راهنمای تمرین برای صعود دیواره علم کوه
عضویت در کانال
دیواره علم کوه، بلندترین و فنیترین دیواره صخرهای ایران، مقصدی رویایی برای کوهنوردان و سنگنوردان چیره دست است. صعود این دیواره عظیم به دلیل دشواریهای فنی و شرایط آب و هوایی خاص، نیازمند آمادگی جسمانی و ذهنی بالا در کنار مهارتهای فنی و تجربه کافی در سنگنوردی است.
در این راهنمای جامع، برنامهای تفصیلی برای تمرینات لازم جهت صعود دیواره علم کوه ارائه میشود که شامل تمرینات عمومی، تمرینات تخصصی، و تمرینات ذهنی میشود.
صعود به دیواره علم کوه برای چه کسانی مناسب است؟
صعود به دیواره علم کوه برای کوهنوردانی مناسب است که حداقل چندین تجربه در صعود مسیرهای چند طوله و دیواره نوردی داشته باشند. همچنین این گروه باید پایه قله نوردی مناسبی داشته باشند. اگر تجربه کمی در این دو بخش دارید باید قبل از اقدام برای صعود دیواره علم کوه حتما روی آن کار کنید. بعضا بیشتر از چند ماه برای آماده سازی زمان لازم است. از نظر بسیاری از پیشکسوتان و مربیان می توان صعود به گرده آلمانها و مسیرهای دیواره ای دیگر را به عنوان پیشنیازهای کار روی دیواره در نظر گرفت.
تمرینات تخصصی
در بخش تمرینات تخصصی مربوط به بخش فنی را در نظر می گیریم.
دستهبندیهای محبوب موجکوه
سنگنوردی
درجه مورد نیاز برای صعود مسیرهای معمول دیواره علم کوه 5.11 است با این حال مسیر این درجه ها به صورت ترکیب صعود طبیعی و مصنوعی معمولا از 5.10 بالاتر نمی رود اما سطح آمادگی سنگنوردی در حد 5.11 باعث ایجاد حاشیه امنیت برای سنگنورد می شود. برای صعود مسیرهای سختتر دیواره یا صعود کاملا طبیعی مسیرها به سطح درجه صعود بیشتری نیاز است. پس درجه 5.11 را هدف بگیرید.
تمرینات سنگنوردی برای آمادگی صعود دیواره علم کوه باید با توجه به این بحث انجام شود. 3 تا 4 بار در هفته، با تمرکز بر مسیرهای فنی و چالشی برای افزایش مهارتهای سنگنوردی و قدرت انگشتان. از مسیرهای مختلف سنگنوردی مانند بولدرینگ، صعود سرطناب، و صعود چند طول طناب استفاده کنید. همچنین لازم است فاکتورهای مختلف سنگنوردی مانند قدرت و استقامت را به خوبی تقویت کرده باشید.
- هر هفته 3-4 جلسه
صعود مصنوعی
بیشتر کوهنوردان و سنگنوردانی که عازم صعود دیواره علم کوه می شوند از ترکیب روش صعود مصنوعی و طبیعی استفاده می کنند و به همین دلیل تسلط به تکنیک های صعود مصنوعی می تواند به شدت روی کیفیت و سرعت صعود تاثیر بگذارد. صعود مصنوعی کارآ انرژی و وقت بسیار کمتری می گیرد و تاثیر آن در حد توانایی صعود طبیعی فرد می باشد.
حتما نسبت به یادگیری انواع روش های صعود مصنوعی با ابزار و بدون ابزار، تنظیمات مختلف و همچنین تمرینات سرعتی صعود مصنوعی کار کنید. از چند ماه قبل از تاریخ صعود در هر جلسه تمرین سنگنوردی با خودتان ابزار صعود مصنوعی ببرید و به تدریج مهارتتان را در این بخش توسعه دهید.
- هر ماه دو جلسه
ابزارگذاری
یکی از مهارت های لازم برای صعود دیواره علم کوه توانایی و سرعت عمل در ابزارگذاری است که می تواند تاثیر چشم گیری در کیفیت و ایمنی صعود داشته باشد. حتما نسبت به یادگیری مهارت های ابزارگذاری و کار با انواع ابزار از کیل و کم اقدام نمایید و در چند ماه منتهی به برنامه سعی کنید در هر برنامه تمرینی سنگنوردی طبیعیت یک یا دو طول ابزارگذاری داشته باشید.
- هر ماه دو جلسه
صعود چند طوله
یکی از مهمترین بخش های تمرین سنگنوردی در طبیعت شامل سنگنوردی مسیرهای چند طوله است که به نوعی شبیه سازی صعود اصلی دیواره هستند. این بخش از تمرینات را می توانید در یکی دو ماه آخر داشته باشید. شما می خواهید در این جلسات ترکیبی از مسیرهای طبیعی، مصنوعی و ابزارگذاری را داشته باشید که حتی المقدور به مسیری که هدفتان است نزدیک باشد. به طور مثال اگر روی مسیر لهستان 52 کار می کنید بهتر است بیشتر روی صعود مصنوعی تمرکز کنید و اگر روی مسیر فرانسوی ها تمرین می کنید تعداد طول بیشتر در زمان مشخص را هدف بگیرید. مثلا صعود 10 طول پل خواب در 5 ساعت برای یک کرده 2 نفره.
تمرینات عمومی
تمرینات بخش عمومی بیشتر برای سنگنوردان ورزشی مناسب است و کوهنوردان دارای تمرین قله نوردی عموما در این قسمت به اندازه کافی آماده و قوی هستند. با این حال سنگنوردان ورزشی در عین آماده بودن از نظر سنگنوردی بعضا در صعود دیواره علم کوه با مشکلاتی مانند کندی بیش از حد یا مشکل با ارتفاع مواجه می شوند که توجه به این قسمت می تواند برای آنها مفید باشد.
استقامت هوازی
هفته ای 1-2 جلسه تمرین استقامت هوازی داشته باشید و چه بهتر که جلسه از این تمرینات با چند ساعت کوهپیمایی همراه باشد. این هم باعث افزایش آمادگی جسمانی و هم باعث بهبود انطباق بدن با ارتفاع می شود.
تمرینات قدرتی و استقامت عضلانی
انجام تمرینات قدرتی به خصوص تقویت سرشانه، پاها و مرکز بدن اهمیت دارد. تقویت عضلات سرشانه را به هیچ عنوان فراموش نکنید. با اینکه به این قسمت بدن کمتر در کوهنوردی توجه می شود اما در صعود دیواره علم کوه فشار زیادی به شانه ها و عضلات دلتوئید وارد می شود که عدم آمادگی آنها باعث خستگی زودرس می شود.
- پاها: اسکات و ددلیفت…
- شانه: کول، انواع نشر، پرس سرشانه …
- مرکز بدن: لگ رایز و پلانک…
هم هوایی
به هیچ عنوان بدون هم هوایی عازم صعود نهایی نشوید. این یک منطق ساده دارد و آن هم این که بدن شما بعد از قرار گرفتن در معرض ارتفاع به حداقل 7 روز زمان برای تولید گلبول قرمز نیاز خواهد داشت. حتما قبل از عازم شدن برای صعود دیواره علم کوه به خوبی و با اطمینان هم هوایی را انجام دهید.
تمرینات ذهنی
- تجسم: تجسم صعود موفق در مسیرهای مختلف دیواره علم کوه. در ذهنتان جزئیات مسیر، حرکات و احساسات خود را در حین صعود تصور کنید.
- تمرینات تنفس: تمرینات تنفس عمیق برای کنترل استرس و تمرکز در حین صعود. از تکنیکهای تنفس دیافراگمی یا تنفس 4-7-8 برای آرامش ذهن و بدن خود استفاده کنید.
- تمرینات تمرکز: تمرینات تمرکز حواس برای افزایش تمرکز و دوری از حواس پرتی در حین صعود. از تمرینات مدیتیشن، ذهن آگاهی یا یوگا برای تقویت تمرکز خود استفاده کنید.
- مطالعه و یادگیری: مطالعه کتابها و مقالات مربوط به صعود دیواره علم کوه و همچنین بررسی تجربیات سایر کوهنوردان.
نمونه برنامه
یک اصل در برنامه های تمرین اصل تفاوت های شخص است و برنامه یک نفر به هیچ عنوان برای دیگری مناسب نیست. با این حال برنامه زیر می تواند به عنوان یک نمونه راهنمای شما باشد.
- شنبه: استراحت
- یک شنبه: سنگنوردی بولدر
- دوشنبه: تمرینات قدرتی و هوازی
- سه شنبه: سنگنوردی استقامت
- چهارشنبه: استراحت
- پنجشنبه: سنگنوردی طبیعت
- جمعه: کوهپیمایی
جمع بندی
آماده شدن برای صعود دیواره علم کوه به انضباط و تعهد و همچنین ماه ها و بعضا سالها تلاش نیاز دارد با این حال ارزشش را خواهد داشت…
مهدی جباریان
دستکش دو انگشتی نیچرهایک مدل NH21FS083
- مدل: NH21FS083
- رنگ: سبز/خاکستری/خاکی
- اندازه: M / L / XL
- وزن: حدود 110 گرم / 115 گرم / 120 گرم
- طول طناب: حدود 1.4 متر
- دمای مناسب: -5 تا 10 درجه
- غشای بدون درز ضد آب
- ویژگی: ضد باد، ضد آب
- مواد آبگریز
- چرم ضد لغزش
- مواد
- پلی استر، PU، پنبه 3M
- عایق 3M Thinsulate Type G
- 100 گرم پنبه 3M
- بافت آبگریز
- کف دست چرم مصنوعی ضدخش
- محصول اصل
کفش نیم ساق تکتاپ مدل TECTOP DS
- مدل: TECTOP 2439209DS
- کاربری: کوهنوردی، طبیعتگردی، پیادهروی طولانی
- جنس رویه: چرم جیر اسپلیت گاوی + پارچه فنی — مقاوم در برابر سایش و با تهویه مناسب
- زیره سهلایه: MD + RB + TPU — جذب ضربه و چسبندگی بالا در سطوح ناهموار
- ساختار زیره: ضد لغزش با طراحی خاص برای چسبندگی بیشتر
- محافظ جانبی TPU: جلوگیری از پیچخوردگی مچ و افزایش پایداری
- عایق ضدآب و حرارتی: محافظت از پا در برابر رطوبت و سرما
- طراحی ارگونومیک: مناسب برای پیمایشهای طولانی و طبیعتگردی
- ارتفاع ساق: نیم ساق برای حمایت بهتر از مچ پا
- سایزها: ۴۰ تا ۴۴
- رنگها: قهوهای، مشکی، خاکستری و مشکی-سبز
- مقاومت در برابر سایش: رویه با دوام بالا برای استفاده طولانیمدت
- تنفسپذیری: پارچه فنی با تهویه مناسب برای جلوگیری از تعریق پا
- سایزبندی: سایز 44 مناسب طول پای 27
- سایز 43 مناسب طول پای 26.5
- سایز 42 مناسب طول پای 26 سانتیمتر
- سایز 41 مناسب طول پای 25.5 سانتیمتر
- موجودی مشکی-خاکستری، بند سبز
- سه ماه ضمانت کیفیت(با خیال راحت بخرید)
بادگیر گورتکس تنفسی طرح پکینیو
- جنس: پارچه سافت شل تنفسی و ضدآب
- ویژگیهای پارچه: گورتکس، مقاوم در برابر باد و باران، تنفسپذیر
- طراحی: تکنیکی، مناسب برای فعالیتهای ورزشی و فضای باز
- کلاه: سرخود با قابلیت تنظیم بندها
- جیبها: دو جیب زیپدار با زیپ ضدآب
- سیستم حمل: دارای کیسه حمل و فشردهسازی برای اشغال فضای کمتر
- کاربرد: مناسب برای کوهنوردی، دویدن، دوچرخهسواری، طبیعتگردی و سایر فعالیتهای ورزشی
- وزن: سبک و مناسب برای حمل آسان
- مقاومت در برابر شرایط جوی: بادگیر و ضدآب، مناسب برای شرایط نامساعد آب و هوایی
- آزادی حرکت: انعطافپذیر و راحت برای فعالیتهای پرتحرک
کلاه آفتابی ورزشی آدیداس
اسکارف سر و گردن پلی استر با کشسانی 4 جهته
کوله آلپینیسم 33 لیتری سیموند SIMOND اورجینال
- پشت فومی ترموفرم شده
- تسمه های ارگونومیک
- تسمه های تنظیم بار و کمربند ران
- کوله پشتی همه کاره و مقاوم با وزن 990 گرم.
- دسترسی سریع و آسان به محتویات به لطف دهانه بزرگ کناری زیپ دار
- پارچه اصلی پلی آمید Ripstop 420D، کف کوله پلی استر 1600D.
- بند قابل تنظیم برای فشرده کردن کوله.
- پک هیدراتاسیون سازگار: دو قلاب، سوراخ لوله آبخوری روی بند شانه.
- لوپ ابزار روی کمربند ران
- حمل کننده کلاه مشبک
جدیدترین مقالات
مقالات پیشین
گچ منیزیم مایع ۲۰۰ گرمی مدل NOBLE
- وزن: ۲۰۰ گرم (حجم مناسب برای استفاده مکرر)
- سرعت خشک شدن: تقریباً ۳۰ ثانیه
- کاربرد:
- مناسب برای سنگنوردی، وزنهبرداری، ژیمناستیک، کراسفیت، دوومیدانی
- قابل استفاده در مشاغل دستی و هنری مانند نجاری، نقاشی و کار با ابزارهای دقیق
- ویژگیها:
- کنترل تعریق و جلوگیری از لغزش دست
- ایجاد چسبندگی بالا برای بهبود عملکرد
- بدون تولید گرد و غبار (مناسب برای محیطهای بسته)
- فرمولاسیون:
- ایمن برای همه انواع پوست، حتی پوستهای حساس
- فاقد مواد شیمیایی مضر
- بستهبندی: مقاوم و قابلحمل با طراحی جلوگیری از نشتی
کوله 70 لیتری مدل ماکالو (آلپی) SIMOND فوق سبک
- حجم متغیر 45 تا 70 لیتر
- سبک وزن (وزن کوله 1200 گرم، قابل کاهش تا 850 گرم)
- طراحی فنی
- ابعاد
- حداقل 45 لیتر: 55×33×30
- حداکثر 70 لیتر: 83×33×30 سانتیمتر
- پارچه اصلی 100% پلی آمید، آستر 80% پلی استر، 20% پلی آمید، پوشش 100% پلی اورتان، تسمه 90% پلی پروپیلن، 10% پلی اورتان ترموپلاستیک
- فوم پشتی ترموفرم
- تایید شده توسط تیم کوهنوردان و سنگنوردان سیموند
- امکان حمل دو کلنگ کوهنوردی
- سیستم حمل اسکی قابل تنظیم
- بند بالایی قابل تنظیم
- تسمه های فشرده سازی در طرفین
- قابل استفاده با کمل بک
- جیب بالایی زیپ دار 25 در 25 سانتیمتر
- جیب داخلی مشبک 21 در 25 سانتیمتر
- جیب 29 در 21 سانتیمتر زیپ دار در جلوی کوله
- جیب زیپ دار مشبک زیر درب کوله
- زیپ جانبی برای دسترسی سریع به داخل کوله
- تسمه دیزی روی بدنه برای حمل تجهیزات فنی
- محصول اصل از شرکت سیموند
- با ضمانت بهترین کیفیت
زیرباسنی روکش دار نپال
- برند: NEPAL
- ابعاد باز: 43×34 سانتیمتر
- ابعاد بستهبندی: 34×43×11 سانتیمتر
- وزن: 150 گرم
- جنس داخلی: فوم نرم و عایق
- جنس روکش: پارچه ضخیم و مقاوم ضد آب
- طراحی تاشو و کمجا
- دارای بند کشی سرخود برای بستن راحت
- سبک و مناسب حمل در کولهپشتی
- مقاوم در برابر رطوبت، سرما و سایش
- ارائه شده در رنگهای متنوع (قرمز، آبی، سبز، نارنجی، خاکستری)
- مناسب برای کوهنوردی، کمپینگ و سفر
- افزایش راحتی در نشستن روی زمین سرد یا مرطوب
- وسیلهای ضروری برای همه طبیعتگردان و گردشگران
کیسه خواب کمپ مدل Light Peak لایت پیک
کولهپشتی 30 لیتری نورث فیس مدل Outdoors
- ظرفیت: ۳۰ لیتر / ۲۱۹۷ اینچ مکعب
- ابعاد: ۵۲ × ۳۳ × ۱۹ سانتیمتر
- وزن: حدود 800 گرم
- جنس بدنه: پلیاستر مقاوم با بافت لانهزنبوری Ripstop
- پشتی: پد فومی تهویهدار با روکش توری مشبک
- بندها: قابل تنظیم، ارگونومیک، همراه با سگک سوت اضطراری
- دارای بند کمری و بند قفسه سینه برای پایداری بیشتر
- محفظهی اصلی با جای لپتاپ تا ۱۵ اینچ یا کیسه آب
- محفظه جلویی با تقسیمبندی داخلی
- دو جیب کشسان جانبی برای قمقمه یا بطری
- زیپهای مقاوم در برابر نفوذ آب با حلقههای کشی
- نقاط اتصال برای کارابین، باتوم و زیرانداز
- رنگبندی: آبی، نارنجی، قرمز، سبز، مشکی، سرمهای، بنفش
- مناسب برای کوهنوردی، سفر، مدرسه و استفاده شهری
- طراحی ارگونومیک، سبک و مقاوم برای فعالیتهای چندمنظوره
