یکی از مکمل هایی که این روزها مورد توجه قرار گرفته است کلاژن می باشد. ایده کلی هم این است که مکمل کلاژن می تواند به سلامت کلی تاندون ها و رباط ها کمک کند. این مورد به ویژه در سنگنوردی به دلیل فشار زیاد وارده به این بافت ها اهمیت دارد. اما آیا این تبلیغات واقعیت دارند. البته که مطمئنا مصرف مکمل کلاژن تنها راه بهبود سنتز کلاژن در بدن نیست و راهکارهای دیگری هم برای تغذیه مناسب وجود دارد. در این مقاله به بررسی این موضوع خواهیم پرداخت.
داستان بدن و کلاژن
بافتهای اسکلتی عضلانی ما – مانند تاندونها، رباطها، غضروفها و استخوانها – عمدتاً از پروتئین کلاژن (حدود ۷۰٪) تشکیل شدهاند که آن را به فراوانترین پروتئین در بدن انسان تبدیل میکند. تاندونهای ما عضله را به استخوان میچسبانند و برای جذب شوک به بافت عضلانی به خاصیت ارتجاعی متکی هستند. از طرف دیگر، رباطهای ما استخوان را به استخوان میچسبانند و به سفت و قوی بودن متکی هستند. ورزش می تواند سنتز کلاژن را برای ایجاد بافت متراکم تر و قوی تر برای جذب بارهای بالاتر افزایش دهد.
به دلیل فشارهای زیادی که بر بافتهای اسکلتی عضلانی وارد میشود، آسیبها بهویژه در فعالیتهای سنگین مانند سنگنوردی رایج هستند. برای پیچیدهتر کردن اوضاع، رباطها و تاندونها گردش خون بسیار ضعیفی دارند و این بدان معناست که در مقایسه با آسیبهای عضلانی یا استخوانی، بهبودی بسیار طولانیتری طول میکشد. بنابراین، علاقه زیادی به مداخلات تغذیه ای (بهبود تغذیه به هر روش ممکن) برای این بافت ها وجود دارد.
مصرف مکمل کلاژن برای سنتز بهتر کلاژن
مطالعات نسبتا کمی وجود دارد که ارتباط بین مصرف پروتئین کلاژن و چگونگی تأثیر آن بر سنتز کلاژن در ورزشکاران را بررسی کرده باشد. در حال حاضر هیچ مطالعه ای وجود ندارد که بر سنگنوردی متمرکز باشد.
یک مطالعه که به طور گسترده توسط طرفداران مکمل کلاژن مورد استناد قرار می گیرد – البته این تحقیق فقط روی 8 نفر انجام شده بود – در این مطالعه تصادفی و دوسوکور در سال 2017، محققان 5 یا 15 گرم کلاژن یا یک دارونما (معادل کالری) را یک ساعت قبل از ورزش به گروهی از 8 شرکت کننده دادند. کلاژن و دارونماها در یک نوشیدنی حاوی ویتامین C تحویل داده شدند و از نشانگرهای خون برای اندازه گیری سنتز کلاژن استفاده کردند.
نتیجه: افزایش نشانگرهای خونی در همه گروهها پس از ورزش، با بیشترین افزایش در گروه 15 گرمی. (53.9 درصد افزایش در گروه دارونما، 59.2 درصد در 5 گرم و 153 درصد در گروه 15 گرم.)
نقدی که به تحقیق بالا وارد است این است که برای گروه دارونما از شکر استفاده شده بود در حالی که بهتر بود از مکمل پروتئینی مثل وی استفاده شود تا تاثیر دیگر پروتئین ها هم مقایسه گردد. همچنین تعداد شرکت کننده ها هم تنها 8 نفر بود که از نظر علمی بسیار اندک است.
مطالعه دیگری روی 48 مرد ورزشکار دانشگاهی که 20 گرم کلاژن با ویتامین C قبل از تمرین با وزنه مصرف کردند، نشان داد که مکملها «نرخ رشد نیرو» (معیار قدرت انفجاری) آنها را در عملکرد اسکوات حداکثر-ایزومتریک بهبود میبخشد. برخی استدلال می کنند که به دلیل محتوای بالای کلاژن از اسیدهای آمینه – گلیسین، پرولین و هیدروکسی پرولین، اسیدهای آمینه مورد نیاز برای سنتز کلاژن – کلاژن ممکن است مفیدتر از سایر انواع پروتئین برای سنتز کلاژن باشد. با این حال، هیچ تحقیقی کلاژن را با سایر انواع پروتئین (در مصرف پیش از ورزش) مقایسه نکرده است. دو مطالعه روی کازئین ( پروتئین شیر) نشان داد که کازئین مصرف شده پس از ورزش باعث بهبود سنتز کلاژن نمی شود.
مطالعه دیگری که در سال 2023 روی 45 ورزشکار آماتور انجام شد به بررسی سه گروه پرداخت. در این تحقیق ورزشکاران در سه گروه (یک گروه پروتئین وی، گروه دوم کلاژن و گروه سوم دارو نما) به میزان سی گرم استفاده کرده بودند. این تحقیق نشان داد که مصرف مکمل پس از تمرین میزان سنتز کلاژن در ریکاوری ابتدایی بعد تمرین را افزایش نمی دهد. با این حال پروتئین وی باعث افزایش نرخ سنتز پروتئین عضلانی شده بود. تحقیق دیگر در سال 2023 روی 39 مرد ورزشکار تفریحی نشان داد که مصرف روزانه 15 گرم کلاژن باعث افزایش سنتز کلاژن در این گروه نشده است.
در حالی که مطمئناً دادههای بیشتری در این زمینه از تحقیقات مورد نیاز است، این مطالعات نشان میدهد که کلاژن ممکن است زمانی مفیدتر باشد که 45 تا 60 دقیقه قبل از ورزش مصرف شود، زیرا ممکن است به انتقال اسیدهای آمینه لازم به بافتهای هدف: تاندونها و رباطها کمک کند. اما همچنان این سوال باقیست که چگونه می توان سنتز کلاژن را بهبود بخشید.
در حالی که مطالعات فوق بر روی پتانسیل کلاژن برای ساختن بافت همبند متمرکز شدهاند، باید توجه داشت که پروفایل اسید آمینه کلاژن برای سنتز پروتئین ماهیچهای ایدهآل نیست، بنابراین نباید منبع غذایی اولیه پروتئین باشد.
راهکارهای غذایی برای بهبود سنتز کلاژن
مهم ترین عامل در حمایت از سنتز کلاژن مناسب، خوردن غذای کافی است! مصرف پروتئین کافی نیز مهم می باشد: بیشتر سنگنورد ان به 1.2 تا 2.2 گرم بر کیلوگرم پروتئین در روز نیاز دارند. بدن ما بدون دریافت مستقیم کلاژن هم کلاژن می سازد. این به این دلیل است که ما آمینو اسیدهای مورد نیاز را از منابع مختلف حیوانی و/یا گیاهی دریافت می کنیم و می توانیم اسیدهای آمینه خاصی را از منابع دیگر سنتز کنیم.
فرقی نمیکند همه چیزخوار هستید، گیاهخوار یا وگان هستید، منابع پروتئینی مختلفی را برای انواع اسیدهای آمینه (که اساساً واحدهای سازنده پروتئین هستند) مصرف کنید. برخی از ریز مغذی ها نیز برای سنتز کلاژن ضروری هستند. در حالی که ویتامین C برای کلاژن سازی بیشتر مورد توجه قرار گرفته به مواد معدنی مانند روی، منیزیم، آهن و مس نیز برای سنتز کلاژن نیاز خواهید داشت. بنابراین مصرف روزانه میوه ها، سبزیجات، لوبیاها، و آجیل/دانه ها دریافت انواع ریزمغذی ها را تضمین می کند.
همچنین مهم است که توجه داشته باشید که اگر مکمل کلاژن شما حاوی ویتامین C است، کلاژن را با قهوه خود مصرف نکنید زیرا گرما باعث تجزیه ویتامین می شود.
جمع بندی
بنابراین، نتیجه چیست؟ مصرف مکمل پروتئین کلاژن 60 دقیقه قبل از ورزش یا توانبخشی ممکن است مفید باشد و بعید است که در خارج از این بازه زمانی فایده داشته باشد. اما شما مطلقاً نیازی به مصرف مکمل کلاژن برای حمایت از سنتز بهینه کلاژن در بدن ندارید – رژیم غذایی کلی شما بسیار مهمتر است.
