
کالیستنیک چیست؟[راهنمای جامع تمرینات کلیستنیکس]
تمرینات کالیستنیک یکی از روشهای تمرینی است که می توان از آن برای افزایش قدرت یا استقامت عضلانی بهره برد. این نوع تمرین اشتراکات زیادی با ژیمناستیک دارد و به عنوان ورزش خیابانی نیز شناخته می شود. در این مقاله به تشریح این روش، فواید آن و همچنین سایر نکات در این رابطه می پردازیم. در نهایت نیز فهرستی از حرکات مناسب برای انجام آن معرفی می شود. با موج کوه همراه باشید.
فهرست مطالب
Toggleکالیستنیک چیست؟
کالیستنیک نوعی از تمرینات آمادگی جسمانی است که از نیروی جاذبه و وزن بدن برای به چالش کشیدن آمادگی جسمانی و افزایش آن استفاده می کند. این واژه از ترکیب کلمات یونانی “Kalos” به معنای زیبایی و “Stenos” به معنای قدرت گرفته شده است.
کالیستنیک در اصل روشی برای ارتقای سلامتی کودکان مدرسه ای بود، اما به آرامی تبدیل به روش تمرینی شد که اشتراکات زیادی با ژیمناستیک دارد. البته بر خلاف ژیمناستیک می توان آنرا در فضای باز انجام داد و به عنوان “تمرین خیابانی” نیز شناخته می شود.
از مشهورترین تمرینات کالیستنیکس می توان به اسکات، شنا، لانگز و مانند آن اشاره کرد. این تمرینات می توانند مانند اسکات با وزن بدن بسیار ساده باشند یا اینکه حرکات مشکل تر مانند بارفیکس زدن را در بر گیرند. ضمن اینکه می توان کلیستنیک را در ترکیب با سایر روشهای تمرینی انجام داد یا اینکه روی خود این روش تمرکز کرد. مهمترین ویژگی این سبک تمرینی این است که تقریبا در هر جا و هر زمانی می توانید آنرا انجام دهید.
دستهبندیهای محبوب موجکوه
تجهیزات مورد نیاز تمرینات کالیستنیک
یکی از مزایای فراوان کالیستنیکس این است که نیازی به تجهیزات زیادی نخواهید داشت. با این حال، برخی موارد اساسی وجود دارد که استفاده از آنها در روال تمرین روزانه باعث افزایش اثربخشی و بهره وری تمرینات خواهد شد. این تجهیزات به نقل از sweat به شرح زیر می باشند:
- میله پارالل: دو میله روی پایه ها که به موازات هم قرار می گیرند.
- میله بارفیکس
- کش ورزشی: در سایزها و مقاومت های مختلف
کلیستنیکس یا بدنسازی
تمرینات کالیستنیک و وزنه زدن را می توان به تنهایی یا با ترکیب یکدیگر انجام داد. هر دو روش تمرینی بسته به اهداف ورزشی شما فواید زیادی به همراه دارند.
در متد تمرینات کالیستنیک از وزن بدن شما به عنوان عامل مقاومت استفاده می شود، این در حالیست که تمرین با وزنه با بهره گیری از وزنه مانند دمبل و هالتر صورت می پذیرد. حسن تمرین با وزنه این است که می توانید به طور مداوم مقدار وزنه را برای افزایش فشار بیشتر کنید. از سوی دیگر کالیستنیکس نیازی به تجهیزات ندارد و البته به خصوص برای ورزشکاران آماتور تا متوسط می تواند مفید واقع شود.
بر اساس یک تحقیقات در سال 2017 انجام این تمرینات می تواند باعث بهبود وضعیت بدنی، قدرت و ترکیب بدنی در افراد شود.

فواید تمرینات کالیستنیکس
تمرینات کالیستنیک فواید زیادی دارد که تاثیری مثبت روی سبک زندگی و آرامش شما خواهند گذاشت. در ادامه به 6 مورد از مزایای اصلی این نوع ورزش می پردازیم:
1. در هر جایی می توانید انجام دهید
تمرینات Calisthenics از وزن بدن شما به عنوان مقاومت استفاده می کنند، به این معنی که شما می توانید آنها را تقریباً در هر مکانی انجام دهید: در خانه، در پارک، یا حتی در اتاق هتل خود در حالی که در تعطیلات یا مسافرت برای کار هستید.
2. روشی فوق العاده برای مبتدیان
بسیاری از تمرینات کالیستنیکس ساده هستند. اگر در زمینه تناسب اندام تازه کار هستید، شروع با این تمرینات می تواند به شما کمک کند تا قبل از پیشرفت به تمرینات با وزنه، فرم صحیح را با خیال راحت یاد بگیرید.
3. فعالیت تمام بدن
برای حفظ تعادل، تکنیک و هماهنگی مناسب در زمان انجام حرکات کالیستنیک لازم است مرکز بدن خود را تثبیت نمایید. داشتن تکنیک خوب و استفاده از گستره حرکت متنوع به افزایش قدرت کل بدن شما می انجامد.
4. حرکت بهتر در زندگی روزمره
مقاله ای که در سال 2014 در مجله بین المللی ورزش فیزیوتراپی منتشر شد، حرکت “عملکردی” را به عنوان جنبه های اساسی حرکت انسان تعریف می کند. حرکات عملکردی یا فانکشنال در بسیاری از فعالیتهای ورزشی از جمله ورزشهای ورزشی رخ میدهد و به هماهنگی، قدرت، ثبات و تحرک در زندگی روزمره شما کمک میکند. این تمرینات به خصوص برای کودکان باعث افزایش عملکرد ورزشی، سلامتی و استقلال عملکردی خواهد شد.
5. افزایش قدرت عضلانی
تمرینات کالیستنیک به شما کمک می کند تا در طول زمان، به روشی پایدار، قدرت تمام بدن خود را افزایش دهید. همانطور که قدرت شما بهبود می یابد، می توانید تمرینات را برای افزایش مقاومت چالش برانگیزتر کنید. به عنوان مثال، قرار دادن پاهای خود بر روی یک سطح مرتفع میتواند حرکتهای شنا را سختتر کند و اسکات تک پا میتواند جای اسکات معمولی را بگیرد. همچنین می توانید شدت تمرینات را کاهش دهید تا زمان تحت تنش را افزایش دهید که به استقامت عضلانی می انجامد یا آنها را سریعتر کنید تا توان ورزشیتان را افزایش دهید.
6. تنوع تمرینی
یکی از اصول اساسی ورزش تنوع است. استفاده از این نوع تمرینات باعث می شود بتوانید تنوع بیشتری ایجاد کنید که باعث کاهش کسالت از تمرین و انگیزه بیشتر می شود.

باورهای غلط درباره کلیستنیکس
برخلاف تصور رایج، کالیستنیکس برای تمام سطوح تجربه مناسب است!
در اینجا نحوه پیشرفت در تمرین کالیستنیکی آورده شده است – به علاوه، برخی تصورات غلط رایج در مورد کالیستنیک که ممکن است شما را شگفت زده کند.
باعث عضله سازی نمی شود.
حقیقت این است که این تمرینات نیز می توانند باعث عضله سازی و افزایش قدرت عضلانی شوند. مقاله منتشر شده در یک ژورنال علمی مربوط به سال 2020 نشان داد که تمرین مقاومتی بدون استفاده از اضافه بار خارجی(مانند وزنه) نیز می تواند باعث رشد و تقویت عضلات شود. برخی تحقیقات دیگر نیز این امر را تایید کرده اند.
بنابراین کالیستنیک برای هر کسی که از نظر فیزیکی کم تحرک است می تواند گزینه ی خوبی برای افزایش قدرت بدنی به شمار رود.
این نوع تمرین برای بانوان مناسب نیست.
زنان نسبت به مردان حجم عضله کمتری به ویژه در بالاتنه دارند. از آنجایی که بسیاری از تمرینات کلیستنیک به قدرت بالاتنه نیاز دارد، یک داستان رایج این است که زنان نمی توانند یا نباید به این نوع تمرینات مبادرت کنند. این در حالیست که زنان نیز می توانند مانند مردان از فواید این ورزش بهره برده و عضله سازی متناسب با خودشان را داشته باشند.
تحقیقات به عمل آمده در سال 2016 توسط موسسه ملی بهداشت نشان می دهد که نیازی به رویکرد متفاوت بانوان پیرامون این شکل تمرین نیست.
نمی توان مقاومت را افزایش داد.
راههای زیادی برای افزایش شدت و مقاومت در تمرینات کالیستنیک وجود دارد که از جمله آنها به موارد زیر می توان اشاره کرد:
- استفاده از انواع کش ورزشی
- افزایش دادن تعداد تکرارها
- انتخاب حرکات سختتر مثلا بارفیکس زدن با اضافه بار
- استفاده از روش های پلایومتریک برای فشار بیشتر
راهنمای تمرینات کالیستنیک
بسیاری از حرکات را می توان برای استفاده از این روش تمرینی نام برد. از جمله آنها موارد زیر را در نظر داشته باشید:
- اسکات با وزن بدن
- انواع لانگز با وزن بدن
- شکم کوهنوردی
- انواع پلانک
- انواع شنا سوئدی
- انواع بارفیکس
از پیوندهای زیر نیز می توانید برای انجام تمرینات در این رابطه استفاده کنید.
نمونه برنامه تمرینی کالیستنیک (مبتدی- متوسط)
یک نمونه برنامه برای کل بدن در ادامه این مطلب ارایه شده است که در یک جلسه کل عضلات را می توان با استفاده از آن به کار بست.
- اسکات با وزن بدن: 2-3 ست
- لانگز: 2-3 ست
- ساق پا پله: 2-3 ست
- شنا سوئدی: 2-3 ست
- شنا سوئدی پا بالا (پا را روی یک سکو به ارتفاع 40 الی 60 سانتیمتر قرار دهید.) 2-3 ست
- بارفیکس: 2-3 ست
- چین آپ (همان حرکت بارفیکس است با این تفاوت که دست ها روبه بدن می باشند.): 2-3 ست
- دراز نشست: 2-3 ست
- بریج: 2-3 ست
- پلانک: 2-3 ست هر ست 20 تا 60 ثانیه
چقدر این پست مفید بود؟
ستاره چپ بیشترین امتیاز
میانگین امتیاز 4.8 / 5. تعداد آرا: 4
تا الان رای نیامده! اولین نفری باشید که به این پست امتیاز می دهید.

مهدی جباریان
کاپشن گورتکس زنانه ریسا مدل 4500
- بهترین استفاده به عنوان کاپشن کوهنوردی و اسکی
- شاخص ضدآب تا 15000 میلی متر
- شاخص تنفسی تا 10000 گرم بر متر مربع
- تمام درز های داخلی توسط تکنولوژی hotair sealing آب بند شده.( این محصول ۲ الی ۳ ساعت در برابر بارش باران مقاوم است)
- زیپ تهویه زیربغل برای تنفس بهتر
- دو جیب زیپ دار در روی کاپشن
- یک جیب توری زیپ دار داخل کاپشن
- کلاه هودی قابل تنظیم با کش
- نقاب کلاه برای جلوگیری از ریزش برف و باران به صورت
- از چسب های هوک اند لوپ hook and loop برند ykk با قابلیت چسبندگی فوق العاده بالا برای آسین و سجاف استفاده شده
- قسمت تلاقی زیپ با صورت توسط پارچه نرم احاطه شده
- کش تنظیم پایین کاپشن برای جلوگیری از اتلاف حرارتی
- در پشت و پهلو از چاپ های دید در شب استفاده شده
- تولید شرکت ریسا
فلاسک 800 میلیلیتری VACCUM هات کول
- ظرفیت: 800 میلیلیتر
- جنس داخلی: استیل ضدزنگ SUS 316 (مقاوم در برابر زنگزدگی و خوردگی)
- جنس بیرونی: پلیپروپیلن سبک و بادوام
- ابعاد: 26.5 سانتیمتر ارتفاع × 7.5 سانتیمتر قطر
- وزن: 398 گرم
- دارای عایق دوجداره برای حفظ دمای نوشیدنیها (گرم تا 10 ساعت، سرد تا 24 ساعت)
- درب فنجانی که بهعنوان لیوان قابل استفاده است
- دکمه فشاری روی درپوش داخلی برای خروج راحت مایعات
- توری صافی استیل متصل به درپوش برای جداسازی تفاله
- بندآویز حمل برای اتصال راحت به کوله یا کیف
- طراحی خوشدست و جمعوجور، مناسب برای طبیعتگردی، سفر و محیط کار
- مقاوم و قابل اعتماد برای استفاده روزمره و ماجراجوییهای طولانیمدت
ابزار گجت 14 کاره چند منظوره
- جنس: استیل ضد زنگ (2Cr13)
- طول: 17.2 سانتیمتر
- عرض: 10.8 سانتیمتر
- ضخامت: 2.4 سانتیمتر
- وزن: 420 گرم
- تعداد ابزار: 14 عدد
- تبر کوچک
- چکش
- انبردست (معمولی و تخت)
- سیمچین
- چاقو
- اره چوب
- سوهان
- پیچگوشتی فیلیپس
- پیچگوشتی صاف (دو سایز)
- بازکن بطری
- آچار چندمنظوره
- ابزار پاککننده فلس ماهی
- ویژگیهای خاص:
- طراحی جمعوجور و قابل حمل
- کیفیت بالا و دوام طولانی
- دسته ارگونومیک
- مناسب برای کمپینگ، کوهنوردی، خودرو و فعالیتهای ماجراجویانه
زیرانداز بادی 2 نفره بلک دیر مدل BA123
- مدل: زیرانداز بادی دو نفره بلک دیر BA123
- ابعاد باز شده: 200 × 120 × 10 سانتیمتر
- ابعاد بستهبندی: 30 × 14 سانتیمتر
- وزن محصول: 1.5 کیلوگرم
- جنس بدنه: TPU کامپوزیت (مقاوم، ضد رطوبت و ضد پارگی)
- دارای پمپ پایی سرخود برای باد کردن سریع و آسان
- طراحی ارگونومیک با سطح سلولی برای توزیع یکنواخت فشار بدن
- مجهز به بالش یکپارچه در بخش بالایی برای راحتی بیشتر
- ساختار آنتیباکتریال برای بهداشت و سلامت استفاده
- بسیار کمحجم و قابل حمل در کیف مخصوص
- مناسب برای کمپینگ، پیکنیک، سفر با خودرو و استفاده خانگی
- مقاومت بالا در برابر سوراخشدن و سایش
- قابل استفاده در شرایط مختلف آبوهوایی
- عرضه در رنگبندی متنوع برای سلیقههای مختلف
جت بویل BRS مدل BRS-61
- مدل: BRS-61
- برند: BRS
- قدرت: 1500 وات
- اندازه سر شعله: قطر 39 میلیمتر، ارتفاع 51 میلیمتر
- اندازه قابلمه: قطر 100 میلیمتر، ارتفاع 130 میلیمتر
- ظرفیت: 0.5 لیتر
- وزن: حدود 360 گرم
- جنس: آلیاژ آلومینیوم، فولاد ضد زنگ، و PP
- روش روشن کردن: الکتریکی
- کیف حمل: شامل کیف نگهداری برای حمل آسان
- ویژگیهای ویژه:
- طراحی جمع و جور و سبک
- حرارتدهی کارآمد و صرفهجویی در سوخت
- پوشش عایق حرارتی برای جلوگیری از سوختگی
- سیستم جرقه زنی الکتریکی برای روشن کردن سریع شعله
- شیر تنظیم حرارت برای کنترل دقت حرارت
- مناسب تیم 1-2 نفره
کوله پشتی 12 لیتری آپرین
- حجم۱۲لیتر
- وزن۳۳۵گرم
- مناسب برنامه های: طبیعتگردی،کوهپیمایی،دوچرخه سواری و اسکای رانینگ.
- تعبیه چهار محفظه ی کشی روی بندهای شانه به جهت قرار دادن ظرف آب و لوازم پر کاربرد.
- جیب کشی روی بدنه ی کناری کوله پشتی.
- جیب زیپدار(گورتکس) روی بدنه ی کناری کوله پشتی.
- تسمه ها و کشهای نگهدارنده ی باتون، کلاه و کلنگ کوهنوردی.
- جیب کشسان روی بدنه کوله برای قرار دادن پوشاک اضافی و مرطوب و لوازم دم دستی.
- جیب زیپدار(گورتکس) داخل کوله پشتی جهت تفکیک لوازم و قرار دادن تلفن همراه.
- محفظه ی جداگانه برای قرار دادن کیسه ی آب داخل کوله پشتی به همراه قلّاب آویز.
- دارای رفلکتورِ نور و لوگوهای شبرنگ.
- استفاده از زیپهای خارجی به همراه بند زیپ سیلیکون ژله ای.
- پارچه بدنه ی کوله پشتی از جنس گورتکس(ضدآب و تنفسی).
- پارچه پشتیِ کوله پشتی شبکه ای و دارای تهویه هوای عالی.
- برش لیزر.
- قابلیت تنظیم تسمه های کوله پشتی با توجه به فرم ارگونومیک بدن و اندازه ی دور سینه.
جدیدترین مقالات
مقالات پیشین
کلاه پلار تکلایه طرح آندرآرمور مناسب آقایان و بانوان
- جنس: پلار تکلایه با کیفیت بالا
- ویژگی: گرم، سبک، نرم و بسیار راحت
- مناسب برای: کوهنوردی، دویدن، کمپینگ و استفاده روزمره
- قابلیت کشسانی: مناسب دور سر ۵۰ تا ۶۰ سانتیمتر
- طراحی: پوشش کامل گوشها برای محافظت در برابر سرما
- لوگو: گلدوزی لوگوی Under Armour در جلوی کلاه
- تهویه مناسب: پارچه تنفسی با قابلیت خشکشوندگی سریع
- حس روی سر: بدون فشار، فیت خوب روی انواع سر
- وزن: بسیار سبک، مناسب فعالیت طولانی
- مناسب برای: آقایان و بانوان
- رنگبندی: عرضه در ۹ رنگ متنوع و جذاب
- قابل حمل: جمعشونده و کمجا برای کوله یا جیب
- استایل: اسپرت، ساده و شیک
- کاربرد در فصل: پاییز، زمستان و اوایل بهار
چاقوی تاشو MR-1 Chaos Folder (قرمز–مشکی)
- مدل: MR-1 Chaos Folder
- جنس تیغه: فولاد ضدزنگ AUS-8 با پوشش مشکی مات
- جنس بدنه: آلومینیوم هواپیمایی 420J2 با جزئیات قرمز آندایز
- نوع قفل: Frame Lock (قفل فریم مقاوم)
- نوع باز شدن: سیستم شستی (Thumb Stud)
- طول باز: ۱۵ سانتیمتر
- طول بسته: ۹–۱۰ سانتیمتر
- طول تیغه: ۶٫۵ سانتیمتر
- وزن: حدود ۶۷–۷۰ گرم
- دارای کلیپ کمربند فلزی
- طراحی سوراخدار برای کاهش وزن و تهویه
- مناسب برای کمپ، کوهنوردی و استفاده روزمره
- رنگ: مشکی با جزئیات قرمز آندایز
- تولید چین
زیرانداز چادر KING LION سایز 210×150
کیسه خواب کلمبیا 1000 سری MUMMY
- پر شده با پر اردک با نسبت 10/90
- 1000 گرم وزن پر
- روکش و آستر نایلونی 400T 20D
- زیپ YKK
- طراحی مومیایی
- یقه کشویی
- دمای کامفورت یا آسایش 10- درجه سانتی گراد
- دمای لیمیت کامفورت 15- درجه سانتی گراد
- دمای اکستریم 25- درجه سانتی گراد
- ابعاد: 220 سانتی متر طول، 80 سانتی متر عرض شانه، 50 سانتی متر عرض پایین
- ابعاد بسته 20 در 40 سانتیمتر