مطالب مرتبط
یکی از دلایلی که بسیاری را جذب رشته بدنسازی یا تمرین با وزنه می کند کاهش وزن است و چربی سوزی هم همواره به عنوان یکی از بهترین راهکارهای چربی سوزی به شمار می رود. اما سوال این است که چگونه در بدنسازی چربی سوزی کنیم و به چه روشهایی می توان چربی سوزی را افزایش داد. در این مقاله به مجموعه نکاتی می پردازیم که در این مسیر شما را یاری خواهند کرد.
چگونه در بدنسازی چربی سوزی کنیم؟
تغذیه قبل از تمرین
اولین گام برای افزایش چربی سوزی در تغذیه پیش از تمرین می باشد. خوردن برخی از مواد غذایی باعث می شود در طول تمرین ضربان قلب و گردش خون افزایش یافته و در نتیجه چربی سوزی بیشتری خواهید داشت. به موارد زیر در این باره توجه داشته باشید:
مصرف قهوه یا سایر مواد غذایی حاوی کافئین باعث افزایش انرژی در حین تمرین شده و کالری سوزی را بالا می برد. تحقیقات نشان داده است که دریافت ۱۵۰ تا ۲۰۰ میلی گرم کافئین میزان کالری سوزی روزانه را تا ۱۰۰ واحد افزایش خواهد داد. شما می توانید یک فنجان قهوه را در حدود یک ساعت پیش از تمرین داشته باشید تا آثار آن در زمان ورزش کردن ایجاد شود.
پروتئین اثر ترموژنیک دارد و به همین دلیل می تواند باعث کالری سوزی بیشتر شود. به علاوه دریافت پروتئین پیش از تمرین روی ریکاوری بهتر و کیفیت تمرین هم اثر مثبت ایجاد می کند. شما می توانید ۱۰-۲۰ گرم پروتئین پیش از تمرین خود دریافت کنید که باعث می شود روند چربی سوزی بهتری داشته باشید.
برخی از مکمل ها مانند آرژنین نیز روی چربی سوزی ممکن است اثر بگذارند. آرژنین باعث اتساع عروق شده و در نتیجه خون بیشتری به عضلات شما می رسد. این روند باعث می شود در طول تمرین با انرژی بیشتری باشید و کالری سوزیتان هم بیشتر می شود.
نوشیدن آب یکی از ساده ترین کارها برای افزایش چربی سوزی است. مصرف یکی دو لیوان آب قبل از تمرین و همین طور نوشیدن آب در حین ورزش باعث جریان بهتر خون، افزایش عملکرد و تمرینات با انرژی تر می گردد.
تمرینات هوازی قبل از وزنه زدن
تمرین هوازی در ابتدای بدنسازی چند حسن دارد. ابتدا اینکه بدن شما گرم شده و در نتیجه احتمال آسیب دیدگی کاهش می یابد. دوم، ضربان قلب شما با استفاده از تمرینات هوازی از سطح عادی بالاتر رفته و در طول تمرین با وزنه نیز در سطح بالاتری باقی خواهد ماند. این دلیل باعث افزایش کالری سوزی تمرین با وزنه می شود. البته توجه داشته باشید که خود تمرینات هوازی چربی سوزی عالی دارند.
پس برای چربی سوزی در حین بدنسازی اضافه کردن تمرین هوازی قبل از تمرین تاثیر بسیار مثبتی ایجاد می کند. البته لازم نیست خیلی سخت بگیرید. می توانید ۱۵ تا ۲۰ دقیقه تمرین دویدن روی تردمیل، پیاده روی سریع یا تمرین دوچرخه ثابت انجام دهید. برای تنوع بهتر هم می توانید هر جلسه یکی از تمرینات را انتخاب کرده و نسبت به انجام آن اقدام کنید.
افزایش تعداد تکرار در هر ست
یکی دیگر از روشهای چربی سوزی در حین بدنسازی افزایش تعداد تکرار در هر ست می باشد. به این شکل بدن شما کار بیشتری انجام می دهد و در نهایت میزان کالری مصرف شده شما بیشتر خواهد بود. اگر با هدف چربی سوزی تمرین می کنید ست های ۱۲ تکراری و بیشتر مناسبترند. البته منطقا شما نمی توانید این تمرینات را با وزنه های سنگین انجام دهید اما باز هم تمرینات شما اثر عضله سازی خود را تا حدودی حفظ می کنند.
برای افزایش تعداد تکرار در هر ست می توانید به تدریج عمل کنید. به طور مثال در هر هفته ۲ تکرار به هر ست تمرینی اضافه کنید. به این شکل در طول یک ماه به ۱۵ تکرار در هر ست یا بیشتر هم می رسید.
کاهش استراحت در بین ست های تمرینی
یکی از نکاتی که در برنامه تمرینی هادی چوپان هم ذکر شده است کاهش زمان استراحت در بین ست های تمرینی می باشد. کاهش زمان استراحت باعث می شود ضربان قلب شما بالا بماند و در نتیجه چربی سوزی در حین تمرین امتداد پیدا میکند. برای این منظور بهتر است زمان استراحت شما بین هر ست نهایتا ۴۵ ثانیه باشد. البته توجه داشته باشید که در اینجا هم لازم است با وزنه های سبکتری تمرین کنید که به شما اجازه اجرای ست بعدی پس از ۴۵ ثانیه استراحت را بدهد.
تمرینات ترکیبی به جای تمرینات ایزوله
تمرینات ترکیبی حرکات چند مفصلی هستند که به طور همزمان چند عضله را تحت تاثیر قرار می دهند. از مهمترین این تمرینات هم می توان به اسکات، پرس سینه، ددلیفت، لانگز و مانند آن اشاره کرد. انجام این تمرینات علاوه بر افزایش کلی قدرت بدن به دلیل درگیر کردن کلی عضلات کالری سوزی بیشتری به همراه خواهد داشت.
استفاده از تکنیک های پیشرفته تر
اگر تازه کار هستید این نکته را نادیده بگیرید اما ورزشکاران با تجربه می توانند با استفاده از تکنیک های پیشرفته تر تمرینی مانند سوپرست ها یا دراپ ست کالری سوزی بیشتری داشته باشند. برای آشنایی بهتر با روش تمرینی دراپ ست مقاله زیر را مطالعه کنید.
هوازی پس از تمرین
یک هوازی سبک پس از تمرین نیز می تواند مانند هوازی اول تمرین مقداری کالری سوزی داشته باشد. فقط توجه داشته باشید که این هوازی در وهله اول با هدف سرد کردن انجام می گردد پس نباید ضربان قلب خود را در این مرحله افزایش دهید. همین سرد کردن روی کیفیت تمرین و ریکاوری شما هم اثر مثبتی خواهد داشت.
روزهای غیر از بدنسازی
اگر با هدف چربی سوزی تمرین می کنید لازم است در سایر روزها نیز فعال بمانید. انجام تمرینات هوازی ۳۰ دقیقه ای تا یک ساعته به شما کمک می کنند تا روند کالری سوزی حفظ شود و برای جلسه بعدی هم آماده تر باشید. نیازی نیست این تمرینات سنگین و پرفشار انجام شوند و ورزش متوسط کافی خواهد بود. تمریناتی مانند پیاده روی، نرم دوی، کوهپیمایی، دوچرخه سواری را در نظر بگیرید. هر یک ساعت پیاده روی بین ۳۵۰ تا ۵۰۰ کالری مصرف می کند که مسیر شما را در رسیدن به کاهش وزن اصولی هموار خواهد کرد. البته اگر می خواهید چالش بیشتری ایجاد کنید، پیاده روی یا حتی کوهپیمایی با کوله پشتی مصرف انرژی بالاتری به همراه خواهد داشت.
در جمع بندی باید گفت که نکات ذکر شده در بالا به علاوه اصلاح رژیم غذایی می تواند باعث کاهش وزن و چربی سوزی توامان با بهبود کلی شرایط بدن شود که روی زندگی شما حتما تاثیر بسیار مثبتی به همراه خواهد داشت.
مدت یک سال است ورزش بدنسازی میکنم و میتوانم به جرات بگویم تقریبا تمام برنامه های بدنسازی را مطالعه کردم اما از زمانی که با برنامه موج کوه آشنا شدم بهترین ها را یاد گرفتم …بسیار جامع و روشن در مورد همه چیز صحبت شده …متشکرم از فهم و دانش بالای شما دوستان گرامی……..برای شما عزیزان آرزوی موفقیت میکنم…..