به دنبال صعود اولین چهارهزار متری خودتان هستید. و البته صعودی که با تسلط و لذت همراه باشد. در این مسیر باید کارهایی انجام داد تا به آمادگی رسید. استقامت قلبی عروقی ، قدرت ، تعادل و انعطاف پذیری از جمله مواردی هستند که باید روی آنها تمرکز کرد.
در ایران حدود ۱۵۰ قله به نقل از بعضی منابع وجود دارند که دارای ارتفاع بیش از ۴۰۰۰ متر هستند. بعلاوه قله های معروف و زیبا که ارتفاعی کمتر از ۴۰۰۰ متر دارند که از بین آنها می توان به یخچال همدان و توچال اشاره کرد. پس کسب آمادگی کافی برای صعود قلل ۴۰۰۰ متری به معنای افقی جدید برای ماجراجویی و دیدن قلل زیبای ایران زمین و البته تناسب و آمادگی و سلامت بیشتر خواهد بود.
توجه داشته باشید که حتی قله هایی هم که تکنیکی نیستند در فصول سرد دارای گذرهای برفی و شرایط سرمای سخت ارتفاعات می باشند. و صعود این قلل نیاز به یکروز یا چندین ساعت فعالیت و گاها مدت زمان بیشتری خواهد داشت.
مرتبط : تغذیه در کوهنوردی ، لوازم مورد نیاز کوهنوردی ، راهنمای انتخاب کفش دویدن
تمرین کوهنوردی برای تازه کارها
در ابتدا باید چند موضوع را مدنظر داشته باشید:
- پیشینه تمرینی : کسانی که دارای پیشینه تمرینی در سایر ورزشها به طور مفید و منظم هستند همیشه در شرایط بسیار بهتری برای شروع قرار می گیرند.
- سلامت جسمی : قبل از شروع تمرینات از سلامت کامل بدنتان اطمینان یابید.
- کسب آگاهی پیرامون مواد غذایی و تغذیه سالم: با شروع تمرینات بدن نیاز به پروتیین و ویتامین و غیره برای بازسازی و ریکاوری دارد. آگاهی خود را در این باره گسترش دهید.
- افزایش فشار تدریجی : به هیچ عنوان از فشار زیاد و یا حجم زیاد شروع نکنید. بهترین حرکتها و تلاش ها نیاز به صبر دارند. مسلط و صبور باشید. سپس به آرامی و در طول یک دوره به حجم تمرینات بیافزایید.
شروع تمرینات
در هفته های اولیه با چهار جلسه تمرین در هفته آغاز کنید. دو جلسه به تمرینات هوازی و دو جلسه به تمرینات قدرت و بدنسازی اختصاص می یابد. در تمرینات هوازی فقط روی حجم تمرین تمرکز داشته باشید. به این صورت که هر هفته مقداری به مسافت طی شده و یا ارتفاع پیموده شده اضافه کنید. از مقداری شروع کنید که زیر سطح توانایی شماست. به طور مثال اگر می توانید حداکثر ۵ کیلومتر بدوید. در اینجا در هر جلسه از سه کیلومتر شروع کنید. سپس هر هفته پانصد متر به آن اضافه کنید.
در تمرینات بدنسازی از ست های ۱۰ تا ۱۵ تایی برای همه بدن کمک بگیرید. البته تمرکز بیشتری روی عضلات مهمتر باید باشد. اما مهم است که همه بدن درگیر شود. از مربی بخواهید که در برنامه ریزی و انجام درست حرکات به شما کمک کند.
نکته: این چهار جلسه شامل حضور در کوهستان هم میشود. به هیچ عنوان از فشار زیاد شروع نکنید. چون معمولا باعث اذیت شدن و فشار غیرقابل تحمل میشود که دچار دلزدگی یا آسیب می کند.
مرتبط : برنامه تمرینی کوهنوردی ، قدرت در کوهنوردی ، بدنسازی اسکی
نمونه تقویم تمرینی برای یک هفته
در ادامه یک نمونه برای تقویم تمرینی را می بینید.
| هفته | شنبه | یک شنبه | دوشنبه | سه شنبه | چهار شنبه | پنج شنبه | جمعه |
| اول | تمرینات بدنسازی تمامی بدن تمرکز روی تمام عضلات تمرینات کششی ۲۰ دقیقه | – | تمرین استقامتی دویدن ۳ کیلومتر تمرینات کششی ۲۰ دقیقه | تمرینات بدنسازی تمامی بدن تمرکز روی تمام عضلات تمرینات کششی ۲۰ دقیقه | – | – | کوهپیمایی ۵۰۰ متر ارتفاع گیری تمرینات کششی ۲۰ دقیقه |
| دوم | تمرینات بدنسازی تمامی بدن تمرکز روی تمام عضلات تمرینات کششی ۲۰ دقیقه | – | تمرین استقامتی دویدن ۳.۵ کیلومتر تمرینات کششی ۲۰ دقیقه | تمرینات بدنسازی تمامی بدن تمرکز روی تمام عضلات تمرینات کششی ۲۰ دقیقه | – | – | کوهپیمایی ۷۰۰ متر ارتفاع گیری تمرینات کششی ۲۰ دقیقه |
- حتما قبل از تمرینات ۱۰ تا ۲۰ دقیقه گرم کنید. در ابتدای پیاده روی یا دویدن برای ۲۰ دقیقه به آرامی حرکت کنید.
- هدف در اینجا افزایش استقامت شماست . با سریعترین گامی حرکت کنید که می توانید همچنان یک جمله کامل را بیان کنید.
- منظور از ارتفاع گیری این است که مسافتی را طی کنید که در طول آن ۷۰۰ متر به ارتفاع شما افزوده شود.
- در این دوره تمرین تمرینات سرعت و اینتروال وجود ندارد تمرکز اصلی روی پیش نیاز های اساسی تمرین می باشد. بدیهی است که با رسیدن به میزان کافی استقامت و عادت بدن به تمرین می تواند روی فاکتورهایی مانند سرعت هم کار کرد.
- اضافه وزن تاثیر منفی زیادی روی کیفیت سلامت و تمرین و کوهپیمایی دارد. نسبت به آن جدی باشید و برای کاهش وزن اقدام درست انجام دهید.
- کوهنوردی فقط کوهپیمایی نیست. بلکه مجموعه ای از مهارتها در عبور از قسمتهای سنگی ، یخچالها و … دنیایی هستند که انتظار شما را می کشند. پس پله پله تمرین کنید و بیاموزید. در دنیای کوهنوردی هیچ استادی وجود ندارد. تنها استاد مطلق طبیعت است.
مرتبط : تمرین کوهنوردی در خانه ، افزایش استقامت در سنگنوردی ، تمرینات اولی اشتک
دکتر مهدی جباریان / باشگاه ورزشی موج
