برای بدنسازی، تغذیه مناسب بسیار حائز اهمیت است. بدن شما در طول تمرین به روشی تعمدی آسیب می بیند و با تغذیه درست است که ساخته می شود، بنابراین مواد غذایی برای بدنسازی اهمیت زیادی دارد و باید هوشمندانه تغذیه کرد. اما بهترین مواد غذایی برای بدنسازی کدامند؟
مواد غذایی برتر برای بدنسازی
مواد غذایی زیر می‌توانند برای بدنسازی بسیار مفید باشند:
۱. پروتئین: منابع مختلف پروتئین مانند مرغ، گوشت قرمز، ماهی، تخم مرغ، لبنیات نیمه چرب، حبوبات و محصولات از جنس سویا می‌توانند به ساخت عضلات و بازسازی بافت عضلانی کمک کنند.
۲. کربوهیدرات‌های پیچیده: غلات کامل مانند برنج قهوه‌ای، نان کامل، غلات دیگر، سبوس‌دارها، سیب زمینی و مواد غذایی دیگر با کربوهیدرات‌های پیچیده می‌توانند انرژی مورد نیاز برای تمرینات بدنسازی را فراهم کنند.
۳. چربی‌های سالم: چربی‌های نیمه چرب مانند روغن‌های نباتی (زیتون، کنجد، ورماغ)، آووکادو، ماهی‌های چرب (مانند ماهی‌هایی که دارای اسیدهای چرب امگا-۳ هستند مثل ماهی سردابی) به عنوان منابع سالم چربی برای حفظ سلامتی و ارتقاء عملکرد بدنسازی مفید هستند.
۴. میوه‌ها و سبزیجات: انواع میوه و سبزیجاتی که حاوی آنتی‌اکسیدان‌ها، ویتامین‌ها و مواد مغذی مختلفی هستند (مثل بروکلی، اسفناج، هویج، پرتقال، توت فرنگی، و…). این‌ها می‌توانند به بهبود سلامت عمومی و بازسازی بافت عضلانی کمک کنند.
۵. آب: مصرف آب کافی برای حفظ رطوبت بدن و بهبود عملکرد و بازسازی عضلات بسیار حیاتی است.
در نهایت، تنوع در تغذیه و مصرف مقادیر مناسب از هر گروه غذایی به همراه متناسب با نیازهای بدنی فرد می‌تواند کمک زیادی به ارتقاء عملکرد بدنسازی داشته باشد. همچنین، مشاوره با متخصص تغذیه یا مربی ورزشی می‌تواند برای شما راهنمایی مفیدی باشد.
بهترین مواردی که می توانید در رژیم غذایی خود قرار دهید:
- تخم مرغ: منبع پروتئین و چربی سالم و ویتامین بی، برای بعد تمرین و صبحانه
- ماهی سالمون برای تامین پروتئین، امگا 3 و عضله سازی
- ماست یونانی: ماست های یونانی دو برابر ماست معمولی پروتیین دارند.
- ماهی تن: ماهی تن معمولا به راحتی در دسترس است و هر صدگرم گوشت این ماهی 23 گرم پروتئین دارد.
- سینه مرغ: هر 100 گرم سینه مرغ بین 25 تا 30 گرم پروتئین دارد.
- گوشت قرمز بدون چربی: باعث تقویت قدرت عضلانی می شود و مقدار زیادی گلوتامین دارد.
- میگو: هر 100 گرم میگو حدود 20 گرم پروتئین و 1.5 گرم چربی دارد.
- دانه سویا: یکی از منابع غنی پروتئین و آهن
- لوبیا: بسیاری از انواع لوبیا از منابع غنی پروتئین و ویتامین بی محسوب می شوند.
- شیر: دارای پروتئین دیرجذب کازئین و همچنین پروئین های زودجذب می باشد.
- بادام: هر 100 گرم بادام 19 گرم پروتئین و مقادیر زیادی ویتامین ای، منیزیم و فسفر دارد.
- کشک: یکی از منابع عالی پروتئین به شمار می رود.
نقش کربوهیدارت های پیچیده در بدنسازی چیست
کربوهیدرات‌های پیچیده نقش مهمی در بدنسازی دارند. این نوع کربوهیدرات‌ها از غلات کامل، سبوس‌دارها، میوه‌ها و سبزیجات با فیبر بالا و با ساختار مولکولی پیچیده تشکیل شده‌اند. نقش آنها عبارت است از:
۱. انرژی فراهم کردن: کربوهیدرات‌های پیچیده، به عنوان یکی از منابع اصلی انرژی برای بدن، از طریق تبدیل به گلوکز انرژی فراهم می‌کنند که برای تمرینات و ورزش‌های بدنسازی ضروری است.
۲. تامین انرژی پایدار: مصرف کربوهیدرات‌های پیچیده منجر به آزاد شدن انرژی به طور پایدارتر و به مدت طولانی‌تر در مقایسه با کربوهیدرات‌های ساده می‌شود. این باعث می‌شود که انرژی برای تمرینات و بازسازی عضلات به صورت پایدار تر فراهم شود.
۳. حفظ سطح قند خون: کربوهیدرات‌های پیچیده باعث آزاد شدن گلوکز به صورت آرام و پایدار در بدن می‌شوند که می‌تواند باعث حفظ سطح قند خون در حد مطلوب و جلوگیری از نوسانات شدید آن شود.
۴. ترمیم و بازسازی عضلات: مصرف کربوهیدرات‌های پیچیده پس از تمرینات و ورزش‌های سنگین به بازسازی و ترمیم عضلات کمک کرده و در فرایند بهبود عضلات مؤثر هستند.
در کل، کربوهیدرات‌های پیچیده به عنوان یک منبع مهم انرژی و فراهم کننده مواد غذایی برای بازسازی و ترمیم عضلات در بدنسازی بسیار ارزشمند هستند. ترکیب آنها با منابع دیگر مواد غذایی از جمله پروتئین و چربی‌های سالم می‌تواند به بهبود عملکرد و پاسخ بدن به تمرینات کمک کند.
