منو
  • ارسال رایگان پستی برای خرید بیش از 500 هزار تومان
  • ارسال سریع با تیپاکس در روز خرید
  • ارسال با پیک در زمان مورد نظر مشتری برای تهران
  • 7 روز ضمانت تعویض و عودت
  • مشاوره تخصصی

بهترین تمرینات شکم برای همه سطوح آمادگی

1
(1)

انجام تمرین شکم فقط برای کسانی نیست که به دنبال عضلات شش تکه هستند. بلکه داشتن عضلات قوی در این ناحیه از بدن بخش جدایی ناپذیر هر برنامه تمرینی و ورزشی می باشد. داشتن یک هسته محکم و درست روی تنظیم بالاتنه و پایین تنه، انجام کارهای روزانه و سایر فعالیت های ورزشی از سنگنوردی تا بوکس تاثیر زیادی خواهد داشت.

لیست مزایای تقویت این گروه از عضلات بی پایان است. در این مطلب به برخی از محبوبترین حرکات برای آمادگی های مختلف و در تنوع بالا اشاره خواهد شد.

تمرین شکم برای همه

تمرین برای افراد مبتدی

پلانک

تمرین

یک تمرین شکم کلاسیک برای همه زمانها. در حالی که روی ساعد و انگشتان پا قرار دارید، از شانه تا مچ پا باید در یک خط مستقیم قرار بگیرید. پلانک برای مبتدی ها عالی است و امکان اشتباه کردن در آن نیز اندک می باشد. شمارش آن هم نسبتا آسان است. از 20 ثانیه شروع کنید و به آرامی در طول جلسات زمان را به 60 ثانیه افزایش دهید. از خم شدن کمر اجتناب کنید.

کرانچ خوابیده با دست لغزان

موج کوه

دراز بکشید و پاها را روی زمین قرار داده، زانوها را خم کنید. دستان خود را روی رانتان بگذارید و هنگام بالا آمدن آنها را به آرامی به سمت زانوهای بسرانید. این تمرین شکم سخت نیست و می تواند نقطه خوبی برای شروع باشد. با مجموعه 5 تایی شروع کرده و به سمت 15 تکرار افزایش دهید.

حرکت کوهنوردی

موج کوه

در حالت فشار مستقیم بازو شروع کرده و یک زانو را بین آرنج های خود بالا بیاورید. سپس با یک پرش پا بدون تغییر وضعیت بدن پاها را با هم تعویض کنید. می توانید با 20 ثانیه در 3 ست شروع کرده و سپس مدت زمان را افزایش دهید.

کرانچ معکوس

تمرین شکم

کرانچ معکوس باعث میشود که عضلات شما مدت طولانی تری تحت فشار قرار بگیرند. دراز بکشید. پاها را بالا بیاورید تا ران شما عمودی شود و زانوها را با زاویه 90 درجه خم کنید. عضلات شکم را منقبض کرده تا زانوها به سمت شکم جمع شوند و باسن قدری از زمین فاصله بگیرد. سپس عضلات شکم را به آرامی رها کنید تا باسن روی زمین قرار گرفته و مجددا حرکت را تکرار کنید.

راشن توییست

موج کوه

روی زمین بنشینید. زانوها را خم کرده و پاشنه ها را روی زمین قرار دهید. به پشت خم شوید تا بالاتنه شما در زاویه 45 درجه قرار گیرد. قفسه سینه را بالا نگه دارید تا از قوز کردن پشت جلوگیری کند. انگشتان خود را به هم قفل کنید و بازوها را در مقابل خود بگیرید. تنه تان را به چپ یا راست بچرخانید. به مرکز چرخیده و سپس به طرف مقابل ادامه دهید. برای سخت تر شدن حرکت پاشنه را از روی زمین بردارید یا از اضافه بار در دستها استفاده کنید.

تمرین شکم برای سطح متوسط

بالا آوردن پا

تمرین شکم

به پشت روی زمین دراز بکشید. پاهاتان را تا جایی که ممکن است صاف نگه دارید. آنها را بلند کرده تا عمودی شوند یا تا حد امکان بالا بیاورید. پاها را پایین برده و حرکت را تکرار کنید. این حرکت قسمت زیرین شکم را درگیری می کند. می توانید دست ها را در زیر باسن قرار دهید تا کمرتان صاف بماند. از 5 تکرارشروع کرده و به 15 تکرار افزایش دهید.

غلتک با دست

تمرین شکم

چهار دست و پا روی زمین قرار بگیرید. از یک غلتک یا هالتر در دستتان استفاده کنید. سپس هسته بدن را منقبض کرده و دستان خود را به سمت جلو حرکت دهید. سپس به عقب برگشته و مجددا حرکت را تکرار نمایید.

پرنده-سگ

تمرین شکم

روی دست ها و زانوها، در حالتی که دستها در زیر شانه ها و زانوها درزیر باسن قرار داده اید. یک دست و یک پای مخالف را بالا ببرید. موقعیت را مانند یک ضربدر نگه دارید. سپس به آرامی به شروع بازگردید. دست و پا را عوض کنید و یک تکرار دیگر انجام دهید. این تمرین تاثیر مثبتی روی عضلات مخالف شکم و در نتیجه تقویت هسته خواهد داشت.

کرانچ معلق – بالابردن پا معلق

تمرین شکم

این تمرین شکم بیشتر روی عضلات پایینی متمرکز است. روی یک میله بارفیکس آویزان شوید. با انقباض عضلات شکم زانوها را به صورت خم تا شکمتان بالا بیاورید. مکث کرده و به آرامی پایین ببرید. دقت کنید که در هنگام پایین آوردن تا انتها پاهایتان پایین نیاید. این کار از فشار آمدن به کمر جلوگیری می کند.

قیچی

تمرین شکم

به پشت دراز بکشید. پاها را بالا بیاورید به طوری که تقریبا 15 سانتی متر از سطح بدن بالاتر باشند. پاهایتان را صاف نگه دارید و سپس به سمت بالا و پایین حرکت دهید. این حرکت باید از ناحیه لگن ایجاد شود. بین 30 تا 60 ثانیه تکرار کنید.

تمرین شکم سطح پیشرفته

هالو بادی راک Hollow body rock

موج کوه

این تمرین عضلات داخلی هسته بدن را درگیر و تقویت می کند. روی پشتتان به زمین بخوابید. پاها و بالاتنه را به طور همزمان بالا بیاورید تا زاویه 90درجه بین بالاتنه و پایین تنه ایجاد شود. سپس به حالت اولیه بازگشته و مجددا حرکت را تکرار کنید. می توانید با 20 ثانیه شروع کرده و زمان تمرین را به آرامی افزایش دهید.

پا بالا معلق

تمرین شکم

این یک تمرین شکم عالی به خصوص برای عضلات پایینی است. از میله بارفیکس یا دارحلقه آویزان شده و پاها را بالا ببرید تا در حالت موازی زمین قرار بگیرد. یک ثانیه در این حالت مکث کرده و سپس پایین ببرید. می توانید از 5 تکرار شروع کنید و تا 15 تکرار به آرامی افزایش دهید.

ال-سیت

تمرین شکم

یک تمرین عالی از دنیای ژیمناستیک. تنها چند ثانیه حفظ وضعیت در حالت ال برای درک فشاری که می توانید به عضلات شکم بیاورید کافیست. بهتر است تمرین شکم را از حرکات سبک آغاز کرده و سپس به سراغ حرکات مشکل تر بروید. ده ثانیه را امتحان کنید.

کرانچ دوچرخه

تمرین شکم

یک مطالعه این حرکت را به عنوان بهترین تمرین برای شکم اعلام کرده است، زیرا بیشترین محرک برای عضلات شکم و مورب را ایجاد می کند.

به پشت دراز بکشید. پاها را دراز کرده و درست بالای زمین نگه دارید. انگشتان خود را به آرامی روی شقیقه هایتان قرار دهید. یک زانو را به سمت سینه بالا آورده و تنه خود را بچرخانید تا آرنج مخالف به سمت آن بیاید. لازم نیست زانو و آرنجتان یکدیگر را لمس کنند، اما نزدیک کردن آنها در جهت لمس کردن تمرین را تنظیم می کند. سپس به طور همزمان بالاتنه و پای خود را پایین بیاورید و در جهت مخالف حرکت را انجام دهید.

چقدر این پست مفید بود؟

ستاره چپ بیشترین امتیاز

میانگین امتیاز 1 / 5. تعداد آرا: 1

تا الان رای نیامده! اولین نفری باشید که به این پست امتیاز می دهید.

مهدی جباریان

*مهدی جباریان : شروع فعالیت کوهنوردی 1376 برخی صعودهای شاخص: • گشایش مسیر در دیواره پاتخت ، زمستانی ، سبک آلپی • رکورد صعود چهارجبهه دماوند در 25 ساعت و سی دقیقه:شروع از گوسفندسرا، مسیرهای جنوبی، غربی، شمالی، شمال شرقی، پایان در گوسفندسرا • صعود سه جبهه دماوند در 21 ساعت: شروع از گوسفندسرا، مسیرهای جنوبی، شمالی و شمال شرقی • رکورد صعود آزاد انفرادی دهلیز مرکزی یخار از معدن تا انتهای یخچال در 12 ساعت • صعود زمستانی دماوند 10 مرتبه: گرده شرقی(تیغه های یخار)، جنوبی، شمالی، یکروزه... • صعود دماوند مجموعا 104 مرتبه در فصول مختلف یالهای گوناگون. • صعود زمستانی گرده شرقی سرکچال به خلنو • صعود زمستانی قلل شاخک و علم کوه از مسیر سیاسنگا • رکورد صعود سرعتی آزاد انفرادی گرده آلمانها از ونداربن تا تنگ گلو در 7 ساعت و سی و سه دقیقه • تلاش برای صعود زمستانی آلپی ترکیبی دیواره علم کوه مسیر هاری رست، صعود برتر سال 96 • صعود به گرده آلمانها چهارده مرتبه در فصل بهار و تابستان و پاییز – صعود یکروزه گرده آلمانها • صعود یکروزه دیواره علم کوه، مسیر هاری رست از ونداربن به ونداربن بدون بارگذاری 21:33 ساعت • صعود دو مسیر هاری رست و فرانسوی های دیواره علم کوه در یک روز • رکورد عبور از البرز، شروع دربند توچال تا آزادکوه کلاک ، 102 کیلومتر، 9000 متر صعود در 46 ساعت رکورد صعود سرعتی زمستانی گرده آلمانها از ونداربن به ونداربن در 67 ساعت • رکورد صعود سرعتی خط الراس دوبرار در 17 ساعت و نه دقیقه • صعود سرعتی از پل خواب توچال کلک چال جمشیدیه در 15 ساعت و 20 دقیقه • صعود یکروزه از دربند توچال تا سرکچال سپیدستان در 23 ساعت و 50 دقیقه ، 65 کیلومتر، • صعود قله خان تنگری 7010 متر • تلاش برای صعود قله ماناسلو 8163 متر • صعود یخچالهای شمالی سبلان، کسری، یخار • صعود و تمرین سنگنوردی در دیواره های شروین، پلخواب، بیستون.... • گشایش مسیر در دیواره های کاسونک، شروین، اوسون ترکیبی ... • مربی کوهپیمایی درجه سه سایر: کمربند مشکی جودو دان یک کارشناس مهندسی معماری، دکتری مدیریت بازرگانی

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

قیمت اصلی 995.000 تومان بود.قیمت فعلی 978.500 تومان است.
294.000 تومان
159.000 تومان
547.000 تومان
قیمت اصلی 550.000 تومان بود.قیمت فعلی 497.000 تومان است.

جدیدترین مقالات

مقالات پیشین

سبد خرید

راهنمای خرید و ارسال

فروشگاه
وبلاگ
حساب من
0 مقايسه
0 مورد سبد خرید