سوپرست در بدنسازی چیست: فواید، نکات و برنامه

بدنسازان ورزیده و پیشرفته اغلب فشار تمرینی خود را به کمک این سیستم افزایش می دهند. در این مقاله قصد داریم بدانیم سوپرست در بدنسازی چیست؟ در سیستم تمرینی سوپرست دو حرکت متفاوت برای یک و یا چند گروه عضلانی بدون استراحت مابین اجرا می شود مقدار وزنه در این سیستم تمرینی در حد متوسط و یا سنگین می باشد و استراحت بین هر ست نیز حداقل ممکن است.

با سوپرست ها، ست اول تمرین دوم را درست پس از اتمام ست اول تمرین اول، قبل از انجام ست دوم تمرین اول انجام می دهید. تعداد کل مجموعه ها اغلب با هر دو روش یکسان است. با این حال، مقدار استراحت کاهش می‌ یابد زیرا قبل از استراحت معمولی بین ست‌های وزنه‌برداری، ست‌ها را پشت سر هم انجام می‌ دهید. این منجر به زمان کلی کوتاه‌ تر تمرین و افزایش شدت هوازی نسبت به دوره استراحت کوتاه می‌ شود.

فواید حرکات سوپرست در بدنسازی

• حجم دهی به ماهیچه ها: سیستم تمرینی سوپرست، یکی از بهترین سیستم ها برای حجم دادن به ماهیچه های بدن است. هنگامی که حرکات ورزشی به صورت پی در پی و بدون استراحت انجام شوند، ماهیچه ها با سرعت بیشتری تحریک می شوند. تغذیه مناسب در هنگام استفاده از این سیستم ورزشی، باعث می شود که حجم ماهیچه ها با سرعت بالاتری افزایش پیدا کند.
• افزایش تولید هورمون تستوسترون: تستوسترون، یکی از مهم ترین هورمون ها است که باعث رشد ماهیچه ها می شود. انجام دادن تمرین های ورزشی در غالب سیستم تمرینی سوپرست، می‌تواند تولید این هورمون را در غده های جنسی تحریک کند. در نتیجه تستوسترون بیشتری وارد جریان خون می شود و باعث رشد ماهیچه های بدن می شود.
• صرفه جویی در زمان تمرین: بزرگترین مزیت سوپرست ها صرفه جویی در زمان تمرین می شود. با این حال اگر همیشه برای کوتاه کردن زمان جلسات تمرین از روش سوپرست استفاده می‌کنید دچار تمرین زدگی می شوید و افزایش حجم عضلاتتان با شکست مواجه می شود. علاوه بر این، اگر به دنبال ترکیب تمرینات مقاومتی با تمرینات هوازی هستید، سوپرست ها بهترین روشی است که می توانید از آن بهره مند شوید.
• افزایش استقامت عضلانی. یکی از فواید خاص سیستم تمرینی سوپرست بالا رفتن تعداد تکرار در هر ست می باشد. این مورد به طور بالقوه می تواند باعث افزایش استقامت عضلانی شود که به معنای تکرار طولانی مدت یک فعالیت می باشد.

تحقیقات نشان می‌ دهد که سوپرست‌های فشاری واکنش‌های هوازی و متابولیک بیشتری نسبت به برنامه‌ ریزی‌های سنتی ایجاد می‌ کنند در حالی که به طور همزمان مدت زمان کلی تمرین را کاهش می‌دهند.

معایب سوپرست

• برای مبتدیان مناسب نیست
• احتمال آسیب بیشتری وجود دارد، ممکن است به ستون فقرات شما آسیب برساند
• به دلیل خستگی می تواند ظرفیت و قدرت انرژی شما را کاهش دهد
• در صورت عجله کردن امکان به هم ریختن فرم صحیح حرکتی وجود خواهد داشت.

انواع سوپرست ها

سوپرست منظم

سوپرست منظم شامل انجام دو تمرین مشابه پشت سر هم و بدون استراحت است. در این تمرین عضلات هدف بیشتر از از حد نرمال درگیر خواهند شد. به‌عنوان نمونه تمرین سوپرست از سوپرست‌های منظم می‌ توان به حرکت اسکوات و بعد از آن حرکت لانگز و سپس تمرین شنا و درازو‌نشست اشاره کرد. سوپرست منظم شامل چند سری تمرین است که در تمرین‌های اول حرکات پرفشار انجام خواهد شد و در حرکات بعدی فشار کمتری به ورزشکار منتقل می‌ شود.

بسیاری از ورزشکاران برای بهبود عملکرد عضلانی از مکمل پروتئین وی استفاده می‌ کنند. باتوجه‌ به قیمت مکمل پروتین وی که چندان گران نیست و کاربردی که این مکمل در تناسب اندام دارد، توصیه می‌ کنیم حتما از این مکمل در تمرین‌های سخت سوپرست استفاده کنید.

سوپرست مخالف

دلایل اصلی انجام حرکات سوپرست در بدنسازی عضله سازی، افزایش استقامت عضلانی و صرفه‌جویی در وقت است. سوپرست‌ها معمولا در محدوده 8 تا 12 بار با استفاده از وزنه‌های سنگین تکرار می‌شوند. تمرین سوپرست مخالف شامل برخی از تمرینات برای گروه‌های عضلانی مخالف است. به طور مثال سوپر ست جلوپا دستگاه و پشت پا دستگاه را در نظر بگیرید. بهترین برنامه های سوپرست بدنسازی باعث می‌ شوند در حالی که یک عضله در حال کار است، عضله دیگر استراحت کند.

بدن ورزشکاران برای رشد و عملکرد صحیح نیاز به 20 نوع آمینو اسید دارد که برخی از آن‌ها از طریق بدن ساخته نخواهند شد. برای دریافت آمینو اسیدهای ضروری بدن پیشنهاد می‌کنیم از مکمل آمینو اسید استفاده کنید. این مکمل‌ها برای عضله‌سازی و افزایش استقامت بدنی بسیار مناسب است.

راهنمای تمرینات دو نیمه‌استقامت؛ ترکیب سرعت، دوام و رنج مثبت

ددلیفت با Trap Bar؛ افزایش جادویی قدرت پا بدون کمردرد

سوپرست پس خستگی:

در این سبک از سوپرست یک تمرین سنگین را بر روی عضله انجام می‌ دهیم و سپس یک تمرین سبک را با تکرار بیشتر روی عضله انجام می‌ دهیم.

سوپرست پیش خستگی:

در این نوع تمرین، عضله ای که ضعیف تر است و به اصطلاح زود خالی می کند را در تمرین اول به آن فشار نمی آوریم و در تمرین بعدی روی این عضله تمرکز می کنیم و تمرینات چند مفصلی را با این عضله انجام می‌ دهیم.

سوپرست عادی:

این نوع سوپرست بین ورزشکاران بیشتر مرسوم است به طوری که یک تمرین در دو ست پشت سر هم انجام می‌ شود و ورزشکار با این کار مطمئن می‌ شود به عضله هدف فشار بیشتری از حد معمول وارد شده است. بدیهی است که در تمرین دوم مقاومت یا طول تمرین کاهش پیدا کند.

سوپرست تک مفصلی:

برای انجام این نوع سوپرست، حرکات تک مفصلی یا ایزوله را بر روی یک گروه عضلانی انجام دهید برای مثال جلو بازو لاری را بعد از جلوبازو هالتر انجام دهید.

سوپرست چند مفصلی :

برای انجام این نوع سوپرست، حرکات چند مفصلی را بر روی یک گروه عضلانی انجام دهید.

استراحت بین هر سوپرست

بین هر سوپرست تا ۲ دقیقه استراحت کنید. برای استراحت دادن به قلب و کاهش ضربان قلب و تمرکز بر حرکت بعدی لازم است که بین هر سوپرست حداقل یک دقیقه استراحت در نظر بگیرید. البته اگر برای عضلات بزرگ سوپرست انجام می‌ دهید می‌ توانید مدت زمان استراحت بین سوپرست ها را بیشتر کنید. تنظیم زمان استراحت بین ست ها به اهداف برنامه تمرینی شما بستگی خواهد داشت.

روش های انجام سوپرست در بدنسازی

سوپرست ترکیبی که یکی از تکنیک های مهم و باقدرت بالا محسوب می شود، باید کوتاه مدت انجام شود. یکی از تکنیک های سوپرست ترکیبی، ست ترکیبی سرشانه است. برای انجام این مجموعه باید حرکت پرس سرشانه با دمبل، نشر از جلو، پارویی ایستاده با هالتر و نشر از جانب را در سه ست و هر حرکت را ۱۲ مرتبه انجام دهید. یکی از تمرینات سوپرست مخالف که می تواند در رشد سایز و افزایش قدرت عضلانی نقش مهمی داشته باشد، انجام تمرینات زیر بغل و سینه، سرشانه، جلو بازو، ران و پشت پا است. بین هر ست از سوپرست می توانید ۱ تا ۲ دقیقه با توجه به نوع عضله که کوچک یا بزرگ است، استراحت کنید.

خطرات سوپرست

بزرگترین خطرات سوپرست ها این است که خستگی ممکن است حفظ تکنیک مناسب را دشوارتر کند. هر چه یک تمرین از نظر فنی سخت تر باشد، خستگی بیشتر ممکن است مانع از توانایی شما برای حفظ فرم مناسب شود.

برای جلوگیری از این امر، هنگام اجرای سوپر ست ها، تمرین هایی را با نیاز فنی کمتر انتخاب کنید. به عنوان مثال، انتخاب پرس پا به جای اسکات پشت هالتر، یا پرس سینه دمبل به جای پرس با هالتر. اگر بتوانید در تمرینات خود در هنگام سوپر ست کردن فرم خوبی را حفظ کنید، بی نظیر می شود! با این حال، اگر با افزایش خستگی در حین سوپرست، تکنیک شما شروع به افت کرد، یا توقف کنید و استراحت کنید، تمرینات آسان‌تری را انتخاب کنید یا مقاومت را کاهش دهید. صرف نظر از این، همیشه قبل از شروع یک برنامه ورزشی با یک متخصص مشورت نمایید.

چه کسانی نباید سوپرست انجام دهند؟

اگرچه سوپر ست ها برای اکثر افراد سالم بی خطر هستند، دلایلی وجود دارد که می توانید از آنها اجتناب کنید. به استثنای مجموعه‌های خوشه‌ای که به طور مناسب توسط مربی واجد شرایط نظارت می‌شوند، سوپرست‌ها برای فعالیت‌های حداکثر قدرت عالی نیستند. اگر هدف شما اعمال قدرت و قدرت حداکثر یا نزدیک به حداکثر است، لازم است از خستگی جلوگیری کنید. دوره‌های استراحت طولانی‌تر به شما این امکان را می‌ دهد که خروجی را در هر تکرار به حداکثر برسانید و در نهایت منجر به افزایش بیشتر در این عناصر خاص عملکرد می‌ شود. به این ترتیب، هنگام تمرین برای حداکثر قدرت ، باید از سوپر ست ها اجتناب کنید.

به‌علاوه، اگر خیلی تازه وارد باشگاه شده‌اید، سوپر ست‌ها می‌ توانند برنامه تناسب اندام شما را پیچیده کنند. اگر با نظارت مربی بر فرمتان، سوپرست انجام دهید، خوب است. با این حال، یادگیری تکنیک تمرین مناسب، اولویت اصلی علاقه مندان به تناسب اندام جدید است و اگر خستگی و پیچیدگی انجام سوپرست ها دستاوردهای تکنیک شما را کاهش دهد، باید سوپرست ها را برای بعد در سفر تناسب اندام خود ذخیره کنید.

جمع بندی

از تمرینات سوپرست در بدنسازی می توان به عنوان روشی برای انجام تمرینات بیشتر در مدت زمان مشخص یاد کرد. در حالی که ماهیچه های شما بعد از انجام یک ست استراحت می کنند، تمرین دیگری بر روی عضله دیگری انجام می شود. برای انجام یک ست به تمرین اول برگردید و با همان الگو ادامه دهید تا زمانی که به نوشیدن یا استراحت نیاز پیدا کنید. شما باید انواع مختلفی از سوپرست را با هر گروه عضلانی امتحان کنید تا متوجه شوید کدام تمرین بیشترین سود را برای شما به ارمغان می آورد. یک تمرین فوق العاده باید در زمان مناسب و از شدت بالایی برخوردار باشد. سوپرست ها به بافت عضلانی آسیب می رسانند، در نتیجه باید زمان بهبودی کافی را برای عضلات خود در نظر بگیرید.

سوالات متداول

منابع: bodybuilding ، barbend