افزایش سن تجربه ای است که برای هر کسی عوارض جانبی متفاوتی دارد. برای برخی، اینها خودشان را زودتر نشان می دهند. تعداد کمی از مردم هم ممکن است درد و کاهش انرژی را حس نکنند که این احتمالا به این دلیل است که ورزش بخش مهمی از برنامه روزانه آنها بوده است.
با افزایش سن، توجه به فرم، ترکیب بدنی و قدرت بسیار مهم تر می شود. افرادی که انز نظر فیزیکی غیرفعال هستند، پس از 30 سالگی به ازای هر دهه از عمرشان ممکن است 3 تا 5 درصد از توده عضلانی خود را از دست بدهند.
تغییرات هورمونی زیادی در حال رخ دادن است. هر گونه عدم تعادلی می تواند تاثیر بدی داشته باشد. اشتباه در رژیم غذایی تاثیر منفی بیشتری می گذارد و شما انرژی کمتری نسبت به قبل دارید. اگر نمی خواهید افزایش سن مانند یک طوفان در آینده و اعتماد به نفس و مسیر زندگی و شغلیتان تاثیر منفی بگذارد شاید لازم باشد برخی تغییرات ایجاد کنید که احتمالا روزانه نیم ساعت پیاده روی کافی نخواهد بود. به خاطر داشته باشید که آمادگی جسمانی یک سرمایه گذاری است نه یک هزینه. در ادامه به 14 مورد از مهمترین نکات پیرامون تناسب اندام و آمادگی جسمانی برای متولدین دهه 60 اشاره کرده ایم. با موج کوه همراه باشید.
1. یک ساعت تمرین روزانه بدون چانه زدن
هیچ راهی برای دور زدن این وجود ندارد. شما باید زمان بگذارید. بسیاری از بهترین مربیان اعتقاد دارند که برنامه هفتگی خود را بنویسید و روزی یک ساعت به این اختصاص دهید. به خصوص اینکه اکثر مشاغل امروزی به صورت بی تحرک انجام می شوند و این کار اهمیت زیادی خواهد داشت. این موضوع غیرقابل مذاکره می باشد. تاثیر آنرا در زندگی جنسی، کاری و سایر فعالیت ها به خوبی مشاهده خواهید کرد.
2. تمرین با وزنه های سنگین تر
وزنه ای را هدف بگیرید که 70 تا 75 درصد از حداکثر 1 تکرار (بیشترین وزنه ای که می توانید یک بار برای یک تمرین بلند کنید.) باشد. این نکته بر اساس اصل اضافه بار است و باعث میشود ماهیچه ها مجبور شوند تلاش و رشد کنند. البته فرم صحیح تمرین را حتما رعایت کنید. تمرین با وزنه همچنین یک محرک خوب تستوسترون به حساب می آید که اهمیت آن برای سلامتی مشخص است.
3. روی تغذیه درست تمرکز کنید.
به تدریج سعی کنید عادات غذایی خودتان را تغییر دهید. به طور مثال هر ماه یک عادت جدید ایجاد کنید. مثلا ماه اول شکر را حذف کنید. ماه بعد چربی کمتری بخورید. به آرامی غذاهای مقوی را جایگزین غذاهای بی فایده نمایید. برای عضله سازی و حفظ عضلات به پروتئین بیشتری نیاز دارید پس سعی کنید تدریجا میزان پروتئین دریافتی را افزایش دهید.
4. تمرین HIIT در هفته
یک حسن تمرین اینتروال این است که در مدت زمان نسبتا کوتاهی کالری سوزی خوبی دارد. از طرف دیگر انجام این تمرینات باعث تقویت قلب و عروق هم میشود. هفته ای 1 بار این نوع تمرینات را برای حفظ و حتی ارتقای سلامت قلب و عروق در برنامه خود داشته باشید. این به خصوص روی استقامت تاثیر مثبتی دارد و باعث می شود دیرتر به خستگی برسید.
5. گرم کردن پویا به هیچ عنوان فراموش نشود
یکی از اولین چیزهایی که افراد با افزایش سن از دست می دهند، انعطاف پذیری است. ماهیچه ها و بافت همبند بدن با افزایش سن در واقع کوتاه می شوند. قبل از شروع تمرین حتما برای گرم کردن چند دقیقه وقت بگذارید. لازم نیست این قسمت سخت باشد اما به نظم نیاز دارد. اول با یک تمرین هوازی سبک خون را به جریان انداخته و سپس چند نرمش انجام دهید تا عضلات و مفاصل بیدار شوند.
6. مدیتیشن را یاد بگیرید.
برای انجام مدیتیشن نیازی به تلاشهای مضاعف ندارید. پنج تا ده دقیقه برای آرام نشستن و مدیتیشن وقت بگذارید. این کار می تواند استرس های مختلف را در شما کاهش دهد. همچنین تاثیر مثبتی در سازماندهی ذهن، دفع سموم بدن و کاهش فشار خون دارد.
7. از غذاهای مملو از نشاسته مقاوم استفاده کنید.
به گفته کارشناسان نشاسته مقاوم نوعی از کربوهیدارت است که هم اثر پیروبیوتیکی برای روده دارد و هم به سلولهای ما کمک می کند تا به انسولین واکنش نشان دهند و می تواند برای جلوگیری از ذخیره چربی در اطراف کمر کمک کند. از مواد عذایی دارای نشاسته مقاوم بالا به منابع زیر می توان اشاره کرد:
- موز سبز
- جو
- جو دو سر
- سیب زمینی پخته و خنک شده
8. عضله سازی
تمرینات قدرتی باعث افزایش توده عضلانی و در نتیجه افزایش متابولیسم شما می شود. با افزایش سن بدن عضلات خود را از دست می دهد پس یک راه عالی برای حفظ این عضلات این است که تمرینات قدرتی داشته باشید. هفته ای دو سه جلسه تمرین بدنسازی می تواند این روند را معکوس کند. بانوان و آقایان برای زیبایی اندامشان و کارآمدی در فعالیت ها به عضله نیاز دارند.
9. بیشتر فعالیت کنید.
نشستن یک جا برای مدت زمان طولانی روی سیستم متابولیک بدن تاثیر می گذارد. این باعث آسیب دیدن قلب و مفاصل و … می شود. هر نیم ساعت یا 45 دقیقه پشت میز نشستن بلند شوید و چند دقیقه راه بروید. می توانید فعالیت های روزانه خود را به شکلی تقسیم کنید که یک فعالیت در پشت میز انجام شود و فعالیت بعدی با تحرک باشد.
10. روزانه 100 کالری کمتر بخورید.
با افزایش سن ممکن است متوجه شوید که بدن کالری کمتری می سوزاند. این به دلیل میتوکندری سلولی است که سرعت آن کاهش پیدا می کند. به سادگی برای جلوگیری کردن از این موضوع روزانه 100 کالری کمتر بخورید. به این شکل یک تغییر بزرگ ایجاد کرده اید. نتایج بزرگ از تغییرات کوچک آغاز میشوند. دارن هاردی در کتاب اثر مرکب به همین موضوع اشاره می کند.
11. برای تمرینات کششی وقت بگذارید.
همانطور که گفتیم عضلات تدریجا کوتاه می شوند پس باید برای انجام تمرینات کششی وقت بگذارید. برای انجام این تمرینات چند دقیقه وقت پس از تمرین هوازی یا وزنه زدن اختصاص دهید. به این شکل فرم بدن حفظ می شود و جلوی گرفتگی های احتمالی بعدی را هم خواهید گرفت.
12. فرم بدن را اصلاح کنید
موضوعاتی مانند روش درست نشستن پشت صندلی یا راه رفتن صحیح یا استفاده از کفش مناسب به خصوص در بلند مدت اهمیت خود را نشان می دهند. نسبت به رعایت فرمهای صحیح حساس باشید و روی آنها کار کنید.
13. قلبتان را تمرین دهید.
برای انجام تمرینات هوازی مانند دویدن، دوچرخه سواری و کوهپیمایی وقت بگذارید. قلب قوی اهمیت ویژه ای در حفظ سلامت دارد. با بالا رفتن سن بدن در انتقال اکسیژن ضعیف تر می شود و کلسترول نیز افزایش پیدا می کند. تمرینات هوازی این روند را تغییر می دهند.
14. یک وعده غذای مقوی پس از تمرین بخورید.
در مدت 30 دقیقه پس از تمرین یک وعده غذایی مقوی و با کیفیت پروتئینی و سالم دریافت کنید. به این ترتیب بدن شما مواد کافی برای بازسازی عضلات خواهد داشت و گرسنگی شما نیز با دریافت مواد غذایی بی ارزش برطرف نمی شود.
