سه نکته برای پیشرفت درجه صعود از 5.10 به 5.11

یک سنگنورد خردمند زمانی گفت که اگر بتوانید 5.11 صعود کنید، می توانید تقریباً از هر کوه، صخره یا دیواره ای در جهان بالا بروید. دیدگاه او تقریباً درست است.

صعود از مسیرهای 5.11 اغلب پرشیب تر و معلق تر از مسیرهای 5.10 است. بخشهای سخت مسیر طولانی نیستند اما همچنان نیاز به مقاومت و توانایی خوب در قفل بازو و تلاش پایدارتری دارید. این حرکات اغلب با فرصت هایی برای استراحت در سنگنوردی ترکیب می شوند.

اما چطور درجه خودمان را از 5.10 به 5.11 ببریم. در زیر به سه نکته و تمرین اشاره کرده ایم که می تواند در این مسیر به شما کمک کند.

قفل بازو

• تکرار: 5
• استراحت بین ست ها: 3 تا 5 دقیقه
• 2 تا 3 ست
• شدت: زیاد، اما نه آنقدر زیاد که نتوانید 5 تکرار را با فرم خوب انجام دهید.
• امکانات مورد نیاز: میله بارفیکس یا هنگ بورد با گیره مشتی

برای این تمرین دست های خود را به اندازه عرض شانه باز کنید و کف دست ها به سمت جلو باشد. این حرکت باید با کنترل و آهسته انجام شود. روی میله آویزان شوید و یک بارفیکس کامل بزنید تا جایی که چانه تان در مقابل میله بارفیکس قرار گیرد. سرعت خود را کنترل کنید و با ریتمی آهسته بارفیکس بزنید. برای انجام بهتر این تمرین می توانید از تایمر استفاده کنید. مثلا هر تکرار بارفیکس را در مدت زمان 6 ثانیه انجام دهید.

بولدرینگ در شیب منفی

6 مسیر بولدرینگ انتخاب کنید. سپس هر مسیر را صعود کرده و بین هر صعود 3 دقیقه استراحت داشته باشید. صعود دو بار یک مسیر یک ست محسوب می شود.

• استراحت بین ست ها: 5 دقیقه
• ست ها: 6 ست
• امکانات مورد نیاز: دیواره بولدرینگ

این تمرین را باید در شیب منفی انجام دهید و مسیرهایی را هدف بگیرید که در سطح شما ولی چالشی باشند. هدف از این تمرین تقویت قدرت و تکنیک به صورت توامان می باشد. این ترکیبی است که برای صعود مسیرهای 5.11 به آن نیاز خواهید داشت.

استقامت در قدرت

• تکرار: 4 تکرار در 8 حرکت (این یک ست است)
• استراحت بعد از تکرارها: 10 ثانیه (به اندازه پودر زدن)
• تعداد ست: 4 ست
• شدت: متوسط (بخش های بولدری که 2-3 پله از حد بولدر شما پایین تر هستند)
• امکانات مورد نیاز: دیواره بولدر یا سرطناب یا دیواره تمرینی

قدرت در استقامت به زبان ساده حفظ تلاش های متوسط در صعود بدون استراحت اساسی می باشد. این شامل بخش هایی می شود که به مدت یک تا 4 دقیقه می توانید به صورت پیوسته صعود کنید. استقامت در قدرت را می توان روی دیواره بولدر یا دیواره تمرینی به بهترین وجه تمرین داد و نیازی به حمایت چی هم ندارید.

توسعه مویرگی یا مویرگ زدن در ورزش: راز برتری در استقامت

مرکز ثقل در سنگنوردی: راز بزرگ عملکرد برتر

هدف از این روش تمرینی این است که یک مسیر 8 حرکتی را انتخاب کرده و سپس چهار بار پشت سر هم آنرا صعود کنید. یک بار صعود می کنید سپس پودر بزنید و سه بار دیگر هم به همین شکل خواهد بود. این چهار بار در مجموع یک ست را تشکیل می دهد. بعد آن استراحت کرده و یک ست دیگر داشته باشید.