بدنسازی در خانه با دمبل: فواید و برنامه تمرینی

تمرین در باشگاه ورزشی نتایج خوبی در بر دارد. اما ممکن است بسیاری از ما فرصت کافی نداشته باشیم یا در دوره هایی از زندگی به دلایلی نتوانیم در باشگاه حضور یابیم. یکی از بهترین راهکارها در این زمان ها به جای ناامید شدن، بدنسازی در خانه با دمبل است. دمبل ها به راحتی قابل تهیه بوده و همه جا حتی زیر یک میز می توانید آنها را ذخیره کنید. به علاوه به سرعت می توان کار کردن با دمبل را یادگرفت. تنها کمی انگیزه، یک موزیک خوب و چند ساعت در هفته زمان و البته نظم و انضباط لازم است تا به تناسب اندام برسید. در این مقاله ابتدا به مهمترین فواید تمرین با دمبل پرداختیم. سپس برخی نکات تمرینی را بیان کرده و در پایان مقاله هم حرکات اصلی در این رابطه را معرفی کرده ایم.

فواید بدنسازی در خانه با دمبل

در ابتدا برای انگیزه گرفتن و خوشبینی بیشتر نسبت به بدنسازی در خانه با دمبل فواید تمرین با این ابزار ساده را آورده ایم:

عضله سازی و افزایش قدرت

بن لادر دایکز، مربی ورزشی عقیده دارد تا زمانی که دمبل‌هایی که استفاده می‌کنید مقاومت کافی برای به چالش کشیدن شما ایجاد کنند، برای تقویت قدرت و عضله بسیار مفید هستند.

در واقع، مطالعه آگوست 2022 در مجله پزشکی ورزشی و تناسب اندام، تغییرات در اندازه، توان و قدرت عضلانی را بین تمرینات با وزنه آزاد و تمرین با دستگاه مقایسه کرد و نشان داد که قدرت و افزایش عضلات مشابه هستند. محققان به این نتیجه رسیدند که بهترین تجهیزات تناسب اندام برای افزایش قدرت عمومی و توده عضلانی، هر ابزاری است که فرد از آن لذت می برد و واقعاً به آن می تواند از آن استفاده کند.

البته تهیه وزنه های سنگین تر برای بدنسازی در خانه با دمبل همیشه آسان نیست اما توجه کنید که برای افزایش فشار نیازی نیست که لزوما به سراغ دمبل های سنگین تر بروید. افزایش تعداد تکرار در هر ست، ست های تمرینی و همچنین حرکات پیشرفته تر به شما کمک می کند تا بتوانید با آنچه که دارید به روشی هوشمندانه تر تمرین داشته باشید.

افزایش استقامت عضلانی

در حالی که افزایش وزنه ها می تواند به تقویت قدرت و حجم عضلانی کمک کند، شما می توانید با استفاده از سیستم های تمرینی دیگر روی فاکتور استقامت عضلانی خود کار کنید.

استفاده از وزنه های سبک و تکرار زیاد (12 تکرار یا بیشتر) یک راه عالی برای ایجاد استقامت عضلانی است که توانایی عضلات شما برای انجام حرکات تکراری برای مدت طولانی بدون خستگی را شامل می شود. استقامت عضلانی برای انجام آسان فعالیت های روزانه و عملکرد ورزشی خوب در ورزش ها و تمرینات مورد علاقه شما مهم است.

راهنمای تمرینات دو نیمه‌استقامت؛ ترکیب سرعت، دوام و رنج مثبت

ددلیفت با Trap Bar؛ افزایش جادویی قدرت پا بدون کمردرد

کاهش عدم تعادل عضلات و افزایش تقارن عضلانی

یکی دیگر از مزیت های بدنسازی در خانه با دمبل این است که باعث بهبود تعادل در عضلات سمت راست و چپ بدن می شود. در تمرین با این وسیله شما هر طرف بدن را به طور جداگانه تمرین می دهید، در نتیجه عضلات می توانند متمرکزتر کار کرده و به هم ترازی بهتری برسند.

عدم تقارن عضلانی فقط از حیث زیبایی یا تناسب اندام مشکل ساز نیست، بلکه این در صورت ادامه دار بودن ممکن است به آسیب دیدگی ختم شود، چرا که یک طرف بدن شما بار سمت دیگر را تحمل کرده و در نتیجه پوزیشن بدن هم تحت تاثیر منفی قرار خواهد گرفت. کارشناسان ورزشی به طور گسترده ای عقیده دارند که بهترین تمرین برای جلوگیری یا درمان این معضل، تمرینات یک طرفه است که بیش از هر تجهیزات دیگری با دمبل امکان پذیر هستند.

بهبود تعادل و ثبات

تمرین با دمبل به شکل ذاتی ناپایدار است. به بیان دیگر شما در حین بدنسازی در خانه با دمبل یا حتی تمرین در باشگاه باید بخشی از نیروی خود را صرف حفظ تعادل آن کنید. به دلیل همین ویژگی این نوع تمرینات روی بهبود ثبات و تعادل به عنوان یکی از فاکتورهای آمادگی جسمانی تاثیر مثبتی خواهد داشت. همین طور لازم به ذکر است که افزایش تعادل منجر به کاهش آسیب های ناشی از زمین خوردن از نظر سلامتی می شود. ورزشکاران سایر ورزش ها نیز که با تعادل درگیرند نیز ممکن است بخواهند با استفاده از این سبک تمرینی عملکرد ورزشی خود را بهبود دهند.

دامنه حرکتی منطعف

در زمان تمرین با دمبل شما می توانید دامنه حرکتی را بر اساس نیازهای خود تغییر دهید. این نه تنها برای افزایش قدرت و عضله شما مهم است، بلکه به حفظ سلامت مفاصل و بدون آسیب در طول زمان کمک می کند. دلیل این مزیت بدنسازی در خانه با دمبل این است که می توانید حرکات را به شکلی انجام دهید که با آناتومی شما هماهنگ تر باشند.

کار با دمبل برای مبتدی ها راحتتر است.

این وسیله از نظر مکانیکی بسیار ساده است. هیچ بلبرینگ یا سیم یا چیز دیگری در کار نیست که نیاز به تنظیم داشته باشد. افراد مبتدی به راحتی می توانند کار با دمبل را یاد بگیرند. هر چند که بهتر است یادگیری حرکات از مربی با تجربه باشد اما در کل آسان خواهد بود.

تهیه و خرید تدریجی

یکی دیگر از محاسن بدنسازی در خانه با دمبل این است که شما نیازی به تهیه ده جفت دمبل در ابتدای کار نخواهید داشت. توصیه ما این است که در ابتدا با دو جفت دمبل شروع کنید. سپس با یادگیری بهتر حرکات و درک بهتر هدفتان می توانید یک یا دو جفت دمبل سنگین تر به باشگاه کوچک خود در گوشه اتاق اضافه کنید. راهکار دیگر هم استفاده از دمبل های متغیر به جای دمبل های ساده است.

هر روز، هر ساعت

این فایده برای کسانی که برنامه زندگی متغیری دارند مهم است. شما هر روز و هر ساعتی می توانید این تمرینات را انجام دهید. به طور مثال یک برنامه 45 دقیقه ای را می توان قبل از رفتن به دانشگاه، پس از بازگشت به منزل یا حتی در زمان دیدن فیلم با اعضای خانواده انجام دهید. این یعنی کمترین زمان از دست رفته برای مشغولترین ها. حتی کنکوری ها هم می توانند این تمرین را داشته باشند.

بهبود سلامت استخوان

یکی از معضلات افزایش سن، افزایش احتمال پوکی استخوان است. در سوی دیگر انواع تمرینات قدرتی به استخوان های شما فشار وارد می کنند که سلولهای استخوان ساز را تحریک خواهد کرد. این ویژگی باعث افزایش تراکم استخوان و همچنین پیشگیری از پوکی استخوان خواهد شد.

نکات بدنسازی در خانه با دمبل

اگر تا اینجای کار توجیح نشده اید پیشنهاد می کنیم بقیه مطلب را نخوانید. اما اگر انگیزه کافی پیدا کردید، به بیان مهم ترین نکات بدنسازی در خانه با دمبل خواهیم پرداخت.

برنامه تمرینی

اولین چیزی که به آن نیاز دارید(البته پس از تهیه دمبل) یک برنامه تمرینی صحیح است. در مورد برنامه تمرینی باید به موارد زیر توجه داشته باشید:

• برنامه می بایست با سطح فعلی شما هماهنگ باشد. اگر تازه کار هستید احتمالا بهتر است با هفته ای 2-3 بار تمرین بدنسازی در خانه با دمبل آغاز کنید.
• برنامه تمرینی باید با روتین زندگی شما هماهنگ باشد. اکثر کسانی که تمرین در خانه را انتخاب می کنند در وقت دارای کمبود هستند پس باید به این موضوع توجه داشت.
• تجهیزات تمرینی شما باید در برنامه تان لحاظ شود. شما می خواهید تمرینات خود را با دمبل انجام دهید که لازم است به آن توجه کرد.
• برنامه تمرینی شما باید به شکلی باشد که هر هفته دو بار هر گروه عضلانی را تمرین دهید.

مدت زمان جلسات تمرینی

یک جلسه تمرینی مفید و نتیجه بخش دارای فازهای گرم کردن و سرد کردن هم هست. به طور کلی بهتر است تایم جلسه تمرینی شما بین 35 دقیقه تا یک ساعت به طول انجامد. جلسات کوتاه تر از 30 دقیقه اغلب ناقصند و جلسات طولانی تر از یک ساعت هم می توانند باعث خستگی بیش از حد شوند.

تعداد ست ها و تکرار ها

اگر بنا دارید سه روز در هفته تمرین کنید، می توانید برای هر جلسه با 20 ست شروع کنید و رفته رفته تعداد ست ها را به 30 یا 40 ست در هر جلسه افزایش دهید. همچنین تعداد تکرار در هر ست می تواند بسته به اهدافی که دارید بین 8 تا 15 تا باشد. تعداد تکرار کمتر در هر ست برای عضله سازی مناسب تر است و تعداد تکرار بیشتر روی استقامت عضلانی و چربی سوزی اثر بیشتری خواهد داشت. برای اطلاعات بیشتر در این باره مقاله “هر عضله را چند ست و تکرار تمرین دهیم؟” را در موج کوه بخوانید.

بهترین حرکات برای بدنسازی در خانه با دمبل

در این قسمت بهترین حرکاتی که برای هر قسمت از بدن در روتین تمرینی خود می توانید انجام دهید به شکل فهرست وار ذکر کرده ایم:

پا

• اسکات با دمبل
• لانگز با دمبل
• ساق پا تک دمبل ایستاده
• انواع لیفت

دست ها

• جلو بازو دمبل ایستاده
• جلوبازو دمبل نشسته
• جلوبازو چکشی
• پشت بازو جفت دمبل
• پشت بازو تک دمبل ایستاده
• پشت بازو جفت دمبل خوابیده
• ساعد نشسته دمبل

سرشانه و کول

• انواع پرس سرشانه
• انواع نشر
• شراگ با دمبل

پشت و زیربغل

• پولآور
• قایقی تک دمبل خم
• قایقی جفت دمبل
• فلای معکوس با دمبل

سینه

• پرس سینه دمبل
• فلای سینه دمبل
• قفسه سینه دمبل

شما همچنین برای یادگیری حرکات و شیوه درست آنها می توانید مقاله تمرین با دمبل در خانه را مطالعه نمایید. ما در این مقاله به آموزش تصویری بهترین حرکات در این زمینه پرداخته ایم.

برنامه هفتگی بدنسازی در خانه با دمبل

در ادامه یک برنامه هفتگی بدنسازی در خانه با دمبل به عنوان نمونه قرار داده ایم که می توانید از آن کمک بگیرید. این برنامه به صورت فول بادی می باشد یعنی در هر جلسه همه عضلات را تمرین می دهید. البته توجه داشته باشید که برنامه تمرینی باید بر اساس ویژگی های اشخاص به شکل شخصی سازی شده طراحی شود.

• گرم کردن: راه رفتن، دویدن درجا، پروانه 5 دقیقه
• اسکات با دمبل: 2 ست
• لانگز با دمبل: 2 ست
• لیفت پشت پا: 2 ست
• ساق پا تک پله دمبل: 2 ست
• شنا سوئدی: 3 ست
• قفسه سینه دمبل: 3 ست
• زیربغل قایقی تک دست دمبل: 3 ست
• پولآور: 3 ست
• پرس سرشانه دمبل: 3 ست
• نشر خم: 3 ست
• جلوبازو دمبل: 3 ست
• پشت بازو تک دمبل ایستاده: 3 ست
• ساعد با دمبل نشسته: 3 ست
• درازنشست+پلانک: 4 ست

می توانید این برنامه را به دو بخش تقسیم کرده و هر بخش را در یک روز انجام دهید. در این صورت برنامه تمرینی شما 4 روز در هفته خواهد بود.