در موج کوه ما یک پکیج ورزشی کامل هستیم و از تمام ورزش ها صحبت می کنیم. اما اینبار در این لیست می خواهیم بهترین ورزش دنیا برای سلامتی را معرفی کنیم. ورزش های موجود در این لیست برای بازیکنان در هر سنی، از مبتدی تا حرفه ای، قابل انجام هستند.
اما به راستی می توانیم از بین این همه ورزش متنوع بهترین ورزش برای سلامتی را گلچین کنیم؟ باید بگوییم نه! به این دلیل که مهم ترین پیش نیاز برای انجام منظم یک ورزش احتمالاً سرگرم کننده بودن آن است. با این حال، آنچه که یک فرد سرگرم کننده می داند از فردی به فرد دیگر متفاوت است.
بر اساس چه معیاری بهترین ورزش برای سلامتی را انتخاب می کنند؟
ورزش در نظرسنجی فوربس بر اساس شاخصه های زیر مورد قضاوت قرار می گیرد:
- استقامت قلبی تنفسی
- قدرت عضلانی
- استقامت عضلانی
- انعطاف پذیری
- کالری سوزانده شده در 30 دقیقه
- خطر آسیب
این مجموعه در کل ترکیبی را تشکیل می دهند که در دنیای ورزشی به عنوان فاکتورهای آمادگی جسمانی مرتبط با سلامت شناخته می شوند.
10 ورزش برتر دنیا برای سلامتی
ثابت شده است که این ورزش ها فواید زیادی برای سلامت جسمی و روانی دارند و همچنین میزان آسیب‌دیدگی پایینی دارند.
دویدن
دویدن ورزشی مناسب برای همه سنین است: افرادی که به طور منظم می دوند با افزایش سن در مقایسه با افرادی که به طور منظم می دوند کمتر دچار تحلیل استخوان و عضله می شوند. از طریق دویدن، استخوان ها با پاسخ به نیازهای فیزیکی قوی تر می شوند. دویدن برای سلامت روحی و جسمی کلی نیز عالی است.
شنا كردن
اگر به سلامت قلب خود فکر می کنید، شنا کردن یکی از گزینه های بی دردسر پیش روی شماست. شنا برای تمام سنین و سطوح به دلیل ماهیت کم استرسی که دارد، شما را در وزن بدن سالم نگه می دارد، ظرفیت ریه ها را بهبود می بخشد و ماهیچه ها را می سازد و همه اینها را همراه با سوزاندن کالری انجام می دهد.
دور از استخر، شنا در دریا در سراسر جهان بسیار محبوب است. با شنا در دریا، شما همان ورزش را رایگان انجام می دهید و در عین حال از زیبایی اطرافتان لذت می برید. همه اینها را اضافه کنید و قطعا شنا یکی از سالم ترین ورزش هاست. می توانید فواید ورزش شنا برای سلامتی و آمادگی جسمانی را به طور مفصل در این قسمت بخوانید.
دوچرخه سواری
کلاس‌های دوچرخه سواری سرگرم‌کننده هستند و در همه جا در دسترس هستند. دوچرخه سواری روشی کم تاثیر برای سوزاندن یک تن کالری است، اما باعث می شود احساس شادی بیشتری داشته باشید و باعث می شود مغز شما عملکرد بسیار بهتری داشته باشد.
دکتر اورتور کرامر از دانشگاه ایلینویز زمانی در مورد دوچرخه سواری گفت:
“تحقیق ما نشان می دهد که تنها پس از سه ماه، افرادی که ورزش می کردند حجم مغز آنها سه سال جوان تر بود.”
تنیس
آیا می دانستید که یک ساعت تنیس 600 کالری می سوزاند؟ که آن را در صدر فهرست بهترین فعالیت های هوازی قرار می دهد. تمام اسپرینت‌های کوچک، پیوت‌ها، اسلم‌ها و سرویس‌های تنیس، قدرت شما را هدایت می کنند و از شما می خواهند که در فواصل کوتاه اما قدرتمند انرژی خود را اعمال کنید. این نوع فعالیت در ایجاد تناسب اندام و افزایش ظرفیت ریه فوق العاده موثر است.
یکی از ویژگی های بزرگ تنیس خارج از زمین، جنبه باشگاهی آن است. تنیس در سراسر جهان محبوب است، بنابراین مهم نیست که کجا هستید، در چه سطحی بازی می کنید یا به چه گروه سنی تعلق دارید، در همه جا باشگاه هایی وجود دارد که نیازهای شما را برآورده کنند.
پیاده روی
پیاده روی یک تمرین قلبی قدرتمند است که فشار خون را کاهش می دهد، احتمال ابتلا به بیماری های قلبی را کاهش می دهد، عضلات مرکزی بدن را تقویت می کند و تعادل را بهبود می بخشد.
گرگوری میلر، رئیس انجمن پیاده‌روی آمریکا، می‌گوید که انگار این به اندازه کافی خوب نیست، «تحقیقات نشان می دهد که پیاده روی تأثیر مثبتی بر مبارزه با علائم استرس و اضطراب دارد. بودن در طبیعت در DNA ما ریشه دوانده است و ما گاهی آن را فراموش می کنیم.
بسکتبال
بسکتبال نه تنها یک بازی فوق العاده خسته کننده است، بلکه سلامت شما را در سطوح مختلف تقویت می کند. تحقیقات نشان می دهد که آگاهی فضایی را افزایش می دهد، توانایی‌های تصمیم‌گیری را تقویت می کند، استرس را کاهش می دهد، به هماهنگی بسیار کمک می کند و اعتماد به نفس را افزایش می دهد. برای هر ساعت بسکتبال رقابتی، یک فرد 165 پوندی می تواند حدود 600 کالری بسوزاند، در حالی که یک فرد 250 پوندی می تواند تا 900 کالری بسوزاند.
گلف
مزایای گلف فوق العاده است و با افزایش سن بهبود می یابد. تعادل و استقامت عضلانی در افراد مسن بهبود می یابد، در حالی که بازیکنان در هر سنی سلامت قلبی عروقی، تنفسی و متابولیک را بهبود می بخشند.
گلف همچنین می تواند برای افرادی که از بیماری های مزمن مانند بیماری قلبی، دیابت نوع 2، سرطان روده بزرگ و سینه و سکته رنج می بردند، مفید باشد و همچنین به کاهش خطر اضطراب، افسردگی و زوال عقل کمک می کند.
ژیمناستیک
ورزش ژیمناستیک به ورزشکارانی نیاز دارد که انعطاف پذیر، قوی و در فرم عالی باشند. هر بار که یک ژیمناستیک کار وارد سالن بدنسازی می شود از آنها خواسته می شود تا از تمام امکانات روحی و جسمی خود برای پیروزی در مسابقه استفاده کنند. به این دلیل که شرکت در ژیمناستیک تنها دستاوردهای فیزیکی را به همراه ندارد. برای بهبود تمرکز و تمرکز ذهنی مفید است. ژیمناستیک به کودکان این فرصت را می دهد که خودشان فکر کنند، تخیل خود را تحریک کنند و مشکلات را با خیال راحت حل کنند.
اسکواش
فوربس سال‌ها متوالی اسکواش را به عنوان سالم‌ترین ورزش جهان معرفی کرده است. به گفته فوربس، 30 دقیقه سپری شده در زمین اسکواش به شما یک “تمرین قلبی تنفسی چشمگیر” می دهد. کالری می سوزاند، تناسب اندام هوازی را افزایش می دهد، انعطاف پذیری را افزایش می دهد، قدرت را توسعه می دهد و هماهنگی دست و چشم را بهبود می بخشد. کسانی که در ورزش های راکتی مانند اسکواش شرکت می کنند، خطر مرگ ناشی از بیماری های قلبی عروقی مانند سکته نیز کمتر است.
دویدن و رالی های مداوم استقامت و قدرت عضلانی را در قسمت پایین تنه شما ایجاد می کند و اسکواش حتی می تواند انعطاف پذیری را در قسمت مرکزی بدن و پشت شما بهبود بخشد، به لطف پیچ و تاب ها، پرش ها و چرخش های لازم برای حفظ توپ در حرکت.
والیبال
والیبال لیست ما را برای سالم‌ترین ورزش ها تکمیل می کند، زیرا سرعت متابولیسم را افزایش می‌دهد، چابکی ایجاد می کند، هماهنگی را تقویت می کند و خلق و خو را بهبود می بخشد وهمچنین کالری زیادی می سوزاند. دانشکده پزشکی هاروارد گزارش می دهد که یک فرد می تواند در طول یک بازی نیم ساعته والیبال غیر رقابتی و غیر ساحلی، بسته به وزن فرد، بین 90 تا 133 کالری بسوزاند، در حالی که یک بازی رقابتی والیبال بین 120 تا 178 کالری می سوزاند.
تا چه اندازه باید ورزش کنید؟
به یاد داشته باشید، حتی «فعالیت کم» هم بهتر از بی تحرکی مطلق است. به معنای دیگر، همین که از جایتان بلند شوید و کمتر بنشینید، می تواند بسیار مفید باشید و سلامت شما را بهبود ببخشد. پس در وهله‌ی نخست به این نکته دقت داشته باشید و فکر نکنید برای کاهش وزن حتما باید ساعت‌ها ورزش کنید و وزنه‌های سنگین را به زمین بکوبید! با وجود این، برای بهره بردن از مزایای ورزش و حفظ سلامتی، کارشناسان کارهای زیر را پیشنهاد می کنند؛
- در هفته دست‌کم ۱۵۰ دقیقه (۲٫۵ ساعت) فعالیت با شدت متوسط داشته باشید. این به معنای ۳۰ دقیقه در روز برای ۵ روز در هفته است. شما می توانید این ۳۰ دقیقه را تقسیم‌بندی کنید تا با سبک زندگی‌تان سازگارتر شود.
- در هفته دست‌کم ۷۵ دقیقه فعالیت با شدت بالا داشته باشید. این میزان از فعالیت می تواند مانند گزینه‌ی پیشین سودمند باشد، ولی بدن شما باید بتواند فعالیت‌های شدید را تحمل کند و مشکلی برای شما پیش نیاید. این میزان برابر با ۱۵ دقیقه فعالیت در روز برای ۵ روز در هفته است. یعنی شما به جای ۳۰ دقیقه پیاده روی تند در روز می توانید ۱۵ دقیقه بدوید.
- این دو شیوه و شدت را با هم ترکیب کنید تا برنامه‌ی متنوع تری داشته باشید. البته این را در نظر بگیرید که هر ۲ دقیقه فعالیت متوسط برابر با ۱ دقیقه فعالیت شدید است.
- دست کم دو جلسه ی تمرینی برای تقویت ماهیچه‌ها هم داشته باشید تا جلوی تحلیل رفتن آن ها را بگیرید و به چربی سوزی و کاهش وزن هم کمک کنید.
با رعایت توصیه های بالا می توانید زمان بیشتری را به ورزش اختصاص دهید و نتیجه‌ی بهتری بگیرید. بهتر است به آرامی پیش بروید و به تدریج مدت زمان و سطح فعالیت بدنی خود را افزایش دهید.
سوالات متداول
چه ورزش هایی برای سلامت قلب مفید هستند؟
پیاده روی سریع، دویدن، شنا، دوچرخه سواری، بازی تنیس و طناب زدن.
ورزش های هوازی کوبنده قلب، نوعی است که پزشکان وقتی حداقل 150 دقیقه در هفته فعالیت متوسط را توصیه می کنند، در ذهن دارند.
چه ورزش هایی قدرت شما را افزایش می دهند؟
وزنه برداری، ژیمناستیک، واترپلو و کشتی به افزایش قدرت بدنی شما کمک می کنند.
ایمن ترین ورزش ها کدامند؟
از ایمن ترین ورزش ها می توان به شنا کردن، دو میدانی، گلف و بیسبال اشاره کرد.
چه ورزشی برای فشار خون مفید است؟
ورزش های قلبی عروقی یا هوازی می تواند به کاهش فشار خون و قوی تر شدن قلب شما کمک کند.
به عنوان مثال می توان به پیاده روی، آهسته دویدن، طناب زدن، دوچرخه سواری (ایستا یا در فضای باز)، اسکی صحرایی، اسکیت، قایقرانی، ایروبیک با ضربه زیاد یا کم، شنا و ایروبیک در آب اشاره کرد.
منابع: squash.org, pledgesports
