کدو تنبل می‌توانند انرژی طبیعی را برای شما به ارمغان بیاورند. پس از مصرف این “ابر غذا”، منیزیم موجود در دانه کدو تنبل، گلوکز را به انرژی تجزیه می کند و آرژنین اکسید نیتریک تولید می کند که رگ های خونی را شل می کند و گردش خون را بهبود می بخشد، به همین دلیل است که آنها در تغذیه قبل از تمرین نیز محبوب هستند.

ph تخم کدو خام 9 می باشد که آنرا در دسته دانه های قلیایی قرار می دهد.

گردو

گردو، نیروگاهی از سوخت کوهنوردی، سرشار از مواد مغذی و آنتی اکسیدان های ضروری است – و منحصر به فرد است، زیرا تنها مغزی است که حاوی سطوح بالایی از آلفا لینولنیک اسید (ALA)، یک اسید چرب امگا 3 گیاهی است. نشان داده شده است که التهاب را کاهش می دهد. این می تواند به جبران بخشی از ضربات وارده به مفاصل شما در هنگام کوله پشتی کمک کند. تحقیقات همچنین نشان می‌دهد که خوردن گردو می‌تواند به کاهش خطر ابتلا به دیابت و بیماری‌های قلبی عروقی کمک کند، که به معنای گذراندن روزهای سالم‌تر در فضای باز برای شماست.

گردو از جمله آجیل های اسیدی است و از این جهت مناسب استفاده در ارتفاعات بالا نیست.

بادام هندی

بادام هندی اغلب به عنوان یک میان وعده جامد پس از تمرین شناخته می شود و می تواند به ویژه در اواخر یا بعد از پیاده روی شما مفید باشد. پس از ورزش شدید، بدن شما به کربوهیدرات نیاز دارد تا سطح گلیکوژن اخیراً تخلیه شده خود را دوباره پر کند. همچنین برای ترمیم فیبرهای عضلانی به پروتئین نیاز دارد. بادام هندی به انجام هر دو کمک می کند. فقط سی گرم بادام هندی 9 گرم کربوهیدرات و 5 گرم پروتئین دارد که آنها را به یک میان وعده ریکاوری ایده آل تبدیل می کند.

علاوه بر این، سدیم موجود در بادام هندی می تواند به شما کمک کند پس از کوهنوردی دوباره هیدراته شوید، زیرا احتباس آب را افزایش می دهد و تشنگی شما را تقویت می کند.

بادام هندی خاصیت اسیدی اما ضعیف با پی هاش حدود 6.3 دارد.

مغز آفتاب گردان

خواص تخمه آفتابگردان بسیار فراوان است. تخمه آفتابگردان حاوی سلنیوم است که یک آنتی اکسیدان قوی و عالی برای سلامت تیرویید است. همچنین غنی از منیزیم است که با کمک آن از مغز، قلب و ماهیچه‌ها محافظت می کند و به درمان افسردگی کمک می‌کند. ریبوفلاوین موجود در تخمه آفتابگردان به بدن کمک می کند تا کربوهیدرات ها، چربی ها و پروتئین را به انرژی آزاد کند و باعث افزایش انرژی در هنگام تمرینات بدنسازی می‌شود. 30 گرم آفتاب گردان حدود 6 گرم پروتئین و 14.5 گرم چربی دارد. تخم آفتاب گردان نیز خاصیت قلیایی دارد.

جمع بندی

همانطور که اشاره شد انواع آجیل ها منبع عالی برای تامین انرژی در کوهنوردی هستند. با این حال اگر به کوهنوردی در ارتفاعات بالا می روید آجیل های قلیایی اولویت خواهند داشت. شما می توانید از ترکیب آجیل های دلخواه خود با خوردنی هایی مانند کشمش و پاستیل یک ترکیب متنوع و ایده آل ایجاد کنید. حسن این نوع مواد غذایی در راحتی استفاده از آنها در شرایط ناپایدار کوهستان است.