به احتمال زیاد مطالب زیادی پیرامون مکمل های قبل و بعد تمرین شنیده اید، اما در حین تمرین چطور؟ آیا خوردن مکمل در حین تمرین می تواند مفید باشد؟ و بهترین مکمل ها حین تمرین کدامند؟
البته که توجه به تغذیه در هر ورزشی اهمیت دارد و این شامل قبل، حین و بعد تمرین می شود. با این حال جالب است بدانید که توجه به نحوه تغذیه در حین تمرین هم می تواند مفید باشد. توجه خاص به مکمل حین تمرین در جنبه های زیر می تواند به شما کمک کند:
- در طول تمرین احساس انرژی و تمرکز کنید.
- همه چیز را از استقامت تا ریکاوری بین ستها بهبود بخشید.
- به شما سوخت می دهد تا انرژی خود را در طول جلسات تمرینی طولانی حفظ کنید.
- کاهش تجزیه عضلات در طول تمرین.
- برای کمک به کاهش درد، ریکاوری را شروع کنید.
مزایای مکمل ها حین تمرین
البته که در حین تمرین نمی توان غذای کامل خورد. بنابراین ما به ما به اشکال سریع و آسان قابل هضم از مواد مهم نیاز داریم که می توانند به کاهش تجزیه عضلانی کمک کنند و در تمرینات سخت به ما یاری رسانند.
با افزودن برخی مکملهای کلیدی به این بازه زمانی، میتوانید بدن خود را با مواد مغذی مورد نیاز برای تمرین طولانیتر، سختتر و حتی شروع روند ریکاوری در حالی که هنوز در حال بلند کردن بدن هستید، حمایت کنید.
پیشنهاد ویژه موج کوه برای امروز!
با این اوصاف، مکمل های حین تمرینی به ویژه در سخت ترین جلسات تمرینی شما اهمیت دارند. ممکن است در طول 45 دقیقه تمرین بازو به همه آنها نیاز نداشته باشید، اما تمرین دو ساعته پا یا یک جلسه دویدن طولانی 2-3 ساعته به تغذیه حین تمرین نیاز دارد.
نکته: توجه به مکمل های حین تمرین می تواند برای ورزشکاران استقامتی جالب باشد.
اگر برای حفظ انرژی و عملکرد خود در طول تمرینات شدید آماده هستید، در اینجا پنج مکمل زمان تمرینی آورده شده است.
بهترین مکمل های حین تمرین
الکترولیت ها
الکترولیت ها در حین تمرین نقش مهمی ایفا می کنند. آنها به حفظ تعادل مایعات، عملکرد عصبی و انقباض عضلات کمک می کنند.
مزایای مصرف الکترولیت ها حین تمرین:
- جلوگیری از کم آبی بدن: عرق کردن حین تمرین باعث از دست رفتن آب و الکترولیت ها می شود. کم آبی بدن می تواند منجر به خستگی، گرفتگی عضلات و کاهش عملکرد ورزشی شود. مصرف الکترولیت ها حین تمرین به جبران آب و الکترولیت های از دست رفته و جلوگیری از کم آبی بدن کمک می کند.
- بهبود عملکرد عضلات: الکترولیت ها برای انقباض عضلات ضروری هستند. مصرف الکترولیت ها حین تمرین به عضلات شما کمک می کند تا به طور کارآمدتر کار کنند و از گرفتگی عضلات جلوگیری می کند.
- افزایش ریکاوری: الکترولیت ها به ریکاوری عضلات بعد از تمرین کمک می کنند. مصرف الکترولیت ها بعد از تمرین به عضلات شما کمک می کند تا سریعتر ترمیم شوند و برای تمرین بعدی آماده شوند.
بهترین زمان مصرف الکترولیت ها حین تمرین:
- قبل از تمرین: مصرف الکترولیت ها قبل از تمرین به حفظ تعادل مایعات و جلوگیری از کم آبی بدن کمک می کند.
- حین تمرین: مصرف الکترولیت ها حین تمرین به جبران آب و الکترولیت های از دست رفته و حفظ عملکرد عضلات کمک می کند.
- بعد از تمرین: مصرف الکترولیت ها بعد از تمرین به ریکاوری عضلات کمک می کند.
انواع مکمل های الکترولیت:
- نوشیدنی های ورزشی: نوشیدنی های ورزشی مانند Gatorade و Powerade منابع خوبی از الکترولیت ها هستند.
- قرص ها و کپسول ها: قرص ها و کپسول های الکترولیت نیز به عنوان مکمل در دسترس هستند.
- غذاهای سرشار از الکترولیت: می توانید با خوردن غذاهای سرشار از الکترولیت مانند موز، پرتقال، اسفناج و گوجه فرنگی، الکترولیت های خود را دوباره پر کنید.
نکاتی برای مصرف الکترولیت ها حین تمرین:
- به نیازهای فردی خود توجه کنید: نیاز به الکترولیت ها از فردی به فرد دیگر و با توجه به نوع و شدت تمرین متفاوت است.
- از مکمل های باکیفیت استفاده کنید: از مکمل های الکترولیتی که از برندهای معتبر هستند استفاده کنید.
- به دوز مصرفی توصیه شده توجه کنید: از مصرف بیش از حد الکترولیت ها خودداری کنید.
- با پزشک خود مشورت کنید: اگر بیماری خاصی دارید یا دارو مصرف می کنید، قبل از مصرف مکمل های الکترولیت با پزشک خود مشورت کنید.
در نهایت، به یاد داشته باشید که بهترین راه برای تامین الکترولیت های مورد نیاز بدن، داشتن یک رژیم غذایی سالم و متعادل است.
پیشنهاد ویژه موج کوه برای امروز!
تائورین
تائورین یک اسید آمینه غیر ضروری است که به طور طبیعی در بدن یافت می شود و در بسیاری از غذاها از جمله گوشت، ماهی و لبنیات وجود دارد.
مزایای مصرف تائورین حین تمرین:
- افزایش عملکرد ورزشی: تائورین می تواند با افزایش قدرت انقباض عضلات، ظرفیت هوازی و کاهش خستگی، به طور کلی عملکرد ورزشی را ارتقا دهد.
- کاهش آسیب عضلات: تائورین با خنثی کردن رادیکال های آزاد و کاهش التهاب، به محافظت از عضلات در برابر آسیب های ناشی از تمرین کمک می کند.
- بهبود ریکاوری: تائورین با افزایش سنتز پروتئین و کاهش درد عضلانی، به تسریع ریکاوری بعد از تمرین کمک می کند.
- افزایش تمرکز: تائورین با افزایش هوشیاری و تمرکز، می تواند به شما در تمرکز بهتر حین تمرین کمک کند.
بهترین زمان مصرف تائورین حین تمرین:
- قبل از تمرین: مصرف تائورین قبل از تمرین می تواند به افزایش انرژی و تمرکز و همچنین به تاخیر انداختن خستگی کمک کند.
- حین تمرین: مصرف تائورین حین تمرین می تواند به حفظ عملکرد عضلات و جلوگیری از آسیب عضلانی کمک کند.
- بعد از تمرین: مصرف تائورین بعد از تمرین می تواند به تسریع ریکاوری و کاهش درد عضلانی کمک کند.
دوز مصرفی تائورین:
دوز مصرفی تائورین به طور کلی بین 500 تا 3000 میلی گرم در روز است. با این حال، دوز مناسب برای شما ممکن است بر اساس سن، جنس، سطح فعالیت و اهداف ورزشی شما متفاوت باشد.
پیشنهاد ویژه موج کوه برای امروز!
نکاتی برای مصرف تائورین حین تمرین:
- با پزشک خود مشورت کنید: قبل از مصرف هر گونه مکمل جدید، از جمله تائورین، با پزشک خود مشورت کنید، به خصوص اگر باردار یا شیرده هستید یا بیماری خاصی دارید.
- از مکمل های باکیفیت استفاده کنید: از مکمل های تائورینی که از برندهای معتبر هستند استفاده کنید.
- به دوز مصرفی توصیه شده توجه کنید: از مصرف بیش از حد تائورین خودداری کنید.
- به عوارض جانبی احتمالی توجه کنید: عوارض جانبی تائورین نادر است، اما ممکن است شامل ناراحتی معده، اسهال و سردرد باشد.
در نهایت، به یاد داشته باشید که تائورین فقط یک مکمل است و نباید جایگزینی برای یک رژیم غذایی سالم و متعادل و برنامه ورزشی منظم باشد.
BCAA
BCAA مخفف Branched-Chain Amino Acids (اسیدهای آمینه زنجیره ای شاخه دار) است که شامل لوسین، ایزولوسین و والین می باشد. این سه اسید آمینه از اسیدهای آمینه ضروری هستند که بدن انسان قادر به تولید آنها نیست و باید از طریق رژیم غذایی یا مکمل ها دریافت شوند.
مزایای مصرف BCAA حین تمرین:
- افزایش سنتز پروتئین: BCAA ها با تحریک سنتز پروتئین عضلات، به رشد و ترمیم عضلات بعد از تمرین کمک می کنند.
- کاهش تجزیه عضلات: BCAA ها با جلوگیری از تجزیه عضلات، به حفظ توده عضلانی در طول تمرینات سخت کمک می کنند.
- کاهش خستگی: BCAA ها با کاهش سطح سروتونین در مغز، می توانند به کاهش خستگی و افزایش هوشیاری حین تمرین کمک کنند.
- افزایش ریکاوری: BCAA ها با کاهش درد عضلانی و التهاب، به تسریع ریکاوری بعد از تمرین کمک می کنند.
بهترین زمان مصرف BCAA حین تمرین:
- قبل از تمرین: مصرف BCAA قبل از تمرین می تواند به افزایش سنتز پروتئین و کاهش تجزیه عضلات کمک کند.
- حین تمرین: مصرف BCAA حین تمرین می تواند به حفظ عملکرد عضلات و جلوگیری از خستگی کمک کند.
- بعد از تمرین: مصرف BCAA بعد از تمرین می تواند به تسریع ریکاوری و رشد عضلات کمک کند.
دوز مصرفی BCAA:
دوز مصرفی BCAA به طور کلی بین 5 تا 20 گرم در روز است. با این حال، دوز مناسب برای شما ممکن است بر اساس سن، جنس، سطح فعالیت و اهداف ورزشی شما متفاوت باشد.
نکاتی برای مصرف BCAA حین تمرین:
- با پزشک خود مشورت کنید: قبل از مصرف هر گونه مکمل جدید، از جمله BCAA، با پزشک خود مشورت کنید، به خصوص اگر باردار یا شیرده هستید یا بیماری خاصی دارید.
- از مکمل های باکیفیت استفاده کنید: از مکمل های BCAAی که از برندهای معتبر هستند استفاده کنید.
- به دوز مصرفی توصیه شده توجه کنید: از مصرف بیش از حد BCAA خودداری کنید.
- به عوارض جانبی احتمالی توجه کنید: عوارض جانبی BCAA نادر است، اما ممکن است شامل ناراحتی معده، اسهال و سردرد باشد.
سیترولین
سیترولین یک اسید آمینه غیر ضروری است که به طور طبیعی در بدن یافت می شود و در برخی از غذاها مانند هندوانه، کدو تنبل و خیار وجود دارد.
مزایای مصرف سیترولین حین تمرین:
- افزایش پمپ عضلات: سیترولین با افزایش سطح اسید نیتریک در بدن، به افزایش جریان خون و پمپ عضلات کمک می کند.
- کاهش خستگی: سیترولین با کاهش تجمع آمونیاک در عضلات، می تواند به کاهش خستگی و افزایش ریکاوری حین تمرین کمک کند.
- افزایش عملکرد ورزشی: سیترولین با افزایش قدرت و توان عضلات، می تواند به طور کلی عملکرد ورزشی را ارتقا دهد.
- کاهش درد عضلانی: سیترولین با کاهش التهاب، می تواند به کاهش درد عضلانی بعد از تمرین کمک کند.
بهترین زمان مصرف سیترولین حین تمرین:
- قبل از تمرین: مصرف سیترولین قبل از تمرین می تواند به افزایش پمپ عضلات و کاهش خستگی کمک کند.
- حین تمرین: مصرف سیترولین حین تمرین می تواند به حفظ عملکرد عضلات و جلوگیری از خستگی کمک کند.
- بعد از تمرین: مصرف سیترولین بعد از تمرین می تواند به تسریع ریکاوری و کاهش درد عضلانی کمک کند.
دوز مصرفی سیترولین:
دوز مصرفی سیترولین به طور کلی بین 2 تا 8 گرم در روز است. با این حال، دوز مناسب برای شما ممکن است بر اساس سن، جنس، سطح فعالیت و اهداف ورزشی شما متفاوت باشد.
نکاتی برای مصرف سیترولین حین تمرین:
- با پزشک خود مشورت کنید: قبل از مصرف هر گونه مکمل جدید، از جمله سیترولین، با پزشک خود مشورت کنید، به خصوص اگر باردار یا شیرده هستید یا بیماری خاصی دارید.
- از مکمل های باکیفیت استفاده کنید: از مکمل های سیترولینی که از برندهای معتبر هستند استفاده کنید.
- به دوز مصرفی توصیه شده توجه کنید: از مصرف بیش از حد سیترولین خودداری کنید.
- به عوارض جانبی احتمالی توجه کنید: عوارض جانبی سیترولین نادر است، اما ممکن است شامل ناراحتی معده، اسهال و سردرد باشد.
نکته:
تحقیقات بیشتری برای تأیید اثرات سیترولین به عنوان مکمل حین تمرین مورد نیاز است.
کافئین به عنوان مکمل حین تمرین
کافئین به عنوان یک مکمل حین تمرین می تواند فواید متعددی داشته باشد، از جمله:
- افزایش انرژی و تمرکز: کافئین با مسدود کردن گیرنده های آدنوزین در مغز، به افزایش هوشیاری و تمرکز کمک می کند. این می تواند به شما کمک کند تا در طول تمرینات خود با انگیزه و متمرکز بمانید.
- افزایش قدرت و توان عضلات: کافئین می تواند با افزایش آزادسازی کلسیم در عضلات، به افزایش قدرت و توان عضلات کمک کند. این می تواند به شما کمک کند تا وزنه های سنگین تری بلند کنید یا تمرینات با شدت بیشتری انجام دهید.
- کاهش خستگی: کافئین با کاهش تجمع اسید لاکتیک در عضلات، به کاهش خستگی و افزایش ریکاوری کمک می کند. این می تواند به شما کمک کند تا تمرینات طولانی تری انجام دهید و سریعتر از قبل ریکاوری شوید.
- افزایش چربی سوزی: کافئین می تواند با افزایش متابولیسم و چربی سوزی، به کاهش وزن کمک کند.
بهترین زمان مصرف کافئین حین تمرین:
- 30 تا 60 دقیقه قبل از تمرین: مصرف کافئین 30 تا 60 دقیقه قبل از تمرین به شما فرصت می دهد تا اثرات آن را قبل از شروع تمرین احساس کنید.
- حین تمرین: مصرف کافئین حین تمرین می تواند به شما کمک کند تا سطح انرژی خود را حفظ کنید و از خستگی جلوگیری کنید.
دوز مصرفی کافئین حین تمرین:
دوز مصرفی کافئین حین تمرین به طور کلی بین 30 تا 300 میلی گرم است. با این حال، دوز مناسب برای شما ممکن است بر اساس سن، جنس، سطح فعالیت و حساسیت به کافئین متفاوت باشد.
نکاتی برای مصرف کافئین حین تمرین:
- با پزشک خود مشورت کنید: قبل از مصرف هر گونه مکمل جدید، از جمله کافئین، با پزشک خود مشورت کنید، به خصوص اگر باردار یا شیرده هستید یا بیماری خاصی دارید.
- از منابع طبیعی کافئین استفاده کنید: سعی کنید کافئین مورد نیاز خود را از منابع طبیعی مانند قهوه، چای و کاکائو دریافت کنید.
- از مصرف بیش از حد کافئین خودداری کنید: مصرف بیش از حد کافئین می تواند منجر به اضطراب، بی خوابی و سردرد شود.
- به عوارض جانبی احتمالی توجه کنید: عوارض جانبی کافئین نادر است، اما ممکن است شامل اضطراب، بی خوابی، سردرد و تپش قلب باشد.
در نهایت، به یاد داشته باشید که کافئین فقط یک مکمل است و نباید جایگزینی برای یک رژیم غذایی سالم و متعادل و برنامه ورزشی منظم باشد. در بقیه موارد هم به نکات ایمنی حتما توجه داشته باشید.
