دیواره علم کوه، بلندترین و فنی‌ترین دیواره صخره‌ای ایران، مقصدی رویایی برای کوهنوردان و سنگنوردان چیره دست است. صعود این دیواره عظیم به دلیل دشواری‌های فنی و شرایط آب و هوایی خاص، نیازمند آمادگی جسمانی و ذهنی بالا در کنار مهارت‌های فنی و تجربه کافی در سنگنوردی است.
در این راهنمای جامع، برنامه‌ای تفصیلی برای تمرینات لازم جهت صعود دیواره علم کوه ارائه می‌شود که شامل تمرینات عمومی، تمرینات تخصصی، و تمرینات ذهنی می‌شود.
صعود به دیواره علم کوه برای چه کسانی مناسب است؟
صعود به دیواره علم کوه برای کوهنوردانی مناسب است که حداقل چندین تجربه در صعود مسیرهای چند طوله و دیواره نوردی داشته باشند. همچنین این گروه باید پایه قله نوردی مناسبی داشته باشند. اگر تجربه کمی در این دو بخش دارید باید قبل از اقدام برای صعود دیواره علم کوه حتما روی آن کار کنید. بعضا بیشتر از چند ماه برای آماده سازی زمان لازم است. از نظر بسیاری از پیشکسوتان و مربیان می توان صعود به گرده آلمانها و مسیرهای دیواره ای دیگر را به عنوان پیشنیازهای کار روی دیواره در نظر گرفت.
تمرینات تخصصی
در بخش تمرینات تخصصی مربوط به بخش فنی را در نظر می گیریم.
سنگنوردی
درجه مورد نیاز برای صعود مسیرهای معمول دیواره علم کوه 5.11 است با این حال مسیر این درجه ها به صورت ترکیب صعود طبیعی و مصنوعی معمولا از 5.10 بالاتر نمی رود اما سطح آمادگی سنگنوردی در حد 5.11 باعث ایجاد حاشیه امنیت برای سنگنورد می شود. برای صعود مسیرهای سختتر دیواره یا صعود کاملا طبیعی مسیرها به سطح درجه صعود بیشتری نیاز است. پس درجه 5.11 را هدف بگیرید.
تمرینات سنگنوردی برای آمادگی صعود دیواره علم کوه باید با توجه به این بحث انجام شود. 3 تا 4 بار در هفته، با تمرکز بر مسیرهای فنی و چالشی برای افزایش مهارت‌های سنگنوردی و قدرت انگشتان. از مسیرهای مختلف سنگنوردی مانند بولدرینگ، صعود سرطناب، و صعود چند طول طناب استفاده کنید. همچنین لازم است فاکتورهای مختلف سنگنوردی مانند قدرت و استقامت را به خوبی تقویت کرده باشید.
- هر هفته 3-4 جلسه
صعود مصنوعی
بیشتر کوهنوردان و سنگنوردانی که عازم صعود دیواره علم کوه می شوند از ترکیب روش صعود مصنوعی و طبیعی استفاده می کنند و به همین دلیل تسلط به تکنیک های صعود مصنوعی می تواند به شدت روی کیفیت و سرعت صعود تاثیر بگذارد. صعود مصنوعی کارآ انرژی و وقت بسیار کمتری می گیرد و تاثیر آن در حد توانایی صعود طبیعی فرد می باشد.
حتما نسبت به یادگیری انواع روش های صعود مصنوعی با ابزار و بدون ابزار، تنظیمات مختلف و همچنین تمرینات سرعتی صعود مصنوعی کار کنید. از چند ماه قبل از تاریخ صعود در هر جلسه تمرین سنگنوردی با خودتان ابزار صعود مصنوعی ببرید و به تدریج مهارتتان را در این بخش توسعه دهید.
- هر ماه دو جلسه
ابزارگذاری
یکی از مهارت های لازم برای صعود دیواره علم کوه توانایی و سرعت عمل در ابزارگذاری است که می تواند تاثیر چشم گیری در کیفیت و ایمنی صعود داشته باشد. حتما نسبت به یادگیری مهارت های ابزارگذاری و کار با انواع ابزار از کیل و کم اقدام نمایید و در چند ماه منتهی به برنامه سعی کنید در هر برنامه تمرینی سنگنوردی طبیعیت یک یا دو طول ابزارگذاری داشته باشید.
- هر ماه دو جلسه
صعود چند طوله
یکی از مهمترین بخش های تمرین سنگنوردی در طبیعت شامل سنگنوردی مسیرهای چند طوله است که به نوعی شبیه سازی صعود اصلی دیواره هستند. این بخش از تمرینات را می توانید در یکی دو ماه آخر داشته باشید. شما می خواهید در این جلسات ترکیبی از مسیرهای طبیعی، مصنوعی و ابزارگذاری را داشته باشید که حتی المقدور به مسیری که هدفتان است نزدیک باشد. به طور مثال اگر روی مسیر لهستان 52 کار می کنید بهتر است بیشتر روی صعود مصنوعی تمرکز کنید و اگر روی مسیر فرانسوی ها تمرین می کنید تعداد طول بیشتر در زمان مشخص را هدف بگیرید. مثلا صعود 10 طول پل خواب در 5 ساعت برای یک کرده 2 نفره.
تمرینات عمومی
تمرینات بخش عمومی بیشتر برای سنگنوردان ورزشی مناسب است و کوهنوردان دارای تمرین قله نوردی عموما در این قسمت به اندازه کافی آماده و قوی هستند. با این حال سنگنوردان ورزشی در عین آماده بودن از نظر سنگنوردی بعضا در صعود دیواره علم کوه با مشکلاتی مانند کندی بیش از حد یا مشکل با ارتفاع مواجه می شوند که توجه به این قسمت می تواند برای آنها مفید باشد.
استقامت هوازی
هفته ای 1-2 جلسه تمرین استقامت هوازی داشته باشید و چه بهتر که جلسه از این تمرینات با چند ساعت کوهپیمایی همراه باشد. این هم باعث افزایش آمادگی جسمانی و هم باعث بهبود انطباق بدن با ارتفاع می شود.
تمرینات قدرتی و استقامت عضلانی
انجام تمرینات قدرتی به خصوص تقویت سرشانه، پاها و مرکز بدن اهمیت دارد. تقویت عضلات سرشانه را به هیچ عنوان فراموش نکنید. با اینکه به این قسمت بدن کمتر در کوهنوردی توجه می شود اما در صعود دیواره علم کوه فشار زیادی به شانه ها و عضلات دلتوئید وارد می شود که عدم آمادگی آنها باعث خستگی زودرس می شود.
- پاها: اسکات و ددلیفت…
- شانه: کول، انواع نشر، پرس سرشانه …
- مرکز بدن: لگ رایز و پلانک…
هم هوایی
به هیچ عنوان بدون هم هوایی عازم صعود نهایی نشوید. این یک منطق ساده دارد و آن هم این که بدن شما بعد از قرار گرفتن در معرض ارتفاع به حداقل 7 روز زمان برای تولید گلبول قرمز نیاز خواهد داشت. حتما قبل از عازم شدن برای صعود دیواره علم کوه به خوبی و با اطمینان هم هوایی را انجام دهید.
تمرینات ذهنی
- تجسم: تجسم صعود موفق در مسیرهای مختلف دیواره علم کوه. در ذهنتان جزئیات مسیر، حرکات و احساسات خود را در حین صعود تصور کنید.
- تمرینات تنفس: تمرینات تنفس عمیق برای کنترل استرس و تمرکز در حین صعود. از تکنیک‌های تنفس دیافراگمی یا تنفس 4-7-8 برای آرامش ذهن و بدن خود استفاده کنید.
- تمرینات تمرکز: تمرینات تمرکز حواس برای افزایش تمرکز و دوری از حواس پرتی در حین صعود. از تمرینات مدیتیشن، ذهن آگاهی یا یوگا برای تقویت تمرکز خود استفاده کنید.
- مطالعه و یادگیری: مطالعه کتاب‌ها و مقالات مربوط به صعود دیواره علم کوه و همچنین بررسی تجربیات سایر کوهنوردان.
نمونه برنامه
یک اصل در برنامه های تمرین اصل تفاوت های شخص است و برنامه یک نفر به هیچ عنوان برای دیگری مناسب نیست. با این حال برنامه زیر می تواند به عنوان یک نمونه راهنمای شما باشد.
- شنبه: استراحت
- یک شنبه: سنگنوردی بولدر
- دوشنبه: تمرینات قدرتی و هوازی
- سه شنبه: سنگنوردی استقامت
- چهارشنبه: استراحت
- پنجشنبه: سنگنوردی طبیعت
- جمعه: کوهپیمایی
جمع بندی
آماده شدن برای صعود دیواره علم کوه به انضباط و تعهد و همچنین ماه ها و بعضا سالها تلاش نیاز دارد با این حال ارزشش را خواهد داشت…
