راهنمای دویدن برای افراد بالای 50 سال

دویدن یکی از مفیدترین ورزش هاست که برای همه گروه های سنی فواید بیشماری به همراه دارد. شاید به نظرتان در سنین بالاتر و بیش از 50 سال باید ورزش را کم کرد یا کنار گذاشت اما علم روز خلاف این را می گوید. ورزش برای افراد با سن بیشتر هم مزایای بیشماری ارایه می دهد. در این مقاله به بررسی نکات، فواید و خطرات احتمالی دویدن برای افراد بالای 50 سال می پردازیم که توجه به آنها می تواند مفید واقع شود.

برای اینکه کاملا امیدوار باشید لازم است بگوییم که در حال حاضر رکورد دویدن ماراتن جهان برای مردان بین 50 تا 55 سال در دست تیتوس مامابولو از افریقای جنوبی می باشد. وی با حد نصاب 2 ساعت و 19 دقیقه و 29 ثانیه توانست مسافت 42.195 کیلومتری را به پایان برساند. پس پیش به سوی دویدن!

جوانی برای آنان که هر روز را با چالشی نو آغاز می کنند، ابدیست.

کونوسوکه ماتسوشیتا

فواید دویدن برای افراد بالای 50 سال

دویدن برای افراد بالای 50 سال به عنوان یک فعالیت ورزشی ساده و موثر، مجموعه‌ای از فواید متعدد و مهم برای سلامت فرد دارد. این فواید شامل موارد زیر می‌شوند:

1. افزایش قدرت قلبی و عروقی: دویدن می‌تواند به بهبود عملکرد قلب و سیستم عروقی کمک کند. این کار باعث افزایش آهنگ قلب، بهبود عملکرد مغزی، و کاهش خطر بیماری‌های قلبی و عروقی مانند نارسایی قلبی، فشار خون بالا و سکته قلبی می‌شود.
2. بهبود سیستم تنفسی: دویدن باعث افزایش ظرفیت ریه‌ها و بهبود عملکرد سیستم تنفسی می‌شود، که در نتیجه افزایش نفس‌های عمیق و مؤثری برای بدن وجود دارد.
3. کنترل وزن: دویدن به عنوان یک فعالیت ورزشی با شدت بالا، انرژی زیادی را مصرف می‌کند و به کاهش وزن کمک می‌کند. این امر برای کاهش چاقی و حفظ وزن سالم بسیار موثر است.
4. بهبود سیستم عضلانی و اسکلتی: دویدن به عنوان یک فعالیت ورزشی تمام بدن، باعث قوی‌تر شدن عضلات و استحکام بخشیدن به استخوان‌ها می‌شود. این کار می‌تواند ریسک آسیب‌ها و آرتروز مفاصل را کاهش دهد.
5. بهبود خلق و خو: ورزش‌های هوازی مانند دویدن، اندکی شبیه به آندورفین‌ها (مواد شیمیایی خوش‌خیم در مغز) ترشح می‌کنند که به بهبود خلق و خو و کاهش استرس و اضطراب کمک می‌کند.
6. افزایش انرژی: ممارسه دویدن می‌تواند سطح انرژی فیزیکی و ذهنی شما را افزایش دهد و کمک به بهبود خودتان در زندگی روزمره و اجتناب از احساس خستگی می‌کند.
7. ارتقاء دامنه حرکتی: دویدن به عنوان یک فعالیت ورزشی موثر برای بهبود امکانات حرکتی و مهارت‌های رشته‌ای است، که می‌تواند باعث حفظ استقلال فیزیکی در افراد مسن شود.

خطرات و عوارض بالقوه دویدن برای افراد بالای 50 سال

دویدن برای افراد بالای 50 سال به طور کلی می‌تواند یک فعالیت بسیار سالم و مفید باشد، اما همچنین برخی خطرات نیز ممکن است وجود داشته باشد. بهتر است افراد بالای 50 سال قبل از شروع هر برنامه ورزشی و دویدن، با پزشک خود مشورت کنند تا از تناسب جسمانی و سلامتی برای انجام این فعالیت اطمینان حاصل کنند. برخی از خطرات دویدن برای افراد بالای 50 سال عبارتند از:

1. آسیب‌های مرتبط با مفاصل و استخوان‌ها: با توجه به عمر و سن بالاتر، استخوان‌ها و مفاصل ممکن است ضعیف‌تر و حساس‌تر شوند. دویدن بدون توجه به فنون صحیح و تمرین‌های گرم کردن می‌تواند ریسک آسیب‌ها و دردهای مرتبط با مفاصل را افزایش دهد. از مهمترین موارد در این رابطه می توان به زانوی دونده، شکستگی های استرسی و شین اسپلینت اشاره کرد.
2. خطر سقوط: افراد بالای 50 سال ممکن است تعادل کمتری نسبت به جوان‌ترین افراد داشته باشند. این مسئله می‌تواند خطر سقوط و احتمال آسیب‌ها را در زمان دویدن افزایش دهد.
3. خطر بروز مشکلات قلبی: برخی افراد ممکن است مشکلات قلبی مثل نارسایی قلبی، فشار خون بالا یا سایر بیماری‌های قلبی داشته باشند که با انجام ورزش‌های شدید و بدون مشورت با پزشک بیشتر می‌شود.
4. افزایش استرس و اضطراب: در برخی موارد، افزایش شدت فعالیت‌های ورزشی می‌تواند برخی از افراد را تحت تأثیر قرار دهد و به افزایش استرس و اضطراب منجر شود.
5. آسیب به پوست و بافت‌های نرم: دویدن ممکن است موجب آسیب به پوست و بافت‌های نرم شود، به خصوص اگر تجهیزات دویدن مناسب استفاده نشود یا رعایت مراقبت‌های پوستی صحیح انجام نگیرد.

اما افراد باید به ویژه اگر تازه به ورزش‌های شدید می‌پردازند، با دقت و احتیاط عمل کنند تا از بروز مشکلات ناخواسته جلوگیری شود.

نکات مهم دویدن برای افراد بالای 50 سال

دویدن برای افراد بالای 50 سال می‌تواند یک فعالیت بسیار مفید و سالم باشد، اما بهتر است توصیه‌ها و نکات زیر را رعایت کنید تا از ایمنی خود اطمینان حاصل کنید و از فواید دویدن بهره‌مند شوید:

1. مشاوره پزشکی: قبل از شروع هر برنامه ورزشی، به ویژه دویدن، با پزشک خود مشورت کنید تا مطمئن شوید که قلب و عروق شما برای انجام این فعالیت آماده است و مشکلاتی ندارید که مانع از دویدن شوید.
2. گرم کردن: همیشه قبل از دویدن، 5 تا 10 دقیقه برای گرم کردن عضلات و استراحت کردن پیش از آغاز فعالیت‌ها اختصاص دهید. این کار می‌تواند از بروز آسیب‌ها به عضلات و مفاصل جلوگیری کند.
3. استفاده از کفش دویدن مناسب: مطمئن شوید که کفش‌هایی که برای دویدن استفاده می‌کنید، مناسب پاهایتان هستند و به اندازه کافی حمایت را ارائه می‌دهند. انتخاب کفش‌های مناسب به جلوگیری از آسیب‌های پاها کمک می‌کند. برندهایی مانند هوکا و بروکس را مدنظر داشته باشید.
4. تدریج در افزایش شدت: اگر تازه به دویدن می‌پردازید یا فعالیت ورزشی خود را دوباره آغاز می‌کنید، به تدریج در افزایش شدت و مدت زمان دویدن پیش بروید تا بدنتان به آرامی عادت کند. در چند هفته ابتدایی دویدن خود به هیچ عنوان به دنبال تمرینات شدید نباشید و سعی کنید رفته رفته حجم تمرین را افزایش دهید. به طور مثال اگر با پایه 10 کیلومتر در هفته شروع به دویدن می کنید سعی کنید هر هفته یک تا دو کیلومتر به میزان دویدن خود بیافزایید.
5. توقف در صورت ناراحتی: اگر در هنگام دویدن ناراحتی، درد یا علائم غیرمعمولی احساس می‌کنید، بلافاصله توقف کنید و به پزشک خود مشورت کنید.
6. تمرین‌های قدرتی و انعطاف‌پذیری: علاوه بر دویدن، به تمرین‌های قدرتی و انعطاف‌پذیری نیز توجه کنید تا از بهبود عملکرد عضلات و استحکام بخشیدن به استخوان‌ها بهره‌مند شوید.
7. نظم در فعالیت‌ها: تنظیم برنامه منظم دویدن و ورزش‌های دیگر می‌تواند به ارتقاء عملکرد بدن و جلوگیری از آسیب‌های احتمالی کمک کند.
8. مراقبت از انرژی: شناخت محدودیت‌های خود و مراقبت از سطح انرژی فعالیت‌ها مهم است تا از احساس خستگی زیاد جلوگیری شود.

همچنین به یاد داشته باشید که دویدن برای افراد بالای 50 سال ممکن است نیاز به تنظیمات و شرایط مخصوص خود داشته باشد. از همه مهم‌تر، اگر در هنگام دویدن یا فعالیت ورزشی دیگر احساس ناراحتی، درد یا علائم غیرمعمولی داشتید، باید به پزشک مراجعه کنید.

دویدن با جلیقه وزن‌دار؛ تمرینی کوچک با تأثیری بزرگ

تمرین شراگ با ترپ بار: قدرت، فرم و حجم در عضله تراپز

قانون 90-10

قانون 90-10 به زبان ساده گویای این نکته است که 90 درصد تمرینات باید با شدت کم و تنها 10 درصد تمرینات با شدت بالا باشند. به این صورت یک دونده بالای 50 سال به مدت زمان ریکاوری بیشتری نیاز دارد که در صورت انجام تمرینات شدید مانند دویدن اینتروال و دویدن تمپو، مدت زمان این ریکاوری نیز به طور تصاعدی افزایش خواهد یافت. راهکار هوشمندانه این موضوع هم این است که تنها 10 درصد تمرینات در طول سال را با شدت بالا انجام دهید. به این شکل بدنتان کمتر در معرض آسیب دیدگی یا بیش تمرینی قرار خواهد گرفت.

نکات تغذیه ای برای دونده های بالای 50 سال

تغذیه مناسب برای افراد بالای 50 سال که دویدن را در برنامه ورزشی‌شان دارند، بسیار مهم است تا بدن شما از انرژی و مواد مغذی لازم برخوردار شود و عملکرد بهتری داشته باشید. در زیر تعدادی از نکات تغذیه مهم برای افراد بالای 50 سال که دویدن می‌کنند آورده شده است:

1. مصرف کافی آب: هیدراته ماندن بدن برای افراد بالای 50 سال اهمیت بسیاری دارد، زیرا ممکن است نیاز به مقدار بیشتر آب داشته باشند. مطمئن شوید که طول روز به اندازه کافی آب می‌نوشید، به ویژه قبل و بعد از دویدن.
2. تنوع در رژیم غذایی: سعی کنید تا غذاهای مختلف را در رژیم غذایی‌تان درآورید تا از تنوع مواد مغذی بهره‌مند شوید. مصرف میوه‌ها، سبزیجات، محصولات مکمل غذایی، منابع پروتئینی و چربی‌های سالم را به طور منظم مصرف کنید.
3. مصرف منابع پروتئینی: مصرف منابع پروتئینی مهم است تا عضلات را تقویت کنید و از کاهش جرم عضلانی جلوگیری کنید. می‌توانید از منابع پروتئینی مثل مرغ، ماهی، تخم مرغ، لوبیا، نخود، سویا و محصولات لبنی استفاده کنید.
4. مصرف کربوهیدرات‌های کامل: کربوهیدرات‌های کامل مانند ماکارونی کامل‌، نان کامل‌، برنج قهوه‌ای و دانه‌های کامل می‌توانند انرژی پایداری به بدن شما ارائه دهند و از کاهش سطح قند خون جلوگیری کنند.
5. مصرف چربی‌های سالم: مصرف چربی‌های ناسالم مانند چربی‌های اشباع شده و ترانس‌ا باید کاهش یابد. به جای آن، از منابع چربی‌های خوب مثل روغن‌های گیاهی، آووکادو، ماهی چرب، مغزها و تخمها استفاده کنید.
6. مصرف مکمل‌های ویتامین D و کلسیم: مصرف ویتامین D و کلسیم مهم است تا از استحکام استخوان‌ها و جلوگیری از کاهش جرم استخوانی جلوگیری کنید.
7. توجه به مصرف نمک: مصرف کمتر نمک می‌تواند در کاهش فشار خون و ریسک بیماری‌های مرتبط با قلب و عروق به شما کمک کند.
8. مصرف مواد آنتی اکسیدان: مصرف میوه‌ها و سبزیجات حاوی آنتی‌اکسیدان‌ها می‌تواند به حفظ سلامتی سلول‌ها و کاهش خطر بیماری‌ها کمک کند.
9. توقف از مصرف غذا قبل از دویدن: پیش از دویدن ورزش، از مصرف غذا و وعده‌های غذایی سنگین خودداری کنید تا از دچار مشکلات گوارشی و ناراحتی شدید در طول فعالیت‌ها جلوگیری کنید.

توجه داشته باشید که هر فرد ممکن است نیازهای تغذیه‌ای متفاوتی داشته باشد، بنابراین مشاوره با کارشناس تغذیه می‌تواند به شما کمک کند تا برنامه‌ی تغذیه‌ای مناسب و به‌اندازه‌ی شما را تعیین کنید.