نان سالم تر است یا برنج؟ علم چه می گوید

یکی از سوالات تغذیه ای و سلامت در خصوص مقایسه نان و برنج است. اینکه مصرف کدام بهتر است و در چه مواقعی یکی بر دیگری ترجیح دارد. در این مقاله به مقایسه این دو منبع اصلی کربوهیدرات در تغذیه خواهیم پرداخت.

درشت مغذی ها

اگر می‌خواهید کالری یا کربوهیدرات‌ دریافتی تان را محدود کنید، نان غلات بهتری نسبت به برنج دارد. یک وعده 1/2 فنجان برنج قهوه ای حاوی 108 کالری، 3 گرم پروتئین، 1 گرم چربی و 22 گرم کربوهیدرات است، در حالی که یک تکه نان سبوس دار دارای 69 کالری، 4 گرم پروتئین، 1 گرم چربی و … 12 گرم کربوهیدرات می باشد. برنج سفید و نان سفید دارای مقادیر مشابه کالری، چربی، کربوهیدرات و پروتئین هستند.

فیبر

وقتی صحبت از فیبر به میان می آید، نسخه های سبوس دار برنج و نان را انتخاب کنید. یک وعده 1/2 فنجان برنج قهوه ای 2 گرم فیبر و یک تکه نان سبوس دار حاوی 2 گرم است، در حالی که برنج سفید فقط 0.3 گرم فیبر دارد و نان سفید فقط 0.4 گرم فیبر دارد. فیبر به سلامت دستگاه گوارش شما کمک می کند، خطر ابتلا به بیماری های قلبی را محدود می کند و به حفظ وزن کمک می کند. زنان باید 25 گرم در روز مصرف کنند و مردان به 38 گرم فیبر در روز نیاز دارند.

ویتامین ها

نه نان و نه برنج به عنوان منابع غنی ویتامین شناخته نمی شوند. با این حال، یک وعده 1/2 فنجان برنج سفید 77 میکروگرم فولات یا 19 درصد از ارزش روزانه را تامین می کند و یک تکه نان سفید حاوی 43 میکروگرم یا 11 درصد نیاز روزانه است. این به دلیل غنی سازی این محصولات است، زیرا برنج قهوه ای و نان سبوس دار مقدار قابل توجهی از این ماده مغذی را که برای تشکیل DNA و تقسیم سلولی مهم است، تامین نمی کنند.

مواد معدنی

برنج قهوه ای بیشترین مواد معدنی را از بین این چهار گزینه فراهم می کند، زیرا حاوی 42 میلی گرم منیزیم یا 11 درصد نیاز روزانه و همچنین مقادیر کمی از سایر مواد معدنی ضروری است. منیزیم استخوان ها را تقویت می کند، عملکرد ایمنی را بهبود می بخشد و ضربان قلب شما را به طور منظم نگه می دارد. برنج سفید و هر دو نوع نان مقادیر کمی از هر یک از مواد معدنی ضروری را فراهم می کنند، اما منبع خوبی برای هیچ یک از آنها نیستند.

پروبیوتیک ها

گروه نان سفید به طور قابل توجهی پروبیوتیک بیشتری نسبت به گروه برنج سفید دارد. نوع پروبیوتیک بیفیدوباکتریا نام دارد. ممکن است بد به نظر برسد، اما یک متاآنالیز پروبیوتیک‌ها بیان می‌کند که «به خوبی ثابت شده است که بیفیدوباکتری‌ها از طریق فعالیت‌های متابولیکی خود مزایای سلامتی مثبتی را به میزبان خود می‌رسانند. “

نان مصرف کنیم یا برنج؟

اگر هدف شما از دست دادن چربی و لاغری است، نان احتمالاً بهترین انتخاب برای شما در مقابل برنج سفید است. البته این در صورتی است که کالری یکسانی را در نظر بگیرید. نان به دلیل داشتن پروتئین و فیبر، شما را برای مدت طولانی تری نسبت به برنج سفید سیر می کند. همچنین پروتئین بیشتری برای افزایش متابولیسم شما دارد.

آموزش دویدن برای مبتدیان: راهنمای کامل و گام‌به‌گام

بهترین عینک‌های ماجراجویی 2025 | مقایسه کامل ۱۶ مدل حرفه‌ای

اگر می‌خواهید عضله بسازید، هر دو انتخاب خوبی هستند، اما برنج سفید ممکن است انتخاب بهتری باشد. این به این دلیل است که رژیم‌های عضله‌سازی معمولاً به دریافت کالری بیشتری نیاز دارند و خوردن غذاهای زودهضم در زمان عضله سازی راحتتر خواهد بود.

اگر ورزشکار استقامتی هستید، ممکن است برای پر کردن ذخایر گلیکوژنی خود به کربوهیدرات های با جذب سریعتر نیاز داشته باشید. در این صورت ممکن است برنج سفید گزینه بهترین برای شما باشد. این میتواند بعد از تمریناتی مانند دویدن طولانی یا دوی اولترا ماراتن مفید واقع شود.

منابع: weekand / clearcut-fitness