روش تمرین نروژی یکی از روش های آماده سازی ورزشکاران رشته های استقامتی است که در کشورهای اسکاندیناوی توسعه یافت و به سایر نقاط نیز گسترش پیدا کرد. این روش می تواند برای ورزشکارانی مانند دونده های استقامت، سه گانه، دوچرخه سواران و … مناسب باشد. در ادامه این مقاله به تشریح کاربردی این روش تمرین می پردازیم و سپس نمونه ای از پیاده سازی آنرا ارایه کرده ایم. توصیه ما این است که پیش از مطالعه این مقاله مطلب تمرین بر پایه ضربان قلب را در موج کوه مطالعه کنید.
روش تمرین نروژی در ورزش های استقامتی چیست؟
روش نروژی تمرین استقامتی که مدل نروژی تمرین استقامتی نیز نامیده می‌شود، رویکردی برای تسهیل سازگاری‌های فیزیولوژیکی با سیستم قلبی عروقی، متابولیسم و ماهیچه‌ها برای حمایت از بهبود عملکرد استقامتی هوازی است.
در حالی که مدل نروژی تمرین استقامتی اخیراً شاهد استقبال گسترده‌تری از سوی ورزشکاران در سرتاسر جهان است، این روش تمرین جدیدی نیست.
با این حال، از آنجایی که تعداد فزاینده ای از ورزشکاران استقامتی شروع به تکرار مدل نروژی تمرین استقامتی در روال تمرینی خود می کنند و شاهد موفقیت چشمگیر در انجام این کار هستند، محبوبیت آن در حال افزایش است.
برخی از حامیان قابل توجه فعلی مدل نروژی تمرین برای ورزشکاران استقامتی عبارتند از کریستین بلومنفلت قهرمان المپیک سه گانه، یاکوب اینگبریگتسن قهرمان المپیک 2020 توکیو و قهرمان جهان گوستاو ایدن.
اصول کلیدی روش تمرین نروژی
در اینجا برخی از اصول کلیدی روش نروژی تمرین استقامتی آورده شده است:
تمرین به سه منطقه تقسیم می شود: منطقه 1 منطقه کم شدت، منطقه 2 منطقه زیر آستانه و منطقه 3 بالاتر از آستانه لاکتات شما است.
منطقه 2 منطقه هدف برای تمرینات کلیدی است که شامل انجام تمرین اینتروال در آستانه بی هوازی یا آستانه لاکتات یا با شدت اندکی کمتر است.
در حالت ایده‌آل، ورزشکاران باید در طول تمرین اندازه‌گیری لاکتات را انجام دهند تا شدت را اندازه‌گیری کنند و بررسی کنند که در شدت مناسب برای بهبود و بهینه‌سازی عملکرد کار می‌کنند.
در صورت امکان، ورزشکاران باید به طور منظم آزمایش متابولیک را برای ارزیابی پیشرفت و ایجاد تنظیمات در برنامه تمرینی انجام دهند.
در حالی که ارزیابی لاکتات و آزمایش متابولیک بسیار توصیه می شود، و مطمئناً بخشی از مدل نروژی تمرین برای ورزشکاران نخبه و حرفه ای است، ورزشکاران تفریحی که به این خدمات یا فناوری دسترسی ندارند، همچنان می توانند بسیاری از اصول تمرین نروژی را با دقت کمتر پیاده کنند.
روش نروژی تمرین استقامتی چگونه کار می کند؟
در نهایت، مشخصه بارز مدل نروژی تمرین استقامتی، استفاده از رویکردی با حجم بالا و شدت کم در عین اولویت دادن به تمرینات اینتروال بر اساس آستانه لاکتات می باشد.
به این ترتیب، روش نروژی برای ورزشکاران استقامتی بر افزایش آستانه بی هوازی در یک مدل تمرینی پلاریزه تمرکز دارد.
عامل اصلی تمایز بین روش نروژی تمرین برای دوندگان و سایر ورزشکاران استقامتی این است که به جای استفاده از سرعت یا نشانگر خارجی دیگر برای اندازه گیری شدت یا میزان فشار در تمرینات اینتروال یا تمرینات منطقه 2، سطح لاکتات خون به طور مکرر از طریق انگشت یا روش های دیگر در طول تمرین اندازه گیری می شود.
این به این دلیل است که مدل نروژی بر استرس درونی واقعی بدن که توسط دویدن یا ورزش تحمیل می‌شود، تمرکز می‌کند، که اطلاعاتی است که نمی‌توان با معیارهای خارجی مانند سرعت دویدن به دست آورد.
نحوه استفاده از روش تمرین نروژی
روش تمرین نروژی برای ورزش های استقامتی مانند دوچرخه سواری، دویدن، سه گانه و کوهنوردی موثر است.
به یاد داشته باشید که اگر توانایی انجام همه آزمایش‌هایی که معمولاً در رویکرد نروژی است را ندارید، همچنان می‌توانید طرح کلی روش آموزش نروژی را با تغییراتی تکرار کنید.
تمرین خود را به سه منطقه تقسیم کنید
- منطقه یک: شدت کم (معادل تمرین در زون 2 قلبی)
- منطقه 2: بین آستانه هوازی و بی هوازی (معادل تمرین در زون 3 قلبی)
- منطقه 3: بالاتر از آستانه بی هوازی (معادل تمرین در زون 4 و 5 قلبی)
دلیل اینکه تمرین به این مناطق تمرینی خاص و متمایز در روش نروژی تقسیم می‌شود، کمک به هدف قرار دادن عمدی سیستم‌های انرژی مختلف است.
منطقه 1 در درجه اول سیستم انرژی هوازی را هدف قرار می دهد که به عنوان سیستم انرژی اکسیداتیو نیز شناخته می شود، زیرا انرژی در حضور اکسیژن ایجاد می شود.
مناطق 2 و 3 هر دو سیستم های انرژی بی هوازی را هدف قرار می دهند.
عمده تمرینات کلیدی در رویکرد نروژی در زون 3 قلبی انجام می شود که در آستانه بی هوازی (AT) یا کمی کمتر از آن انجام می شود.
تمرین در منطقه 3 به بهبود سرعت کلی و کارایی متابولیک برای عملکرد با شدت بالا کمک می کند.
تمرینات با روش نروژی
یک مقاله کامل که جزئیات روش تمرین نروژی را شرح می دهد، اشاره می کند که یک هفته تمرین معمولی در مدل نروژی در مجموع حدود 150 کیلومتر دویدن را شامل می شود.
توجه داشته باشید که این قطعا تمرینی با حجم بالاست که اکثر دونده های نخبه و ورزشکاران سطح استقامتی از آن می توانند استفاده کنند.
بخش عمده ای از حجم تمرین با مدل نروژی تمرین استقامتی در سطح آسان است که در شدت منطقه 2 قلبی انجام می شود. این شدت 60 تا 70 درصد ضربان قلب حداکثر را در بر می گیرد.
در ادامه به یک هفته تمرینی به سبک نروژی اشاره کرده ایم:
- شنبه: 60 دقیقه دویدن آسان
- یک شنبه: 2 کیلومتر نرم دوی، سه ست 10 دقیقه ای در فشار 70 تا 85 درصد ضربان حداکثر – ریکاوری بین هر ست در سطح آسان 5 دقیقه
- دوشنبه: 90 دقیقه دویدن آسان
- سه شنبه: دو کیلومتر نرم دوی، 10 ست 45 ثانیه با سرعت بالا و فشار 85 تا 95 درصد و استراحت بین هر ست 1 دقیقه
- چهارشنبه: 2 کیلومتر نرم دوی، سه ست 10 دقیقه ای در فشار 70 تا 85 درصد ضربان حداکثر – ریکاوری بین هر ست در سطح آسان 5 دقیقه
- پنجه شنبه: دویدن آسان: 60 دقیقه
- جمعه: دویدن آسان: 2.5 ساعت
نمونه ای که در بالا به آن اشاره شد یک مدل ساده سازی شده از تمرین هفتگی یک ورزشکار است که بر اساس رویکرد نروژی انجام می شود.
اگر یک ورزشکار در سطح پایینتر هستند همانطور که گفتیم می توانید همچنان از مزایای این روش بهره مند شوید به طور مثال سه جلسه دویدن با سرعت آسان و دو جلسه اینتروال (یک جلسه اینتروال های طولانی با شدت کمتر) و یک جلسه ست های سرعتی با شدت بیشتر و مسافت کمتر داشته باشید)
