14 نکته برای کوهنوردی طولانی و چند روزه

برنامه های کوهنوردی طولانی و چند روزی طیف وسیعی را شامل می شوند که از برنامه های پیمایشی، خط الراسی تا برون مرزی را فرا می گیرد. این برنامه ها از دو روز تا چند هفته طول می کشند و کسب آمادگی و توجه به نکات کلیدی در اجرای موفق و ایمن اینها اهمیت پیدا می کند. شما در برنامه های چند روزه دسترسی کمی به ایستگاه های امدادی، پزشک و خدمات شهری خواهید داشت. از این رو لازم است از نظر بدنی و روحی به آمادگی 100% رسیده باشید. در این مقاله به مجموعه ای از راهکارها اشاره کرده ایم که می تواند برایتان مفید باشد.

کسب آمادگی جسمانی

صرف نظر از تجربه ای که دارید کسب آمادگی جسمانی برای برنامه های چند روزه اهمیت ویژه ای دارد. شما باید لوازم و مواد غذایی مورد نیاز خود را برای روزها درون کوله پشتی حمل کنید و این نیاز به عضلات قوی در بالاتنه، مرکز بدن و میان تنه دارد.

آماده شدن برای یک برنامه چند روزه از ماهها قبل آغاز می شود و چیزی نیست که در یک ماه بتوان به آن دست یافت. اگر تجربه قبلی چنین برنامه هایی را ندارید باید به غیر از کوهپیمایی آخر هفته در طول هفته نیز از تمریناتی مانند کوهنوردی، دویدن، دوچرخه سواری و بدنسازی به منظور بهبود شرایط کلی خود استفاده کنید.

یکی از مواردی که در کوهنوردی های طولانی اهمیت پیدا می کند توانایی بازیابی است. توانایی بازیابی به توان بدن برای ریکاوری با سرعت هر چه بیشتر اشاره دارد. یکی از روش های تقویت کردن یا توانمندی در بدن ایجاد پنل های تمرینی چند روزه است. به طور مثال سه روز تمرین و یک روز استراحت را در نظر بگیرید. می توانید یک روز تمرین دوچرخه سواری، یک روز تمرین سنگنوردی استقامتی و یک روز تمرین کوهپیمایی داشته باشید تا بدنتان به تلاش در روزهای متوالی عادت کند.

آمادگی برای برنامه های چند روزه به غیر از استقامت نیاز به قدرت هم دارد. اگر در این زمینه ضعف دارید، بهترین زمان بهبود قدرت چند ماه پیش از برنامه اصلی و در شروع فصل تمرینی خواهد بود.

البته لازم به گفتن نیست که برای رسیدن به این سطح تمرین لازم است فرد دارای آمادگی جسمانی نسبتا خوبی باشد.

هم هوایی پیش از برنامه

یکی از ترفندهای موفقیت در برنامه های کوهنوردی طولانی ایجاد هم هوایی خوب پیش از برنامه است و هر چه این هم هوایی کاملتر باشد، راحتتر خواهید بود. برای بیشتر مردم فرآیند هم هوایی بیش از آنچه در تئوری ها گفته می شود طول می کشد اما هم هوایی پیش از برنامه چیزیست که شما را از نظر موفقیت و ایمنی یک قدم جلو می اندازد. به طور مثال اگر به دنبال صعود یک قله 7000 متری مانند لنین هستید می توانید فرآیند هم هوایی خود را در کوههای 4000 متری و سپس در دماوند تکمیل کنید. به این ترتیب در زمان حضور در منطقه خیالتان از این جهت راحت خواهد بود.

باتوم یا بدون باتوم؟ بررسی علمی تأثیر باتوم کوهنوردی روی سرعت و مفاصل

عینک TR90 چیست؟ راهنمای انتخاب فریم‌های فوق‌سبک و انعطاف‌پذیر

شناسایی مسیر

هر چه اطلاعات بیشتری درباره مسیر پیش رو داشته باشید کارتان برای آماده سازی و برنامه ریزی و تهیه مایحتاج راحتتر است. مطالعه گزارش برنامه ها، راهنماهای صعود، صحبت کردن با کوهنوردانی که مسیر مورد نظر را طی کرده اند به شما کمک می کند تا اطلاعات خود را تکمیل کنید.

جمع آوری ترک مسیر از منابع مختلف نیز به شما کمک می کند تا بهترین مسیر را پیدا و جستجو کنید. نکته مهم اینکه هیچ گاه به یک منبع برای ترک جی پی اس اکتفا نکرده و همیشه پیش از راهی شدن صحت آنرا ارزیابی نمایید.

مشخص کردن تعداد روزها

مشخص کردن تعداد روزها تمام برنامه ریزی های آتی را تحت الشعاع قرار می دهد. شما بر اساس این مقدار میزان مواد غذایی و تجهیزات کوهنوردی را که باید با خود حمل کنید، تنظیم خواهید کرد. دست بالا گرفتن روزهای برنامه باعث می شود بارتان سنگین شود و دست پایین گرفتن هم به قیمت کم آوردن تجهیزات و مواد غذایی تمام می شود.

برای تنظیم روزهای برنامه می توانید به گزارش برنامه های اجرا شده توسط سایر کوهنوردان مراجعه کنید. تخمین تعداد روزها از روی مسافت مسیر و چالش های موجود در این برای افراد باتجربه تر میسر است.

لیست تجهیزات خود را ایجاد کنید

شرایط جوی پیش رو از جمله دمای هوا و میزان فنی بودن یا نبودن مسیر روی لیست تجهیزات شما اثر می گذارد. به طور مثال شما برای پیمایش عبور البرز به تجهیزات فنی نیاز ندارید در حالیکه برای یک برنامه برون مرزی مثل صعود قله خانتنگری به کفش دوپوش، کاپشن پر، کرامپون، هارنس و … اقلام زیادی از این دست نیاز خواهید داشت. برای کسب اطلاعات بیشتر در این رابطه لیست وسایل مورد نیاز کوهنوردی را در موج کوه مطالعه کنید.

برای تامین غذای خود برنامه ریزی کنید

این برنامه ریزی شامل دو بخش مهم می شود. بارگیری پیش از برنامه که با کاهش تمرینات و افزایش دریافت کربوهیدرات انجام می گردد و همچنین مواد غذایی که در طول برنامه به منظور کسب انرژی با خود می برید.

حتی المقدور سعی کنید مواد غذایی که با خود می برید همه مواد مغذی از جمله کربوهیدرات، پروتئین، چربی های سالم و ویتامین ها را با خود داشته باشند. شما می توانید برای یک یا دو روز اول غذای پخته شده حمل کنید اما در برنامه های طولانی تر استفاده از غذاهای خشک مانند سوپ، غذاهای خشک انجمادی، کنسروها، میوه خشک، آجیل، شکلات و دیگر اقلام با کالری مناسب می تواند سبد غذایی شما را تکمیل کند.

در هر صورت لازم است برای روزهای مختلف یک برنامه کوهنوردی طولانی برنامه غذایی روزانه تدارک ببینید. به این صورت می دانید که در هر روز چه چیزی قرار است بخورید و کدام میان وعده ها را می توانید در آن روز مشخص داشته باشید. با بهره گیری از این نکته کوله چینی نیز آسان تر می شود.

برای تامین آب برنامه ریزی کنید

شناسایی منابع آبی مسیر در صعودهای فصل گرم سال اهمیت ویژه ای دارد. شما قطعا نمی توانید آب مورد نیاز یک برنامه چند روزه (با مصرف روزانه چند لیتر) را حمل کنید و باید بدانید که در چه نقاطی به آب سالم دسترسی دارید. شناسایی سرچشمه ها، نقاط متمدن و دارای دسترسی به امکانات از جمله این موارد هستند. استفاده از نی تصفیه آب نیز می تواند به شما کمک کند تا از منابع آبی مثل آب برفچال ها استفاده کنید.

در صورت وجود برف در منطقه مورد نظر مانند صعودهای زمستانی نیز گزینه درست کردن آب با ذوب کردن برف مدنظر قرار می گیرد. البته برای این نیز به سوخت کافی و اجاق کوهنوردی و … نیاز خواهید داشت.

جعبه کمک های اولیه را فراموش نکنید

کیت کمک های اولیه حتی در برنامه های یکروزه هم باید به همراه افراد باشد اما اهمیت آن در برنامه های کوهنوردی طولانی دوچندان می شود. اقلام زیر از مهمترین موارد هستند:

• باند
• گاز استریل
• آنتی بیوتیک
• مسکن مانند ایبوپروفن
• داروهای مورد نیاز مانند داروی ضداسهال و آنتی هیستامین های بدون نیاز به نسخه
• چسب زخم
• …

در کوهنوردی های طولانی و چند روزه معمولا دسترسی به پزشک وجود ندارد. به همین دلیل توصیه می شود نسبت به یادگیری اصول کمک های اولیه و پزشکی کوهستان اقدام کنید. به غیر از اینها به همراه داشتن برخی از داروهای ضروری کوهنوردی نیز می تواند در شرایط اضطراری مفید واقع شود. البته پیش از مصرف داروها و عازم شدن به برنامه درباره داروها با پزشک مشورت کنید تا از تاثیرات آنها در ارتفاع آگاه شوید.

کوله چینی هوشمندانه

تنها قدری بی دقتی برای جمع کردن یک کوله پشتی برای برنامه های کوهنوردی طولانی کافیست تا وزن کوله پشتی شما را چند کیلوگرم افزایش دهد و این چیزیست که می تواند کل برنامه شما را تحت الشعاع قرار دهد. برای اینکه بتوانید کوله خود را به شکل هوشمندانه ببندید لازم است قبل از چیدن لوازم درون کوله پشتی، لیستی تهیه کرده و پس از تهیه لیست اقلام مختلف را در کنار هم بچینید. به این صورت می توانید بفهمید که کدام یک از تجهیزات ضروری هستند و کدام یک را لازم نیست به همراه ببرید. برای اطلاعات بیشتر در این زمینه مقاله “راهکارهای سبک کردن کوله پشتی” را در موج کوه مطالعه کنید.

کیسه خواب مناسب

وظیفه کیسه خواب تنها گرم نگه داشتن بدن شما در طول شب نیست و به غیر از این این از کیسه خواب برای خشک کردن پوشاکی مانند بیس لایر و جوراب و پوش کفش نیز استفاده می شود. انتخاب و خرید کیسه خواب مناسب به شما کمک می کند تا خواب راحتی داشته باشید و در صبح هنگام نیز تا حد زیادی از رطوبت تجهیزات کم خواهد شد.

روز اول را به نرمی شروع کنید

یکی از اشتباهات ممکن در برنامه های چند روزه، شروع روز اول با فشار بالاست. روز اول یک برنامه طولانی باید با نرمی و آرامش آغاز شود تا بدن شما با شرایط ارتفاع کنار بیاید. یک شروع سخت با ضربان قلب بالا و فشار زیاد چیزیست که می تواند تمام برنامه شما را با شکست همراه کند. به بیان ساده روز اول را باید به عنوان بخش گرم کردنی برنامه در نظر بگیرید و طوری شروع کنید که پس از استراحت شبانه برای فعالیت روز بعدی ریکاوری خوبی داشته باشید.

کمپ زدن قبل از تاریکی هوا

بهتر است قبل از رفتن به برنامه محل کمپ های شبمانی خود را تعیین کنید. این کار از چند جهت اهمیت دارد. اول اینکه می دانید در هر روز چه مسافتی باید طی کنید. دوم اینکه امکان زمان بندی روزانه نیز ایجاد می شود. به غیر از این نسبت به سایر نقاطی که می توانید کمپ بزنید اطلاعات کسب کنید. این امکان هست که در زمان مورد نظر به محل کمپ بعدی برسید و شناخت سایر محل ها برای کمپ زدن به شما کمک می کند تا جای مناسب دیگری برای شبمانی بیابید.

اگر از نقاط مناسب شبمانی در طول مسیر اطلاعات ندارید نیز 3 ساعت پیش از غروب خورشید به دنبال نقاط مناسب برای چادر زدن باشید. چادر زدن به خصوص در شرایط هوای خراب حتی بیش از یک ساعت به طول می انجامد و درگیر شدن با تاریکی شب این مشکل را بیشتر هم خواهد کرد. نداشتن یک کمپ مناسب به معنای عدم استراحت خوب در طول شب و خستگی برای ادامه مسیر در فردای آن روز است. “راهنمای نصب چادر کوهنوردی و کمپینگ” را مطالعه کنید.

لباس زیر اضافه ببرید

یکی از مشکلات برنامه های چند روزه عرق سوز شدن است که می تواند به شدت آزاردهنده باشد و اغلب هم فرصت یا امکان شستشو نخواهید داشت. یک لباس زیر اضافی برای جلوگیری از حاد شدن این مشکل می تواند مفید باشد. به غیر از این برخی از مدل های آنتی باکتریال لباس زیر نیز در بازار موجود هستند که می توانید با خرید اینها کار خود را آسان کنید.

در مورد جوراب هم چنین شرایطی وجود دارد. به خصوص در برنامه های زمستانی امکان خیس شدن جوراب به دلیل تعریق پا وجود دارد و بردن جوراب اضافی برای روزهای صعود در ارتفاعات بالاتر باعث گرم و خشک ماندن پا خواهد شد.

بعد از برنامه های طولانی

بدن کوهنورد در طول یک برنامه چند روزه به شدت تحلیل می رود، پس ریکاوری پس از برنامه نیز اهمیت خواهد داشت. در این بخش لازم است هم از شدت و هم میزان تمرینات خود بکاهید. به عنوان یک راهکار می توانید چند هفته ای روی سنگنوردی تمرکز کنید. با این روش هم در سنگنوردی پیشرفت می کنید و هم بدن فرصت پیدا می کند تا ریکاوری داشته باشد. برای اکثر افراد یک ریکاوری خوب حداقل 2 تا چند هفته به طول می انجامد. ادامه دادن به روند تمرینات پرفشار در این مرحله چیزیست که می تواند به راحتی باعث بیش تمرینی یا آسیب دیدگی شود.