بدن ماهیچه های مختلفی دارد که بسته به استرسی که فرد به آنها وارد می کند، شکل و قدرت آنها تغییر می کند. تفاوت تمرینات استقامتی و قدرتی را می توانید به راحتی بر روی ماهیچه های خود مشاهده کنید.
وقتی برای افزایش قدرت تمرین می کنید، متفاوت از زمانی که برای استقامت تمرین می‌کنید. همه چیز به مدت زمانی که در حال تمرین هستید، تعداد تکرارها (و همچنین استراحت ها) و وزنه ای که بلند می کنید برمی گردد.
قدرت عضلانی به توانایی شما برای بلند کردن حداکثر وزن برای یک دوره کوتاه مربوط می شود، در حالی که استقامت عضلانی به توانایی شما برای انجام یک حرکت مکرر و بدون خستگی زیاد برای مدت طولانی مربوط می شود. استقامت مدت زمانی است که می توانید پیش بروید، در حالی که قدرت به میزان سختی است که می توانید انجام دهید. استقامت قلبی تنفسی هم روی توانایی هوازی شما تاکید دارد.
هر دو سبک ورزش قابل قبول و تایید شده هستند، اما برای اینکه تصمیم بگیرید کدام یک برای شما بهترین روش است، بهتر است بدانید که چه چیزی هر یک را منحصر به فرد می کند.
تفاوت بین تمرین قدرتی و استقامتی
تمرینات استقامتی بر توانایی ماهیچه ها برای تحمل مقدار مشخصی از استرس در حالی که برای مدت طولانی فعال می مانند، تمرکز دارد. فعالیت های مربوط به تمرینات استقامتی باعث می شود که عضلات شما تکرارهای بیشتری را انجام دهند، با استرس ناشی از مقاومت و نیاز به ریکاوری سریع تر. تکرارها معمولاً در تمرینات استقامتی بالاتر هستند و بیشتر از بدن به عنوان وزنه تعادل استفاده می کنند.
هنگامی که بین تمرینات استقامتی و قدرتی انتخاب می کنید، مهم است که به انواع تمریناتی که باید انجام دهید توجه کنید. تمرینات استقامتی شامل فشار، دراز و نشست، اسکوات و سایر تمرینات بدون وزنه می تواند باشد. در برخی از تمرینات از ماشین آلات و تجهیزاتی مانند دستگاه های مقاومتی و دستگاه های پارویی استفاده می شود.
تمرینات قدرتی برعکس تمرینات استقامتی است زیرا در آن از وزنه استفاده می شود. استفاده از وزنه ها و تکرارهای کمتر، توانایی بدن را برای صرف انرژی در مدت زمان کوتاهی ایجاد می کند. در این سبک تمرینی از وزنه هایی با اندازه های مختلف استفاده می شود تا با وارد کردن استرس بیشتر به بدن، حجم عضلانی ایجاد کند.
حرکات در تمرینات قدرتی شامل کرل دوسر بازو، اسکات هالتر و پرس روی نیمکت و مانند اینها است. تمام تمرینات شامل استفاده از وزنه به عنوان نوعی مقاومت در برابر عضلات برای ایجاد رشد بیشتر است.
به علاوه بهترین موارد در تمرین استقامت قلبی تنفسی شامل دویدن، دوچرخه سواری و شنا می شود.
تفاوت تمرینات مقاومتی و قدرتی در بیماران قلبی
تمرینات استقامتی به تمرینات ایروبیک اشاره می کند که شامل دوچرخه سواری، پیاده روی، تردمیل و شنا می باشد. در مقابل تمرین قدرتی به گفته آرنولد شوارتزنگر شامل پمپاژ خون است و قدرت و مقاومت آن را بهبود می بخشد.
هر دو تمرین برای بیماران قلبی بسیار مفید هستند. نشان داده شده که ورزش ایروبیک ظرفیت عملکرد را تا حد زیادی بهبود می بخشد. از طرف دیگر تمرین قدرتی، قدرت عضلات را بالا می برد. تمرین قدرتی مقاومت عضله را نیز بهبود می بخشد. مهمتر از همه حجم بدن بدون چربی را افزایش می دهد یا آن را حفظ می کند که می تواند برای برنامه کاهش وزن مفید باشد.
چند وقت یکبار می توانید برای تمرینات قدرتی در مقابل تمرینات استقامتی تمرین کنید؟
برای تمرینات قدرتی، ممکن است بخواهید فقط حدود دو یا سه روز در هفته (با فاصله 24 ساعت تا 72 ساعت) با وزنه‌های به اندازه کافی سنگین بگذرانید که پس از چند بار تکرار، به حداکثر توانایی عضلانی خود برسید. یک چیز عالی در مورد وزنه های سنگین این است که بلند کردن آنها عضله بیشتری می سازد، که کالری بیشتری می سوزاند حتی زمانی که بدن شما در حال استراحت است.
شما به طور بالقوه می توانید از تمرینات استقامتی هر روز در هفته (یا حداقل روزها بیشتر از تمرینات قدرتی، بسته به شدت تمرینات استقامتی) استفاده کنید تا به حداکثر فواید برسید. استقامت به شما این امکان را می دهد که در عین استفاده از انرژی کمتری در زندگی روزانه خود، بیشتر فعالیت کنید.
تمرینات قدرتی فوایدی مانند مقابله با تحلیل استخوان، مبارزه با پوکی استخوان، جلوگیری از آسیب و کاهش خطر ابتلا به سرطان دارد. هم تمرینات قدرتی و هم تمرینات استقامتی را می توان از نظر فنی تقریباً توسط افراد در هر سنی انجام داد، اگرچه تمرینات استقامتی شاید بیشتر مورد نیاز یک ورزشکار تازه کار باشد.
چهار تمرین قدرتی که بیشتر نواحی مختلف بدن را پوشش می دهند عبارتند از: اسکات، ددلیفت، پرس سینه روی نیمکت و قایقی هالتر. سایر تمریناتی که ممکن است برای تمرینات قدرتی در نظر بگیرید عبارتند از:
- انواع لانگز (بخصوص معکوس و جانبی)
- پوش آپ
- راشن توییست
میزان بلند کردن وزنه از فردی به فرد دیگر به دلیل تفاوت در توانایی شروع، ساختار طبیعی و سایر فعالیت‌هایی که به انجام منظم عادت دارید متفاوت است. شما می خواهید خود را برای تمرینات قدرتی به چالش بکشید، اما در تمرینات استقامتی، نمی خواهید وزنه های سنگین بلند کنید.
یکی دیگر از جنبه هایی که در مورد تمرینات قدرتی باید در نظر گرفت، زمان استراحت بین تکرارها است: باید بین ست ها دو تا سه دقیقه استراحت کنید. در تمرینات استقامتی، بین ست ها استراحت نمی کنید، یا اینکه استراحت کوتاهی خواهید داشت.
در جمع بندی باید گفت که تمرینات قدرتی همانطور که از نامش پیداست به منظور افزایش قدرت عضلانی انجام می شود. این تمرینات معمولا با وزنه بوده و تعداد تکرار در هر ست معمولا بسیار کمتر از تمرینات استقامتی است.(بین 2 تا 10 تکرار) استراحت بین ست های تمرینات قدرتی بیشتر است. در تمرینات استقامتی نیز هدف می تواند بهبود استقامت یا استقامت عضلانی باشد. در این مورد استقامت عضلات یا سیستم قلبی تنفسی هدف قرار می گیرد. برای استقامت عضلانی از حرکات با تعداد بیشتر و استراحت کمتر استفاده می شود. در حالی که برای استقامت قلبی تنفسی، تمریناتی مانند دویدن، دوچرخه سواری و پیاده روی مورد نظر هستند.
سوالات متداول
چند بار در هفته باید تمرین قدرتی داشته باشم؟
حداقل دو بار در هفته تمرینات قدرتی را برای تمام گروه های عضلانی اصلی انجام دهید
سعی کنید یک ست از هر تمرین را انجام دهید، با استفاده از یک وزنه یا سطح مقاومت به اندازه کافی سنگین که بعد از حدود 12 تا 15 تکرار، عضلات خود را خسته کنید.
تفاوت بین تمرینات استقامتی و تمرینات قدرتی چیست؟
در جمع بندی باید گفت که تمرینات قدرتی همانطور که از نامش پیداست به منظور افزایش قدرت عضلانی انجام می شود. این تمرینات معمولا با وزنه بوده و تعداد تکرار در هر ست معمولا بسیار کمتر از تمرینات استقامتی است.(بین 2 تا 10 تکرار) استراحت بین ست های تمرینات قدرتی بیشتر است. در تمرینات استقامتی نیز هدف می تواند بهبود استقامت یا استقامت عضلانی باشد. در این مورد استقامت عضلات یا سیستم قلبی تنفسی هدف قرار می گیرد. برای استقامت عضلانی از حرکات با تعداد بیشتر و استراحت کمتر استفاده می شود. در حالی که برای استقامت قلبی تنفسی، تمریناتی مانند دویدن، دوچرخه سواری و پیاده روی مورد نظر هستند.
تفاوت بین استقامت و قدرت چیست؟
قدرت عضلانی مقدار نیرویی است که می توانید وارد کنید یا وزنی که می توانید بلند کنید.
استقامت عضلانی به این معناست که چند بار می توانید آن وزنه را بدون خستگی حرکت دهید.
آیا می توان با تمرینات استقامتی عضله سازی کرد؟
تمرینات استقامتی قدرتی عضلات موجود را افزایش می دهد. با این حال، هیچ فیبر عضلانی جدیدی تولید نمی شود.
میلیون‌ها ورزشکار تفریحی در سالن بدنسازی تمرین می‌کنند که عمدتاً در تمرینات استقامتی قدرتی هستند تا سلامت و تندرستی خود را ارتقا دهند.
تمرینات قدرتی برای کاهش وزن بهتر هستند یا استقامتی؟
مطالعات دیگر نشان می‌دهند که تمرینات مقاومتی می‌تواند میزان متابولیسم در حالت استراحت را تا 10 درصد افزایش دهد.
تمرینات استقامتی ممکن است در ابتدا منجر به از دست دادن سریعتر چربی شود، اما تمرینات مقاومتی با کمک به سوزاندن کالری بیشتر در زمان استراحت، نتیجه طولانی مدت دارد.
برای استقامت عضلانی چند تکرار باید انجام دهم؟
10 تا 20 تکرار در هر ست، 3 تا 6 ست کاری.
آیا تکرارهای آهسته باعث ایجاد استقامت می شوند؟
وقتی یک تمرین تکرار آهسته انجام می دهید، ماهیچه های شما زمان بیشتری را تحت تنش سپری می کنند تا زمانی که تکرارهای سریع انجام می دادید.
زمان تحت کشش به مدت زمانی که یک عضله تحت فشار است اشاره دارد.
جفرز توضیح می دهد:
”
زمان تحت تنش به بهینه سازی قدرت، استقامت و رشد عضلانی کمک می کند.
منابع: americanhomefitness , abcnews
