تمرین کوهنوردی – پیش به سوی اولین 4000 متری

به دنبال صعود اولین چهارهزار متری خودتان هستید. و البته صعودی که با تسلط و لذت همراه باشد. در این مسیر باید کارهایی انجام داد تا به آمادگی رسید. استقامت قلبی عروقی ، قدرت ، تعادل و انعطاف پذیری از جمله مواردی هستند که باید روی آنها تمرکز کرد.

در ایران حدود 150 قله به نقل از بعضی منابع وجود دارند که دارای ارتفاع بیش از 4000 متر هستند. بعلاوه قله های معروف و زیبا که ارتفاعی کمتر از 4000 متر دارند که از بین آنها می توان به یخچال همدان و توچال اشاره کرد. پس کسب آمادگی کافی برای صعود قلل 4000 متری به معنای افقی جدید برای ماجراجویی و دیدن قلل زیبای ایران زمین و البته تناسب و آمادگی و سلامت بیشتر خواهد بود.

توجه داشته باشید که حتی قله هایی هم که تکنیکی نیستند در فصول سرد دارای گذرهای برفی و شرایط سرمای سخت ارتفاعات می باشند. و صعود این قلل نیاز به یکروز یا چندین ساعت فعالیت و گاها مدت زمان بیشتری خواهد داشت.

مرتبط : تغذیه در کوهنوردی ، لوازم مورد نیاز کوهنوردی ، راهنمای انتخاب کفش دویدن

پیشنهاد ویژه موج کوه برای امروز!

• کفش هوکا مافات اسپید hoka mafate speed 4
  نمره 4.75 از 5
  ۳.۴۵۶.۰۰۰ تومان

مقايسه

کوله 45-70 لیتری مدل ماکالو (آلپی) برند SIMOND

۱۲.۸۶۷.۰۰۰ تومان

نمره 4.60 از 5

• حجم متغیر 45 تا 70 لیتر
• سبک وزن (وزن کوله 1200 گرم، قابل کاهش تا 850 گرم)
• طراحی فنی
• ابعاد
  • حداقل 45 لیتر: 55×33×30
  • حداکثر 70 لیتر: 83×33×30 سانتیمتر
• پارچه اصلی 100% پلی آمید، آستر 80% پلی استر، 20% پلی آمید، پوشش 100% پلی اورتان، تسمه 90% پلی پروپیلن، 10% پلی اورتان ترموپلاستیک
• فوم پشتی ترموفرم
• تایید شده توسط تیم کوهنوردان و سنگنوردان سیموند
• امکان حمل دو کلنگ کوهنوردی
• سیستم حمل اسکی قابل تنظیم
• بند بالایی قابل تنظیم
• تسمه های فشرده سازی در طرفین
• قابل استفاده با کمل بک
• جیب بالایی زیپ دار 25 در 25 سانتیمتر
• جیب داخلی مشبک 21 در 25 سانتیمتر
• جیب 29 در 21 سانتیمتر زیپ دار در جلوی کوله
• جیب زیپ دار مشبک زیر درب کوله
• زیپ جانبی برای دسترسی سریع به داخل کوله
• تسمه دیزی روی بدنه برای حمل تجهیزات فنی
• محصول اصل از شرکت سیموند
• با ضمانت بهترین کیفیت

افزودن به علاقه مندی

افزودن به سبد خرید

40

41

42

+3

43

44

45

مقايسه

کفش اسیکس سوپربلست 2 پاریس ASICS Superblast

۳.۹۴۷.۰۰۰ تومان

نمره 4.63 از 5

• نوع کفش: تمرینی و مسابقه‌ای
• کاربرد: دویدن جاده‌ای، تمرین روزانه، مسابقات، ماراتن
• پشتیبانی از قوس پا: خنثی (مناسب برای افراد با قوس پای نرمال تا بالا)
• وزن: 252 گرم (8.9 اونس)
• افت پاشنه تا پنجه (Drop): 8.2 میلی‌متر
• ارتفاع پاشنه: 42.8 میلی‌متر
• ارتفاع پنجه: 34.6 میلی‌متر
• فوم میانی اصلی: FF Turbo+ (پرجنب‌وجوش و سبک)
• لایه دوم فوم میانی: FF Blast+ ECO (دوام بالا، بهبود ثبات)
• راکر: دارد (جهت انتقال انرژی بهتر در دویدن)
• جنس رویه: مش با قابلیت تنفس بالا
• عرض پنجه: متوسط (94.7 میلی‌متر در پهن‌ترین قسمت)
• انعطاف‌پذیری: متعادل (بدون صفحه کربنی اما با بازگشت انرژی بالا)
• پایداری: بالا (پهنای بیشتر در قسمت میانی و پاشنه)
• جنس زیره: ASICSGRIP (چسبندگی بیشتر، دوام بهتر)
• ضخامت زیره خارجی: 3.1 میلی‌متر
• تولید ویتنام با ضمانت کیفیت
• یونیسکس: مناسب آقایان و خانم ها

افزودن به علاقه مندی

انتخاب گزینه ها این محصول دارای انواع مختلفی می باشد. گزینه ها ممکن است در صفحه محصول انتخاب شوند

مقايسه

کیت کمک های اولیه بلک دیر 25 تکه 87 پارچه

۴۸۳.۰۰۰ تومان

نمره 4.33 از 5

• • همراهی ایده‌آل برای: کوهنوردی، پیاده‌روی، دوچرخه‌سواری، کمپینگ و ...
  • 25 تکه در 87 پارچه

وزن حدودی 250 گرم

• شامل: لوازم ضروری برای درمان آسیب‌های جزئی
• جمع و جور و سبک: حمل آسان در کوله پشتی یا جیب
• مقرون به صرفه: قیمتی مناسب برای همه
• همیشه همراهتان باشد: در سفر، تفریح و فعالیت‌های روزمره
• 17.5 در 13.5 سانتی متر و ارتفاع 5 سانتی متر

افزودن به علاقه مندی

افزودن به سبد خرید

مقايسه

کوله-جلیقه 5 لیتری INOXTO دارای کیف موبایل

۷۹۱.۰۰۰ تومان

نمره 3.00 از 5

• ظرفیت 5 لیتر: مناسب برای نگهداری وسایل ضروری در ورزش‌های مختلف.
• ابعاد جمع‌وجور: 20.5 * 5 * 41.5 سانتی‌متر، طراحی سبک و راحت.
• جنس نایلون ضد آب: مقاوم در برابر رطوبت و شرایط جوی مختلف.
• پشتی تنفسی: جلوگیری از تعریق و افزایش راحتی در فعالیت‌های طولانی.
• محفظه‌های متعدد: دارای محفظه زیپ‌دار اصلی و جیب‌های چسب‌دار برای نظم بهتر.
• بند سینه با سوت ایمنی: مناسب برای شرایط اضطراری.
• قابلیت استفاده با کمل بک: دسترسی آسان به نوشیدنی‌ها در حین ورزش.
• طراحی ارگونومیک: توزیع فشار به طور مساوی و جلوگیری از خستگی.
• مناسب برای ورزش‌های سرعتی: ایده‌آل برای دویدن، دوچرخه‌سواری و کوهنوردی.
• مقاوم و سبک: طراحی شیک با رنگ‌های متنوع و ضدخش.

افزودن به علاقه مندی

انتخاب گزینه ها این محصول دارای انواع مختلفی می باشد. گزینه ها ممکن است در صفحه محصول انتخاب شوند

مقايسه

کیسه خواب کلمبیا 800 مدل MUMMY

۴.۹۹۴.۰۰۰ تومان

نمره 4.17 از 5

• بهترین استفاده به عنوان کیسه خواب کوهنوردی و کمپینگ و سفر
• دمای آسایش یا کامفورت: 5- درجه سانتیگراد
• دمای لیمیت یا حداقل راحتی: 10- درجه سانتیگراد
• دمای اکستریم: 20- درجه سانتیگراد
• ابعاد: طول 220 سانتی متر/ عرض شانه 80 سانتی متر/ عرض پایین 50 سانتی متر
• وزن پر: 800 گرم
• نسبت پر به ساقه 10/90
• لایه خارجی: 400T 20D
• لایه داخلی: 400T 20D Nylon
• زیپ: YKK
• وزن کیسه خواب: 1300 گرم
• فیل پاور یا پف شوندگی یا تراکم پر 450

افزودن به علاقه مندی

انتخاب گزینه ها این محصول دارای انواع مختلفی می باشد. گزینه ها ممکن است در صفحه محصول انتخاب شوند

مقايسه

مینی هیتر – بخاری چادری Ultimate مدل RK-5201

۱.۰۹۳.۰۰۰ تومان

نمره 4.00 از 5

• مصرف حداکثر گاز: 81 گرم در ساعت
• میزان انرژی: 1132 وات
• مناسب برای: چادر، کمپینگ، سفر با کوله پشتی، پیاده روی، ماهیگیری و سایر فعالیت های فضای باز
• ابعاد: 18 در 14 سانتیمتر
• وزن: 400 گرم
• فندک: دارد

افزودن به علاقه مندی

افزودن به سبد خرید

تمرین کوهنوردی برای تازه کارها

در ابتدا باید چند موضوع را مدنظر داشته باشید:

• پیشینه تمرینی : کسانی که دارای پیشینه تمرینی در سایر ورزشها به طور مفید و منظم هستند همیشه در شرایط بسیار بهتری برای شروع قرار می گیرند.
• سلامت جسمی : قبل از شروع تمرینات از سلامت کامل بدنتان اطمینان یابید.
• کسب آگاهی پیرامون مواد غذایی و تغذیه سالم: با شروع تمرینات بدن نیاز به پروتیین و ویتامین و غیره برای بازسازی و ریکاوری دارد. آگاهی خود را در این باره گسترش دهید.
• افزایش فشار تدریجی : به هیچ عنوان از فشار زیاد و یا حجم زیاد شروع نکنید. بهترین حرکتها و تلاش ها نیاز به صبر دارند. مسلط و صبور باشید. سپس به آرامی و در طول یک دوره به حجم تمرینات بیافزایید.

شروع تمرینات

در هفته های اولیه با چهار جلسه تمرین در هفته آغاز کنید. دو جلسه به تمرینات هوازی و دو جلسه به تمرینات قدرت و بدنسازی اختصاص می یابد. در تمرینات هوازی فقط روی حجم تمرین تمرکز داشته باشید. به این صورت که هر هفته مقداری به مسافت طی شده و یا ارتفاع پیموده شده اضافه کنید. از مقداری شروع کنید که زیر سطح توانایی شماست. به طور مثال اگر می توانید حداکثر 5 کیلومتر بدوید. در اینجا در هر جلسه از سه کیلومتر شروع کنید. سپس هر هفته پانصد متر به آن اضافه کنید.

در تمرینات بدنسازی از ست های 10 تا 15 تایی برای همه بدن کمک بگیرید. البته تمرکز بیشتری روی عضلات مهمتر باید باشد. اما مهم است که همه بدن درگیر شود. از مربی بخواهید که در برنامه ریزی و انجام درست حرکات به شما کمک کند.

قله الیمستان: راهنمای کامل صعود و موقعیت جغرافیایی

غار وریووکینا؛ سفر به عمیق‌ترین نقطه ناشناخته زمین

نکته: این چهار جلسه شامل حضور در کوهستان هم میشود. به هیچ عنوان از فشار زیاد شروع نکنید. چون معمولا باعث اذیت شدن و فشار غیرقابل تحمل میشود که دچار دلزدگی یا آسیب می کند.

مرتبط : برنامه تمرینی کوهنوردی ، قدرت در کوهنوردی ، بدنسازی اسکی

نمونه تقویم تمرینی برای یک هفته

در ادامه یک نمونه برای تقویم تمرینی را می بینید.

• حتما قبل از تمرینات 10 تا 20 دقیقه گرم کنید. در ابتدای پیاده روی یا دویدن برای 20 دقیقه به آرامی حرکت کنید.
• هدف در اینجا افزایش استقامت شماست . با سریعترین گامی حرکت کنید که می توانید همچنان یک جمله کامل را بیان کنید.
• منظور از ارتفاع گیری این است که مسافتی را طی کنید که در طول آن 700 متر به ارتفاع شما افزوده شود.
• در این دوره تمرین تمرینات سرعت و اینتروال وجود ندارد تمرکز اصلی روی پیش نیاز های اساسی تمرین می باشد. بدیهی است که با رسیدن به میزان کافی استقامت و عادت بدن به تمرین می تواند روی فاکتورهایی مانند سرعت هم کار کرد.
• اضافه وزن تاثیر منفی زیادی روی کیفیت سلامت و تمرین و کوهپیمایی دارد. نسبت به آن جدی باشید و برای کاهش وزن اقدام درست انجام دهید.
• کوهنوردی فقط کوهپیمایی نیست. بلکه مجموعه ای از مهارتها در عبور از قسمتهای سنگی ، یخچالها و … دنیایی هستند که انتظار شما را می کشند. پس پله پله تمرین کنید و بیاموزید. در دنیای کوهنوردی هیچ استادی وجود ندارد. تنها استاد مطلق طبیعت است.

مرتبط : تمرین کوهنوردی در خانه ، افزایش استقامت در سنگنوردی ، تمرینات اولی اشتک

دکتر مهدی جباریان / باشگاه ورزشی موج