راهنمای روش تمرین پلاریزه در دویدن و ورزشهای استقامتی

علم تمرین یعنی پلی از خوب بودن به سمت عالی شدن و روش های تمرینی اساس و پایه این دانش هستند. یکی از روش های تمرینی در دویدن و ورزش های استقامتی سیستم تمرینی پلاریزه می باشد. در این سیستم به جای تاکید روی تمرینات با شدت متوسط به تقسیم تمرین به دو فاز آسان و سخت تاکید می شود. اما فلسفه تمرین پلاریزه چیست؟ چه مزایا و معایبی دارد و چگونه می توان از مزایای آن بهره مند شد. در ادامه مطلب به این موضوع می پردازیم:

روش تمرین پلاریزه چیست؟

تمرین پلاریزه بر خلاف روش‌های سنتی تمرینی که بر تعادل بین تمرینات با شدت متوسط تمرکز دارند، بر این اصل استوار است که بدن به طور موثرتری به دو نوع محرک تمرینی متضاد پاسخ می‌دهد:

1. استرس تمرینی بالا:

• این نوع استرس تمرینی از طریق تمرینات با شدت بالا (معمولاً بالاتر از آستانه لاکتات) اعمال می‌شود.
• هدف این تمرینات، ایجاد چالش‌های قدرتمند برای سیستم‌های قلبی عروقی، عضلانی و عصبی است.
• در این نوع تمرین، بدن به طور موقت به حالت استرس بالا می‌رود و ظرفیت‌های مختلف آن به شدت به چالش کشیده می‌شود.

2. ریکاوری فعال:

• این نوع ریکاوری از طریق تمرینات با شدت کم (معمولاً زیر آستانه لاکتات) به دست می‌آید.
• هدف این تمرینات، فعال کردن سیستم‌های ریکاوری بدن، افزایش جریان خون و اکسیژن‌رسانی به عضلات و دفع مواد زائد متابولیک است.
• در این نوع تمرین، بدن در حالت ریکاوری فعال قرار می‌گیرد و فرآیندهای بازسازی و ترمیم به طور موثرتری انجام می‌شوند.

فلسفه اصلی تمرین پلاریزه بر پایه این سه اصل کلیدی بنا شده است:

• ایجاد تعادل بین استرس و ریکاوری: با اعمال استرس تمرینی بالا در زمان‌های کوتاه و ریکاوری فعال در زمان‌های طولانی، بدن فرصت کافی برای بازسازی و تقویت خود را پیدا می‌کند.
• بهبود تطبیق‌پذیری: با قرار گرفتن در معرض دو نوع محرک تمرینی کاملاً متفاوت، بدن به طور موثرتری قادر به تطبیق با شرایط مختلف و چالش‌های جدید خواهد بود.
• افزایش کارایی: با تمرکز بر دو نوع تمرین کلیدی و حذف تمرینات با شدت متوسط، می‌توان در مدت زمان کوتاه‌تری به نتایج قابل توجهی دست یافت.

تمرین پلاریزه تماماً در مورد کاهش (یا کاملاً کنار گذاشتن) دویدن با شدت متوسط برای تمرکز بر تلاش های آسان و سخت است.

دکتر جیسون کارپ، فیزیولوژیست ورزشی، مربی و نویسنده کتاب دوره‌بندی برای دوندگان: نظریه‌های تمرین برای سریع‌تر دویدن، می‌گوید: «تمرینات پلاریزه را می‌توان در مقیاس کلان و خرد تعریف کرد. «اول، تمرین کلی به دو ناحیه کم شدت و شدید تقسیم می‌شود و تمرین بسیار کمی در وسط انجام می‌شود. دوم، دویدن های آسان فردی بسیار آسان و دوهای سخت با شدت بسیار سخت هستند.

گرگ گروسیکی، دکترای دکتر، استادیار و مدیر آزمایشگاه فیزیولوژی ورزشی در دانشگاه جورجیا جنوبی، توضیح می‌دهد که مدل تمرین پلاریزه شده شدت تمرین را در یکی از سه منطقه محدود می‌کند: کم (منطقه 1)، متوسط (منطقه 2)، و شدت بالا (منطقه 3). باید تاکید زیادی بر تمرین منطقه 1 (زیر آستانه لاکتات – شدت تمرین که در آن لاکتات با سرعت بیشتری نسبت به حذف آن در خون انباشته می‌شود و نقطه انتقال فیزیولوژیکی بین تمرین هوازی و بی‌هوازی) باشد. ; مقدار کمتری از تمرین منطقه 3 (بالاتر از آستانه لاکتات)؛ کارپ می‌گوید و تمرین بسیار کم منطقه 2 (در آستانه لاکتات یا نزدیک به آن؛ برای مثال دویدن های تمپو).

اما این حداقل تاکید بر منطقه 2 (تمرین با شدت متوسط) کلیدی است. گروسیکی توضیح می‌دهد: «بزرگ‌ترین مشکل با این تلاش‌های با شدت متوسط این است که به ما اجازه نمی‌دهند در زمان لازم، واقعاً به سختی تمرین کنیم. او می افزاید: «با این حال، بیشتر ورزشکاران تفریحی بیش از 50 درصد از کل زمان تمرین خود را با شدت متوسط سپری می کنند. این نه تنها باعث می‌شود این افراد آنقدر خسته باشند که در طول تمرینات سخت فشار بیاورند، بلکه حساسیت آن‌ها به آسیب را نیز به شدت افزایش می‌دهد.»

مزیت تمرکز بالا-کم مانند این این است که کار “کم” به شما کمک می کند تا سیستم هوازی خود را تا ظرفیت بسیار بالایی توسعه دهید – افزایش حجم میتوکندری، تراکم مویرگی و حجم کل – در حالی که همچنان اجازه می دهد تا کار با شدت بالا را تحریک کنید. کارپ توضیح می‌دهد که سازگاری‌های تمرینی، مانند بهبود VO2max با تمرکز بر ظرفیت قلب برای پمپاژ خون و اکسیژن و بهبود متابولیسم بی‌هوازی برای بهبود سرعت، بدون اینکه شما را خسته کند.

مقایسه روش تمرین پلاریزه با روش‌های تمرین سنتی:

تمرین پلاریزه رویکردی نوین در تمرینات ورزشی است که به جای تمرکز بر شدت متوسط، بر دو نوع فعالیت با شدت و حجم کاملاً متفاوت تمرکز دارد. در مقابل، روش‌های تمرین سنتی بر تعادل بین تمرینات با شدت‌های مختلف تمرکز دارند.

در این جدول، تفاوت‌های کلیدی بین تمرین پلاریزه و روش‌های تمرین سنتی را به طور خلاصه شرح می‌دهیم:

ویژگی	تمرین پلاریزه	روش‌های سنتی
تمرکز	دو نوع تمرین با شدت و حجم کاملاً متفاوت: آسان و سخت	تعادل بین تمرینات با شدت‌های مختلف: کم، متوسط و زیاد
هدف	بهبود استقامت، سرعت، قدرت و تناسب اندام کلی	بهبود تناسب اندام کلی با تمرکز بر یک یا چند مولفه خاص
مزایا	افزایش قابل توجه در عملکرد – کاهش خطر آسیب دیدگی – کارایی بالا – تنوع و جذابیت	تناسب اندام کلی – بهبود یک یا چند مولفه خاص آمادگی جسمانی
معایب	نیاز به نظم و انضباط – طاقت‌فرسا بودن تمرینات سخت – عدم تناسب برای افراد مبتدی	عدم تمرکز کافی بر یک یا چند مولفه خاص آمادگی جسمانی – ریسک بالاتر آسیب دیدگی در صورت عدم برنامه‌ریزی صحیح
مناسب برای	ورزشکاران در سطوح مختلف آمادگی جسمانی – دونده‌ها و ورزشکاران رشته‌های استقامتی – افراد به دنبال چالش و تنوع در تمرینات	افراد مبتدی و میانی – افراد به دنبال تناسب اندام کلی – افراد با اهداف تمرینی خاص

تمرین پلاریزه به زبان خیلی ساده یعنی چه؟

بحث بالا قدری علمی بود و ما هم قبول داریم اما به زبان خیلی خیلی ساده، اگر هفته ای سه جلسه می دوید و هر جلسه با سرعت یکسان و فشار یک مدل تمرین می کنید(مثلا 10 کیلومتر در یک ساعت) شما در سیستم سنتی در حال تمرین هستند و تمرکزتان بیشتر روی فشار متوسط است.

حال اگر هفته ای سه دفعه می دوید و 2 جلسه از این دویدن با سرعت آسان (برای دونده بالا با سرعت 8 کیلومتر در ساعت) می دوید و یک جلسه هم تمرینات اینتروال( مثلا با ست های سرعت 12 کیلومتر در ساعت) می دوید، شما در حال تمرین به روش پلاریزه هستید.

مزایا و معایب روش تمرینی پلاریزه

برخی از مهمترین مزایا و معایب روش تمرین پلاریزه یا قطبی به شرح زیر هستند:

مزایا:

• بهبود قابل توجه در استقامت، سرعت، قدرت و تناسب اندام کلی: این روش تمرینی با به چالش کشیدن بدن در دو سطح کاملاً متفاوت، به طور موثری باعث پیشرفت در تمامی مولفه‌های آمادگی جسمانی می‌شود.
• کاهش خطر آسیب دیدگی: تمرکز بر دو نوع تمرین با شدت‌های متضاد، به کاهش استرس کلی بدن و در نتیجه، کاهش احتمال آسیب دیدگی کمک می‌کند.
• کارایی بالا: با تمرکز بر دو نوع تمرین کلیدی و حذف تمرینات با شدت متوسط، می‌توان در مدت زمان کوتاه‌تری به نتایج قابل توجهی دست یافت.
• تنوع و جذابیت: این روش تمرینی از یکنواختی تمرینات سنتی فاصله گرفته و با ارائه دو نوع چالش متفاوت، انگیزه و لذت بیشتری را برای ورزشکاران به ارمغان می‌آورد.
• تمرکز بر ریکاوری: در این روش، به ریکاوری فعال توجه ویژه‌ای می‌شود که به نوبه خود به بهبود عملکرد و پیشگیری از آسیب دیدگی کمک می‌کند.
• مناسب برای سطوح مختلف آمادگی جسمانی: با تنظیم شدت و حجم تمرینات، می‌توان این روش را برای افراد در سطوح مختلف آمادگی جسمانی به کار برد.

معایب:

• نیاز به نظم و انضباط: اجرای صحیح تمرینات پلاریزه به نظم و انضباط بالایی از سوی ورزشکار نیاز دارد.
• طاقت‌فرسا بودن تمرینات سخت: تمرینات با شدت بالا در این روش می‌تواند طاقت‌فرسا و چالش‌برانگیز باشد.
• عدم تناسب برای افراد مبتدی: این روش تمرینی برای افراد مبتدی که هنوز آمادگی جسمانی لازم را ندارند، مناسب نیست.
• نیاز به مربی یا برنامه تمرینی دقیق: برای اجرای صحیح و اصولی تمرینات پلاریزه، به مربی یا برنامه تمرینی دقیق نیاز است.
• احتمال خستگی ذهنی: تکرار مداوم دو نوع تمرین با شدت‌های متفاوت می‌تواند منجر به خستگی ذهنی در برخی افراد شود.

2 نمونه برنامه تمرینی

برنامه تمرینی دویدن بر اساس روش پلاریزه

در این برنامه بر دو شدت کاملا متفاوت تاکید می شود.

• دویدن با شدت کم (آسان): این نوع دویدن شامل مسافت‌های طولانی‌تر با سرعت پایین (معمولاً پایین‌تر از آستانه لاکتات) است. هدف این تمرینات، تقویت سیستم هوازی و ظرفیت استقامت بدن است.
• دویدن با شدت بالا (سخت): این نوع دویدن شامل مسافت‌های کوتاه‌تر با سرعت بالا (معمولاً بالاتر از آستانه لاکتات) است. هدف این تمرینات، افزایش حداکثر اکسیژن مصرفی (VO2max)، سرعت و قدرت است.

برنامه تمرینی نمونه دویدن بر اساس روش پلاریزه:

روز 1:

• صبح: دویدن آسان به مدت 45 تا 60 دقیقه در سرعت مکالمه
• عصر: استراحت یا انجام فعالیت‌های سبک مانند یوگا یا حرکات کششی

روز 2:

• صبح: استراحت کامل

روز 3:

• صبح: دویدن آسان به مدت 60 تا 90 دقیقه در سرعت مکالمه
• عصر: انجام تمرینات قدرتی مانند اسکات، لانژ و درازنشست

روز 4:

• صبح: استراحت کامل

روز 5:

• صبح: دویدن سرعتی به مدت 30 تا 60 دقیقه با شامل 4 تا 8 ست 400 متر با سرعت VO2max و ریکاوری 2 دقیقه بین ست‌ها
• عصر: انجام تمرینات ریکاوری مانند یوگا یا حرکات کششی

روز 6:

• صبح: استراحت کامل

روز 7:

• صبح: دویدن طولانی به مدت 2 تا 3 ساعت در سرعت آسان
• عصر: استراحت کامل

برنامه تمرینی کوهنوردی بر اساس روش پلاریزه

یک برنامه نمونه تمرینی کوهنوردی بر اساس روش تمرین پلاریزه در زیر ارایه شده است.

روز 1:

• صبح: پیاده‌روی آسان به مدت 2 تا 3 ساعت در طبیعت
• عصر: استراحت یا انجام فعالیت‌های سبک مانند یوگا یا حرکات کششی

روز 2:

• صبح: استراحت کامل

روز 3:

• صبح: صعود آسان به مدت 3 تا 4 ساعت در یک مسیر کوهستانی با شیب ملایم
• عصر: انجام تمرینات قدرتی مانند اسکات، لانژ و درازنشست

روز 4:

• صبح: استراحت کامل

روز 5:

• صبح: صعود سرعتی به مدت 1 تا 2 ساعت در یک مسیر کوهستانی با شیب تند
• عصر: انجام تمرینات ریکاوری مانند یوگا یا حرکات کششی یا سنگنوردی

روز 6:

• صبح: استراحت کامل

روز 7:

• صبح: صعود طولانی و با شدت آسان به مدت 5 تا 6 ساعت در یک مسیر کوهستانی چالش‌برانگیز
• عصر: استراحت کامل

نکات مهم:

• این برنامه ها تمرینی فقط یک نمونه است و باید با توجه به سطح آمادگی جسمانی، اهداف تمرینی و شرایط فردی هر کوهنورد تنظیم شود.
• قبل از شروع هر برنامه تمرینی جدید، باید با پزشک مشورت کرد.
• در طول تمرینات، به بدن خود گوش داده و در صورت احساس خستگی یا درد، از ادامه فعالیت خودداری کنید.
• ریکاوری مناسب بین جلسات تمرینی از اهمیت بالایی برخوردار است.
• علاوه بر تمرینات کوهنوردی، می‌توان از تمرینات دیگر مانند دوچرخه‌سواری، شنا و یوگا برای تکمیل برنامه تمرینی استفاده کرد.

تمرین پلاریزه رویکردی نوین و کارآمد در تمرینات ورزشی است که می‌تواند به طور قابل توجهی در ارتقای عملکرد و تناسب اندام کوهنوردان، به خصوص کوهنوردان در سطوح مختلف آمادگی جسمانی، موثر باشد. با درک درست این روش و اجرای اصولی آن، می‌توان به نتایج قابل توجهی در زمینه‌های مختلف آمادگی جسمانی مورد نیاز برای کوهنوردی دست یافت.

.