عضلات بازو و به خصوص جلوبازو همیشه مورد توجه ورزشکاران و علاقمندان تناسب اندام بوده است. اما بهترین تمرین برای جلو بازو و رمز داشتن بازوهای بزرگتر، قوی‌تر چیست؟ در ادامه چند تمرین فوق العاده برای جلو بازو به گفته ی شیردن، مربی موسس FightCamp معرفی می کنیم تا به شما در ساختن بازوانی حجیم و اندامی خوش فرم کمک کند. با موج کوه همراه باشید.

البته در نظر داشته باشید این تمرینات تنها راه برای تقویت قدرت عضله دوسر بازوی شما نیستند! راه دیگری که موثرتر و سرگرم کننده تر است انجام تمریناتی است که همزمان چند عضله را شکل می دهند مانند بارفیکس و بارفیکس مچ برعکس (چین آپ). در این نوع حرکات همزمان با عضلات دو سر بازو عضلات براکیالیس، ساعد، دلتوئید، ماهیچه‌های شکمی، عضلات میانی بدن را نیز تمرین می دهیم.

مزایای انجام تمرینات جلو بازو

 ​از آنجایی که اهمیت و کارکرد عضلات جلوبازو زیاد است؛ باید به تقویت و رشد این عضلات هم توجه کرد. اکنون به مهم‌ترین فواید آن اشاره می‌کنیم.

• کمک به انجام امور روزمره: همین ماهیچه‌های جلو بازو، باعث می‌شوند که ما بتوانیم اجسام را بلند کنیم و حرکت دهیم. بنابراین انجام حرکات و تمرینات جلو بازو کمک بزرگی به ما در انجام کارهای روزمره‌مان می‌کند. با این حرکات و تقویت ماهیچه‌های بازو، کارها را راحت‌تر انجم می‌دهیم و احتمال آسیب پذیری‌مان بسیار پایین می‌آید.
• زیبایی و تناسب اندام: اگر ظاهر بازو برای‌تان مهم است، انجام این تمرینات باعث می‌شوند که شما عضلات قوی و محکم و زیبایی داشته باشید. بازو یکی از معیارهای مهم تناسب اندام و زیبایی است و با این تمرینات می‌توانید آن‌ها را ورزیده و زیباتر کنید. با داشتن یک برنامه اصولی و هدفمند می‌توانید به بازوها و بدن‌دلخواه‌تان برسید.
• تقویت و به کارگیری عضلات دیگر: تمرینات جلوبازو چندین عضله دیگر را نیز به کار می‌گیرد و آن‌ها را تقویت می‌کند. از جمله: عضلات براکیالیس ( زیر عضله دو سر بازو قرار دارد)، ساعد، دلتوئید در شانه‌ها، ماهیچه‌های شکمی، عضلات میانی بدن

آیا باید هر روز عضلات جلو بازو را تمرین داد؟

هر چقدر هم که اضافه کردن این تمرینات به برنامه روزانه تان وسوسه انگیز باشد، مربیان بدنسازی هشدار می دهند که «شما نباید هر روز عضله دوسر خود را تمرین دهید».

“تمرین باعث شکسته شدن فیبرهای عضلانی می شود و آنها به زمان برای ریکاوری نیاز دارند تا بهبود یابند و دوباره رشد کنند. همچنین تمرینات مداوم عضلات جلو بازو آن هم بدون استراحت آنها می‌تواند رشد، پیشرفت و سلامت کلی را به تأخیر بیندازد.”

اما اگر می خواهید عضله سازی کنید، چند وقت یکبار باید روی عضلات جلو بازوی خود کار کنید؟ shirdan می‌گوید:

شما می توانید ۲ تا ۴ بار در هفته تمرینات عضلات جلو بازو را در برنامه‌ی روتین خود قرار دهید، به شرطی که «بین هر جلسه ۲۴ تا ۳۶ ساعت ریکاوری داشته باشید. سخت تمرین کنید، هوشمندانه تمرین کنید، روتین‌های عضله جلو بازو را با هم ترکیب کنید و از انجام تمرینات سه‌سر بازو یا پشت بازو نترسید، زیرا عضله سه‌سر بازو تقریباً 70 درصد از بازو را تشکیل می‌دهد.

بهترین تمرینات جلو بازو

بارفیکس (پول آپ)

برای انجام بارفیکس:

• دست ها را کمی بیشتر از عرض شانه باز کنید و به میله بگیرید.
• پاهای خود را زیر بدن خود نگه دارید.
• سعی کنید با کمک دست ها بدن خود را به سمت بالا بکشید. طوریکه قفسه سینه شما میله را لمس کند.
• قبل از اینکه به حالت اولیه برگردید کمی مکث کنید.
• خودتان را رها نکنید، کل حرکت باید آهسته و کنترل شده باشد.

جلو بازو هالتر ایستاده

برای انجام هالتر ایستاده:

• پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کنید.
• هالتر را در حالی که دستان خود به سمت خارج است بگیرید.
• دستان خود را کمی بالا بیاورید تا احساس کنید عضله دوسر درگیر می شود.
• به آرامی هالتر را به سمت بدن خود بالا بیاورید.
• در بالا مکث کنید، سپس هالتر را به آرامی پایین بیاورید و به موقعیت شروع خود بازگردید.

جلوبازو دمبل جفت نشسته (لاری)

برای انجام:

• برای انجام این حرکت روی نیمکت لاری بنشینید.
• این تمرین را می توانید با هالتر، دمبل یا نوار EZ انجام دهید.
• زیر بغل خود را در زیر قسمت شیبدار قرار دهید. وزنه را طوری که کف دست‌هایتان به سمت بالا باشد، نگه دارید.
• وزنه را به سمت بالا خم کنید، بازوهایتان را صاف روی نیمکت نگه دارید، تا زمانی که ساعدتان به سمت نیمکت عمودی شود.
• در اینجا مکث کنید، سپس به آرامی دست خود را پایین بیایید و به موقعیت شروع خود برسید.
• بالاتنه و میان تنه شما باید در تمام طول تمرین ثابت بمانند.
• مطمئن شوید که بر روی عضله ی جلو بازو فشار می آورید و خود دست خود را به عقب و جلو تکان نمی دهید.

بارفیکس معکوس

برای انجام این تمرین:

• باید میله خود را روی کمر تنظیم کنید و زیر میله دراز بکشید.
• میله را با دست بگیرید، دست‌هایتان کمی بازتر از عرض شانه باشد.
• بدن خود را صاف نگه دارید و پاهای خود را روی زمین فشار دهید، قفسه سینه خود را به سمت میله بکشید و آرنج خود را تا حد امکان از میله دور نگه دارید.
• قبل از اینکه به آرامی به حالت اولیه خود برگردید، در بالا مکث کنید، عضلات پشت و شانه خود را منقبض کنید.

جلو بازو با هالتر EZ

نحوه انجام تمرین:

• پاها را به عرض شانه باز کنید و هالترای زد  را، جلوی ران خود بگیرید. 
• همانطور که نفس می کشید، هالتر را تا جایی که دستانتان روی شانه ها قرار داشته باشد، با خم کردن آرنج به سمت بالا بیاورید. 
• عضله دو سر بازویی را منقبض کنید و سپس تحت کنترل هالتر را به حالت اولیه پایین بیاورید.

جلوبازو دمبل چکشی

برای انجام این تمرین:

• با گرفتن یک دمبل در هر دست (در حالی که کف دست‌هایتان رو به بدنتان است)، دست‌هایتان را کمی خم کنید تا عضله دوسرتان را درگیر کنید.
• آرنج های خود را در پهلوی خود نگه دارید، به آرامی دمبل ها را به سمت قفسه سینه خم کنید.
• قبل از اینکه به آرامی دمبل ها را به موقعیت شروع خود بازگردانید، در بالا مکث کنید.

۴ نکته طلایی که برای داشتن بازوهای بزرگتر به شما کمک می کند

برای اطمینان از بهینه کردن هر ست و هر تکرار حتما نکات زیر را رعایت کنید.

گرم کردن:

شاید گرم کردن قبل از ورزش برای خیلی ها خسته کننده به نظر برسد اما، یکی از اصل های مهم است. عضله گرم شده عضله انعطاف پذیرتری است. به عبارت دیگر، بهتر کار خواهد کرد. افزایش دما به کاهش خطر پاره شدن عضله و آسب دیدگی کمک کرده و سلول های قرمز خون و در نتیجه اکسیژن و مواد مغذی  را به عضله منتقل می کند. همچنین می توانید وزنه های بیشتر و سنگین تری بلند کنید. تحقیقات منتشر شده در مجله فیزیولوژی کاربردی نشان داد که تمرینات کششی شدید پس از تمرین روی یک گروه عضلانی امکان افزایش جرم ۳۱۸ درصدی را در ۲۸ روز دارد.

تغییر دادن تمرینات:

باید بدانید که پس از مدتی بدنتان و عضله ای که به طور خاص بر روی آن تمرکز کرده اید به تمرینات سازگار می شود، پس اگر برای مدت طولانی به یک سری از تمرینات ادامه دهید، در این حالت نتیجه ای از تمرینات خود نخواهید گرفت. پس بدانید که هر روز به باشگاه رفتن و روی یک نیمکت نشستن و جلو بازو زدن شما را به هدف مورد نظرتان نمی رساند.

تنفس صحیح:

تنفس نکردن هنگام انجام حرکات می تواند باعث جهش فشار خون و ایجاد سرگیجه  شود. تنفس ساختاری، با ریتم صحیح به شما در ایجاد تمرکز، آرامش و کنترل سرعت کمک خواهد کرد.

 بدن دارای اکسیژن بیشتر به شما کمک می کند تا اکسیژن تازه را به عضلات خود برسانید، در واقع، به آنها اجازه می دهد تا تنفس کنند و کار بیشتری انجام دهند. اما تنفس صحیح تکنیک خاص خود را دارد. درگیر کردن دیافراگم، نکته کلیدی در بهبود عملکرد است.

تکنیک مهاربند: تصور کنید که می خواهید مشت بزنید. هنگامی که نفس می کشید شکم خود را منقبض می کنید و به طرفین و عقب فشار می دهید. هنگام بلند کردن وزنه باید اینگونه تنفس کنید. این سطح از تنفس ساختار یافته ممکن است برای هر تمرین عضله دو سر بازویی لازم نباشد، در حالی که برای هر حرکت ترکیبی یک ضرورت است. اما توجه داشته باشید که هنگام تمرین باید با دقت این کار را انجام دهید.

استراحت بیشتر:

اکثر موارد پیشنهاد می شود که باید بین ست ها ۳۰ تا ۶۰ ثانیه استراحت کنید. در واقع این مدت زمان استراحت در بین ست ها به اندازه کافی برای تمرینات قدرتی مناسب نیست.

سه یا چهار دقیقه استراحت به عضلات شما این فرصت را می دهد تا به قدرت کامل بازگردند. در نتیجه می توانید در ست بعدی از وزنه های سنگین تر استفاده کنید تا رشد عضلانی بیشتری داشته باشید. اگر نمی خواهید چهار دقیقه  از زمان خود را از دست دهید، در طول استراحت گروه متفاوتی از عضلات را تمرین دهید و از روش دایره ای استفاده کنید. روی عضلات سه سر ران خود با فشار کم کار کنید و سپس تمرینات دو سر بازویی را از سر بگیرید. این تمرینات متقابل باعث خستگی کمتر و عضله سازی سریعتر می شود.

سوالات متداول

منابع: ironmanmagazine