سنگنوردی در طبیعت معمولا ساعت ها به طول می انجامد. این معمولا طولانی تر از مدت زمانی است که شما صرف سنگنوردی در باشگاه می کنید. در نتیجه به انرژی بیشتری نیاز خواهید داشت تا بتوانید برای مدت زمانی طولانی سطح عملکردی خود را حفظ کنید. آنچه که می خوریم و می آشامیم تاثیر بسزایی در عملکرد ما و البته تاثیر تمرینات خواهد داشت. در این مقاله به چند نکته تغذیه برای سنگنوردی در طبیعت اشاره می کنیم که توجه به آنها می تواند به شما کمک کند تا بهتر صعود کنید و بیشتر لذت ببرید. با موج کوه همراه باشید.
به طور متناوب تغذیه داشته باشید.
این غذا خوردن شاید مانند غذا خوردن در منزل نباشد، اما لازم است که در طول روز از وعده های کوچک و با انرژی استفاده کنید. این وعده های غذایی نباید آنقدر حجیم باشند که باعث سنگین شدن سیستم گوارش شما شوند. پس بهتر است به جای یک وعده غذایی کامل از دو سه وعده غذای سبک و زودهضم استفاده کنید. به طور مثال می توانید چند ساندویچ کوچک به همراه داشته باشید که پس از یک یا دو طول صعود یکی از آنها را میل کنید.
از کربوهیدرات ها فرار نکنید.
بسیاری از سنگنوردان به دلیل حفظ وزن خود معمولا سطح کربوهیدرات خود را محدود می کنند اما در سنگنوردی در طبیعت این شرایط را قدری آسانتر بگیرید. شاید تنها 10%-20% افزایش کربوهیدرات مصرفی در طول روز به شما اجازه دهد که بتوانید کیفیت عملکرد خود را در طول روز حفظ کنید. این نکته به خصوص برای سنگنوردانی که به دنبال صعود استقامتی و چند طوله هستند می تواند مفید باشد.
دوستی با شکر!
خبر خوب برای کسانی که برای سنگنوردی به طبیعت می روند این است که چند شکلات و شیرینی می تواند به عملکرد آنها درصعود کمک کند. جذب کربوهیدرات های ساده برای بدن آسانتر است و در نتیجه بهتر می تواند این منابع غذایی را تبدیل به انرژی کند. در واقع همان عاملی که در زندگی شهری باعث افزایش وزن شما می شود در اینجا به شما کمک می کند تا بهتر صعود کنید.
پروتئین فراموش نشود.
اکثر اسنک های حاضری مانند انواع شکلات و شیرینی فاقد پروتئین هستند. اما دریافت پروتئین برای حفظ عملکرد در طول روز ضرورت دارد. از سوی دیگر خوردن مواد غذایی پروتئینی به همراه کربوهیدرات ها باعث احساس سیری می شود و به شما کمک می کند تا ریکاوری پس از تمرین سنگنوردی بهتر شود. برای افزودن پروتئین به رژیم روز سنگنوردی در طبیعت خود می توانید از مواد غذایی مانند سینه مرغ گریل شده، پنیر، تخم مرغ، پروتئین وی و امثال آن استفاده کنید. مکمل BCAA نیز با مهار انتقال تریپتوفان به مغز و کاهش سنتز سروتونین، خستگی را کاهش می دهد.
نوشیدن مایعات و الکترولیت ها
نوشیدن مایعات و الکترولیت ها به دلایل مختلفی از جمله حفظ عملکرد ارگانهای حیاتی و انقباض عضلانی بهتر اهمیت دارد. الکترولیت ها برای بدن انسان بسیار مهم می باشند. این مواد در واقع دو کار اصلی در بدن انسان انجام می دهند، یکی مقدار آب موجود در بدن انسان را متعادل می کنند تا سلول ها بتوانند به درستی کار کنند، دیگر اینکه باعث تحریک عصب می گردند. همچنین این مواد، به عنوان کاتالیزور در بسیاری از واکنش های آنزیمی بدن انسان شرکت می کنند (مثلا در واکنش تبدیل پروتئین ها به آمینو اسید ها). در بدن انسان، مسئولیت تنظیم غلظت الکترولیت در خون بر عهده کلیه ها است. در واقع حذف الکترولیت اضافی در بدن و یا جایگزین کردن الکترولیت از دست رفته به دلیل فعالیت های روزانه از فعالیت های کلیه هاست. در زمان سنگنوردی در طبیعت اکثر افراد سرگرم صعود می شوند و از نوشیدن آب غافل می مانند. این به خصوص در زمان هوای گرم می تواند روی عملکرد تاثیر زیادی داشته باشد. بهتر است برای هر ساعت 500 سی سی آب در نظر بگیرید. در این صورت می توانید مقدار آب مورد نیاز را با خود حمل کنید. افزودن قدری نمک و شکر نیز برای حفظ تعادل الکترولیتی بدن به شما کمک خواهد کرد.
از مصرف زیاد فیبر و چربی اجتناب کنید.
این نوع مواد غذایی باعث درگیر شدن سیستم گوارش می شوند و هضم آنها زمان بر است. در نتیجه باعث احساس سنگینی در هنگام صعود می شوند. در صورتی که دارای رژیم لاغری هستید، روز سنگنوردی درطبیعت را رژیمتان را قدری آسان بگیرید. این باعث می شود که استراحت رژیمی داشته باشید و همین طور احساس خوبی در روز سنگنوردی طبیعت از نظر روانی ایجاد می کند. (جایزه شما برای صعود در طبیعت)
تغذیه در پایان روز
پس از پایان روز سنگنوردی در طبیعت یک وعده غذایی کامل و پرانرژی در یکی دو ساعت پس از برنامه میل کنید. گزینه های پیشنهادی می تواند جوجه کباب، سینه مرغ با سالاد، تخم مرغ یا مانند اینها باشد. در صورتی که در محل سنگنوردی دسترسی به غذای مناسب ندارید بهتر است قبل از شروع برنامه تدارک غذای بعد آن را ببینید. این وعده روی ریکاوری شما برای تمرینات بعدی تاثیر بسزایی خواهد داشت.
منابع: CLIMBING/TRAININGBETA
