اگر قبلاً ماسک تمرین را ندیده‌اید یا از آن استفاده نکرده‌اید، ممکن است تعجب کنید که چرا کسی برای ورزش کردن، ماسک را روی صورت خود می‌بندد. آیا این کار تمرین شما را خیلی سخت تر نمی کند؟

به گفته افرادی که از ماسک های تمرینی استفاده می کنند، در واقع نکته همین است. این وسیله به عنوان ماسک ارتفاع یا ماسک های تمرین ارتفاع (ETMs) شناخته می شود، این ماسک ها برای شبیه سازی شرایط در ارتفاعات بالاتر برای استرس بدن در حین ورزش استفاده می شوند.

در حالت ایده آل، استفاده از ماسک تمرین به شما کمک می کند تا عملکرد بدنی را افزایش دهید و به اهداف چالش برانگیز دست پیدا کنید. اما این ماسک های تمرینی چقدر در بهبود عملکرد شما موثر هستند؟ و آیا استفاده از آن برای شما بی خطر است؟ برای کسب اطلاعات بیشتر به ادامه مطلب مراجعه کنید. با موج کوه همراه باشید.

ماسک تمرین یا ماسک ارتفاع چیست؟

این محصولی نسبتا جدید می باشد که برای تقلید اثرات ارتفاع در سطح دریا طراحی شده است. ماسک تمرین با محدود کردن جریان هوا به کاربر خود عمل می کند، که گفته می شود (به گفته سازنده) برای تقویت عضلات تنفسی، و ایجاد هیپوکسمی (کاهش سطح اکسیژن خون)، با هدف نهایی افزایش عملکرد کار می کند.

به نقل از nasm ورزشکاران رقابتی مدتهاست که به دنبال قرار گرفتن در ارتفاع برای به دست آوردن برتری در رقابت خود بوده اند و دلیل خوبی هم دارد. صعود به ارتفاعات بالاتر باعث ایجاد هیپوکسمی می شود که باعث می شود بدن اریتروپویتین بیشتری تولید کند و در نهایت ظرفیت کاری را از طریق افزایش تولید گلبول های قرمز افزایش می دهد. ماسک دارای چندین درپوش دریچه ای است که می توان آنها را برای تنظیم سطح ارتفاع تعویض کرد، با گزینه هایی که از ارتفاع 914 متر شروع می شود و تا ارتفاع 6000 متر می رسد.

هیپوکسمی از طریق یک ماسک تمرین

سوال کلی همچنان پابرجاست: آیا استفاده از ماسک ارتفاع فایده ای دارد یا خیر؟

علیرغم تحقیقات محدود در مورد ماسک تمرین، مطالعه‌ای که سالهای گذشته به نقل منتشر شد نشان می‌دهد که این ماسک واقعاً همانطور که تبلیغ می‌شود عمل می‌کند، یعنی ارتفاع را برای کاربر خود شبیه‌سازی می نماید. روش‌ مطالعه شامل پنج مرد جوان و سالم بود که 20 دقیقه ورزش روی تردمیل را با 60 درصد VO2max انجام دادند. از ماسک تمرین ارتفاع را در سه موقعیت مختلف در ارتفاع: 900 متر، 2743 متر و 4572 متر استفاده شد. محققین کاهش قابل‌توجهی در اشباع اکسیژن خون (SpO2) در آزمودنی‌هایی که در دو ارتفاع بالاتر ورزش کردند، گزارش کردند، که به وضوح نشان دهنده یک هیپوکسی است. جالب توجه است که هیچ تفاوت معنی داری در هیپوکسمی بین 2743 متر و 4572 متر یافت نشد.

آنچه که ممکن است یافته مهم‌تر مطالعه آنها باشد مکانیسمی است که توسط آن ماسک تمرین ارتفاع ایجاد می‌کند، که به گفته محققان ناشی از تنفس مجدد دی اکسید کربن محبوس شده در ماسک‌های کاربران می باشد. آنها همچنین خاطرنشان کردند که هیپوکسمی ایجاد شده توسط جریان هوای محدود یک راه جدید و به ظاهر مؤثر برای تقلید از ارتفاع بدون سفر به ارتفاعات بالاتر است.

یک مطالعه دیگر در مورد عملکرد ماسک ارتفاع در موسسه فناوری آلبرتای شمالی انجام شد که البته در سایت تولیدکننده این ماسک ها منتشر شده است و بنابراین اعتبار کمتری دارد. در این تحقیق گروهی 14 نفره از مردان و زنان برای مدت 5 هفته و هر هفته 2 بار تمرین دوچرخه سواری با شدت بالا(90-100% حداکثر اکسیژن مصرفی) داشتند. در نتیجه تحقیق به افزایش قابل توجهی از تنفس و حجم تنفسی اشاره شده است. محققان پیشنهاد کردند که استفاده از ماسک تمرین عضلات تنفسی افراد را تقویت کرده و باعث افزایش احتمالی VO2max می شود.

فواید ماسک تمرین ارتفاع

همانطور که ذکر شد، هدف از ماسک تمرین شبیه سازی شرایط ارتفاعات بالاتر برای بدن است. با این حال تحقیقات انجام شده در این زمینه محدود و ضد و نقیض هستند. در ادامه به برخی از فواید ماسک ارتفاع به نقل از healthline اشاره کرده ایم.

بهبود عملکرد ریه

ممکن است اغلب بشنوید که ماسک های تمرینی به بهبود عملکرد ریه شما کمک می کنند. اما تحقیقات نشان می دهد که ممکن است اینطور نباشد.

مطالعه سال 2016 توسط یک منبع معتبر، یک گروه کوچک از بزرگسالان «با تمرینات متوسط» را که از ماسک تمرین استفاده می کردند با گروه کنترلی که از ماسک استفاده نمی کردند، مقایسه کرد. این مطالعه هیچ تفاوتی در عملکرد ریه بین دو گروه نیافت.

ایجاد هیپوکسمی

هیپوکسمی وضعیتی است که در آن سطح اکسیژن کمتر از حد طبیعی در خون شما وجود دارد. اساساً، ماسک‌های تمرینی قرار است به شما در دستیابی به این حالت کمک کنند، زیرا تأثیر آن‌ها مشابه چیزی است که ممکن است در ارتفاعات بالا تجربه کنید. سوال کلیدی در اینجا این است که آیا ماسک تمرین به شما کمک می کند تا به همان مزایای تمرین در ارتفاع بالا دست یابید؟

مطالعه ای نشان می دهد که این ماسک ها در واقع برای شبیه سازی ارتفاع بالا موثر نیستند. در عوض، آنها به عنوان دستگاه های تمرین عضلات تنفسی موثرتر خواهند بود.

هنگامی که برای مدت زمان مشخصی در ارتفاعات بالا تمرین می کنید، بدن شما دائماً در معرض کاهش سطح اکسیژن قرار می گیرد. بنابراین، زمانی برای هم هوایی بدن شما وجود دارد، حتی موقعی که ورزش نمی کنید.

اما برای مثال، پوشیدن ماسک تمرین فقط برای یک ساعت تمرین سه یا چهار روز در هفته، ممکن است برای مقایسه خوب کافی نباشد.

عوارض جانبی استفاده از ماسک تمرین ارتفاع

در مورد عملکرد ماسک ارتفاع اختلاف نظر زیادی وجود دارد، اما باید به عوارض جانبی استفاده از این وسیله نیز اشاره کرد. مطالعه ای در سال 2018 روی 20 ورزشکار وزنه بردار مرد به برخی از عوارض ماسک تمرین رسید. این عوارض جانبی ممکن است شامل موارد زیر باشد:

• سبکی سر
• سرگیجه
• خستگی
• درد و ناراحتی
• اضطراب

وزنه برداران حاضر در این مطالعه از ماسک ها در طول تمرین استفاده کردند و محققان دریافتند که افرادی که ماسک می زنند به دلیل کاهش دریافت اکسیژن، درجاتی از هوشیاری و تمرکز بر روی وظایف خود را از دست داده اند.

حتی بدون هیچ گونه بیماری زمینه ای، باید توجه داشته باشید که استفاده از ماسک تمرینی ممکن است منجر به هم ریختن تنفس تهویه هوا یا غش کردن شود. اگر نگرانی‌های سلامتی مانند فشار خون بالا یا بیماری‌های قلبی عروقی دارید، پزشک احتمالاً به شما توصیه می‌کند که از این ماسک‌ها دوری کنید.

نحوه استفاده از ماسک تمرین ارتفاع

اگر وضعیت سلامتی خوبی داشته و قصد استفاده از ماسک تمرین دارید، موارد زیر را در نظر بگیرید:

• سایز را چک کنید: مطمئن شوید که ماسک به درستی روی صورتتان قرار گرفته است.
• آهسته شروع کنید: ابتدا برای انجام کارهای سبک مثل کار خانه یا راه رفتن از ماسک استفاده کنید.
• به تدریج فشار بیاورید: قبل از استفاده از ماسک تمرین باید برنامه منظمی داشته باشید.
• دریچه های هوا را تنظیم کنید: اول از دریچه های سطح پایین شروع کنید.
• به وضعیت جسمی خود توجه کنید: اگر احساس بدحالی یا ضعف دارید ماسک را در بیاورید.

بسته به اهداف سلامتی و تناسب اندام شما، ماسک تمرینی ممکن است گزینه مناسبی برای شما نباشد. یا ممکن است به سادگی تصمیم بگیرید که ایده پوشیدن ماسک حجیم در حین ورزش را دوست ندارید.

بعلاوه، گزینه های دیگری برای کار کردن با یک روال تمرینی چالش برانگیز وجود دارد که در مدت زمان طولانی تری ایجاد می شود. ممکن است چند هفته طول بکشد تا ببینید بدن شما چگونه واکنش نشان می دهد قبل از اینکه متوجه پیشرفت در ظرفیت هوازی خود شوید.

جمع بندی

به طور کلی می توان گفته که استفاده از ماسک ارتفاع مزیت بزرگی ندارد. این موضوع به ویژه برای ورزشکاران تمرین کردن مصداق بیشتری خواهد داشت. در نتیجه احتمال رسیدن به نتایج چشمگیر ناچیز خواهد بود. به نقل از runnersworld برای اکثر مردم، سیستم ریوی به ندرت عامل محدود کننده در ورزش استقامتی است.

برای ورزش کوهنوردی قطعا بهترین راهکار صعود به ارتفاعات می باشد.