7 نکته تغذیه ای برای سنگنوردی در طبیعت
عضویت در کانال
سنگنوردی در طبیعت معمولا ساعت ها به طول می انجامد. این معمولا طولانی تر از مدت زمانی است که شما صرف سنگنوردی در باشگاه می کنید. در نتیجه به انرژی بیشتری نیاز خواهید داشت تا بتوانید برای مدت زمانی طولانی سطح عملکردی خود را حفظ کنید. آنچه که می خوریم و می آشامیم تاثیر بسزایی در عملکرد ما و البته تاثیر تمرینات خواهد داشت. در این مقاله به چند نکته تغذیه برای سنگنوردی در طبیعت اشاره می کنیم که توجه به آنها می تواند به شما کمک کند تا بهتر صعود کنید و بیشتر لذت ببرید. با موج کوه همراه باشید.
به طور متناوب تغذیه داشته باشید.
این غذا خوردن شاید مانند غذا خوردن در منزل نباشد، اما لازم است که در طول روز از وعده های کوچک و با انرژی استفاده کنید. این وعده های غذایی نباید آنقدر حجیم باشند که باعث سنگین شدن سیستم گوارش شما شوند. پس بهتر است به جای یک وعده غذایی کامل از دو سه وعده غذای سبک و زودهضم استفاده کنید. به طور مثال می توانید چند ساندویچ کوچک به همراه داشته باشید که پس از یک یا دو طول صعود یکی از آنها را میل کنید.
از کربوهیدرات ها فرار نکنید.
بسیاری از سنگنوردان به دلیل حفظ وزن خود معمولا سطح کربوهیدرات خود را محدود می کنند اما در سنگنوردی در طبیعت این شرایط را قدری آسانتر بگیرید. شاید تنها 10%-20% افزایش کربوهیدرات مصرفی در طول روز به شما اجازه دهد که بتوانید کیفیت عملکرد خود را در طول روز حفظ کنید. این نکته به خصوص برای سنگنوردانی که به دنبال صعود استقامتی و چند طوله هستند می تواند مفید باشد.
دوستی با شکر!
خبر خوب برای کسانی که برای سنگنوردی به طبیعت می روند این است که چند شکلات و شیرینی می تواند به عملکرد آنها درصعود کمک کند. جذب کربوهیدرات های ساده برای بدن آسانتر است و در نتیجه بهتر می تواند این منابع غذایی را تبدیل به انرژی کند. در واقع همان عاملی که در زندگی شهری باعث افزایش وزن شما می شود در اینجا به شما کمک می کند تا بهتر صعود کنید.
دستهبندیهای محبوب موجکوه
پروتئین فراموش نشود.
اکثر اسنک های حاضری مانند انواع شکلات و شیرینی فاقد پروتئین هستند. اما دریافت پروتئین برای حفظ عملکرد در طول روز ضرورت دارد. از سوی دیگر خوردن مواد غذایی پروتئینی به همراه کربوهیدرات ها باعث احساس سیری می شود و به شما کمک می کند تا ریکاوری پس از تمرین سنگنوردی بهتر شود. برای افزودن پروتئین به رژیم روز سنگنوردی در طبیعت خود می توانید از مواد غذایی مانند سینه مرغ گریل شده، پنیر، تخم مرغ، پروتئین وی و امثال آن استفاده کنید. مکمل BCAA نیز با مهار انتقال تریپتوفان به مغز و کاهش سنتز سروتونین، خستگی را کاهش می دهد.
نوشیدن مایعات و الکترولیت ها
نوشیدن مایعات و الکترولیت ها به دلایل مختلفی از جمله حفظ عملکرد ارگانهای حیاتی و انقباض عضلانی بهتر اهمیت دارد. الکترولیت ها برای بدن انسان بسیار مهم می باشند. این مواد در واقع دو کار اصلی در بدن انسان انجام می دهند، یکی مقدار آب موجود در بدن انسان را متعادل می کنند تا سلول ها بتوانند به درستی کار کنند، دیگر اینکه باعث تحریک عصب می گردند. همچنین این مواد، به عنوان کاتالیزور در بسیاری از واکنش های آنزیمی بدن انسان شرکت می کنند (مثلا در واکنش تبدیل پروتئین ها به آمینو اسید ها). در بدن انسان، مسئولیت تنظیم غلظت الکترولیت در خون بر عهده کلیه ها است. در واقع حذف الکترولیت اضافی در بدن و یا جایگزین کردن الکترولیت از دست رفته به دلیل فعالیت های روزانه از فعالیت های کلیه هاست. در زمان سنگنوردی در طبیعت اکثر افراد سرگرم صعود می شوند و از نوشیدن آب غافل می مانند. این به خصوص در زمان هوای گرم می تواند روی عملکرد تاثیر زیادی داشته باشد. بهتر است برای هر ساعت 500 سی سی آب در نظر بگیرید. در این صورت می توانید مقدار آب مورد نیاز را با خود حمل کنید. افزودن قدری نمک و شکر نیز برای حفظ تعادل الکترولیتی بدن به شما کمک خواهد کرد.
از مصرف زیاد فیبر و چربی اجتناب کنید.
این نوع مواد غذایی باعث درگیر شدن سیستم گوارش می شوند و هضم آنها زمان بر است. در نتیجه باعث احساس سنگینی در هنگام صعود می شوند. در صورتی که دارای رژیم لاغری هستید، روز سنگنوردی درطبیعت را رژیمتان را قدری آسان بگیرید. این باعث می شود که استراحت رژیمی داشته باشید و همین طور احساس خوبی در روز سنگنوردی طبیعت از نظر روانی ایجاد می کند. (جایزه شما برای صعود در طبیعت)
تغذیه در پایان روز
پس از پایان روز سنگنوردی در طبیعت یک وعده غذایی کامل و پرانرژی در یکی دو ساعت پس از برنامه میل کنید. گزینه های پیشنهادی می تواند جوجه کباب، سینه مرغ با سالاد، تخم مرغ یا مانند اینها باشد. در صورتی که در محل سنگنوردی دسترسی به غذای مناسب ندارید بهتر است قبل از شروع برنامه تدارک غذای بعد آن را ببینید. این وعده روی ریکاوری شما برای تمرینات بعدی تاثیر بسزایی خواهد داشت.
منابع: CLIMBING/TRAININGBETA
مهدی جباریان
کیف کمری PILATUS مدل FAST HIKE
- بهترین استفاده برای کوهپیمایی، کوهنوردی سبک و سفر
- حجم کاری: 3 لیتر
- ابعاد: 25×17×15 سانتیمتر
- دارای دو جیب زیپ دار روی بدنه
- دو جیب حمل بطری کشسان در دو طرف کیف کمری
- یک جیب داخلی به همراه گیره کلید
- بند حمل سردوشی
- قابلیت تنظیم دور کمر به دو صورت
- جنس پارچه: 420D NYLON
- پد کمر مش برای تعریق کمتر کمر
- کشور تولید کننده مبدا: چین
کوله پشتی 12 لیتری آپرین
- حجم۱۲لیتر
- وزن۳۳۵گرم
- مناسب برنامه های: طبیعتگردی،کوهپیمایی،دوچرخه سواری و اسکای رانینگ.
- تعبیه چهار محفظه ی کشی روی بندهای شانه به جهت قرار دادن ظرف آب و لوازم پر کاربرد.
- جیب کشی روی بدنه ی کناری کوله پشتی.
- جیب زیپدار(گورتکس) روی بدنه ی کناری کوله پشتی.
- تسمه ها و کشهای نگهدارنده ی باتون، کلاه و کلنگ کوهنوردی.
- جیب کشسان روی بدنه کوله برای قرار دادن پوشاک اضافی و مرطوب و لوازم دم دستی.
- جیب زیپدار(گورتکس) داخل کوله پشتی جهت تفکیک لوازم و قرار دادن تلفن همراه.
- محفظه ی جداگانه برای قرار دادن کیسه ی آب داخل کوله پشتی به همراه قلّاب آویز.
- دارای رفلکتورِ نور و لوگوهای شبرنگ.
- استفاده از زیپهای خارجی به همراه بند زیپ سیلیکون ژله ای.
- پارچه بدنه ی کوله پشتی از جنس گورتکس(ضدآب و تنفسی).
- پارچه پشتیِ کوله پشتی شبکه ای و دارای تهویه هوای عالی.
- برش لیزر.
- قابلیت تنظیم تسمه های کوله پشتی با توجه به فرم ارگونومیک بدن و اندازه ی دور سینه.
پانچو ضدآب چند منظوره طرح کمپسور
- ابعاد باز: 125 × 100 سانتیمتر
- ابعاد بسته: 16 × 11 سانتیمتر
- ویژگیها:
- ضدآب و مقاوم در برابر باد: پارچه کاملاً ضدآب برای حفاظت در برابر باران و شرایط جوی سخت.
- سبک و قابل حمل: وزن بسیار کم و ابعاد کوچک در حالت بستهبندی.
- دارای کلاه با بند قابل تنظیم: برای حفاظت بهتر از صورت و جلوگیری از ورود آب.
- تنفسپذیر و راحت: دارای سوراخهای پهن در زیر بازوها و قسمت پایین پانچو برای تهویه بهتر.
- طراحی چندکاره: قابل استفاده بهعنوان پانچو، زیرانداز، یا بیواک اضطراری.
- سفر و ماجراجویی
- کشور تولید کننده: ایران (با پارچه وارداتی)
- اقلام همراه: کیف حمل آسان و سبک.
قمقمه فلزی دستهدار مدل RACING
- جنس بدنه: استیل ضدزنگ عایق حرارتی
- ظرفیت: ۱۸ اونس (تقریباً ۵۳۰ میلیلیتر)
- ابعاد: ۲۳ سانتیمتر ارتفاع × ۷.۴ سانتیمتر قطر
- درپوش: نازلدار با قفل ضدنشت و قابلیت نوشیدن با یک دست
- ویژگی عایق: حفظ دمای مایعات گرم و سرد برای چندین ساعت
- مقاومت: ضدضربه، نشکن و بدون مواد مضر (فاقد BPA)
- کاربرد: مناسب برای ورزش، دوچرخهسواری، کوهنوردی، سفر و استفاده روزمره
- شستوشو: قابل شستوشو با دست (مناسب برای ماشین ظرفشویی نیست)
- کشور سازنده: چین | برند: ZKLCRYTR
فلاسک 800 میلیلیتری VACCUM هات کول
- ظرفیت: 800 میلیلیتر
- جنس داخلی: استیل ضدزنگ SUS 316 (مقاوم در برابر زنگزدگی و خوردگی)
- جنس بیرونی: پلیپروپیلن سبک و بادوام
- ابعاد: 26.5 سانتیمتر ارتفاع × 7.5 سانتیمتر قطر
- وزن: 398 گرم
- دارای عایق دوجداره برای حفظ دمای نوشیدنیها (گرم تا 10 ساعت، سرد تا 24 ساعت)
- درب فنجانی که بهعنوان لیوان قابل استفاده است
- دکمه فشاری روی درپوش داخلی برای خروج راحت مایعات
- توری صافی استیل متصل به درپوش برای جداسازی تفاله
- بندآویز حمل برای اتصال راحت به کوله یا کیف
- طراحی خوشدست و جمعوجور، مناسب برای طبیعتگردی، سفر و محیط کار
- مقاوم و قابل اعتماد برای استفاده روزمره و ماجراجوییهای طولانیمدت
دستکش دوچرخه سواری، کوهپیمایی sonny
جدیدترین مقالات
مقالات پیشین
عینک چند لنز SCVCN مدل TS2-Q-3L
- لنزهای UV400 HD با محافظت کامل در برابر اشعه مضر خورشید
- قابلیت پلاریزه HD برای کاهش بازتاب نور و افزایش وضوح دید
- لنز فتوکرومیک هوشمند که با نور محیط تغییر رنگ میدهد
- طراحی اسپرت و مدرن مناسب ورزشهای مختلف
- فریم TR90 سبک و انعطافپذیر با مقاومت بالا
- پدهای ضدلغزش روی بینی و دستهها برای راحتی بیشتر
- پوششدهی وسیع برای محافظت چشم در شرایط سخت
- مقاومت عالی در برابر ضربه و خط و خش
- مناسب برای دوچرخهسواری، کوهنوردی، اسکی و سفر
- همراه با لنزهای مجزا و اینزرت طبی برای افراد عینکی
- دارای قاب سخت EVA و کاور نرم برای حمل آسان
- وزن سبک، بدون احساس خستگی در استفاده طولانیمدت
- عرضه در ۱۲ رنگ متنوع برای سلیقههای مختلف
- طراحی یونیسکس، مناسب آقایان و بانوان
پانچو اضطراری فویلی SECOURS
- مقاوم در برابر آب و باد – محافظت در برابر باران، برف و بادهای شدید
- عایق حرارتی بالا – ساخته شده از فویل آلومینیومی برای حفظ دمای بدن
- طراحی سبک و قابل حمل – ابعاد کوچک و وزن کم برای حمل آسان در کولهپشتی یا جیب
- چندکاره و کاربردی – قابل استفاده به عنوان پانچو، پتو اضطراری، پوشش بارانی، سرپناه موقت و بازتابدهنده نور
- ایدهآل برای شرایط اضطراری – مناسب برای کمپینگ، کوهنوردی، طبیعتگردی، دوچرخهسواری و استفاده در خودرو
- جنس: فویل آلومینیومی باکیفیت بالا
- ابعاد: 50×80 اینچ (127×101 سانتیمتر)
- وزن: بسیار سبک و فشرده برای حمل آسان
- رنگ: رنگهای متنوع برای افزایش دید در شرایط اضطراری
- بستهبندی: کیف OPP برای نگهداری و حمل راحت
- قابلیت چاپ لوگو: مناسب برای هدایای تبلیغاتی
- کوهنوردان و طبیعتگردان – حفظ گرما و محافظت در برابر سرما
- مسافران ماجراجو – سبک، کمحجم و چندمنظوره
- شرایط اضطراری و نجات – گزینهای ضروری در کیت بقا
- رانندگان و مسافران – ابزاری مفید برای مواقع اضطراری در خودرو
پانچو زیپدار نپال
- ساخته شده از پارچهی کاملا ضدآب با دوخت پرس حرارتی
- دارای زیپهای ضدآب برای جلوگیری کامل از نفوذ باران
- طراحی ویژه با جای مخصوص کولهپشتی در پشت پانچو
- وزن سبک تنها ۴۵۰ گرم؛ مناسب برای حمل طولانی
- عرضه همراه با کیف حمل کوچک و کاربردی
- قابلیت جمع شدن آسان و اشغال فضای کم در کوله
- مجهز به بند و کش برای تنظیم و فیکس شدن روی بدن
- مقاومت عالی در برابر باد و بارشهای شدید
- مناسب برای کوهنوردی، طبیعتگردی، کمپینگ و سفر
- رنگبندی متنوع: نارنجی، آبی، سبز، طوسی و سرمهای
- رنگهای روشن برای دید بهتر و افزایش ایمنی در طبیعت
- طراحی آزاد و راحت برای حرکت روان و بدون محدودیت
- مناسب استفاده شهری در روزهای بارانی
- ترکیبی از کارایی، سبکی و دوام بالا با قیمت مناسب
باتوم تخصصی کربن تاشو Naturehike ST07
- طراحی تاشو ۵ بخشی با قابلیت جمع شدن سریع
- بدنهی تمام کربن فوقالعاده سبک و مقاوم
- وزن هر باتوم تنها ۱۷۵ گرم
- دستهی EVA ضدلغزش با راحتی بالا
- بند مچ نایلونی مقاوم و ارگونومیک
- سیستم قفل کلیپسی (Flick Lock) برای تنظیم آسان ارتفاع
- نوک تنگستن مقاوم برای پایداری روی سطوح مختلف
- مناسب برای کوهنوردی حرفهای، اسکای رانینگ و تریل رانینگ
- جمع شدن در اندازهی کوچک برای حمل آسان
- به همراه کیف حمل ساده مشکی
- طراحی مستحکم برای استفاده طولانیمدت
- کاهش فشار روی زانوها و مفاصل در مسیرهای طولانی
- عملکرد عالی در مسیرهای شیبدار، یخی و سنگی
- یکی از محبوبترین مدلهای Naturehike برای ورزشکاران حرفهای
- قیمت برای هر عدد
- مناسب فعالیت های حرفه ای از صعودهای سبکبار تا اسکای و تریل رانینگ
قمقمه فلزی دستهدار مدل RACING
- جنس بدنه: استیل ضدزنگ عایق حرارتی
- ظرفیت: ۱۸ اونس (تقریباً ۵۳۰ میلیلیتر)
- ابعاد: ۲۳ سانتیمتر ارتفاع × ۷.۴ سانتیمتر قطر
- درپوش: نازلدار با قفل ضدنشت و قابلیت نوشیدن با یک دست
- ویژگی عایق: حفظ دمای مایعات گرم و سرد برای چندین ساعت
- مقاومت: ضدضربه، نشکن و بدون مواد مضر (فاقد BPA)
- کاربرد: مناسب برای ورزش، دوچرخهسواری، کوهنوردی، سفر و استفاده روزمره
- شستوشو: قابل شستوشو با دست (مناسب برای ماشین ظرفشویی نیست)
- کشور سازنده: چین | برند: ZKLCRYTR
