• فروشگاه موج کوه
  • برنامه تمرینی
  • همکاری با موج کوه
  • ارسال مطالب
چهارشنبه 12 مهر 1402
  • ورود
  • ثبت نام
موج کوه
تبلیغات
  • خانه
  • کوهنوردی
    • همه
    • آموزش کوهنوردی
    • تمرین کوهنوردی
    • دنیای کوهنوردی
    • کوه های جهان
    • کوهنوردان ایران
    • کوهنوردان جهان
    • کوههای ایران
    • لوازم کوهنوردی
    • مسافرت
    جوزف پسوتکا: مسن ترین فردی که بدون اکسیژن به قله اورست رسید

    جوزف پسوتکا: مسن ترین فردی که بدون اکسیژن به قله اورست رسید

    قرص جوشان برای کوهنوردی

    6 قرص جوشان برای کوهنوردی

    خرما کوهنوردی

    خواص جالب خرما برای کوهنوردی

    جالب ترین پناهگاه های کوهنوردی جهان

    جالب ترین پناهگاه های کوهنوردی جهان

    نیرمال پورجا تتو

    41 صعود به هشت هزار متری ها برای یک نفر!

    کوهنوردی در پاییز

    20 نکته درباره کوهنوردی در پاییز

    صعود به اورست

    چگونه برای صعود به اورست آماده شویم و تمرین کنیم؟

    کارجیانگ یک، 7000 متری های صعود نشده

    کارجیانگ یک، 7000 متری های صعود نشده

    نیرمال پورجا

    نیرمال پورجا به دنبال ثبت رکورد جدید!

  • سنگنوردی
    • همه
    • آموزش سنگنوردی
    • تمرین سنگنوردی
    • دنیای سنگنوردی
    • دیواره نوردی
    • سنگنوردان جهان
    • سنگنوردی طبیعت
    • لوازم سنگنوردی
    سه نکته برای پیشرفت درجه صعود از 5.10 به 5.11

    سه نکته برای پیشرفت درجه صعود از 5.10 به 5.11

    سنگ آینه دیواره علم کوه

    سنگ آینه در دیواره علم کوه

    یوجی هیرایاما

    این ژاپنی 54 ساله یکی از اسطوره های سنگنوردی آسیا محسوب می شود

    یانیا گارنبرت

    یانیا گارنبرت: پرافتخار ترین سنگنورد مسابقه ای تاریخ

    حرکات اصلاحی در سنگنوردی

    حرکت های اصلاحی برای سنگنوردی (pdf)

    قهرمانان سنگنوردی جهان چگونه تمرین می کنند؟

    قهرمانان سنگنوردی جهان چگونه تمرین می کنند؟

    جینکوبیلوبا برای کوهنوردی

    خواص جالب جینکو بیلوبا برای کوهنوردی و سنگنوردی

    سنگنوردی در تابستان

    7 نکته برای سنگنوردی در هوای گرم

    برای پمپاژ آماده شوید: صعود 20 بولدر در 20 دقیقه

    برای پمپاژ آماده شوید: صعود 20 بولدر در 20 دقیقه

  • آمادگی جسمانی
    • همه
    • بدنسازی
    • برنامه تمرینی
    • تغذیه
    • دوچرخه سواری
    • دویدن
    20000 قدم پیاده روی روزانه

    20000 قدم پیاده روی روزانه: فوائد و نکات مهم

    دویدن کراس کانتری

    دویدن کراس کانتری: جالب ترین ورزش غیرالمپیکی!

    قرص جوشان برای کوهنوردی

    6 قرص جوشان برای کوهنوردی

    نتایج نهمین دوره مسابقات اسکای رانینگ قهرمانی کشور – مردان / ۱۴۰۲

    نتایج نهمین دوره مسابقات اسکای رانینگ قهرمانی کشور – مردان / ۱۴۰۲

    شکم کرانچ

    کرانچ شکم : نحوه انجام، فواید و عضلات درگیر

    خرما کوهنوردی

    خواص جالب خرما برای کوهنوردی

    5 راز موفقیت در تمرینات ورزشی

    5 راز موفقیت در تمرینات ورزشی

    ماراتن برلین

    همه چیز درباره ماراتن برلین BMW

    بوی بدن هنگام ورزش

    10 راهکار جلوگیری از بوی بد بدن هنگام ورزش

  • طبیعت گردی
    • همه
    • کمپینگ
    نکات کمپینگ در تابستان

    نکات کمپینگ در تابستان: 16 نکته ضروری

    راهنمای طبیعت گردی و کمپینگ در همدان

    راهنمای طبیعت گردی و کمپینگ در همدان

    معرفی روستاهای اطراف تهران برای پیک نیک

    معرفی روستاهای اطراف تهران برای پیک نیک و کمپینگ

    نقاط طبیعت گردی و کمپینگ در قشم

    راهنمای طبیعت گردی و کمپینگ در قشم (10 جاذبه دیدنی)

    طبیعت گردی و کمپینگ در کردستان

    طبیعت گردی و کمپینگ در کردستان (13 نقطه چشم‌نواز)

    13 جای طبیعت گردی و کمپینگ در شیراز

    12 نقطه طبیعت گردی و کمپینگ شیراز: شهر عشق

    5 راه آسان و ارزان برای سبک کردن کوله پشتی

    5 راه آسان و ارزان برای سبک کردن کوله پشتی

    خواص شگفت انگیز شکلات برای کوهنوردی

    خواص شگفت انگیز شکلات برای کوهنوردی

    راهنمای طبیعت گردی و کمپینگ در تبریز

    راهنمای طبیعت گردی و کمپینگ در تبریز

  • اخبار
    • همه
    • اخبار سنگنوردی
    • اخبار کوهنوردی
    شیشاپانگما

    رقابت بین مینگما.جی و نیرمال برای صعود 14×8000 بدون اکسیژن

    صعود به چوآیو با وجود هوای متغیر

    صعود به چوآیو با وجود هوای متغیر

    نتایج نهمین دوره مسابقات اسکای رانینگ قهرمانی کشور – مردان / ۱۴۰۲

    نتایج نهمین دوره مسابقات اسکای رانینگ قهرمانی کشور – مردان / ۱۴۰۲

    پمبا شرپا

    رکورد جدید صعود سرعتی ماناسلو برای نپال

    نپال مقابل امریکا: مسابقه برای رکورد صعود ماناسلو

    نپال مقابل امریکا: مسابقه برای رکورد صعود ماناسلو

    نیرمال پورجا تتو

    41 صعود به هشت هزار متری ها برای یک نفر!

    نیرمال پورجا

    نیرمال پورجا به دنبال ثبت رکورد جدید!

    تاکید بر حفظ محیط زیست برای نسل آینده در همایش تبریز

    تاکید بر حفظ محیط زیست برای نسل آینده در همایش تبریز

    مراسم تجلیل از پیشکسوت کوهنوردی همدان: مصطفی سلاحی

    مراسم تجلیل از پیشکسوت کوهنوردی همدان: مصطفی سلاحی

  • اسکی
    • همه
    • آموزش اسکی
    • اسنوبرد
    • تمرین اسکی
    • دنیای اسکی
    راهنمای شستشوی کاپشن پلار

    راهنمای شستشوی کاپشن پلار

    برف کوری عینک سنتی اسکیموها

    برف کوری در کوهنوردی و اسکی: علائم، پیشگیری و درمان

    لگ بلستر

    لگ بلستر: یک تمرین عالی برای عضلات پا

    ماسک ایرتریم

    ماسک تنفسی Airtrim چیست و چه کاربردی در کوهنوردی و سرما دارد؟

    ورزش استقامتی

    چرا ورزشکاران استقامتی به تمرینات قدرتی نیاز دارند

    فواید اسکی

    12 فایده اسکی برای علاقمندان ورزشهای زمستانی

    تاول پا

    تاول پا: علل، درمان و روش های پیشگیری

    هیپوترمی

    هیپوترمی یا هایپوترمی چیست: انواع، علائم و درمان

    پیست اسکی تاریک دره همدان

    با ۲۱ پیست اسکی ایران آشنا شوید

  • فروشگاه موج کوه
بدون نتیجه
مشاهده همه نتیجه
  • خانه
  • کوهنوردی
    • همه
    • آموزش کوهنوردی
    • تمرین کوهنوردی
    • دنیای کوهنوردی
    • کوه های جهان
    • کوهنوردان ایران
    • کوهنوردان جهان
    • کوههای ایران
    • لوازم کوهنوردی
    • مسافرت
    جوزف پسوتکا: مسن ترین فردی که بدون اکسیژن به قله اورست رسید

    جوزف پسوتکا: مسن ترین فردی که بدون اکسیژن به قله اورست رسید

    قرص جوشان برای کوهنوردی

    6 قرص جوشان برای کوهنوردی

    خرما کوهنوردی

    خواص جالب خرما برای کوهنوردی

    جالب ترین پناهگاه های کوهنوردی جهان

    جالب ترین پناهگاه های کوهنوردی جهان

    نیرمال پورجا تتو

    41 صعود به هشت هزار متری ها برای یک نفر!

    کوهنوردی در پاییز

    20 نکته درباره کوهنوردی در پاییز

    صعود به اورست

    چگونه برای صعود به اورست آماده شویم و تمرین کنیم؟

    کارجیانگ یک، 7000 متری های صعود نشده

    کارجیانگ یک، 7000 متری های صعود نشده

    نیرمال پورجا

    نیرمال پورجا به دنبال ثبت رکورد جدید!

  • سنگنوردی
    • همه
    • آموزش سنگنوردی
    • تمرین سنگنوردی
    • دنیای سنگنوردی
    • دیواره نوردی
    • سنگنوردان جهان
    • سنگنوردی طبیعت
    • لوازم سنگنوردی
    سه نکته برای پیشرفت درجه صعود از 5.10 به 5.11

    سه نکته برای پیشرفت درجه صعود از 5.10 به 5.11

    سنگ آینه دیواره علم کوه

    سنگ آینه در دیواره علم کوه

    یوجی هیرایاما

    این ژاپنی 54 ساله یکی از اسطوره های سنگنوردی آسیا محسوب می شود

    یانیا گارنبرت

    یانیا گارنبرت: پرافتخار ترین سنگنورد مسابقه ای تاریخ

    حرکات اصلاحی در سنگنوردی

    حرکت های اصلاحی برای سنگنوردی (pdf)

    قهرمانان سنگنوردی جهان چگونه تمرین می کنند؟

    قهرمانان سنگنوردی جهان چگونه تمرین می کنند؟

    جینکوبیلوبا برای کوهنوردی

    خواص جالب جینکو بیلوبا برای کوهنوردی و سنگنوردی

    سنگنوردی در تابستان

    7 نکته برای سنگنوردی در هوای گرم

    برای پمپاژ آماده شوید: صعود 20 بولدر در 20 دقیقه

    برای پمپاژ آماده شوید: صعود 20 بولدر در 20 دقیقه

  • آمادگی جسمانی
    • همه
    • بدنسازی
    • برنامه تمرینی
    • تغذیه
    • دوچرخه سواری
    • دویدن
    20000 قدم پیاده روی روزانه

    20000 قدم پیاده روی روزانه: فوائد و نکات مهم

    دویدن کراس کانتری

    دویدن کراس کانتری: جالب ترین ورزش غیرالمپیکی!

    قرص جوشان برای کوهنوردی

    6 قرص جوشان برای کوهنوردی

    نتایج نهمین دوره مسابقات اسکای رانینگ قهرمانی کشور – مردان / ۱۴۰۲

    نتایج نهمین دوره مسابقات اسکای رانینگ قهرمانی کشور – مردان / ۱۴۰۲

    شکم کرانچ

    کرانچ شکم : نحوه انجام، فواید و عضلات درگیر

    خرما کوهنوردی

    خواص جالب خرما برای کوهنوردی

    5 راز موفقیت در تمرینات ورزشی

    5 راز موفقیت در تمرینات ورزشی

    ماراتن برلین

    همه چیز درباره ماراتن برلین BMW

    بوی بدن هنگام ورزش

    10 راهکار جلوگیری از بوی بد بدن هنگام ورزش

  • طبیعت گردی
    • همه
    • کمپینگ
    نکات کمپینگ در تابستان

    نکات کمپینگ در تابستان: 16 نکته ضروری

    راهنمای طبیعت گردی و کمپینگ در همدان

    راهنمای طبیعت گردی و کمپینگ در همدان

    معرفی روستاهای اطراف تهران برای پیک نیک

    معرفی روستاهای اطراف تهران برای پیک نیک و کمپینگ

    نقاط طبیعت گردی و کمپینگ در قشم

    راهنمای طبیعت گردی و کمپینگ در قشم (10 جاذبه دیدنی)

    طبیعت گردی و کمپینگ در کردستان

    طبیعت گردی و کمپینگ در کردستان (13 نقطه چشم‌نواز)

    13 جای طبیعت گردی و کمپینگ در شیراز

    12 نقطه طبیعت گردی و کمپینگ شیراز: شهر عشق

    5 راه آسان و ارزان برای سبک کردن کوله پشتی

    5 راه آسان و ارزان برای سبک کردن کوله پشتی

    خواص شگفت انگیز شکلات برای کوهنوردی

    خواص شگفت انگیز شکلات برای کوهنوردی

    راهنمای طبیعت گردی و کمپینگ در تبریز

    راهنمای طبیعت گردی و کمپینگ در تبریز

  • اخبار
    • همه
    • اخبار سنگنوردی
    • اخبار کوهنوردی
    شیشاپانگما

    رقابت بین مینگما.جی و نیرمال برای صعود 14×8000 بدون اکسیژن

    صعود به چوآیو با وجود هوای متغیر

    صعود به چوآیو با وجود هوای متغیر

    نتایج نهمین دوره مسابقات اسکای رانینگ قهرمانی کشور – مردان / ۱۴۰۲

    نتایج نهمین دوره مسابقات اسکای رانینگ قهرمانی کشور – مردان / ۱۴۰۲

    پمبا شرپا

    رکورد جدید صعود سرعتی ماناسلو برای نپال

    نپال مقابل امریکا: مسابقه برای رکورد صعود ماناسلو

    نپال مقابل امریکا: مسابقه برای رکورد صعود ماناسلو

    نیرمال پورجا تتو

    41 صعود به هشت هزار متری ها برای یک نفر!

    نیرمال پورجا

    نیرمال پورجا به دنبال ثبت رکورد جدید!

    تاکید بر حفظ محیط زیست برای نسل آینده در همایش تبریز

    تاکید بر حفظ محیط زیست برای نسل آینده در همایش تبریز

    مراسم تجلیل از پیشکسوت کوهنوردی همدان: مصطفی سلاحی

    مراسم تجلیل از پیشکسوت کوهنوردی همدان: مصطفی سلاحی

  • اسکی
    • همه
    • آموزش اسکی
    • اسنوبرد
    • تمرین اسکی
    • دنیای اسکی
    راهنمای شستشوی کاپشن پلار

    راهنمای شستشوی کاپشن پلار

    برف کوری عینک سنتی اسکیموها

    برف کوری در کوهنوردی و اسکی: علائم، پیشگیری و درمان

    لگ بلستر

    لگ بلستر: یک تمرین عالی برای عضلات پا

    ماسک ایرتریم

    ماسک تنفسی Airtrim چیست و چه کاربردی در کوهنوردی و سرما دارد؟

    ورزش استقامتی

    چرا ورزشکاران استقامتی به تمرینات قدرتی نیاز دارند

    فواید اسکی

    12 فایده اسکی برای علاقمندان ورزشهای زمستانی

    تاول پا

    تاول پا: علل، درمان و روش های پیشگیری

    هیپوترمی

    هیپوترمی یا هایپوترمی چیست: انواع، علائم و درمان

    پیست اسکی تاریک دره همدان

    با ۲۱ پیست اسکی ایران آشنا شوید

  • فروشگاه موج کوه
بدون نتیجه
مشاهده همه نتیجه
موج کوه
بدون نتیجه
مشاهده همه نتیجه
  • فروشگاه
  • رهگیری سفارش
  • لوازم کوهنوردی
  • لوازم سنگنوردی
  • تجهیزات کمپینگ
  • پوشاک
  • وسایل دویدن
  • لوازم بدنسازی
  • انواع کاپشن کوهنوردی
  • انواع کوله پشتی
  • چادر کوهنوردی و کمپینگ
تمرین شکم

بهترین تمرینات شکم برای همه سطوح آمادگی

توسط مهدی جباریان
1400/03/07 - به روز شده در 1400/03/30
در آمادگی جسمانی, برنامه تمرینی, دسته بندی نشده
زمان خواندن: زمان موردنیاز برای مطالعه: 5 دقیقه
0

انجام تمرین شکم فقط برای کسانی نیست که به دنبال عضلات شش تکه هستند. بلکه داشتن عضلات قوی در این ناحیه از بدن بخش جدایی ناپذیر هر برنامه تمرینی و ورزشی می باشد. داشتن یک هسته محکم و درست روی تنظیم بالاتنه و پایین تنه، انجام کارهای روزانه و سایر فعالیت های ورزشی از سنگنوردی تا بوکس تاثیر زیادی خواهد داشت.

انجام تمرین شکم فقط برای کسانی نیست که به دنبال عضلات شش تکه هستند. بلکه داشتن عضلات قوی در این ناحیه از بدن بخش جدایی ناپذیر هر برنامه تمرینی و ورزشی می باشد. داشتن یک هسته محکم و درست روی تنظیم بالاتنه و پایین تنه، انجام کارهای روزانه و سایر فعالیت های ورزشی از سنگنوردی تا بوکس تاثیر زیادی خواهد داشت. انجام تمرین شکم فقط برای کسانی نیست که به دنبال عضلات شش تکه هستند. بلکه داشتن عضلات قوی در این ناحیه از بدن بخش جدایی ناپذیر هر برنامه تمرینی و ورزشی می باشد. داشتن یک هسته محکم و درست روی تنظیم بالاتنه و پایین تنه، انجام کارهای روزانه و سایر فعالیت های ورزشی از سنگنوردی تا بوکس تاثیر زیادی خواهد داشت. انجام تمرین شکم فقط برای کسانی نیست که به دنبال عضلات شش تکه هستند. بلکه داشتن عضلات قوی در این ناحیه از بدن بخش جدایی ناپذیر هر برنامه تمرینی و ورزشی می باشد. داشتن یک هسته محکم و درست روی تنظیم بالاتنه و پایین تنه، انجام کارهای روزانه و سایر فعالیت های ورزشی از سنگنوردی تا بوکس تاثیر زیادی خواهد داشت.

لیست مزایای تقویت این گروه از عضلات بی پایان است. در این مطلب به برخی از محبوبترین حرکات برای آمادگی های مختلف و در تنوع بالا اشاره خواهد شد.

فهرست محتوا نمایش
تمرین شکم برای همه
مطالب مرتبط
20000 قدم پیاده روی روزانه: فوائد و نکات مهم
دویدن کراس کانتری: جالب ترین ورزش غیرالمپیکی!

تمرین شکم برای همه

تمرین برای افراد مبتدی

پلانک

تمرین

یک تمرین شکم کلاسیک برای همه زمانها. در حالی که روی ساعد و انگشتان پا قرار دارید، از شانه تا مچ پا باید در یک خط مستقیم قرار بگیرید. پلانک برای مبتدی ها عالی است و امکان اشتباه کردن در آن نیز اندک می باشد. شمارش آن هم نسبتا آسان است. از 20 ثانیه شروع کنید و به آرامی در طول جلسات زمان را به 60 ثانیه افزایش دهید. از خم شدن کمر اجتناب کنید.

کرانچ خوابیده با دست لغزان

موج کوه

دراز بکشید و پاها را روی زمین قرار داده، زانوها را خم کنید. دستان خود را روی رانتان بگذارید و هنگام بالا آمدن آنها را به آرامی به سمت زانوهای بسرانید. این تمرین شکم سخت نیست و می تواند نقطه خوبی برای شروع باشد. با مجموعه 5 تایی شروع کرده و به سمت 15 تکرار افزایش دهید.

حرکت کوهنوردی

موج کوه

در حالت فشار مستقیم بازو شروع کرده و یک زانو را بین آرنج های خود بالا بیاورید. سپس با یک پرش پا بدون تغییر وضعیت بدن پاها را با هم تعویض کنید. می توانید با 20 ثانیه در 3 ست شروع کرده و سپس مدت زمان را افزایش دهید.

  • حرکت کوهنوردی

کرانچ معکوس

تمرین شکم

کرانچ معکوس باعث میشود که عضلات شما مدت طولانی تری تحت فشار قرار بگیرند. دراز بکشید. پاها را بالا بیاورید تا ران شما عمودی شود و زانوها را با زاویه 90 درجه خم کنید. عضلات شکم را منقبض کرده تا زانوها به سمت شکم جمع شوند و باسن قدری از زمین فاصله بگیرد. سپس عضلات شکم را به آرامی رها کنید تا باسن روی زمین قرار گرفته و مجددا حرکت را تکرار کنید.

مطالب مرتبط

20000 قدم پیاده روی روزانه

20000 قدم پیاده روی روزانه: فوائد و نکات مهم

دویدن کراس کانتری

دویدن کراس کانتری: جالب ترین ورزش غیرالمپیکی!

  • ۱۰ فایده پیاده روی بر اساس منابع علمی

راشن توییست

موج کوه

روی زمین بنشینید. زانوها را خم کرده و پاشنه ها را روی زمین قرار دهید. به پشت خم شوید تا بالاتنه شما در زاویه 45 درجه قرار گیرد. قفسه سینه را بالا نگه دارید تا از قوز کردن پشت جلوگیری کند. انگشتان خود را به هم قفل کنید و بازوها را در مقابل خود بگیرید. تنه تان را به چپ یا راست بچرخانید. به مرکز چرخیده و سپس به طرف مقابل ادامه دهید. برای سخت تر شدن حرکت پاشنه را از روی زمین بردارید یا از اضافه بار در دستها استفاده کنید.

  • یخ درمانی: خوب یا بد؟

تمرین شکم برای سطح متوسط

بالا آوردن پا

تمرین شکم

به پشت روی زمین دراز بکشید. پاهاتان را تا جایی که ممکن است صاف نگه دارید. آنها را بلند کرده تا عمودی شوند یا تا حد امکان بالا بیاورید. پاها را پایین برده و حرکت را تکرار کنید. این حرکت قسمت زیرین شکم را درگیری می کند. می توانید دست ها را در زیر باسن قرار دهید تا کمرتان صاف بماند. از 5 تکرارشروع کرده و به 15 تکرار افزایش دهید.

  • مهمترین فواید ورزش صبحگاهی

غلتک با دست

تمرین شکم

چهار دست و پا روی زمین قرار بگیرید. از یک غلتک یا هالتر در دستتان استفاده کنید. سپس هسته بدن را منقبض کرده و دستان خود را به سمت جلو حرکت دهید. سپس به عقب برگشته و مجددا حرکت را تکرار نمایید.

  • ورزش هوازی در خانه با کمترین امکانات

پرنده-سگ

تمرین شکم

روی دست ها و زانوها، در حالتی که دستها در زیر شانه ها و زانوها درزیر باسن قرار داده اید. یک دست و یک پای مخالف را بالا ببرید. موقعیت را مانند یک ضربدر نگه دارید. سپس به آرامی به شروع بازگردید. دست و پا را عوض کنید و یک تکرار دیگر انجام دهید. این تمرین تاثیر مثبتی روی عضلات مخالف شکم و در نتیجه تقویت هسته خواهد داشت.

  • با فواید آمادگی جسمانی آشنا شوید.

کرانچ معلق – بالابردن پا معلق

تمرین شکم

این تمرین شکم بیشتر روی عضلات پایینی متمرکز است. روی یک میله بارفیکس آویزان شوید. با انقباض عضلات شکم زانوها را به صورت خم تا شکمتان بالا بیاورید. مکث کرده و به آرامی پایین ببرید. دقت کنید که در هنگام پایین آوردن تا انتها پاهایتان پایین نیاید. این کار از فشار آمدن به کمر جلوگیری می کند.

قیچی

تمرین شکم

به پشت دراز بکشید. پاها را بالا بیاورید به طوری که تقریبا 15 سانتی متر از سطح بدن بالاتر باشند. پاهایتان را صاف نگه دارید و سپس به سمت بالا و پایین حرکت دهید. این حرکت باید از ناحیه لگن ایجاد شود. بین 30 تا 60 ثانیه تکرار کنید.

  • راهنمای سرد کردن پس از ورزش

تمرین شکم سطح پیشرفته

هالو بادی راک Hollow body rock

موج کوه

این تمرین عضلات داخلی هسته بدن را درگیر و تقویت می کند. روی پشتتان به زمین بخوابید. پاها و بالاتنه را به طور همزمان بالا بیاورید تا زاویه 90درجه بین بالاتنه و پایین تنه ایجاد شود. سپس به حالت اولیه بازگشته و مجددا حرکت را تکرار کنید. می توانید با 20 ثانیه شروع کرده و زمان تمرین را به آرامی افزایش دهید.

پا بالا معلق

تمرین شکم

این یک تمرین شکم عالی به خصوص برای عضلات پایینی است. از میله بارفیکس یا دارحلقه آویزان شده و پاها را بالا ببرید تا در حالت موازی زمین قرار بگیرد. یک ثانیه در این حالت مکث کرده و سپس پایین ببرید. می توانید از 5 تکرار شروع کنید و تا 15 تکرار به آرامی افزایش دهید.

خرید لوازم دویدن با بهترین قیمت خرید لوازم دویدن با بهترین قیمت خرید لوازم دویدن با بهترین قیمت
  • آمادگی جسمانی در خانه

ال-سیت

تمرین شکم

یک تمرین عالی از دنیای ژیمناستیک. تنها چند ثانیه حفظ وضعیت در حالت ال برای درک فشاری که می توانید به عضلات شکم بیاورید کافیست. بهتر است تمرین شکم را از حرکات سبک آغاز کرده و سپس به سراغ حرکات مشکل تر بروید. ده ثانیه را امتحان کنید.

  • باشگاه آمادگی جسمانی و سنگنوردی موج

کرانچ دوچرخه

تمرین شکم

یک مطالعه این حرکت را به عنوان بهترین تمرین برای شکم اعلام کرده است، زیرا بیشترین محرک برای عضلات شکم و مورب را ایجاد می کند.

به پشت دراز بکشید. پاها را دراز کرده و درست بالای زمین نگه دارید. انگشتان خود را به آرامی روی شقیقه هایتان قرار دهید. یک زانو را به سمت سینه بالا آورده و تنه خود را بچرخانید تا آرنج مخالف به سمت آن بیاید. لازم نیست زانو و آرنجتان یکدیگر را لمس کنند، اما نزدیک کردن آنها در جهت لمس کردن تمرین را تنظیم می کند. سپس به طور همزمان بالاتنه و پای خود را پایین بیاورید و در جهت مخالف حرکت را انجام دهید.

انجام تمرین شکم فقط برای کسانی نیست که به دنبال عضلات شش تکه هستند. بلکه داشتن عضلات قوی در این ناحیه از بدن بخش جدایی ناپذیر هر برنامه تمرینی و ورزشی می باشد. داشتن یک هسته محکم و درست روی تنظیم بالاتنه و پایین تنه، انجام کارهای روزانه و سایر فعالیت های ورزشی از سنگنوردی تا بوکس تاثیر زیادی خواهد داشت. انجام تمرین شکم فقط برای کسانی نیست که به دنبال عضلات شش تکه هستند. بلکه داشتن عضلات قوی در این ناحیه از بدن بخش جدایی ناپذیر هر برنامه تمرینی و ورزشی می باشد. داشتن یک هسته محکم و درست روی تنظیم بالاتنه و پایین تنه، انجام کارهای روزانه و سایر فعالیت های ورزشی از سنگنوردی تا بوکس تاثیر زیادی خواهد داشت. انجام تمرین شکم فقط برای کسانی نیست که به دنبال عضلات شش تکه هستند. بلکه داشتن عضلات قوی در این ناحیه از بدن بخش جدایی ناپذیر هر برنامه تمرینی و ورزشی می باشد. داشتن یک هسته محکم و درست روی تنظیم بالاتنه و پایین تنه، انجام کارهای روزانه و سایر فعالیت های ورزشی از سنگنوردی تا بوکس تاثیر زیادی خواهد داشت.

لطفا به این مقاله امتیاز دهید!
برچسب ها: آمادگی جسمانیآمادگی جسمانی در خانهتمرین شکمموج کوه
پست قبلی

تریل رانینگ چیست: تعریف، تمرینات و نکات

پست بعدی

راهنمای کامل صعود به قله لنین

مهدی جباریان

*مهدی جباریان : شروع فعالیت کوهنوردی 1376 برخی صعودهای شاخص: • گشایش مسیر در دیواره پاتخت ، زمستانی ، سبک آلپی • رکورد صعود چهارجبهه دماوند در 25 ساعت و سی دقیقه:شروع از گوسفندسرا، مسیرهای جنوبی، غربی، شمالی، شمال شرقی، پایان در گوسفندسرا • صعود سه جبهه دماوند در 21 ساعت: شروع از گوسفندسرا، مسیرهای جنوبی، شمالی و شمال شرقی • رکورد صعود آزاد انفرادی دهلیز مرکزی یخار از معدن تا انتهای یخچال در 12 ساعت • صعود زمستانی دماوند 10 مرتبه: گرده شرقی(تیغه های یخار)، جنوبی، شمالی، یکروزه... • صعود دماوند مجموعا 104 مرتبه در فصول مختلف یالهای گوناگون. • صعود زمستانی گرده شرقی سرکچال به خلنو • صعود زمستانی قلل شاخک و علم کوه از مسیر سیاسنگا • رکورد صعود سرعتی آزاد انفرادی گرده آلمانها از ونداربن تا تنگ گلو در 7 ساعت و سی و سه دقیقه • تلاش برای صعود زمستانی آلپی ترکیبی دیواره علم کوه مسیر هاری رست، صعود برتر سال 96 • صعود به گرده آلمانها چهارده مرتبه در فصل بهار و تابستان و پاییز – صعود یکروزه گرده آلمانها • صعود یکروزه دیواره علم کوه، مسیر هاری رست از ونداربن به ونداربن بدون بارگذاری 21:33 ساعت • صعود دو مسیر هاری رست و فرانسوی های دیواره علم کوه در یک روز • رکورد عبور از البرز، شروع دربند توچال تا آزادکوه کلاک ، 102 کیلومتر، 9000 متر صعود در 46 ساعت رکورد صعود سرعتی زمستانی گرده آلمانها از ونداربن به ونداربن در 67 ساعت • رکورد صعود سرعتی خط الراس دوبرار در 17 ساعت و نه دقیقه • صعود سرعتی از پل خواب توچال کلک چال جمشیدیه در 15 ساعت و 20 دقیقه • صعود یکروزه از دربند توچال تا سرکچال سپیدستان در 23 ساعت و 50 دقیقه ، 65 کیلومتر، • صعود قله خان تنگری 7010 متر • تلاش برای صعود قله ماناسلو 8163 متر • صعود یخچالهای شمالی سبلان، کسری، یخار • صعود و تمرین سنگنوردی در دیواره های شروین، پلخواب، بیستون.... • گشایش مسیر در دیواره های کاسونک، شروین، اوسون ترکیبی ... • مربی کوهپیمایی درجه سه سایر: کمربند مشکی جودو دان یک کارشناس مهندسی معماری، دکتری مدیریت بازرگانی

مطالب مرتبط

20000 قدم پیاده روی روزانه
آمادگی جسمانی

20000 قدم پیاده روی روزانه: فوائد و نکات مهم

دویدن کراس کانتری
آمادگی جسمانی

دویدن کراس کانتری: جالب ترین ورزش غیرالمپیکی!

قرص جوشان برای کوهنوردی
تغذیه

6 قرص جوشان برای کوهنوردی

نتایج نهمین دوره مسابقات اسکای رانینگ قهرمانی کشور – مردان / ۱۴۰۲
اخبار

نتایج نهمین دوره مسابقات اسکای رانینگ قهرمانی کشور – مردان / ۱۴۰۲

شکم کرانچ
آمادگی جسمانی

کرانچ شکم : نحوه انجام، فواید و عضلات درگیر

خرما کوهنوردی
تغذیه

خواص جالب خرما برای کوهنوردی

پست بعدی
صعود لنین

راهنمای کامل صعود به قله لنین

اخبار کوهنوردی

اخبار خوب از بارونتسه

لباس اسکی

راهنمای انتخاب لباس اسکی و اسنوبرد

صعود خانتنگری

راهنمای صعود خانتنگری به همراه تصاویر

دیدگاهتان را بنویسید لغو پاسخ

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

شیشاپانگما
اخبار

رقابت بین مینگما.جی و نیرمال برای صعود 14×8000 بدون اکسیژن

نیرمال پورجا و مینگما.جی هر دو در حال رقابت برای تبدیل شدن به اولین نپالی هستند که به تمام 14...

بیشتر بخوانید
20000 قدم پیاده روی روزانه

20000 قدم پیاده روی روزانه: فوائد و نکات مهم

دویدن کراس کانتری

دویدن کراس کانتری: جالب ترین ورزش غیرالمپیکی!

صعود به چوآیو با وجود هوای متغیر

صعود به چوآیو با وجود هوای متغیر

جوزف پسوتکا: مسن ترین فردی که بدون اکسیژن به قله اورست رسید

جوزف پسوتکا: مسن ترین فردی که بدون اکسیژن به قله اورست رسید

فروشگاه موج کوه

آخرین دیدگاه ها

  • علی رحیمی در 6 قرص جوشان برای کوهنوردی
  • مجید در 41 صعود به هشت هزار متری ها برای یک نفر!
  • صادق در مضرات دویدن در صبح و راهکارهای مدیریت آن
  • معین در نیرمال پورجا به دنبال ثبت رکورد جدید!
  • مهدی جباریان در معرفی 10 باشگاه کوهنوردی تهران

مقالات پیشین

صعود انفرادی
آموزش سنگنوردی

صعود انفرادی در سنگنوردی

اخبار کوهنوردی
اخبار

7 کوهنورد در رشته کوه دنا گرفتار شدند

اولی اشتک
کوهنوردی

اولی اشتک – ماشین سوییسی

کوهنوردی چیست؟
کوهنوردی

کوهنوردی چیست؟ {تاریخچه کوهنوردی}

اخبار کوهنوردی
اخبار

آخرین اخبار از 8000 متری های پاکستان

صعود زمستانی اورست
کوه های جهان

اولین صعود زمستانی اورست ، قسمت اول

موج کوه

کوهنوردی

عینک کوهنوردی
کیسه خواب
کاپشن کوهنوردی
چراغ پیشانی
خرید شلوار کوهنوردی
خرید دستکش کوهنوردی
خرید کفش کوهنوردی
لوازم جانبی کوهنوردی
خرید باتوم کوهنوردی
خرید کرامپون
خرید کلاه کوهنوردی
خرید کوله کوهنوردی
خرید گتر

سنگنوردی

خرید لوازم سنگنوردی
لوازم تمرین سنگنوردی
خرید طناب کوهنوردی
لوازم حمایت و فرود
خرید اسلینگ
خرید کارابین
خرید کفش سنگنوردی
خرید کوییک دراو
خرید هارنس

استراتژی چیست

لوازم کمپینگ

خرید لوازم کمپینگ
خرید زیرانداز
خرید سرشعله کوهنوردی
خرید ظروف کمپینگ
خرید کیسه خواب
خرید فلاسک

  • خانه
  • کوهنوردی
  • سنگنوردی
  • آمادگی جسمانی
  • طبیعت گردی
  • اخبار
  • اسکی
  • فروشگاه موج کوه
بدون نتیجه
مشاهده همه نتیجه
  • خانه
  • کوهنوردی
    • اخبار کوهنوردی
    • تمرین کوهنوردی
    • آموزش کوهنوردی
    • کوه های جهان
    • کوههای ایران
    • دنیای کوهنوردی
    • کوهنوردان جهان
    • کوهنوردان ایران
    • لوازم کوهنوردی
  • سنگنوردی
    • آموزش سنگنوردی
    • تمرین سنگنوردی
    • دنیای سنگنوردی
    • دیواره نوردی
    • سنگنوردان جهان
    • سنگنوردی طبیعت
    • لوازم سنگنوردی
  • آمادگی جسمانی
    • تغذیه
    • دویدن
    • اسکای رانینگ
    • تریل رانینگ
  • کوهپیمایی
    • آموزش کوهپیمایی
    • طبیعت گردی
  • اسکی
    • آموزش اسکی
    • اسنوبرد
    • تمرین اسکی
    • دنیای اسکی
  • لوازم کوهنوردی
    • کاپشن کوهنوردی
    • کلاه و سرپوش کوهنوردی
    • شلوار کوهنوردی
    • باتوم کوهنوردی
    • کوله پشتی کوهنوردی
    • اسکارف
    • دستکش کوهنوردی
    • گتر کوهنوردی
    • چراغ پیشانی و چراغ چادری
    • عینک کوهنوردی
    • کلاه کوهنوردی
    • کیف کمری کوهنوردی
    • کرامپون
    • لوازم جانبی کوهنوردی
    • لوازم کوهنوردی دست دوم
  • لوازم سنگنوردی
    • ابزار حمایت و فرود
    • اسلینگ
    • کارابین
    • کفش سنگنوردی
    • کوییک دراو
    • هارنس
  • لوازم آمادگی جسمانی
    • لوازم اسکای رانینگ
    • طناب ورزشی
    • کش ورزشی
    • ماساژ و ریکاوری
  • لوازم بدنسازی
    • دمبل
    • برنامه تمرینی
    • پوشاک ورزشی
    • تور کوهنوردی
    • دوچرخه سواری
  • لوازم کمپینگ
    • زیر انداز
    • چادر کوهنوردی
    • سرشعله کوهنوردی
    • ظروف کمپینگ
    • فلاسک، ظرف آب، کمل بک
    • کیسه خواب
  • ارسال مطالب و گزارش برنامه

خوش آمدید!

ورود به حساب کاربری خود در زیر

رمز عبور را فراموش کرده اید؟ ثبت نام

ایجاد حساب جدید!

پر کردن فرم های زیر برای ثبت نام

تمام زمینه ها مورد نیاز است. ورود

رمز عبور خود را بازیابی کنید

لطفا نام کاربری یا آدرس ایمیل خود را برای تنظیم مجدد رمز عبور خود وارد کنید.

ورود

فروشگاه
موج کوه