خواب بهتر در کوهنوردی – چطور راحتتر بخوابیم.

خواب بهتر در کوهنوردی به معنای اجرای بهتر و موفق همراه با لذت از برنامه میباشد. نکته دیگر اینکه یکی از اصول ریکاوری داشتن خوابی مناسب است که باعث میشود بدن در روز بعدی عملکردی درست داشته باشد. در این مطلب درباره این موضوع صحبت می کنیم.

تجیزات برای خواب بهتر در کوهنوردی

چه اینکه در یک برنامه کوهنوردی سنگین باشید یا اینکه در حال یک کوهپیمایی چند روزه داشتن خواب مناسب اهمیت زیادی دارد. شروع خوب در اینجا داشتن تجهیزات مناسب است:

کیسه خواب

انتخاب یک کیسه خواب پر مناسب با سبک و دمای مقصدی که قصد مراجعت به آنرا دارید. کیسه خواب ها انواع مختلفی دارند که بر اساس متریال آنها شامل الیاف یا پر و یا موقعیت استفاده هستند.

• کیسه خوابهای مناسب اتومبیل : که معمولا به شکل مربعی هستند و راحتی بیشتری به خاطر جای پای بیشتر دارند. اما این نوع گرمای بدن را کمتر حفظ می کند و برای شبهای خیلی سرد مناسب نیست. بعضی از مدل ها را می توان کامل باز کرد و به شکل پتو استفاده نمود. مدلهای دو نفره آنهم در بازار موجود است.
• کیسه خواب های کوله کشی : که به شکل مومیایی هستند و معمولا سبکتر می باشند. شکل این کیسه خواب ها به دلیل حفظ گرمای بیشتر به این مدل انتخاب شده است.

زیرانداز کوهنوردی

سه نوع کلی زیرانداز وجود دارد: زیرانداز بادی ، خودباد شونده و فومی. زمانی که کمپ به اتومبیل نزدیک باشد وزن اهمیت نخواهد داشت، پس می توان از زیراندازهای ضخیم تر و پهن تر استفاده کرد. در زمان کوله کشی توجه به وزن هر چیزی ضروریست پس باید از یک مدل بادی یا فومی که وزنش بهینه باشد استفاده نمود.

بالش

بالشها هم مانند زیرانداز دارای انواع بادی و فومی هستند. هرچند در برنامه های زمستانی خود این ها را هم می توان حذف کرد. یک پیشنهاد اینکه دربرنامه های چند روزه از کت پر به عنوان بالش استفاده کنید. به این صورت که کت پر را در کیسه ی کیسه خواب گذاشته و آنرا زیر سرتان قرار دهید. در صبح هم کت پر را پوشیده و کیسه خواب را درون کاورش قرار دهید. مسلما این حالت به خوبی استفاده از بالش نیست اما به اندازه کافی نرم خواهد بود.

مرتبط : زیرانداز کوهنوردی ، سرشعله کوهنوردی ، تغذیه در کوهنوردی

آماده شدن برای خواب

کمپ را قبل از تاریکی سازمان دهی کنید. به خصوص زدن چادر و محکم کاری آن اجازه استراحت خوب در عصر را به شما می دهد. نکات زیر را مدنظر داشته باشید:

بهترین کوله های پیاده روی اربعین: 24 مدل پرطرفدار

بهترین عینک‌های ماجراجویی 2025 | مقایسه کامل ۱۶ مدل حرفه‌ای

• انتخاب یک محل مناسب برای چادر : تا جای ممکن محل زدن چادر را صاف و مسطح کنید. یک تکه قلوه سنگ یا یخ می تواند به قیمت یک شب بیخوابی تمام شود.
• روتین محل سکونتتان را سعی کنید حفظ کنید. به طور مثال اگر هر شب پس از شام مسواک می زنید. در کمپ هم سعی کنید همانگونه عمل کنید.
• پوشیدن لباس خشک : قبل از خواب لباستان را خشک کنید یا در صورت داشتن لباس خشک آنها را تعویض کنید. در شرایط زمستانی و ارتفاعات به همراه داشتن لباس خشک گاها سخت است. پس بر اساس تجربه شخصی این روش را امتحان کنید. زیپ شلوار گرتکس را کاملا بازکنید. اما آنرا از پا خارج نکنید. بند یا چسب پوش داخلی کفش دوپوش را کاملا شل کنید تا هوا در آن جریان بیابد. به این وسیله لباس بیس و جوراب و پوش کفش معمولا در طول چند ساعت خشک می شود.
• بیش از حد لباس نپوشید : پوشیدن لباسهای حجیم در کیسه خواب باعث می شود که کیسه خواب نتواند گرمای بدن را به خوبی درون خود نگه دارد.
• قبل از خوابیدن دوبار دستشویی بروید : یک بار حدود نیم ساعتی زمان خواب و یک بار فورا قبل از خواب دستشویی کنید. این کار باعث کم شدن احتمال سفرشبانه برای دستشویی خواهد شد.
• می توانید از یک بطری آب گرم درون کیسه خواب برای گرمای آن استفاده کنید. البته درب آنها به خوبی چک کنید. این کار به خواب بهتر در کوهنوردی کمک می کند.
• در زمان استفاده از کفشهای دوپوش بهتر است پوش کفش را به داخل کیسه خواب ببرید.

چطور در طول شب گرم بمانیم؟

در شبهای گرم یا ارتفاعات پایین معمولا این مشکل وجود ندارد. حتی گاها فقط بایست کیسه خواب را باز کرد و به عنوان پتو از آن استفاده نمود. اما برای شبمانی در هوای سرد، یک کسانی که شب احساس سرمای بیشتری دارند، این نکات می تواند کمک کننده باشد تا گرم بمانند:

• یک غذا یا میان وعده سبک قبل از خواب بخورید. پروسه هضم غذا باعث گرم شدن بدن در طول خواب می شود. که باعث خواب راحتتر در طول شب خواهد شد. البته از غذای سنگین قبل از خواب اجتناب کنید.
• یک نوشیدنی گرم بنوشید. خوردن بعضی از دم نوش ها هم می تواند به خواب راحت کمک کند. می توانید سنبل الطیب را امتحان کنید.
• از کلاه استفاده کنید. یک کلاه گرم و نرم سر را در برابر از دست دادن حرارت در بدن حفظ می کند.
• سوراخ هود کیسه خواب را کاملا تنگ کنید. در هوای خیلی سرد حتی کلاه روی سرهم گاها جواب نمی دهد پس سوراخ کیسه خواب را تا جایی تنگ کنید که برای بینی و دهان راه تنفس داشته باشد.
• می توانید در صورت نیاز از زیرانداز برای خواب بهتر در کوهنوردی استفاده کنید.
• یک فلاسک یا بطری آب گرم درون کیسه خواب قرار دهید.

مرتبط : وسایل مورد نیاز کوهنوردی ، پوشاک کوهنوردی

دکتر مهدی جباریان