قبل از برنامه ریزی تمرینی باید میزان آمادگی جسمانی عمومی و تخصصی خود را ارزیابی کنید. با استفاده از این مقالهُ‌ابزارهای ساده ای برای سنجش به دست خواهید آورد. در اینجا چند تست ساده ارایه شده است که می توانید با استفاده از این‌ها استقامت، قدرت و مهارتهای عمومی فیزیکی خود در سنگنوردی را ارزیابی کنید.
نتایج این تست ها به شما کمک می کند تا نسبت به سطحتان دیدگاهی داشته باشید. با شناخت نقطه ضعفها روی آنها کار کنید و نقاط قوت خودتان را حفظ نمایید. یک ساختار اساسی برای برنامه ریزی وجود دارد:
- ارزیابی
- برنامه ریزی
- تمرین
- ارزیابی مجدد و اصلاح برنامه ریزی
در مرحله اول و قبل از ارزیابی باید به خوبی استراحت کرده باشید. شما نباید 48 ساعت قبل از تست تمرین کنید. در مرحله بعدی قبل از انجام تست به خوبی گرم کنید. این وارم آپ حدودا 30 دقیقه به طول می انجامد.
تست استقامت
در ابتدا دو آزمایش ویژه که مناسب ارزیابی استقامت بالاتنه و انگشتها هستند را بررسی می کنیم.
- حداکثر بارفیکس (پول آپ) روی میله یا گیره های مشتی.
- آویزان شدن ایزومتریک روی لبه 20-30 میلی متری.
اولین تستس یک آزمون یا حد خستگی یا شکست بدون زمان است. هدف این است که حداکثر تعداد بارفیکس را بدون هیچ گونه استراحتی انجام دهید. وقتی دیگر نتوانستید چانه تان را به میله بارفیکس برسانید، تست به پایان میرسد. این تست استقامت بالاتنه را ارزیابی می کند. دقت کنید که باید دامنه حرکتی درست و کامل باشد.
در صورت انجام درست حرکت، عضلات هسته بدن نیز به کار گرفته میشوند. اگر نمی توانید حداقل 5 بارفیکس بزنید، بهتر این است که تست را با کش کمکی یا یک لبه به عنوان کمک انجام دهید.
امتیاز: تعداد بارفیکس
استقامت انگشتان
تست دوم استقامت انگشتان را ارزیابی می کند. شما به یک لبه 4 یا 3 سانتی متری (سطح مقدماتی و متوسط) یا یک لبه 2 سانتی (سطح پیشرفته) نیاز دارید.
این تست نیز از نوع خستگی می باشد. هدف این است که ببنید قبل از افتادن چند ثانیه می توانید آویزان باشید. اگر حداقل 30 ثانیه میتوانید خودتان را روی لبه نگهدارید وضعیت استقامتتان مناسب خواهد بود.
مهم: از حالت هاف کریمپ برای تست استفاده کنید. حالت فول کریمپ یا اپن کریمپ(دست باز) را به کار نبرید.
اگر نمی توانید روی گیره 4 سانتی حداقل برای 20 ثانیه آویزان شوید. از دو گیره پا برای کم کردن وزن استفاده کنید.
امتیاز: ثانیه های آویزان شدن.
تست قدرت
در مرحله بعدی دو تست وجود دارد که حداکثر سطح قدرت را بررسی می کنند. حداکثر قدرت به معنای آن است که شما قادر به انجام تنها یک حرکت سخت بدون تکرار هستید. 1RM یا اینکه می توانید در مدت زمان کوتاهی با حداکثر بار تحمل کنید. (حداکثر هنگ: 5 ثانیه)
قبل از توضیح این تست ها به طور خاص، توضیح “میزان توسعه نیرو” که توانایی به کارگیری قدرت در سریعترین زمان ممکن است، اهمیت دارد. با توجه به تحقیقات به نظر میرسد این یک تعیین کننده بسیار مهم برای عملکرد ورزشی می باشد.
اولین آزمایش رکورد اضافه بار بارفیکس است که روی میله بارفیکس یا دوگیره خوب انجام میشود. هدف این است که با وزنه اضافه شده بتوانید حداکثر یک بارفیکس درست بزنید. شما مجاز به 5 تلاش می باشید و باید بین هر تلاش 5 دقیقه استراحت در نظر بگیرید.
امتیاز: کل بار= وزن بدن + بار اضافه شده در تست برای محاسبه قدرت نسبی: کل بار تقسیم بر وزن بدن.
مثال: 60 کیلوگرم+ بار اضافه شده(25 کیلوگرم)= 85 کیلوگرم/ 85/60=1.41
تست دوم”5 ثانیه معلق” است که برای افراد متوسط و پیشرفته توصیه میشود. (به عنوان مثال در صورتی که می توانید روی لبه 2 سانتی بیش از 30 ثانیه تحمل کنید.) از لبه 15 یا 20 میلیمتری هنگ بورد برای تست گرفتن استفاده کنید. حداکثر وزنی که می توانید برای 5 ثانیه آویزان بمانید را به دست آورید.
با باری شروع کنید که به شما اجازه می دهد حداکثر 15-20 ثانیه آویزان بمانید. پس از 5 دقیقه استراحت 5 تا 10 کیلوگرم اضافه کنید. شما حداکثر 5 تلاش با 5-7 دقیقه استراحت داردید و باید برای 5 ثانیه معلق بمانید.
امتیاز: بار اضافه شده در کیلوگرم و نسبت وزن کلی به وزن فرد.
تست عمومی
آخرین آزمون در اینجا به بررسی توانایی عمومی می پردازد. این عوامل در بسیاری از ورزشها کاربرد دارند. این حرکات چند مورد ساده هستند که در اکثر ورزشها ازجمله سنگنوردی اهمیت دارند.
- 25 اسکات ساده.
- پلانک 40/20/40
- ساید پلانک 40/20/40
- سیت آپ استاتیک 40/20/40
- کرانچ معلق از میله
- کرانچ
اولین آزمایش شامل 25 حرکت اسکات تک پا بدون استراحت برای پای چپ و راست است. با بلند شدن و نشستن روی صندلی یا مبل می توانیم آن را به راحتی انجام دهیم.
هدف: برای تکمیل 25 تکرار در هر پا- تفاوت بین پاها نباید از 10% بیشتر باشد.
از آزمایش های دوم، سوم و چهارم برای ارزیابی ماهیچه های هسته بدن استفاده میشود.
هدف در اینجا این است که برای 40 ثانیه وضعیت را حفظ کرده -20 ثانیه استراحت کنید و 40 ثانیه دیگر نیز حرکت را انجام دهید.
دو آزمایش بعدی روی میله بارفیکس با دو دست یا یک دست انجام میشوند. با شروع از حالت مستقیم باید پاهایتان را کاملا بالا بیاورید تا به دستها برسند.
این کار را بدون استراحت انجام دهید و زمانی که قادر به بلندکردن پاها به سمت دست نبودید، آزمایش را متوقف کنید. (برای حالت پیشرفته با یک دست)
این تست برای ارزیابی توانایی های دینامیکی عضلات مرکز بدن به کار برده میشود. البته عضلات دیگر بالاتنه نیز درگیر هستند.
امتیاز: تعداد تکرار
Alberto Regola, Physioforclimbing
