منو
  • ارسال رایگان پستی برای خرید بیش از 500 هزار تومان
  • ارسال سریع با تیپاکس در روز خرید
  • ارسال با پیک در زمان مورد نظر مشتری برای تهران
  • 7 روز ضمانت تعویض و عودت
  • مشاوره تخصصی

تست های ساده برای ارزیابی آمادگی جسمانی سنگنوردی

1
(1)

قبل از برنامه ریزی تمرینی باید میزان آمادگی جسمانی عمومی و تخصصی خود را ارزیابی کنید. با استفاده از این مقالهُ‌ابزارهای ساده ای برای سنجش به دست خواهید آورد. در اینجا چند تست ساده ارایه شده است که می توانید با استفاده از این‌ها استقامت، قدرت و مهارتهای عمومی فیزیکی خود در سنگنوردی را ارزیابی کنید.

نتایج این تست ها به شما کمک می کند تا نسبت به سطحتان دیدگاهی داشته باشید. با شناخت نقطه ضعفها روی آنها کار کنید و نقاط قوت خودتان را حفظ نمایید. یک ساختار اساسی برای برنامه ریزی وجود دارد:

  • ارزیابی
  • برنامه ریزی
  • تمرین
  • ارزیابی مجدد و اصلاح برنامه ریزی

در مرحله اول و قبل از ارزیابی باید به خوبی استراحت کرده باشید. شما نباید 48 ساعت قبل از تست تمرین کنید. در مرحله بعدی قبل از انجام تست به خوبی گرم کنید. این وارم آپ حدودا 30 دقیقه به طول می انجامد.

تست استقامت

در ابتدا دو آزمایش ویژه که مناسب ارزیابی استقامت بالاتنه و انگشتها هستند را بررسی می کنیم.

  • حداکثر بارفیکس (پول آپ) روی میله یا گیره های مشتی.
  • آویزان شدن ایزومتریک روی لبه 20-30 میلی متری.

اولین تستس یک آزمون یا حد خستگی یا شکست بدون زمان است. هدف این است که حداکثر تعداد بارفیکس را بدون هیچ گونه استراحتی انجام دهید. وقتی دیگر نتوانستید چانه تان را به میله بارفیکس برسانید، تست به پایان میرسد. این تست استقامت بالاتنه را ارزیابی می کند. دقت کنید که باید دامنه حرکتی درست و کامل باشد.

در صورت انجام درست حرکت، عضلات هسته بدن نیز به کار گرفته میشوند. اگر نمی توانید حداقل 5 بارفیکس بزنید، بهتر این است که تست را با کش کمکی یا یک لبه به عنوان کمک انجام دهید.

امتیاز: تعداد بارفیکس

برنامه تمرین سنگنوردی

استقامت انگشتان

تست دوم استقامت انگشتان را ارزیابی می کند. شما به یک لبه 4 یا 3 سانتی متری (سطح مقدماتی و متوسط) یا یک لبه 2 سانتی (سطح پیشرفته) نیاز دارید.

این تست نیز از نوع خستگی می باشد. هدف این است که ببنید قبل از افتادن چند ثانیه می توانید آویزان باشید. اگر حداقل 30 ثانیه میتوانید خودتان را روی لبه نگهدارید وضعیت استقامتتان مناسب خواهد بود.

تمرین سنگنوردی

مهم: از حالت هاف کریمپ برای تست استفاده کنید. حالت فول کریمپ یا اپن کریمپ(دست باز) را به کار نبرید.

اگر نمی توانید روی گیره 4 سانتی حداقل برای 20 ثانیه آویزان شوید. از دو گیره پا برای کم کردن وزن استفاده کنید.

امتیاز: ثانیه های آویزان شدن.

تست قدرت

در مرحله بعدی دو تست وجود دارد که حداکثر سطح قدرت را بررسی می کنند. حداکثر قدرت به معنای آن است که شما قادر به انجام تنها یک حرکت سخت بدون تکرار هستید. 1RM یا اینکه می توانید در مدت زمان کوتاهی با حداکثر بار تحمل کنید. (حداکثر هنگ: 5 ثانیه)

قبل از توضیح این تست ها به طور خاص، توضیح “میزان توسعه نیرو” که توانایی به کارگیری قدرت در سریعترین زمان ممکن است، اهمیت دارد. با توجه به تحقیقات به نظر میرسد این یک تعیین کننده بسیار مهم برای عملکرد ورزشی می باشد.

اولین آزمایش رکورد اضافه بار بارفیکس است که روی میله بارفیکس یا دوگیره خوب انجام میشود. هدف این است که با وزنه اضافه شده بتوانید حداکثر یک بارفیکس درست بزنید. شما مجاز به 5 تلاش می باشید و باید بین هر تلاش 5 دقیقه استراحت در نظر بگیرید.

امتیاز: کل بار= وزن بدن + بار اضافه شده در تست برای محاسبه قدرت نسبی: کل بار تقسیم بر وزن بدن.

مثال: 60 کیلوگرم+ بار اضافه شده(25 کیلوگرم)= 85 کیلوگرم/ 85/60=1.41

تست دوم”5 ثانیه معلق” است که برای افراد متوسط و پیشرفته توصیه میشود. (به عنوان مثال در صورتی که می توانید روی لبه 2 سانتی بیش از 30 ثانیه تحمل کنید.) از لبه 15 یا 20 میلیمتری هنگ بورد برای تست گرفتن استفاده کنید. حداکثر وزنی که می توانید برای 5 ثانیه آویزان بمانید را به دست آورید.

با باری شروع کنید که به شما اجازه می دهد حداکثر 15-20 ثانیه آویزان بمانید. پس از 5 دقیقه استراحت 5 تا 10 کیلوگرم اضافه کنید. شما حداکثر 5 تلاش با 5-7 دقیقه استراحت داردید و باید برای 5 ثانیه معلق بمانید.

امتیاز: بار اضافه شده در کیلوگرم و نسبت وزن کلی به وزن فرد.

تست عمومی

آخرین آزمون در اینجا به بررسی توانایی عمومی می پردازد. این عوامل در بسیاری از ورزشها کاربرد دارند. این حرکات چند مورد ساده هستند که در اکثر ورزشها ازجمله سنگنوردی اهمیت دارند.

  • 25 اسکات ساده.
  • پلانک 40/20/40
  • ساید پلانک 40/20/40
  • سیت آپ استاتیک 40/20/40
  • کرانچ معلق از میله
  • کرانچ

اولین آزمایش شامل 25 حرکت اسکات تک پا بدون استراحت برای پای چپ و راست است. با بلند شدن و نشستن روی صندلی یا مبل می توانیم آن را به راحتی انجام دهیم.

هدف: برای تکمیل 25 تکرار در هر پا- تفاوت بین پاها نباید از 10% بیشتر باشد.

از آزمایش های دوم، سوم و چهارم برای ارزیابی ماهیچه های هسته بدن استفاده میشود.

هدف در اینجا این است که برای 40 ثانیه وضعیت را حفظ کرده -20 ثانیه استراحت کنید و 40 ثانیه دیگر نیز حرکت را انجام دهید.

PHOTON.8StaticSitUp
سیت آپ استاتیک با پاهای صاف

دو آزمایش بعدی روی میله بارفیکس با دو دست یا یک دست انجام میشوند. با شروع از حالت مستقیم باید پاهایتان را کاملا بالا بیاورید تا به دستها برسند.

این کار را بدون استراحت انجام دهید و زمانی که قادر به بلندکردن پاها به سمت دست نبودید، آزمایش را متوقف کنید. (برای حالت پیشرفته با یک دست)

این تست برای ارزیابی توانایی های دینامیکی عضلات مرکز بدن به کار برده میشود. البته عضلات دیگر بالاتنه نیز درگیر هستند.

امتیاز: تعداد تکرار

Alberto Regola, Physioforclimbing

مطالب مرتبط با تمرین سنگنوردی

چقدر این پست مفید بود؟

ستاره چپ بیشترین امتیاز

میانگین امتیاز 1 / 5. تعداد آرا: 1

تا الان رای نیامده! اولین نفری باشید که به این پست امتیاز می دهید.

قیمت اصلی 995.000 تومان بود.قیمت فعلی 978.500 تومان است.
2.976.000 تومان
60.000 تومان
498.000 تومان

مهدی جباریان

*مهدی جباریان : شروع فعالیت کوهنوردی 1376 برخی صعودهای شاخص: • گشایش مسیر در دیواره پاتخت ، زمستانی ، سبک آلپی • رکورد صعود چهارجبهه دماوند در 25 ساعت و سی دقیقه:شروع از گوسفندسرا، مسیرهای جنوبی، غربی، شمالی، شمال شرقی، پایان در گوسفندسرا • صعود سه جبهه دماوند در 21 ساعت: شروع از گوسفندسرا، مسیرهای جنوبی، شمالی و شمال شرقی • رکورد صعود آزاد انفرادی دهلیز مرکزی یخار از معدن تا انتهای یخچال در 12 ساعت • صعود زمستانی دماوند 10 مرتبه: گرده شرقی(تیغه های یخار)، جنوبی، شمالی، یکروزه... • صعود دماوند مجموعا 104 مرتبه در فصول مختلف یالهای گوناگون. • صعود زمستانی گرده شرقی سرکچال به خلنو • صعود زمستانی قلل شاخک و علم کوه از مسیر سیاسنگا • رکورد صعود سرعتی آزاد انفرادی گرده آلمانها از ونداربن تا تنگ گلو در 7 ساعت و سی و سه دقیقه • تلاش برای صعود زمستانی آلپی ترکیبی دیواره علم کوه مسیر هاری رست، صعود برتر سال 96 • صعود به گرده آلمانها چهارده مرتبه در فصل بهار و تابستان و پاییز – صعود یکروزه گرده آلمانها • صعود یکروزه دیواره علم کوه، مسیر هاری رست از ونداربن به ونداربن بدون بارگذاری 21:33 ساعت • صعود دو مسیر هاری رست و فرانسوی های دیواره علم کوه در یک روز • رکورد عبور از البرز، شروع دربند توچال تا آزادکوه کلاک ، 102 کیلومتر، 9000 متر صعود در 46 ساعت رکورد صعود سرعتی زمستانی گرده آلمانها از ونداربن به ونداربن در 67 ساعت • رکورد صعود سرعتی خط الراس دوبرار در 17 ساعت و نه دقیقه • صعود سرعتی از پل خواب توچال کلک چال جمشیدیه در 15 ساعت و 20 دقیقه • صعود یکروزه از دربند توچال تا سرکچال سپیدستان در 23 ساعت و 50 دقیقه ، 65 کیلومتر، • صعود قله خان تنگری 7010 متر • تلاش برای صعود قله ماناسلو 8163 متر • صعود یخچالهای شمالی سبلان، کسری، یخار • صعود و تمرین سنگنوردی در دیواره های شروین، پلخواب، بیستون.... • گشایش مسیر در دیواره های کاسونک، شروین، اوسون ترکیبی ... • مربی کوهپیمایی درجه سه سایر: کمربند مشکی جودو دان یک کارشناس مهندسی معماری، دکتری مدیریت بازرگانی

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

53.000 تومان
467.000 تومان
647.000 تومان
قیمت اصلی 3.174.000 تومان بود.قیمت فعلی 2.997.000 تومان است.
698.000 تومان

جدیدترین مقالات

مقالات پیشین

سبد خرید

راهنمای خرید و ارسال

فروشگاه
وبلاگ
حساب من
0 مقايسه
0 مورد سبد خرید