علاقمند به اسکای رانینگ هستید، اما نمی توانید همیشه به کوهها برای تمرین کردن مراجعه کنید. فاصله زیاد، مشغله کاری یا هر مانع دیگری که وجود داشته باشد مطمئنا یک دلیل برای انجام آنچه که دوست داریم کافی است. تمرین اسکای رانینگ بدون دسترسی به کوهستان راهنمایی در رابطه با آماده سازی برای این ورزش ارایه می دهد.
نکات مهم تمرین اسکای رانینگ با بدون دسترسی به کوهستان
پله ها
تقریبا هر جایی می توان پله ها را پیدا کرد. در خانه ، ساختمان ، محل کار همه جا در دسترس هستند. اکثر مردم از پله گریزان هستند، اما ما با اکثر مردم فرق داریم. تکرار کنید. میتوانید از قدری اضافه بار هم استفاده کنید. اما بهتر است مقدار این اضافه بار خیلی زیاد نباشد. گاها یک کوله چند کیلویی هم می تواند در تمرینات به کار رود. البته استفاده یا عدم استفاده از این اضافه بار بستگی به هدف و برنامه تمرینی هم دارد.
با تردمیل کار کنید.
اکثر تردمیل ها تا ۱۵ یا ۲۰ درصد شیب را پوشش می دهند. ۱۵ درصد شیب یعن به ازای هر کیلومتر دویدن و پیاده روی روی آنها ۱۵۰ متر ارتفاع می گیرید. اما شیب نقاط کوهستانی یکسان نیست. پس باید با این شیب قدری بازی کرد. در شیب های متفاوت کار کنید.
کار دیگری که می توانید انجام دهید این است که در هر جلسه شیب را تغییر دهید. ابتدا از شیب کم شروع کنید و سپس در جلسات تمرین آرام آرام به این شیب بیافزایید. این یک روش برای عادت کردن عضلات به شیبهای بیشتر می باشد.
مرتبط : صحیح دویدن ، دویدن با تردمیل ، دویدن در طبیعت ،
ترکیب با دوچرخه ثابت و دوچرخه
نوع فشار دوچرخه شباهت زیادی به فعالیت کردن در شیب دارد. از طرف دیگر به خاطر قرار گرفتن روی زین فشار کمتری هم به مفاصل وارد می شود. می توانید از دوچرخه یا دوچرخه ثابت استفاده کنید. برای اینکه بتوانید معیار خوبی برای فشاری که می آورید داشته باشید بر اساس منطقه بندی فشار روی قلب کار کنید، نه بر اساس کیلومتر.
مرتبط : تمرین بر پایه ضربان قلب را بخوانید. ، تمرین با دوچرخه ثابت ، راهنمای خرید دوچرخه جاده
تمرینات قدرتی برای پاهای قویتر
دویدن در تپه ها به غیر از استقامت نیاز به قدرت دارد. که شامل عضلات ران، باسن، دوقلوها، می شود. یک راه ساده برای ایجاد این قدرت این است که ده دقیقه تمرین بدنسازی به انتهای جلسات تمرین خود اضافه کنید. دو یا سه جلسه در هفته این کار را می توانید انجام دهید. پیشنهاد می کنیم از حرکات زیر استفاده کنید:
- لانگز
- جهش
- اسکات
- استپ آپ
- باکس جامپ
- اسکات تک پا
مرتبط : قدرت در کوهنوردی
سرپایینی را فراموش نکنید.
در تمرینات خود حتما به تمرینات سرپایینی توجه داشته باشید. شبیه سازی این تمرینات قدری سخت است. اما می توان در شیب های کوتاه و یا پله ها آنها را به نوعی پوشش داد. توجه داشته باشید که قسمت سرپایینی یا داون هیل یکی از بخشهای تکنیکی اسکای رانینگ است، که انجام غلط آن به شدت می تواند آسیب زا باشد.
آخر هفته و تعطیلات را از دست ندهید.
در هر زمان که برایتان امکان دارد به کوهها بروید و یک جلسه با کیفیت در آنجا داشته باشید. کوهها بهترین فضا برای تمرینات طولانی استقامتی هستند. جلسات فعالیتی طولانی را در کوهستان حفظ کنید و پایه استقامتی خوب را در آنجا ایجاد کنید.
نکات مهم برای افزایش سرعت عمودی
در ادامه یادم باشد که در اسکای رانینگ بیشتر از مسافت این ارتفاع گرفتن و کم کردن است که اهمیت دارد. نکات زیر به شما کمک خواهد کرد که سرعت عمودیتان را بهبود دهید.
حجم و پایداری
داشتن یک سطح پایه هوازی قوی یک پیش نیاز مهم برای سریعتر بودن در صعود و فرود است، پس استقامت و حجم تمرین را باید در مرکز برنامه های تمرینی قرار داد. این پایه تمرین متمرکز برای آستانه لاکتیک و بهبود Vo2 max را ایجاد خواهد کرد.
مرتبط : داستان Vo2 max ، استقامت در کوهنوردی
بهبود Vo2 max
هدف این تمرین افزایش میزان اکسیژن دریافتی بدن و سلولها است. انجام تمرینات کوتاه، با شدت بالا و اینتروال، راه دستیابی به این مهم هستند. در زیر چند نمونه را می توانید ببینید که میشود آنها ار در فصل تمرینی ترکیب کرد.
- ۹ ست ۲ دقیقه ای با فشار ماکسیمم/ بین هر ست ۲ دقیقه آسان.
- ۶ ست ۳ دقیقه ای با فشار ماکسیمم/ بین هر ست ۳ دقیقه آسان.
تمرکز بر آستانه لاکتیک
این تمرین با فشار کمتر از سطح قبلی انجام می گیرد و طول جلسات هم بیشتر می باشد. در اینجا هدف افزایش تحمل لاکتیک توسط بدن است. به طور مثال می توانید روش زیر را به کار ببندید.
- ۴-۵ ست ۱۲ دقیقه ای با استراحت ۵ دقیقه بین هر ست.
متناسب کردن اجزا
یک نکته و قانون عمومی در اینجا این است که برنامه تمرین خود را بر اساس برنامه یا مسابقه مورد نظرتان برنامه ریزی کنید.
در صعود افراط نکنید.
لازم نیست همه تمرینات در شیبهای تند انجام شوند. با شیب بازی کنید از شیبهای کمتر و سطوح نسبت صاف یا حتی صاف بهره ببرید.
مرتبط : بیش تمرینی ، گرفتگی عضلات
وزنتان را زیر نظر داشته باشید.
وزن بدن یک فاکتور مهم برای سرعت عمودی صعود است. یک دونده یا کوهنورد سنگینتر به مقدار بسیار بیشتری از انرژی برای بالا رفتن در شیب و نیاز دارد. به این فاکتور قدرت نسبی هم گفته می شود. پس کمتر شیرینی بخورید!
توجه داشته باشید که برنامه ریزی تمرینی برای اسکای رانینگ ، سنگنوردی ، کوهپیمایی و آلپینیسم تفاوت های زیادی با هم دارند. اصولا این کار مانند رهبری یک ارکتسر سمفونی بزرگ می باشد که کافیست یک ساز بد و یا بیجا زده شود تا نتیجه تمام نوازندگان دیگر را به باد دهد.
مرتبط : نکات مهم در کاهش وزن ،
