حذف کربوهیدرات برای لاغری: نکات و عوارض

بیش از 60 درصد مردم گمان می کنند که با حذف کربوهیدرات از رژیم غذایی خود می توانند هیکلی مانند آرنولد بسازند و به تناسب اندام دست یابند! اما حذف کربوهیدرات برای لاغری را به هیچ وجه توصیه نخواهیم کرد. کاهش وزن و داشتنی اندامی فیت مقوله ی وسوسه انگیز و جذابی است اما به چه قیمتی؟ به قیمت آسیب رساندن به بدن و سلامتی؟؟!! خیر نمی ارزد. باور کنید عوارض چاقی به اندازه ی حذف ویتامین ها و مواد معدنی آسیب زننده نیستند. در مقالات قبلی بطور مفصل در مورد کربوهیدرات چیست توضیح داده‌ایم حال در این مقاله می خواهیم شما را در مورد حذف کربوهیدرات برای لاغری و عوارض رژیم‌های فاقد کربوهیدرات آگاه کنیم بلکه مجاب شوید راه های دیگری را برای لاغری امتحان کنید!

بهترین کربوهیدرات ها برای لاغری

تصور کنید می‌توانید وزن کم کنید، سالم‌تر و قوی‌تر شوید و احساس بهتری داشته باشید همه اینها در حالی اتفاق بی افتد که هنوز کربوهیدرات می‌خورید. برخلاف تصور رایج، کربوهیدرات ها می‌توانند به کاهش وزن کمک کنند. البته تا زمانی که سالم ترین کربوهیدرات ها را مصرف کنید. 

جو

جو نه تنها برای سلامتی شما مفید است، بلکه این نشاسته غنی از فیبر، “احساس گرسنگی” را کاهش می دهد. جو حاوی 6 گرم فیبر شکم پرکننده و عمدتا محلول است که با کاهش کلسترول، کاهش قند خون و افزایش سیری مرتبط است. همچنین دارای مزایای سلامتی زیادی مانند کاهش التهاب و تثبیت سطح قند خون است. جو به عنوان یک عامل حجیم کننده عمل می کند که می تواند به دفع مواد زائد از طریق دستگاه گوارش کمک کند.

کدو حلوایی

کدو حلوایی علاوه بر مصرف یک سوم فیبر روزانه، 30 درصد از نیاز روزانه شما به ویتامین C را برطرف می کند. به گفته محققان دانشگاه ایالتی آریزونا، بدن از این ماده مغذی برای تشکیل ماهیچه ها و عروق خونی استفاده می کند و حتی می تواند اثرات چربی سوزی ورزش را تقویت کند.

حبوبات

عدس، نخود و لوبیا؛ همه آنها گلوله های جادویی برای کاهش چربی شکم هستند. در یک مطالعه بر روی تحقیقات رادیکال‌های آزاد، محققان دریافتند که خوردن یک رژیم غذایی با کالری محدود که شامل چهار وعده هفتگی حبوبات می‌شود، به کاهش وزن کمک می‌کند. افرادی که از رژیم غذایی غنی از حبوبات استفاده می کردند نیز شاهد بهبود سطح کلسترول بد و فشار خون سیستولیک خود بودند. 

موز 

شکم پف کرده می تواند حتی خوش حالت ترین شکم را نیز کمی شل به نظر برساند. با موز به جنگ نفخ شکم بروید! این میوه نه تنها باکتری های ضد نفخ را در معده افزایش می دهد، بلکه منبع خوبی برای دریافت پتاسیم است. موز سرشار از گلوکز ( قند قابل هضم) است، آن انرژی سریعی برای بدن فراهم می کند و پتاسیم موجود در آن به جلوگیری از گرفتگی عضلات در طول تمرین کمک می کند. هر موز متوسط ​​حاوی حدود 36 گرم کربوهیدرات است.

نان سبوس دار

اگر به دنبال آب کردن چربی شکم هستید، نان کمتر مصرف کنید اما نان سبوس دار مصرف کنید. نان سبوس دار دارای فیبر بالایی است ولی می تواند شما را در طول روز سیر نگه دارد.

میزان آب مورد نیاز ورزشکاران در روز چقدر است؟

کلستروم یا آغوز گاوی؛ مکمل طبیعی برای عملکرد ورزشی

جوی دو سر 

جو سرشار از کربوهیدرات‌های پیچیده است، از آنجایی که جو دوسر نیز 10 گرم پروتئین در هر نصف پیمانه دارد، انرژی مفیدی برای ساخت عضلات شکم محیا می‌کند. جزو فیبر محلول است که خطر بیماری های قلبی را کاهش می دهد. 

شیر کاکائو 

خبری خوش برای ورزشکارانی که عاشق شیر کاکائو هستند! برای لاغر شدن باید عضلات بیشتری داشته باشید زیرا عضلات کالری بیشتری نسبت به چربی می سوزانند. شیر کاکائو می تواند با ترکیبی بهینه از کربوهیدرات های خوب و پروتئین به شما در انجام این کار کمک کند. در شیر کاکائوی کم چرب چه مقدار پروتئین وجود دارد؟ به ازای هر فنجان حدود ۸ گرم پروتئین وجود خواهد داشت. االبته مراقب شکر افزوده باشید.

سیب

سیب یکی از بهترین منابع فیبر است، به این معنی که شما باید در هر فرصتی سیب بخورید. یک مطالعه در دانشگاه استرالیای غربی نشان داد که سیب دارای بالاترین سطح آنتی اکسیدان است.

اسفناج

این ماده مغذی به بازیابی و رشد عضلات پس از پمپاژ کمک می کند و عمل چربی سوزی را در بدن بالا می برد. علاوه بر این، اسفناج نیز سرشار از تیلاکوئیدها است، ترکیبی که نشان داده شده است به طور قابل توجهی میل جنسی را کاهش می‌دهد و باعث کاهش وزن می شود.

گیلاس

مطالعه‌ای در دانشگاه میشیگان نشان داد که موش‌هایی که از گیلاس ترش تغذیه می‌کردند نسبت به موش‌هایی که از رژیم غذایی استاندارد تغذیه می‌کردند، 9 درصد کاهش چربی بیشتری در ناحیه شکم داشتند. گیلاس را می توانید به صورت تازه، کمپوت یا یخ زده در فروشگاه ها پیدا کنید.

بروکلی

بروکلی برای پیشگیری از سرطان های پروستات، سینه، ریه و پوست، مفید است و به علاوه می تواند چربی های شکمی شما را غیب کند! به گفته کارشناسان، کلم بروکلی حاوی ماده مغذی گیاهی به نام سولفورافان است که باعث افزایش تستوسترون می شود و با ذخیره چربی بدن مقابله می کند. همچنین سرشار از ویتامین C است.

میزان مصرف کربوهیدرات برای لاغری

 قبل از هدف کاهش وزن باید میزان نیاز بدن به کربوهیدرات‌‌ها را در نظر بگیرید که به عواملی چون میزان فعالیت بدنی روزانه، جنسیت، ترکیبات بدنی، سن و شرایط پزشکی و سلامتی فرد بستگی دارد. برای کاهش وزن بجای 65 درصد، 45 درصد از انرژی روزانه خود را از کربوهیدرات‌‌ها تامین کنید و برای محاسبه از نرم افزارهای محاسبه کالری کمک بگیرید. اگر در هفته نخست وزن کم نکردید‌‌ میزان کالری دریافتی از کربوهیدرات‌‌ها را باز هم کاهش دهید. برعکس اگر کاهش وزن شدید داشتید کمی به کالری دریافتی خود از کربوهیدرات‌‌ها بیافزایید.

در رژیم بدون کربوهیدرات چه غذاهایی می توانید بخورید؟

هدف یک رژیم بدون کربوهیدرات حذف کامل کربوهیدرات ها از رژیم غذایی است. در عوض، افرادی که رژیم غذایی بدون کربوهیدرات دارند می‌توانند از میان محصولات عمدتاً حیوانی انتخاب کنند:

• گوشت
• غذای دریایی
• تخم مرغ
• پنیر
• کره
• برخی از سبزیجات برگ‌دار مانند اسفناج، کاهو و … ( ممکن است استدلال کنند که سبزیجات کم کربوهیدرات مانند اسفناج، کاهو و … در رژیم مجاز هستند )

البته باید توجه داشته باشید که حذف کربوهیدرات ها به طور کامل می تواند آسیب زا باشد. مساله اصلی در رسیدن به تناسب اندام حذف کربوهیدرات های بد و استفاده از مواد غذایی سالم است.

حذف کربوهیدرات برای لاغری

انسان ها برای داشتن رژیم غذایی متنوع ساخته شده اند. خوردن کربوهیدرات بهترین راه برای اطمینان از دریافت تمام مواد مغذی مورد نیاز بدن از جمله ویتامین ها و مواد معدنی است. غذاهای گیاهی منبع خوبی از ویتامین ها و مواد معدنی خاصی مانند ویتامین C، پتاسیم و بسیاری از ویتامین های B هستند. رژیم بدون کربوهیدرات اکثر غذاهای گیاهی را از رژیم غذایی حذف می کند، زیرا همه گیاهان دارای مقدار کمی کربوهیدرات هستند. حذف غذاهای گیاهی و سبزیجات، دریافت کافی مواد مغذی مهم را دشوار می کند و بدن را با کمبود مواد مغذی مواجه می‌کند. رژیم‌های بدون کربوهیدرات، مانند دیگر رژیم‌های محدودکننده، پتانسیل ایجاد یک رابطه ناسالم با غذا را دارند و باعث می‌شوند افراد در مسیر اختلالات غذایی قرار بگیرند. اختلالات خوردن یکی از تشخیص‌های سلامت روان با بالاترین آمار میزان مرگ و میر است، بنابراین بهتر است دور این رژیم را خط بکشید و بر روی سلامت خود قمار نکنید!

عوارض حذف کربوهیدرات برای لاغری

• گرفتگی عضلات: اگر مقدار کافی مواد معدنی خاص مانند پتاسیم و منیزیم را در رژیم غذایی خود دریافت نکنید، ممکن است دچار گرفتگی عضلات شوید. پتاسیم، سدیم و منیزیم مسئول انقباض ماهیچه ها و چندین فرآیند حیاتی دیگر مربوط به عملکرد عضلانی و عصبی هستند. غلات کامل منبع بسیار خوبی از مواد معدنی هستند و حذف آنها از رژیم غذایی ممکن است منجر به کمبود و عوارض جانبی شود^. وقتی کربوهیدرات ها را کاهش می‌دهید یا از رژیم غذایی حذف می کنید، بدن شما آب کمتری را به دلیل تعامل کربوهیدرات ها با گلیکوژن و ذخیره آب، حمل می کند. از دست دادن مقدار زیادی آب بدن منجر به از دست رفتن مواد معدنی می شود.
• بوی بد دهان: بوی بد دهان (هالیتوزیس) یک عارضه جانبی اغلب گزارش شده رژیم های کم کربوهیدرات است. گاهی اوقات بوی بد دهان با طعم بد دهان ترکیب می شود. در رژیم‌های بسیار کم کربوهیدرات، بدن شما برای سوخت در غیاب گلیکوژن، به کتون‌ها روی می‌آورد. این کتون ها از طریق ادرار و بازدم خارج می شوند. بازدم کتون ها می تواد بوی بد دهان را به همراه داشته باشد.
• کاهش کلسیم بدن: دیگر مشکلاتی که افزایش تولید ترکیبات کتونی در بدن ایجاد می­ کند، کاهش سطح کلسیم بدن است. در این حالت فرد دچار هیپوکالسمی (کاهش میزان کلسیم بدن به کمتر از حد معمول) خواهد شد. از طرف دیگر، از آنجایی که رژیم ­های کم کربوهیدرات مصرف پروتئین بالایی دارند، مقادیر زیاد پروتئین باعث افزایش دفع کلسیم در ادرار شده و به کاهش میزان کلسیم بدن می انجامد.
• کاهش عملکرد ورزشی: در رژیم‌های فاقد کربوهیدرات، ذخیره انرژی گلیکوژن، که منبع اصلی بدن برای سوخت‌رسانی است بسیار اندک است و به طور کامل تامین نمی شود. در این رژیم می توانید به طور واضح شاهد کاهش قابل توجهی از توانایی خود هنگام انجام تمرینات ورزشی و فعالیت های تمرینی باشید.
• سرطان روده بزرگ یا یبوست: حذف کربوهیدرات­های مهم مانند نان و برنج از رژیم غذایی می­ توانند بدن را با کمبود فیبر مواجه کنند. فیبر لازمه راحتی کار روده­ ها برای دفع مواد سمی از بدن است. از آنجایی که رژیم­‌های فاقد کربوهیدرات با ایجاد سندرم کتوفلو به کاهش سطح آب بدن نیز می انجامد، در نتیجه حذف دو عامل مهم فیبر و آب می­ تواند باعث مسدود شدن روده بزرگ شده و ایجاد یبوست کند. از طرف دیگر این شرایط در مدت زمان طولانی خطر ابتلا به سرطان روده بزرگ را افزایش خواهد داد. اگر یبوست شما بیش از 5 روز ادامه داشت حتما به پزشک مراجعه کنید.
• خستگی بیش از حد: خستگی یکی از علائم رایج رژیم‌های فاقد کربوهیدرات است زیرا کربوهیدرات‌ها منبع سوخت بدن هستند. حذف کردن کربوهیدرات‌ها با وجودی که بدن برای انرژی مطلوب به آن نیاز دارد، می‌تواند منجر به خستگی شود، به‌ ویژه زمانی که بدن با رژیم غذایی جدید سازگار می‌ شود. اگر هدف شما کاهش وزن است، مصرف کمتر کالری نیاز است، اما اگر بیش از حد افراطی باشد، می‌تواند اثر معکوس داشته باشد، کل انرژی مصرفی روزانه شما را کاهش دهد و موجب کند شدن متابولیسم شما شود.
• عوارض کتوفلو: این عارضه در 1 الی 2 هفته شروع رژیم غذایی پروتئین اتفاق می افتد و به علت شیفت کردن سوخت بدن از کربوهیدرات به سمت چربی ها می باشد. در این نوع رژیم مصرف قندها بسیار کاهش می­ یابد. حال زمانیکه گلیکوژن در بدن ساخته نمی ­شود چه اتفاقی می افتد؟ بدن از گلوکز ذخیره شده در بافت عضلانی استفاده کرده و بعد از اتمام آن به سراغ بافت چربی می­ رود. اما اتفاقی که می ­افتد این است که چربی بدن به جای تبدیل شدن به گلوکز به ترکیبات کتونی تبدیل می­ شوند. در این حالت بدن دچار سندرمی به نام کتوفلو خواهد شد. به طور کلی تولید ترکیبات کتونی در بدن می­ تواند در طولانی مدت برای سلامت بسیار مضر باشد. چراکه تولید این منابع سوختی باید صرفا در مواقع ضروری صورت بگیرد و حضور طولانی مدت آنها در بدن مضر است. این سندرم با عوارضی مانند کاهش سطح انرژی بدن، اختلال در عملکرد خواب و بیداری فرد، کاهش سطح آب و مواد مغذی بدن و در عین حال مشکلات در دستگاه گوارش و هضم غذا همراه است.

اگر کربوهیدرات کافی دریافت نکنیم چه اتفاقی می افتد؟

اگر در رژیم غذایی خود کربوهیدرات کافی نداشته باشیم، بدن ما می تواند اسیدهای چرب را به انرژی تبدیل کند تا نیازهای مغز ما را برآورده کند. این باعث افزایش سطح کتون در بدن ما می شود که مشکلات جدی به همراه خواهد داشت. بسیار نادر است که در رژیم غذایی خود کربوهیدرات کافی نداشته باشید، مگر اینکه سوءتغذیه مزمن داشته باشید یا از رژیم غذایی بسیار کم کربوهیدرات پیروی کنید که همچنین فاقد پروتئین باشد. برخی از افراد مبتلا به دیابت ممکن است در معرض خطر هیپوگلیسمی (گلوکز خون بسیار کم) باشند که می تواند ناشی از عدم تطابق کربوهیدرات رژیم غذایی با دارو و ورزش باشد. این به طور بالقوه می تواند در برخی از ورزشکارانی که تمرینات استقامتی انجام می دهند نیز اتفاق بیفتد. اگر علائم قند خون پایین رخ دهد، باید از نظر پزشکی بررسی شود. مغز ما تمایل دارد از گلوکز برای انرژی استفاده کند، اگر در رژیم غذایی خود به اندازه کافی گلوکز نداشته باشیم، مغز ما باید با استفاده از چربی هایی به نام کتون سازگار شود. در حالی که این سازگاری اتفاق می افتد، بدن باید پروتئین را تجزیه کند، که می تواند منجر به از دست دادن عضلات شود.

در پایان

به طور کلی، شما حق دارید نسبت به رژیم غذایی که هر گروه غذایی را محدود می کند، محتاط باشید. سالم ترین رژیم غذایی برای انسان رژیمی است که حاوی انواع مواد مغذی از گروه های غذایی مختلف باشد. رژیم هایی مانند رژیم بدون کربوهیدرات بسیار بیهوده محدود کننده هستند و بخش عظیمی از غذاها (غذاهای گیاهی) را که دارای مواد مغذی مفیدی هستند و در سلامتی بدن تاثیر مثبتی دارند را از وعده های غذایی حذف می کنند. لاغری و رژیم در صورتی ارزشمند هستند که علاوه بر تناسب اندام با سلامت بدنی همراه باشند.

منابع: croi.ie , prevention , eatthis